Welkom op het hoogtepunt van het ultralopen: de 100 mijl. Veel mensen kunnen een 50k lopen en de titel van ultraloper opeisen, maar wat zeggen ze op de onvermijdelijke vervolgvraag: “Heb je een 100 gelopen?” Laten we ervoor zorgen dat uw antwoord op die vraag een volmondig JA is!

Er is niets gemakkelijks aan het voltooien van een 100. Tuurlijk, sommige cursussen zijn moeilijker dan andere, maar geen 100 is gemakkelijk. Hoe dan ook, als je de race uitloopt, verdien je het om de rest van je leven die prestatie van de bergtoppen te schreeuwen. Er gaat absoluut niets boven het overschrijden van de finishlijn. Hoe je het ook bekijkt, in de loop van de race zul je het hele scala aan menselijke emoties ervaren.

Persoonlijk heb ik ongeveer 40 trail ultras voltooid, en een ton van wegmarathons, halve marathons, 10ks, en 5ks. Ik bewaar geen van de medailles, lintjes of andere gedenkwaardigheden die je bij de meeste van deze wedstrijden krijgt. Ik koop nooit het shirt. Maar geloof maar dat ik mijn vier 100 mijl riemgespen aan de muur van mijn slaapkamer heb hangen!

Ze rusten elk op de richel van een houten frame dat een afbeelding bevat die het evenement samenvat: het race logo, de kaart, het parcours profiel, en een paar foto’s van de race. Ik zal mijn 100 nooit vergeten. En als we elkaar ooit ontmoeten en je vraagt me er naar, dan zal ik je vertellen als een schoolmeisje tot het echt vreemd wordt.

Ik ben blij dat je een trainingsschema zoekt! Vooral als je je eerste 100 gaat proberen. Ik ga mijn best doen om je klaar te stomen voor succes. Laten we ervoor zorgen dat je die gesp van de finishersriem krijgt!

Hoe bereid ik me voor op een loop van 100 mijl?

Er zijn vele wegen naar de top van de berg, zoals ze zeggen, maar ik ga je een platgetreden, beproefd en waar pad aanreiken, dat als je het nauwkeurig volgt, je naar die finish zal brengen. Het is belangrijk dat we een lange langzame opbouw hebben naar de loop. Het plan dat ik hieronder geef is 24 weken lang!

De reden daarvoor is om ervoor te zorgen dat je lichaam voldoende tijd heeft gehad om te acclimatiseren aan de werkbelasting. Ik wil je langzaam op weg helpen, zodat je gezond blijft, mentaal en emotioneel sterk, en je fris voelt op de dag van het evenement.

Periodisering

De sleutel tot het opbouwen van ultra fitness is vergelijkbaar met het opbouwen van elke vorm van aerobe fitness: je belast je lichaam, je breekt het af en slaat het in elkaar, en dan geef je het de tijd om te genezen en te versterken en uiteindelijk te verbeteren.

Zoals je zult zien, schrijf ik graag twee opeenvolgende weken van toenemende werkbelasting voor, gevolgd door een week van rust en herstel waarin je volume en intensiteit met 30-40% zullen afnemen. Bijvoorbeeld, we bouwen het wekelijks aantal kilometers als volgt op: 20, 25, 15, 25, 30, 20, 30, 35, 25. Rustig en langzaam.

Typen trainingslopen

Je zou denken dat je alleen maar een stel langzame kilometers hoeft te lopen, want dat is zo ongeveer wat je op de wedstrijddag zult doen: de 100 mijl shuffle. Dat zullen we ook doen, vooral op de dagen dat je in het weekend lange afstanden loopt, maar ik denk ook dat het belangrijk is om fysiek zo fit mogelijk te zijn.

Om dat te doen, ongeveer 12 weken in je trainingsplan, zullen we andere trainingsstrategieën implementeren, zoals tempo-lopen en intervaltraining. Meer daarover hieronder.

