Als u op zoek bent naar een verandering ten goede in het korte tijdsbestek van een maand, zijn er tal van dieet plannen in de aanbieding. Maar terwijl een maand een kleine hoeveelheid tijd is in termen van het veranderen van je lichaam, kan het een eeuwigheid lijken wanneer je te maken hebt met lastige eetregels. Om te zien welke verandering in het dieet het meest effectief en haalbaar zou blijken, stemden vijf schrijvers van Coach’s zustertitel Men’s Fitness ermee in om als proefkonijn te fungeren (wat natuurlijk betekent dat de resultaten werden vertekend door hun individuele keuzes – ahem, man die 15 pinten per week dronk – dus je ervaring kan variëren).

De schrijvers probeerden een eiwitrijk dieet, het eten van niets dan hele voedingsmiddelen, het consumeren van negen porties fruit en groenten per dag (niet de officiële Britse overheidsrichtlijnen, maar aanbevolen door veel voedingsdeskundigen), het schrappen van alcohol, en het 5:2 intermittent fasting-plan.

Aan het begin en het einde van hun 28-daagse stint, onderging elke schrijver biometrische tests bij de innovatieve data-gebaseerde sportschool Speedflex, waarbij gewicht, lichaamsvet, visceraal vet, spiermassa, cholesterol en andere belangrijke gezondheidsindicatoren werden gemeten.

Niet om de verrassing te bederven, maar verreweg de grootste verandering werd gezien in de man die alcohol schrapte – zijn gewicht en visceraal vet daalde, terwijl zijn lichaamsvet kelderde – en de ervaring leek hem veel minder littekens te bezorgen dan zijn collega-dieters. Hij was nooit geïrriteerd door een gebrek aan voedsel of door het naar binnen proppen van voedingsmiddelen om een dagelijks doel te halen. Dat gezegd hebbende, zagen de aanhangers van sommige andere plannen wel verbeteringen aan het eind van de vier weken. Behalve de arme ziel op het 5:2 dieet. Hij kwam aan in gewicht.

Het Dieet: 2g eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag

Nagenoeg elke voedingsdeskundige die we spraken raadt aan om minstens 2g eiwit per kilo lichaamsgewicht binnen te krijgen als je een actieve volwassene bent. Voor mij betekende dit 150 gram per dag, waarvan ik dacht dat het niet al te veel moeite zou zijn. Totdat ik me realiseerde dat ik zelfs met een royaal ontbijt van eieren, een lunch van kip en een diner van rundergehakt zelden boven de 100 gram uitkwam.

Ik bleef vijf trainingssessies per week doen (drie kracht, twee cardio), en hield mijn eiwitinname bij met de MyFitnessPal-app. Om de kosten laag te houden kocht ik in bulk bij musclefood.com.

Hoe ik het vond Zelfs door de hoeveelheid vlees en shakes die ik consumeerde te verhogen, kreeg ik nog steeds niet genoeg eiwitten binnen, dus moest ik op zoek naar andere manieren om mijn doel te bereiken. Ik verruilde toast voor pap en koekjes voor bananen met pindakaas, en vulde stoofschotels aan met eiwitrijke peulvruchten. Maar ik kwam nog steeds tekort en moest uiteindelijk een liter melk naar binnen werken voor ik naar bed ging.

Na een week was ik het zo zat dat ik weer overging op twee shakes (BSN Syntha-6, die 22 g eiwit per shake bevat) per dag. Door de hoeveelheid voedsel die ik binnenkreeg, ging ik elke avond met een vreselijk opgeblazen gevoel naar bed.

De resultaten In vier weken won ik 1,2 kg aan lichaamsmassa, van 76,3 kg naar 77,5 kg, waarvan de helft spiermassa was. De goede vetten in de cashewnoten, amandelen en paranoten verbeterden mijn HDL (“goede”) cholesterol van 1.72mmol/L naar 1.79mmol/L terwijl mijn “slechte” LDL van 1.81mmol/L daalde tot zo laag dat het niet meer af te lezen was. Mijn lichaamsvet steeg licht van 8,6% naar 8,8% en mijn botmineraalgehalte verbeterde ook. Al met al behoorlijk indrukwekkend.

