Het opbouwen van een grotere bank is een waardevol doel voor zowel bodybuilders als powerlifters. Hoewel bankdrukken je zal helpen de techniek onder de knie te krijgen, zijn er tal van alternatieven en accessoire liften die je kracht naar het volgende niveau zullen tillen.
Hier zijn negen effectieve alternatieve oefeningen voor bankdrukken om vandaag te proberen.
Floor Press
Niet alleen is de floor press een fantastisch bankaccessoire, maar het is ook de beste manier om te bankdrukken zonder een bank. De floor press dwingt gewichtheffers om te werken binnen de bovenste helft van hun bewegingsbereik, waardoor de lock-out wordt versterkt en knelpunten worden weggewerkt. Het beperkt ook de mogelijkheid voor een been drive, waardoor de nadruk op het bovenlichaam.
How To:
- Lig op je rug onder een stang. De positie en de hoogte van het rek moeten overeenkomen met uw gebruikelijke bankdrukken opstelling.
- Grijp de stang net buiten schouderbreedte, in een neutrale greep.
- Terwijl u uw polsen gestrekt houdt, zet u de lats in, en haalt u de stang uit het rek.
- Zak de barbell naar uw borst in een langzame en gecontroleerde beweging, waarbij u uw ellebogen opgetrokken houdt.
- Wanneer uw bovenarmen de grond bereiken, pauzeert u en drijft u de bar weer omhoog tot volledige strekking- dat is één rep.
U kunt uw benen gestrekt laten of uw knieën buigen en uw voeten op de vloer plaatsen. De eerste zorgt ervoor dat uw bovenlichaam al het werk doet, terwijl de laatste u kan helpen uw been drive te oefenen.
Band Resisted Push-Ups
Band Resisted Push-Ups zijn een van de beste bench press alternatieven met weerstandsbanden. Dit is een geweldige workout om je kracht op peil te houden als je geen toegang hebt tot een bankje. De push-up repliceert bank dringende motie, die de zelfde spieren terwijl het gebruiken van uw lichaamsgewicht en de band als weerstand aanwint.
Hoe te:
- Wikkel een weerstandsband achter uw rug zodat rust het tegen uw lats. Haak elk uiteinde over uw duimen of handpalmen.
- Ga in de plank positie, met handen gestapeld onder uw schouders.
- Engeer uw kern en laat u naar de grond zakken, terwijl u uw ellebogen opgetrokken houdt.
- Pauzeer onderaan de beweging en duw terug naar de beginpositie- dat is één rep.
Je kunt de intensiteit van deze workout schalen door meer spanning op de band te zetten. U voelt de meeste weerstand bovenaan de concentrische beweging, in de buurt van de voltooiing van de rep.
Diamond Push-Ups
Diamond push-ups zijn een andere effectieve lichaamsgewicht bench press vervanger die je overal kunt doen. De positie van de handen maakt deze beweging tot een uitdaging die focus en vorm vereist om te voltooien. Het plaatsen van de handen onder de romp verschuift ook de focus van de borst naar de triceps om je bench press te helpen opbouwen.
Hoe doe je dat:
- Begin in een aangepaste hoge plankpositie, met je handen die elkaar bijna raken onder je borst. Je vingers moeten gespreid zijn, waarbij je duimen en wijsvingers een ruitvorm maken.
- Brace your core en laat je lichaam zakken met je ellebogen opgetrokken tot je borst bijna je handen raakt.
- Pauzeer een seconde onderaan, en duw jezelf dan terug in de beginpositie- dat is één rep.
Diamond push-ups kunnen ongelooflijk uitdagend zijn. Houd je ellebogen opgetrokken om je schouders te beschermen, en voeg weerstandsbanden toe om deze oefening naar een hoger niveau te tillen.
Incline Hex Press
De incline hex press is een geweldig alternatief voor incline bench press als u geen halterstang of rack-opstelling hebt. Deze vaak over het hoofd geziene lift richt zich op de borst, triceps en schouders voor een krachtige accessoire lift.
Hoe doe je dat:
- Lig op een schuine bank met twee dumbbells in een bovenhandse greep op je borst. De halters moeten elkaar raken met uw knokkels naar elkaar toe, parallel aan uw lichaam gehouden.
- Druk de halters samen terwijl u uw armen van uw lichaam weg strekt.
- Pauzeer en knijp bij volledige strekking voordat u de halters terug naar uw borst laat zakken. Dat is één rep.
Houd uw ellebogen gedurende de hele beweging opgetrokken en concentreer u op het toevoegen van spanning aan de borstspieren voor maximale effectiviteit.
Incline Tate Press
Deze vervanger voor de incline bench press is een gevorderde beweging die de triceps aanpakt. Het is belangrijk om met lichte gewichten te beginnen en je te concentreren op de juiste vorm voordat je verder gaat.
Hoe doe je dat?
- Lig op een schuine bank met twee dumbbells in een bovenhandse greep die volledig gestrekt worden gehouden. Uw handpalmen moeten naar uw voeten wijzen.
- Leg uw voeten op de grond en span uw kern, dompel dan de dumbbells langzaam naar binnen naar uw borst, waarbij u uw ellebogen laat buigen. Probeer uw bovenarm zo stil mogelijk te houden.
- Wanneer de bovenkant van de halters uw borst raakt, pauzeert u en keert u de beweging om totdat u weer een volledige extensie bereikt. Dat is één rep.