Specificiteit

Volgende, zal ik een plan dat u toelaat om aan te passen met specificiteit om de unieke uitdagingen van het parcours en de omgeving van uw race te voldoen. Voorbeeld: Als je in Nebraska woont en je racet Western States, moet je je voorbereiden op de hitte en de quad-verwoestende downfalls van dat parcours om je op te stellen voor succes.

Als je uit Oregon komt en je loopt H.U.R.T. 100 in Hawaï, moet je je technische loopvaardigheden verbeteren en je voorbereiden op de vochtigheid. Ik zal het kader schetsen, maar het is aan jou om het aan te passen aan je specifieke behoeften.

Voorziening en voeding

Ten slotte spelen uitrusting en voeding een GROTE rol bij 100 mijl-lopen. We zijn niet van plan om een diepe duik op deze onderwerpen, omdat ze echt nodig een heel artikel voor zichzelf. Maar het volstaat te zeggen dat je uitrusting en voedingsstrategie net zo belangrijk zijn als je trainingsstrategie, dus zorg ervoor dat je ze hebt gekozen.

Het laatste wat je wilt zorgen te maken over op de dag van de race is al dan niet uw hoofdlamp batterijen gaan om door de nacht of als je maag gaat om een voedsel van de hulpposten te houden. Je wilt zo goed voorbereid zijn met je uitrusting en voeding dat je dat deel van je hersenen kunt uitschakelen en je alleen kunt concentreren op de fysieke belasting zonder onnodige stress of belemmeringen.

24 weken 100 mijl Ultra Marathon Training Plan (printbaar)

Het trainingsplan uitgelegd

Voor degenen onder u die niet bekend zijn met veel van de terminologie die in het trainingsplan is opgenomen, geen zorgen, ik zal elke instructie doornemen en u precies laten weten wat het voor u betekent.

Rest

Dit spreekt voor zich. Het idee is om een hele dag te herstellen en je lichaam zichzelf te laten herstellen. Geen cross-training, geen cardio, geen kracht. Dit betekent niet dat je niet kunt gaan op een wandeling in de buurt of een korte wandeling met uw gezin of hop op de cruiser fiets te gaan halen van uw koffie en croissant, gewoon niet die lijn overschrijden in een soort van aërobe inspanning.

Cross-Training

Cross-training is uiterst belangrijk. Als hardlopers, willen we geen “one trick pony” zijn. Als je alleen de spieren belast die je voor het hardlopen gebruikt, ontwikkel je geen van de andere stabiliserende en ondersteunende spieren die je op de lange termijn gezond zullen houden. Dus wat is cross-training? Eigenlijk is het alles wat je zweet doet stromen en je bloed doet pompen.

Ik raad aan iets te vinden dat leuk en gemakkelijk is om jezelf te laten doen. Het laatste wat je nodig hebt is een gevoel van angst dat je jezelf moet dwingen om te doen. Zoek iets wat je echt leuk vindt! Enkele voorbeelden: yoga, mountainbiken, boulderen, bokszak, zwemmen, of intensief paddle-boarden. Neem 30-90 minuten, afhankelijk van de intensiteit van de activiteit.

Krachttraining

Krachttraining is een ander geweldig hulpmiddel, vooral om hardlopers te helpen blessurevrij te blijven. Vergelijkbaar met cross-training, krachttraining helpt bij het opbouwen en versterken van uw ondersteunende spieren en gewrichten, zodat u geen last heeft van een overbelasting hardloopblessure die zo gebruikelijk zijn voor hardlopers. Als je 30 minuten krachttraining googelt, zul je worden overspoeld door een miljoen opties om te overwegen.

Ik ben iemand die graag mijn kracht werk thuis te doen. Ik heb ook een hekel aan het gebruik van vrije gewichten, dus ik vertrouw op een lichaamsgewicht routine ontworpen voor hardlopers. Hier is een link naar een programma dat ik al jaren gebruik: het Oregon Project Stability Routine

Als je daarentegen van de sportschoolomgeving en het gebruik van vrije gewichten houdt, ga er dan voor! Zoek een programma dat voor u werkt en dat u in uw dagelijkse routine kunt inpassen.

