De woorden “FTP-test” slaan waarschijnlijk angst in je hart als ze op je wekelijkse trainingsplan staan. En hoewel FTP-testen extreem moeilijk en zelfs verstorend voor je training kunnen zijn, is het noodzakelijk om effectieve trainingsintensiteiten in te stellen en je vooruitgang te meten. Gelukkig zijn er veel nieuwe tests die je kunnen helpen je resultaten te benaderen zonder de tijd of mentale stress van een traditionele FTP-test.

Functional Threshold Power, of FTP, is een term die is bedacht door Dr. Andrew Coggan als een proxy voor lactaatdrempel. In wezen is dit de intensiteit van de inspanning waarbij een atleet sneller lactaat begint te produceren dan zijn lichaam kan verwerken, wat resulteert in een prestatieplateau en uiteindelijk achteruitgang. Dit omslagpunt is een nuttige fysiologische marker die sterk gecorreleerd is met de uithoudingsprestaties van een atleet. In principe geldt: hoe hoger je FTP, hoe harder je kunt gaan, langer.

Lactaatdrempel kan worden toegepast op andere markers, zoals tempo of hartslag. Maar om de beste, meest nauwkeurige resultaten te krijgen, zou je een solotijdrit van ongeveer een uur moeten afleggen in je favoriete sport. Helaas is deze methode om je drempel te bepalen extreem moeilijk en mentaal zo belastend dat (tenzij je een tijdrit van 40 km op je wedstrijdkalender hebt staan), het niet aan te raden is.

Hunter Allen en Andy Coggan, auteurs van Training and Racing with a Power Meter, onderkenden dit en kwamen met een alternatieve test. In plaats van een uur, vonden zij dat atleten een tijdrit van twintig minuten konden uitvoeren en 5% van het eindresultaat konden aftrekken om een redelijk nauwkeurige schatting te geven van wat hun resultaat zou zijn geweest voor een vol uur. In de afgelopen 18 jaar is dit algemeen geaccepteerd als de beste manier om je Functional Threshold Power te testen.

Maar dat heeft slimme coaches er niet van weerhouden om nog meer manieren te bedenken om je FTP te testen. De meeste van hen zijn korter – hoewel niet noodzakelijkerwijs gemakkelijker – en net zo effectief voor de meeste doelen. Als je nieuw bent met gestructureerde training (of de gedachte aan een tijdrit van 20 minuten niet kunt verdragen), dan is een van de onderstaande tests misschien precies wat je zoekt!

Zwemdrempeltests

Standaardtest

1.000 meter/meter tijdrit
In deze test zwem je 1.000 meter zo snel als je kunt zonder een pauze. Vervolgens neemt u uw gemiddelde 100-meter tijd voor de test en past dat toe als uw Threshold Swim Pace. In TrainingPeaks kunt u ofwel uw gemiddelde 100-meter tijd in seconden onder Threshold Pace invoeren, of u kunt “Afstand / Duur” selecteren, de afstand van uw test selecteren en uw resultaat invoeren; de app zal dan uw drempel voor u berekenen.

Alternatieve Test

Kritische Zwemsnelheid
Deze test maakt gebruik van twee veel kortere inspanningen, zoals 400 en 200 yards of meters, en dan stopt u uw resultaten in de volgende vergelijking en krijgt u een CSS (Kritische Zwemsnelheid) die vervolgens in TrainingPeaks kan worden ingevoerd als uw drempel zwemtempo.

De eenvoudige manier om dit te doen is het verschil in tijd tussen de 400m en 200m gedeeld door 2.

CSS/100m = (T(400)-T(200))/2
Bijvoorbeeld, als u de 400 in 6 minuten zwom en de 200 in 3 minuten dan zou het er als volgt uitzien. CSS/100m = (T(360)-T(180))/2=180/2=90 seconden per 100

400 yard/meter tijdrit
Simon Ward van The Triathlon Coach beveelt een 400 tijdrit aan voor het bepalen van de Lactic Threshold.

“We zijn begonnen met het gebruik van een 400m TT in het zwembad,” zegt Ward. “Dit benadert een Vo2 max inspanning (5-8 minuten over het algemeen voor onze zwemmers) Als je het tempo per 100 meter neemt en daar 4-5 seconden bij optelt, geeft dit een goede schatting van de CSS tijd. Als je er 8-10 seconden/100 meter bij optelt, zou dit een redelijke schatting geven van het uithoudingsvermogen tempo. We hebben een vergelijking gemaakt met CSS tempo/100 meter, en ook met een rechte 1500 meter, en de tempo’s liggen binnen 1-2s/100 meter. Ik vind dit prima voor de meeste AG atleten, hoewel elite age groupers en pro zwemmers misschien meer nauwkeurigheid nodig hebben.”

Cycling Threshold Tests

Standard Tests

Tijdrit van 20 minuten
Zoek een rustig stuk ononderbroken weg, of een trainer, en fiets (na een grondige warming up) zo hard als je kunt gedurende 20 minuten. Neem uw gemiddelde vermogen voor de 20 minuten en trek daarvan 5% af om uw Threshold Power te krijgen.

30 minute Time Trial
Populariteit verworven door Joe Friel, deze veldtest is identiek aan de vorige, behalve dat u 30 minuten rijdt. Deze keer, echter, gebruikt u het gemiddelde vermogen gedurende de gehele 30 minuten als uw drempelvermogen. Joe denkt dat als je deze test alleen doet, je ongeveer 5% spijt hebt van jezelf, dus het is niet nodig om watts van het resultaat af te trekken om je uurvermogen te schatten.

