Vrienden, familie en zelfs de media hebben je misschien verteld dat je tijdens je zwangerschap geen vis moet eten vanwege het hoge kwikgehalte. Dat is tot op zekere hoogte waar. Maar niet alle vis brengt je in gevaar voor kwikvergiftiging, en door deze misvatting krijgen meer vrouwen dan ooit niet de heilzame voedingsstoffen uit vis die nodig zijn voor de optimale groei en ontwikkeling van hun baby.

Dus hoeveel vis is te veel vis? Hoe zit het met ingeblikte tonijn en sushi? Hier zijn de niet-zo-visachtige feiten over de beste soorten vis om te eten terwijl je in verwachting bent.

Mercury vs. Methylmercury

Mercury is een element dat in kleine hoeveelheden zowat overal wordt aangetroffen. Het wordt ook gebruikt in allerlei huishoudelijke en consumentenproducten, zoals gloeilampen en batterijen. Vandaag de dag komt kwik door zware vervuiling in de lucht terecht, dat vervolgens in meren, rivieren en oceanen terechtkomt.

Zwik is niet per se schadelijk, maar methylkwik is wel iets om je zorgen over te maken. Bacteriën in waterlichamen zetten kwik om in methylkwik, dat zich na verloop van tijd ophoopt in grote, langlevende vissen die meestal hoger in de voedselketen staan. Als gevolg hiervan is de primaire blootstelling aan methylkwik bij mensen via visconsumptie.

Van toxiciteit methylkwik is aangetoond dat het bij mensen neurologische ontwikkelingsstoornissen veroorzaakt, die kunnen leiden tot cognitieve en motorische stoornissen. Wat zwangerschap betreft, kan overconsumptie van methylkwik de ontwikkeling van de hersenen in de baarmoeder nadelig beïnvloeden.

Voordelen van vis in het dieet

Vis maakt deel uit van een gezond dieet. Het bevat weinig verzadigd vet, veel eiwitten, en een aantal vitaminen en mineralen zoals vitamine D, calcium en ijzer – allemaal belangrijke voedingsstoffen om te consumeren tijdens de zwangerschap. Vis is met name de belangrijkste voedingsbron van omega-3 vetzuren – DHA (docosahexaeenzuur) en EPA (eicosapentaeenzuur). Deze voedingsvetten bevatten een hele reeks gezondheidsvoordelen gedurende het hele leven en worden in verband gebracht met een verbeterde cardiovasculaire functie dankzij hun ontstekingsremmende eigenschappen. Studies concluderen dat DHA en EPA ook een positieve rol spelen bij de ontwikkeling van de hersenen en het gezichtsvermogen van de foetus.

Door de aandacht voor kwik en vis voor de volksgezondheid krijgen de meeste vrouwen die zwanger willen worden, zwanger zijn of borstvoeding geven echter niet het aanbevolen minimum van 200 mg DHA en EPA per dag binnen. Aangezien ons lichaam zelf geen DHA en EPA aanmaakt, moeten we ze uit externe bronnen halen, zoals vis, van vis afgeleide producten of supplementen. Om de voordelen van omega-3 vetzuren via de voeding te benutten en tegelijkertijd de blootstelling aan methylkwik te verminderen, wordt aanbevolen om wekelijks 8-12 ons vis of schaaldieren te consumeren. Dat zijn twee porties van 6 ons of drie porties van 4 ons per week.

Verstandige viskeuzes

Welke soorten kun je dus het beste eten als je zwanger bent en leveren de minste gezondheidsrisico’s op? De meest recente visrichtlijnen die in januari 2017 door de Food and Drug Administration (FDA) en Environmental Protection Agency (EPA) zijn uitgebracht, categoriseerden meer dan 60 vissen in drie groepen: beste keuzes, goede keuzes, en keuzes om te vermijden.