Lees ook: Welke krachttraining moeten hardlopers doen?

Tempo Run

Tempo runs zijn een soort snelheidstraining waarbij je op een aanhoudende inspanning loopt, sneller dan je normale gemakkelijke hardlooptempo. Je duwt jezelf naar een plaats van verhoogde ademhaling, maar niet zo hard dat je over je eigen persoonlijke redline gaat. Het doel is om te streven naar 70-80% van de maximale inspanning waarbij je je cardiovasculaire systeem belast maar geen melkzuur in je spieren opbouwt zoals je zou doen in een race.

Dit is uw lactaatdrempel tempo zoals aangegeven in het trainingsplan.

Intervallen

Intervallen zijn korte uitbarstingen van intensief hardlopen waarbij u heen en weer schakelt tussen snel lopen en herstel. Vijf intervallen van drie minuten hardlopen gevolgd door drie minuten joggen/wandelen is een goed voorbeeld. Het doel hier is om een tempo van 80-90% van de maximale inspanning te bereiken tijdens de harde intervallen.

Je moet niet in staat zijn om een gesprek met een hardlooppartner te beheren als gevolg van een moeizame ademhaling. Zorg ervoor dat u niet te hard van start gaan op deze hoewel! Je wilt tijdens je laatste interval ongeveer dezelfde afstand afleggen als tijdens je eerste.

Een opmerking over het wekelijkse loopvolume en de lange duurlopen in het weekend…

Je zult merken dat het trainingsplan eigenlijk vrij gemakkelijk begint! Maar laat je niet misleiden, het volume zal je besluipen tot je uiteindelijk het gevoel hebt dat je erin verdrinkt. En zo hoort het ook te voelen. Het is een langzame opbouw, zodat je lichaam en geest de kans krijgen om zich aan te passen aan de training.

Zoals ik al zei, schrijf ik een opbouw van twee weken voor, gevolgd door een rustweek met minder volume. In het begin maak ik gebruik van kracht- en crosstrainingsdagen, maar die worden langzaam vervangen door meer en meer hardloopkilometers. Je loopt ook steeds meer in het weekend totdat je de piek bereikt van bijna 50 mijl in één weekend! Dat lijkt misschien gek op dit moment, maar geloof me, als de tijd komt, zul je er klaar voor zijn!

De “back-to-back long run” is een van de basisprincipes van ultralooptraining. Een lange duurloop op zaterdag gevolgd door een lange duurloop op zondag. De manier waarop je benen zullen voelen op zondag is ongeveer zo dicht als je kunt krijgen om te simuleren hoe het zal voelen in de laatste stadia van een 100 miler.

Ook te lezen:

Wat te zetten in Ultramarathon Drop Bags? (50k tot 100+ Miler Essentials)

Hoe lang duurt een loop van 100 mijl?

Hoe lang duurt het om 200 mijl te lopen? Trail Running FAQs

Simuleer je raceparcours (hoogtestijging en terrein)

Een van de moeilijke onderdelen van het maken van een one-size-fits-all trainingsplan is dat ik de training natuurlijk niet kan aanpassen aan de doelen en behoeften van elk individu. Bijvoorbeeld, als ik een individu zou coachen om zich voor te bereiden op de Run Rabbit Run 100, die begint op 6.700 voet hoogte en meer dan 20.000 voet verticale stijging heeft, zou ik willen dat de loper zou trainen met specificiteit in gedachten.

Ten eerste, als je niet gewend bent aan grote hoogtes, wil je misschien een paar weekendtrips plannen om op grote hoogte te komen, zodat je de ijle lucht kunt ervaren. En met zo’n hoogteverschil wil je in bijna elke loop die je doet heuveltjes inbouwen! Zet dat eens af tegen de loper die de Rocky Raccoon 100 in Texas loopt, een parcours met slechts 5.000 voet glooiend terrein.

