De basisprincipes van hoge-intensiteitstraining (HIT) zijn dat de oefeningen kort, weinig frequent en intensief moeten zijn. Oefeningen worden uitgevoerd met een hoge mate van inspanning, of intensiteit, waarbij men denkt dat het het lichaam zal stimuleren om een toename in spierkracht en -omvang te produceren. Voorstanders van HIT zijn van mening dat deze methode superieur is voor het opbouwen van kracht en omvang in vergelijking met de meeste andere methoden, die bijvoorbeeld lagere gewichten met een groter volume (sets x reps) kunnen belasten.

Naarmate de kracht toeneemt, wordt bij HIT-technieken het gewicht/weerstand geleidelijk verhoogd, omdat men denkt dat dit de spieren voldoende overbelasting zal geven om verdere verbeteringen te stimuleren. Er is een omgekeerd evenredige relatie tussen hoe intens en hoe lang men kan trainen. Als gevolg daarvan worden trainingen met hoge intensiteit over het algemeen kort gehouden. Na een training met hoge intensiteit heeft het lichaam, net als bij elke training, tijd nodig om te herstellen en de tijdens de training gestimuleerde reacties te produceren, dus ligt er bij de HIT-filosofie meer nadruk op rust en herstel dan bij de meeste andere methoden van krachttraining. Bij elke training, niet alleen bij HIT, moeten trainingsschema’s voldoende tijd tussen de trainingen laten voor herstel (en aanpassing).

Hoewel veel typische HIT-programma’s bestaan uit een single-set per oefening, drie-wekelijkse, full-body workout, bestaan er veel variaties in specifieke aanbevelingen van set en oefening aantal, workout routines, volume en frequentie van de training. De rode draad is een nadruk op een hoog inspanningsniveau, relatief korte en onregelmatige (d.w.z. niet dagelijkse) training, en de cadans van een lift, die zeer langzaam zal zijn in vergelijking met een niet-HIT gewichttraining routine.

De meeste HIT voorstanders benadrukken het gebruik van gecontroleerde hefsnelheden en strikte vorm, met speciale aandacht voor het vermijden van stuiteren, rukken, of rukken van het gewicht of de machine bewegingsarm tijdens de oefening. Technisch HIT-advies varieert van het soepel en in een natuurlijk tempo optillen van de gewichten, tot het timen van de lifts, pieken bij het vasthouden en afdalen. In extreme gevallen kan het tot 30 seconden duren om een enkele herhaling te voltooien.

Ook benadrukt wanneer de uitputting nabij is, om de uitgeoefende spier of spieren verder uit te putten: het doen van statische houdingen voor perioden van tijd, en negatieve reps (het laten zakken van het gewicht). Dit zal verdere groei en kracht stimuleren, omdat spieren het zwakst zijn in positieve/aanspannende bewegingen (soms aangeduid als eerste fase falen van een spier). Hoewel je misschien niet in staat bent om een gewicht op te tillen voor nog een rep, zul je bijna zeker in staat zijn om het statisch vast te houden voor een verdere periode (tweede fase van falen) en uiteindelijk een gewicht te laten zakken in een langzame gecontroleerde snelheid (derde fase van falen). Totdat alle drie de onderdelen (heffen, vasthouden en laten zakken) van een oefening niet meer op een gecontroleerde manier kunnen worden voltooid, kan een spier niet worden beschouwd als grondig uitgeput/getraind.