Hier is wat ze aanbevelen:

• Eet twee porties per week van een verscheidenheid aan vis uit de lijst met beste keuzes. Deze vissen hebben het laagste kwikgehalte. Opties zijn onder andere zalm, garnalen, ingeblikte lichte tonijn, tilapia, meerval en kabeljauw.
• OF eet één portie per week van de lijst met goede keuzes, zoals Chileense zeebaars, heilbot, tandbaars en mahi mahi.
• Vermijd koste wat kost vis met de hoogste niveaus van methylkwik. Beschouw deze zeven als verboden: haai, zwaardvis, koningsmakreel, marlijn, oranje roughby, zeilvis (alleen uit de Golf van Mexico) en grootoogtonijn.
• Voor vis gevangen in lokale wateren van vrienden of familie, of vis gekocht op een lokale boerenmarkt, zeggen de FDA en EPA om de lokale adviezen te controleren. Als er geen advies bestaat, beperk de consumptie dan tot één portie per week en eet die week geen andere vis. Volgens deze agentschappen kan vis die voor recreatie wordt gevangen hogere niveaus van kwik bevatten dan commercieel verkrijgbare vissoorten.

Dus wat telt als een portie? Ergens tussen 4-6 ounces, of de grootte van de palm van je hand. (Pro tip: bespaar op giswerk en vraag de visboer om u een portie te snijden gespecificeerd in ounces).

Als u twijfelt over een specifieke vissoort wanneer u uit eten gaat, vraag het dan! De meeste verwerkte vis in fastfoodbroodjes of vissticks is gemaakt van vis met een laag kwikgehalte. De klassieke fish and chips of een huisgemaakte visburger kan echter zijn bereid met vis met een hoger kwikgehalte. Raadpleeg altijd het etiket van het restaurant of het ingrediënt om er zeker van te zijn met welke vissoort het product is bereid.

Mercury in tuna

Zwangere vrouwen gaan ervan uit dat een broodje tonijn of een tonijnsmelt tijdens de zwangerschap een definitieve no-no is, maar ook hier zijn er zeker grijze gebieden. Er zijn verschillende soorten ingeblikte tonijn in de schappen vandaag – brok wit, massief wit, albacore, en ingeblikte lichte tonijn om er een paar te noemen.

Tenzij het specifiek wordt geadverteerd als een kwikarme tonijn op het blik, is ingeblikte lichte tonijn de enige standaard ingeblikte tonijn die voldoet aan de criteria voor kwikarme vis. Als u kiest voor een blikje albacore tonijn, houd er dan rekening mee dat de FDA en EPA aanbevelen de consumptie ervan te beperken tot 6 ounces per week (een typisch blikje tonijn is 5 ounces).

Dus hoewel je tijdens je zwangerschap misschien niet dagelijks van je tonijnhonger kunt genieten, kan het nog steeds een onderdeel van je dieet zijn en worden opgenomen in je porties vis voor de week.

Het sushidebat

De bezorgdheid over sushi is niet specifiek over kwikvergiftiging tijdens de zwangerschap, maar draait eerder om de risico’s van door voedsel overgedragen ziekten als gevolg van de consumptie van rauwe vis. Rauwe vis en schaaldieren hebben een grotere kans om schadelijke bacteriën en virussen te bevatten. Als een vrouw zwanger is, is haar immuunsysteem enigszins verlaagd, waardoor ze vatbaarder is voor voedselvergiftiging.

Het risico voor sushi hangt af van de oorsprong en herkomst van de vis, maar ook van hoe de vis is verwerkt, opgeslagen en bereid – er is dus veel kans op besmetting. Alleen omdat de vis van een top sushi plaats die ochtend is aangekomen of “sushi-grade” is, is geen garantie dat het bacterie-vrij is.

Het American College of Obstetricians and Gynecologists raadt aan om alle rauwe en ondergekookte zeevruchten te vermijden en om tijdens de zwangerschap geen sushi met rauwe vis te eten (gekookte vis is veilig, omdat hitte de meeste bacteriën en ziekteverwekkers doodt). Sommige OB-GYNs vertellen hun zwangere patiënten dat sushi van vis met een laag kwikgehalte wel mag worden gegeten. Dit kan zijn omdat rauwe vis vaak vooraf wordt ingevroren, een proces dat de meeste parasieten doodt.

Schelpdieren, zoals kokkels, mosselen en oesters, worden echter als onveilig beschouwd, omdat ze hogere bacteriën verzamelen door grote hoeveelheden water door hun schelpen te filteren. Je kunt nog steeds schelpdieren eten als je zwanger bent, maar zorg ervoor dat ze goed gekookt zijn. Zoals met de meeste dingen tijdens de zwangerschap, is het het beste om met uw individuele arts te overleggen wat goed voor u is voordat u rauwe vis aan uw zwangerschapsdieet toevoegt.