Wat ik heb geleerd Ik heb altijd moeite gehad om aan te komen, ongeacht hoeveel ik train, en deze resultaten tonen duidelijk aan dat het mijn dieet was in plaats van mijn sportschool inspanningen die me in de steek hadden gelaten. Ik wil niet afhankelijk zijn van eiwitshakes, niet in de laatste plaats vanwege de kosten, maar ik zal vanaf nu zeker eiwitrijk voedsel zoals noten, amandelboter en peulvruchten op mijn boodschappenlijstje zetten.-Sam Rider

Het Dieet: Niets dan hele voedingsmiddelen

Toen ik voedingsdeskundige Scott Baptie om advies vroeg over hoe ik een whole foods-dieet moest beheren, raadde hij me aan voedingsmiddelen te eten die van slechts één ingrediënt zijn gemaakt, wat betekent dat er niet mee geknoeid kon zijn. Hij adviseerde ook om geen kunstmatige eiwitpoeders te gebruiken (ik kon creatine nemen om mijn vermogen om intensieve trainingen aan te kunnen) en stelde voor om vitamine D, levertraan en een multivitamine te nemen, zodat ik geen tekorten aan essentiële voedingsstoffen zou krijgen.

Hoe ik het vond Een koninklijke lastpak. Ik pak vooral eten voor onderweg en ontdekte dat vrijwel alle verpakte vleeswaren suiker, zout en andere extra’s bevatten. Uiteindelijk at ik alleen nog maar in speciale cafés met volwaardige voeding of beperkte ik me tot groentes en rauwe zalm of krab in de supermarkt. Geen drank drinken was niet zo erg, omdat ik veel wedstrijden had.

Een gemiddelde dag bestond uit drie eieren en zalm als ontbijt, fruit en noten als ochtendsnack, makreelsalade als lunch, pap met pindakaas en banaan als middagsnack, kipfilet, spinazie en broccoli met olijfolie als avondeten en yoghurt met honing en creatine als late-night snack. Oh, en vijf koffie’s per dag met honing.

De resultaten Ik ging van 10,1% naar 9,4% lichaamsvet en 34cm² naar 31cm² visceraal vet (het vervelende soort rond je organen dat osteoporose, darmkanker en diabetes kan veroorzaken) en verhoogde de spiermassa van 44,6kg naar 45kg terwijl mijn totale gewicht licht daalde. Mijn HDL-cholesterol ging omhoog van 0,82 mmol/L naar 1,46 mmol/L, terwijl mijn LDL-cholesterol veilig laag bleef. Het enige kleine minpuntje was dat het mineraalgehalte van mijn botten iets daalde, mogelijk omdat mijn voeding niet gevarieerd genoeg was.

Wat ik leerde was dat ik lang niet zo gezond at als ik dacht voordat ik met het dieet begon. Mijn training veranderde niet, ik kreeg dezelfde hoeveelheid slaap en mijn stressniveau bleef constant hoog, dus het is duidelijk dat mijn dieet tot de fysieke veranderingen heeft geleid. Als ik een lang, actief leven wil leiden, moet ik me min of meer aan dit regime houden, maar om dat te doen moet ik mijn dieet zo plannen dat ik alle voedingsstoffen binnenkrijg die ik nodig heb en me niet verveel.-Nick Hutchings

Het Dieet: Negen porties groenten en fruit per dag

Dankzij de vijf-per-dag-campagne van het Ministerie van Volksgezondheid heerst de misvatting dat het eten van vijf porties groenten en fruit per dag alle voedingsstoffen levert die je nodig hebt voor een lang, gezond leven. Maar Jacqui London van de British Dietetic Association zegt dat dit het absolute minimum is als je gezond wilt blijven. “Veel studies bevelen zeven porties aan voor vrouwen en negen voor mannen,” zegt ze. “De regering ging voor vijf omdat ze dacht dat niemand negen zou halen.”

