DE VRAAG

Mijn vooruitgang stagneert al een tijdje, dus ik denk dat het tijd is om mijn spieren een schok te geven zodat ze gaan groeien door meer sets uit te voeren. Ik train momenteel drie keer per week gedurende ongeveer 75-90 minuten. Welk type trainingssplit zou je aanbevelen?

ANSWER

Als je voeding en suppletie goed zijn en je klaar bent voor meer geavanceerde training, heb ik een geweldige workout voor je.

Je hebt gelijk als je gelooft dat om de hogere niveaus van hypertrofie te bereiken, het belangrijk is om manieren te vinden om de stress op de spieren te verhogen. Eén manier is om je trainingsvolume te vergroten, maar het nadeel hiervan is dat als je trainingen te lang zijn, je niet in staat zult zijn om er zoveel intensiteit in te leggen. Dit is het probleem met trainingen voor het hele lichaam. In plaats daarvan raad ik u aan uw trainingen in drie dagen te verdelen, zodat u de inspanning kunt verhogen die u in elk lichaamsdeel kunt steken.

De workout die ik hier met u deel, verdeelt de spieren in drie grote gebieden: 1) borst/biceps/triceps, 2) quads/hamstrings/kuiten, en 3) rug/schouders. Het gebruikt de volgende verdeling: twee dagen op/een dag af, een dag op/een dag af. Bijvoorbeeld: Train maandag en dinsdag; rust woensdag; train donderdag; rust vrijdag; herhaal dan.

Met deze volgorde voer je de borsttraining nooit de dag na de schouders uit, wat belangrijk is omdat je met borsttraining ook de schouders zult trainen. Verder traint de rug/schouders workout ook de biceps en triceps, die in de eerste workout ook worden geraakt.

Zoals u ziet, combineren deze workouts conventionele sets (d.w.z. station training) met supersets en tri-sets. Ook de C1 en C2 oefeningen voor de biceps en triceps in Training 1 zijn dropsets van 12, 10, en 8 reps per set. Probeer het eens, u zult er geen spijt van krijgen.

WORKOUT 1: CHEST/BICEPS/TRICEPS

• A. Chest Dip | SETS/REPS: 5×4-6 | REST: 3 min.
• B1. Flat Dumbbell Unrolling Flye | SETS/REPS: 4×8-10 | REST: 10 sec.
• B2. Flat Dumbbell Press | SETS/REPS: 4×6-8 | REST: 2 min.
• C1. Low-Pulley Curl | SETS/REPS: 4×12/10/8 | REST: 1 min.
• C2. Mid-Pulley Rope French Press | SETS/REPS: 4×12/10/8 | REST: 1 min.

WORKOUT 2: QUADS/HAMSTRINGS/CALVES

• A1. Front Squat: SETS/REPS: 5×4-6 | REST: 2 min.
• A2. Leg Curl: SETS/REPS: 5×4-6 | REST: 2 min.
• B1. Heels-Elevated Back Squat | SETS/REPS: 4×8-10 | REST: 15 sec.
• B2. Narrow-Stance Leg Press: SETS/REPS: 4×12-15 | REST: 3 min.
• C. Toes-Elevated Stiff-Leg Deadlift | SETS/REPS: 3×10-12 | REST: 2 min.
• D1. Leg Press Calf Extension | SETS/REPS: 3×10-12 | REST: 10 sec.
• D2. Seated Calf Raise: SETS/REPS: 3×20-25 | REST: 1 min.

WORKOUT 3: ACHTER/SCHUIMEN

• A1. Sternum Chinup SETS/REPS: 5×4-6 | REST: 2 min.
• A2. Seated Dumbbell Press SETS/REPS: 5×4-6 | REST: 2 min.
• B1. Seated Row to Waist | SETS/REPS: 4×8-10 | REST: 10 sec.
• B2. Wide-Grip Lat Pulldown SETS/REPS: 4×10-12 | REST: 10 sec.
• B3. Seated Rope Row to Neck | SETS/REPS: 4×10-12 | REST: 2 min.
• C. Low-Pulley Lateral Raise | SETS/REPS: 3×10-12 | REST: 10 sec.
• D1. Bentover Lateral Raise SETS/REPS: 3×12-15 | REST: 10 sec.
• D2. Prone Trap-3 Raise SETS/REPS: 3×12-15 | REST: 90 sec.