Je moet zowel de excentrische als de concentrische fase van deze beweging op een langzame, gecontroleerde manier doen. Deze tricep oefening is intens en past goed in een superset met de hex press als een krachtige bench press vervanger.
Tricep Dips
Tricep dips zijn een effectieve vervanging voor bankdrukken met lichaamsgewicht die zowel de borst als de triceps kan aanpakken met subtiele verschuivingen in je houding. Het is ook gemakkelijk aan te passen voor thuisworkouts met minimale apparatuur.
How To:
- Positioneer jezelf tussen de staven van een dip station of parallettes. Pak de stangen in een neutrale positie vast, met uw handen op één lijn met uw heupen.
- Duw uzelf omhoog tot u volledig gestrekt bent, span uw core, en kijk naar voren.
- Langzaam laat u uzelf zakken, waarbij u uw ellebogen laat buigen terwijl uw onderarmen in een gestapelde positie blijven. Als u rechtop blijft, richt u zich op uw triceps; als u iets naar voren leunt, richt u zich op uw borst.
- Als uw ellebogen een hoek van 90 graden hebben bereikt, strekt u zich uit en duwt u uzelf omhoog tot volledige extensie. Dat is één rep.
Als je een beginner bent, kun je een weerstandsband gebruiken om te helpen met de beweging. U kunt deze oefening ook nabootsen met een bank of stoel als u geen dipmachine of parallette bars hebt.
Overhead Press
De overhead press wordt vaak gebruikt in combinatie met de bench press tijdens powerlifting training. Terwijl de bench press een horizontale beweging is, is de overhead press verticaal, waarbij veel van dezelfde spieren anders worden gebruikt. De overhead press is een van de meest effectieve bench press alternatieven om kracht op te bouwen als je geen bench hebt.
Hoe doe je dat:
- Stand met een stang in de voorste rack positie met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de handen op schouderbreedte geplaatst.
- Brace your core, squeeze the bar, and extend your arms upward until fully extended with the bar fully overhead.
- Slowly lower back to the starting position. Dat is één rep.
Deze vorm van overhead press wordt de strict of military press genoemd en richt zich op het bovenlichaam. U kunt de beweging wijzigen door een beenaandrijving toe te voegen om een push press te doen – dit zal de nadruk op het bovenlichaam wegnemen, maar helpen bij het oefenen van beenaandrijving voor bankdrukken.
Dumbbell Chest Press
De dumbbell chest press is een klassieke bench press vervanger voor mensen die misschien geen barbell hebben. Je kunt voor deze beweging een bankje gebruiken of op de grond gaan liggen. De borst en schouders zijn de primaire bewegers in de chest press, maar het betrekt ook de triceps, biceps en rug.
Hoe doe je dat:
- Lig op een bank met twee dumbbells in een bovenhandse greep. Begin met uw armen volledig gestrekt, knokkels naar boven gericht, en handpalmen naar uw voeten gericht.
- Span uw lats, zet uw kern schrap, en laat de dumbbells langzaam zakken naar uw borst, waarbij u uw ellebogen ingetrokken houdt.
- Pauzeer op borsthoogte, knijp uw spieren, en duw de dumbbells omhoog tot ze volledig zijn gestrekt. Dat is één rep.
Je kunt de dumbbell chest press ook op een helling doen als een incline bench press vervanger. Vermijd het tegen elkaar stoten van de halters aan de bovenkant van de beweging, omdat dit een deel van de spanning uit uw spieren kan halen en de oefening minder effectief kan maken.
Resistance Band Decline Press
Een ander effectief alternatief voor bankdrukken met weerstandsbanden is de banded decline press. Bij deze oefening worden de onderste borstspieren, deltaspieren en triceps getraind. Deze oefening is een geweldige accessoire beweging om uw bankdrukken te verbeteren. Het raakt spieren die moeilijk om met dumbbells of een barbell wegens de positie te richten zijn.
Hoe te:
- Wikkel een weerstandsband rond uw bovenrug en haak de einden op uw palmen. De band zou over midpoint op uw hogere rug moeten rusten, met de band die zich over de bodem van uw delt uitstrekt. U kunt de weerstandsband aan een rek of een deurkader ook verankeren.
- Stand in een gespreide positie met voeten bij heup-breedte, het achter uitgebreide been, en het voorste been met een lichte kromming in de knie. Uw ellebogen moeten in uw zij liggen met uw vuisten op borsthoogte. Dit is de startpositie.
- Strek uw armen volledig uit in een neerwaartse hoek zodat uw armen en de band evenwijdig zijn aan uw voorste dij. Pauzeer en knijp.
- Langzaam buig je je ellebogen, waarbij je ze opgetrokken houdt, totdat je de beginpositie bereikt. Dat is één rep.
Het handhaven van de vorm is essentieel voor het verkrijgen van de best mogelijke resultaten van deze oefening. Voeg intensiteit toe door uw grip op de band aan te passen.
Conclusie
U kunt halters, weerstandsbanden en uw lichaamsgewicht gebruiken om de halterbankdrukoefening te vervangen. Of u nu herstelt van een blessure of werkt met beperkte apparatuur, probeer deze effectieve oefeningen om kracht en massa in het bovenlichaam op te bouwen.
- Share
- Tweet
- Pin