Andere landen zijn ambitieuzer. In Frankrijk en Canada wordt geadviseerd tien porties te eten, terwijl de Japanse regering 17 porties aanbeveelt. Ik dacht dat ik daar moeite mee zou hebben, maar ik was er vrij zeker van dat ik negen zou halen. De meeste deskundigen zeggen dat ten minste tweederde van je dagelijkse portie uit groenten moet bestaan, waarvan een aanzienlijk deel uit bladgroenten vanwege hun superieure hartbeschermende en kankerbestrijdende eigenschappen. Dus dat betekende zes porties groenten en drie stuks fruit per dag.

Hoe ik het vond Na drie dagen niet genoeg fruit en groenten overdag te krijgen en om 23.00 uur een berg van dat spul naar binnen te moeten slokken, realiseerde ik me dat ik dit niet ongepland kon doen. Ik moest elke dag één portie groenten bij het ontbijt nemen, twee bij de lunch, twee bij het avondeten en één als tussendoortje. Fruit deed ik in één keer bij het ontbijt. Maar hoe ik mijn dieet ook aanpaste, zes porties groenten per dag oppeuzelen was niet gemakkelijk.

De resultaten Gemengd. Het slechte: mijn gewicht nam met een kilo toe, mijn lichaamsvet steeg met een procentpunt en ik verloor bijna een halve kilo spieren. Het goede: mijn botmineraalniveau steeg van 4,31 naar 4,35, mijn glucosespiegel daalde van 5,22mmol/L naar 4,86mmol/L en mijn HDL-cholesterol steeg van 0,81mmol/L naar 1mmol/L. Ik veranderde niet veel aan mijn training, maar door een druk sociaal schema dronk ik tot 15 pinten per week, wat de resultaten waarschijnlijk vertekend heeft.

Wat ik leerde Om me aan negen porties per dag te houden, zou ik een chef-kok en een voedingsdeskundige moeten inhuren, die ik me geen van beiden kan veroorloven. Maar ik kan zeker meer groene groenten binnenkrijgen door het te beschouwen als een geldig tussendoortje – rauwe broccoli met chilisaus is heerlijk.-James Young

Het Dieet: Geen alcohol

Drankje. Het is een van de grootste moordenaars van de mens op deze planeet. Volgens het Office of National Statistics was het in 2011 direct verantwoordelijk voor 8.748 sterfgevallen in het Verenigd Koninkrijk. Het is dus behoorlijk angstaanjagend dat wij – en ik reken mezelf hier ook toe – er absoluut op vertrouwen in zoveel verschillende situaties, van het smeren van de radertjes van de romantiek tot het maken van zaterdagavonden voor The X Factor een klein beetje minder somber.

Dus wat kan ik verwachten als ik het 28 dagen niet eet? “Je lichaamssamenstelling zou aanzienlijk moeten veranderen,” legt Speedflex fysioloog en trainer Luke Copeland uit. “Alcohol zit vol met dikmakende suikers en verlaagt het testosterongehalte, dus door het te schrappen zou je vet moeten verliezen en harder moeten kunnen gaan in de sportschool.” En omdat het een depressivum is, zou ik ook gelukkiger moeten zijn.

Hoe ik het ontdekte Uitgaan met een stel maten die allemaal een biertje achterover slaan terwijl jij aan de kraan zit en af en toe een cola is geen pretje, ondanks je mogelijke fysiologische winst. En dat was vier weken lang het verhaal van mijn weekenden. Als groot rugbyfan uit Wales was het het ergst als het nationale team speelde. Desondanks putte ik uit een voorraad wilskracht waarvan ik niet zeker wist of ik die had en bleef ik van het bier af – en wanneer ik niet in de buurt van drinkers was, voelde ik me inderdaad gelukkiger, schoner en sterker.

