Step 1

Startpositie: Plaats de kabelgrepen ter hoogte van het gebied tussen uw knieën en heupen, en pak elke handgreep stevig vast. Span uw buikspieren aan om uw ruggengraat te stabiliseren en probeer te voorkomen dat u tijdens de oefening uw onderrug buigt. Druk beide armen naar beneden en voor uw lichaam tot net boven borsthoogte totdat uw ellebogen volledig gestrekt zijn

Stap 2

Neem een wankelstand aan (d.w.z. een looppositie, met één been vooruit) om uzelf te stabiliseren en uw romp verticaal uit te lijnen. Laat uw armen langzaam openen en beweeg ze naar beneden en naar buiten naar uw zijden. Houd uw ellebogen lichtjes gebogen, uw polsen neutraal (d.w.z. dat uw polsen in een rechte lijn liggen met uw onderarmen) en laat uw handen niet voorbij de middellijn van uw lichaam bewegen (ter hoogte van uw oksel).

Stap 3

Adem zachtjes in en knijp langzaam uw borstspieren samen om uw armen naar voren te trekken tot uw handen ter hoogte van uw gezicht of boven uw hoofd komen. Houd uw ellebogen lichtjes gebogen, uw polsen neutraal en uw romp verticaal gedurende de hele beweging.

Stap 4

Pauzeer even en keer dan langzaam terug naar uw beginpositie, waarbij u uw armen langzaam en gecontroleerd terug naar buiten laat bewegen. Houd uw ellebogen lichtjes gebogen, uw pols neutraal en uw romp verticaal gedurende de hele beweging. Herhaal de beweging.

Stap 5

Variatie op de oefening:

Deze oefening kan op verschillende manieren worden uitgevoerd, waaronder:

• Het bij elkaar brengen van beide voeten verhoogt de noodzaak om uw kern te stabiliseren.
• Dezelfde oefening uitvoeren terwijl u op een onstabiel oppervlak staat (bijvoorbeeld een toestel voor balanstraining).
• Staan op één voet.
• De oefening unilateraal uitvoeren (één arm tegelijk) terwijl u romprotatie vermijdt.