Critical Power
Ingevoerd door Monod en Scherrer in de jaren 1960, neemt deze versie je beste vermogen van een korte test (ongeveer 3-5 minuten) en een langere test (20-30 minuten), en modelleert het over langere perioden om het theoretische vermogen te schatten dat je aeroob voor een lange tijd zou kunnen produceren – ook bekend als Critical Power (CP). CP heeft de neiging het vermogen per uur een beetje te overschatten, maar het komt dicht genoeg in de buurt dat het door elkaar kan worden gebruikt met FTP. Een snelle zoektocht op internet levert enkele CP-calculators op, of u kunt het zelf berekenen met de volgende formule:

CP = (AP1(T1)-AP2(T2)/T2-T1

Multipliceer het gemiddelde vermogen van het korte interval met het aantal seconden in het korte interval om joules te krijgen. Vermenigvuldig vervolgens het gemiddelde vermogen voor het lange interval met het aantal seconden in het lange interval, wederom om het aantal joules te krijgen. Deel vervolgens het verschil in joules voor elk interval door het verschil in seconden en je krijgt je kritisch vermogen. Als u bijvoorbeeld een 5-minutentest deed waarbij u gemiddeld 300 watt verbruikte en een 20-minutentest waarbij u gemiddeld 285 watt verbruikte, zou het er ongeveer zo uitzien:

CP= 300w*300s-285w*1200s/1200s-300sCP=90,000j-342,000j/900sCP=252,000j/900sCP=280

Of beter nog, doe gewoon een snelle online zoekopdracht naar “Critical Power Calculator!”

Alternatieve Tests

8 minuten Tijdrit
Deze test maakt gebruik van twee tijdritten van 8 minuten om je FTP te schatten. Hij is gemaakt door Chris Carmichael en zijn coaches bij Carmichael Training Systems (CTS). Om deze test uit te voeren doe je een goede warming-up en dan fiets je 8 minuten lang op de hoogst mogelijke inspanning. Herstel door 10 minuten rustig te rijden, en herhaal dan de test van 8 minuten. Als u klaar bent, kijkt u naar uw hoogste gemiddelde vermogen voor de twee tests en trekt daar 10% van af. Dit getal kunt u dan in TrainingPeaks invoeren als uw Threshold Power.

1 Minute Ramp Test
Hoewel ramp tests al een tijdje bestaan, heeft TrainerRoad een nieuwe versie bedacht waarbij u begint met een vrij gemakkelijke inspanning en dan elke minuut uw wattage een beetje verhoogt. Je blijft het wattage verhogen tot je niet meer verder kunt. Neem dan 75% van uw hoogste 1 minuut vermogen van de test om uw FTP te schatten.

3 minuten Critical Power Test
Hoewel deze test gemakkelijk klinkt, is hij eigenlijk vrij moeilijk. Rijd gewoon 3 minuten all out. Dat betekent helemaal geen tempo; geef gewoon alles wat je hebt voor de volle 3 minuten. Wat uw gemiddelde vermogen is gedurende de laatste 30 seconden van de test, is uw kritisch vermogen/FTP.

Run Threshold Tests

Standard Tests

30 minute Time Trial
Dit is een andere test die populair is gemaakt door Joe Friel, waarbij u gedurende 30 minuten zo hard loopt als u kunt. Zodra u de test hebt voltooid, kunt u uw bestand in TrainingPeaks bekijken en het gemiddelde tempo en/of de hartslag van de laatste 20 minuten gebruiken.

5k/10k race
Als u onlangs een 5k of 10k race hebt gelopen, kunt u de resultaten van uw race in TrainingPeaks invoeren om uw drempel te berekenen. Voor andere afstanden zijn er online calculators beschikbaar. De “Peak Performances” functie in TrainingPeaks komt hier goed van pas; je kunt een melding krijgen wanneer je een nieuwe piek hebt gezet, wat betekent dat het misschien tijd is om je drempel bij te werken.

Alternatieve tests

Critical Velocity
Net als kritisch vermogen voor fietsen, maar deze keer gebruiken we twee kortere looptijden van 3 minuten en 9 minuten om uw CV of Functional Threshold Pace te berekenen.

3-minuten Critical Velocity
Net als de CP-test van 3 minuten voor de fiets hierboven, wordt deze test ALL OUT uitgevoerd zonder tempo te maken. Neem de laatste 30-45 seconden van de inspanning en je hebt je drempel tempo.

Modeled Functional Threshold Power (mFTP)
Ingevoerd in onze desktop software WKO4, deze functie kijkt naar alle gegevens die zijn geupload in de afgelopen 90 dagen en dan model uw FTP door middel van regressie wiskunde om te komen met de beste pasvorm.

Estimating Based off on Perceived Exertion (PE)
7 van de 10 is sterk gecorreleerd met MLSS.

Als u uw volgende veldtest hebt uitgesteld omdat u de gedachte aan nog eens 20 minuten of 1.000-yard tijdrit niet kunt verdragen, overweeg dan een van de andere bovenstaande methoden te gebruiken. Hoewel de meeste gezonde mensen niet genieten van testen, zullen de resultaten die je krijgt de leuke delen van de training effectiever maken!