Het vreemdste aan de uitdaging was het eindigen. Ik dacht dat ik onmiddellijk naar de kroeg zou willen, maar een paar dagen lang bleef ik drankvrij, bang dat als ik weer zou gaan drinken, ik onmiddellijk in een depressieve opgeblazen gevoel zou veranderen.

De resultaten Mijn spiermassa nam met bijna een kilo toe, van 34,8 kg tot 35,7 kg, zonder dat ik mijn training veranderde. Mijn gewicht daalde met 300 gram, mijn lichaamsvet daalde met maar liefst zes procentpunten – van 19,1% naar 13% – en mijn visceraal vet daalde van 58,9 cm² naar 50,3 cm². Met minder suiker in mijn lijf daalde ook mijn glucosegehalte (van 6,72 mmol/L naar 4,71 mmol/L), wat betekent dat mijn risico op diabetes ook daalde. Het enige minder positieve cijfer was dat mijn HDL cholesterol een beetje daalde van 0.82 mmol/L naar 0.72 mmol/L, wat zou kunnen komen doordat ik minder vette vis en noten heb gegeten tijdens de fix. Maar toch, belachelijk goede resultaten van een relatief kleine verandering in levensstijl.

Wat ik geleerd heb Als ik van mijn resultaten mag uitgaan, zou iedereen die gezonder wil worden, alcohol voorgoed moeten afzweren. Misschien is het onmogelijk om te stoppen met drinken, maar zelfs een beetje minderen maakt je sterker, scherper en mannelijker. Doe het nu.-Richard Jordan

Het Dieet: 5:2 intermittent fasting

Intermittent fasting, of veel eten voor bepaalde periodes van de dag of week, en dan niets eten voor anderen, is al de rage. Na wat onderzoek besloot ik de huidige lieveling van de IF-dieetwereld te proberen, de 5:2. Dit betekende dat ik vijf dagen van de week kon eten wat ik wilde, maar mezelf moest beperken tot 600 calorieën op elk van de resterende twee.

Hoe ik het vond De eerste week ging goed omdat ik op vakantie was en de twee dagen dat ik vloog had aangewezen om te vasten. Alles wat ik op beide dagen at was een omelet van drie eieren met spinazie (470 calorieën), een banaan (90 calorieën) en een witte koffie (20 calorieën). Ik voelde me een beetje hongerig, maar in principe prima.

Dat veranderde op het moment dat ik weer aan het werk ging. Plotseling leken 600 calorieën nauwelijks voedsel en voelde ik me uitgehongerd en bijna ijlend. Ik moest drastisch veranderen wat ik deed op vastendagen om het aan te kunnen. Ik stopte met trainen, stapelde mijn gemakkelijkste werktaken op, sloeg het ontbijt over en snackte de hele dag door salade. Dit hield een aantal van de pijnen op afstand en betekende dat ik mezelf kon “belonen” met een diner van gerookte makreel en groene groenten als ik thuis kwam.

De resultaten Aan het begin van mijn uitdaging was mijn lichaamsvet 13,7% en mijn visceraal vet 41,4 cm². Ik dacht dat ze zouden dalen, maar mijn lichaamsvet steeg tot 14,2% en visceraal vet tot 44,3cm², terwijl mijn gewicht met bijna 1 kg toenam. Ik denk dat dit kwam doordat ik de vastendagen alleen kon doorkomen door mezelf op de normale dagen te belonen met koolhydraatrijke traktaties. De regels van 5:2 zeggen dat je op niet-vastendagen mag eten wat je wilt, maar het is duidelijk het beste om dit niet letterlijk te nemen.

Wat ik heb geleerd De gedachte achter intermittent fasting is dat het makkelijker in te passen is in je dagelijks leven dan traditionele diëten en dat twee van de zeven dagen substantieel minder eten je zal helpen gewicht te verliezen. Maar het valt allemaal in duigen als je niet verstandig eet op de dagen dat je niet vast. Als je net als ik bent, kun je beter je bestaande dieet verbeteren in plaats van iets radicaals en valkuilen als dit te proberen.-Max Anderton