In dat geval zou je dagelijkse easy runs weinig tot geen steile hellingen bevatten. Je moet je op je gemak voelen als je lange stukken achter elkaar loopt zonder pauzes. Rocky Racoon is ook een loop parcours waar je vier 25 mijl lussen loopt. Ik raad je aan te oefenen met het lopen van lussen tijdens je lange duurlopen, zodat je je mentaal kunt voorbereiden op die ervaring.

Dus omdat ik het plan niet kan aanpassen aan elke race, raad ik je aan om te kijken naar het hoogteprofiel, de hoogte van het parcours, de soorten terrein die je zult vinden, en alle andere unieke eigenschappen die je op de dag van de race zult tegenkomen. Maak een lijst en pas die zo veel mogelijk toe in je training.

Voel je vrij om je aantal kilometers iets aan te passen om rekening te houden met de tijd die je nodig hebt om veel bergopwaarts te lopen. Als het plan zegt om 6 mijl te lopen en de race die je voorbereidt heeft een ton van verticale stijging, verlaag uw kilometers naar 4 of 5 om rekening te houden met de 1.000 voet van hoogtestijging die u tijdens de run zult afleggen.

Hoe het trainingsplan aan te passen voor kortere en langere tijdschema’s:

Ik heb een 24 weken plan gemaakt omdat ik vond dat dat de minimale hoeveelheid tijd was die nodig was voor iemand met een basisniveau van fitheid. Als u echter al redelijk fit bent, hebt u misschien niet alle 24 weken nodig. Misschien kom je uit een 50k race of een weg marathon en hoef je niet veel van een basis te leggen ter voorbereiding op je 100 miler.

In dat geval zou je weg kunnen komen met het schrappen van de eerste 4-8 weken van het trainingsplan. Alles minder dan 16 weken toegewijde training maakt me echter een beetje nerveus voor je.

Als alternatief, als je het gevoel hebt dat je graag wat extra tijd hebt voor je toegewijde opbouw, begin dan gerust vroeg met je training! Ik zou je aanraden om de eerste 4-8 weken van het trainingsplan twee keer achter elkaar te doen. Dit kan vooral gunstig zijn als je nog geen cross-training of krachttraining hebt gedaan, zodat je kunt beginnen met het opbouwen van je spierondersteunende structuur.

Minimale training voor 100 mijl race?

De minimale training die nodig is om een 100 mijl race te voltooien, hangt echt af van de cutoff-tijden van de specifieke race in kwestie. Als u niet bekend bent met cutoffs, zijn ze tijd en tempo benchmarks die moeten worden voldaan langs de weg voor de race organisatie om u toe te staan om verder te gaan.

Elke race vermeldt zijn cutoffs, zodat je weet hoe snel je moet lopen om een kans te maken om te finishen. Bijvoorbeeld, de race kan vereisen dat u bij X hulppost te bereiken door 6pm. Alle lopers die later dan 18.00 uur aankomen, worden teruggebracht naar de start/finishlijn en krijgen de beruchte DNF (did not finish).

Mijn begrip is dat deze cutoffs bestaan, zodat vrijwilligers niet te zijn op het parcours voor altijd te wachten op slechts een paar lopers. Er zijn ook zorgen over de aansprakelijkheid voor degenen die echt moeite hebben.

Nou, sommige cutoffs zijn soepeler dan andere. Als het je doel is om zo min mogelijk te trainen, dan zou ik je aanraden om een 100 mijl wedstrijd te vinden met zeer ruime cutoff tijden. Als je 48 uur hebt om de race te finishen, dan weet je dat je 50 mijl per dag moet afleggen. Plan en train met dat tempo in gedachten.

Een andere eigenzinnige overweging is de zware 100k test. Ik heb die naam verzonnen. Ik geloof dat als je je inschrijft voor een zware bergachtige 100k en die race uitloopt, je waarschijnlijk voorbereid bent om een vlakkere gemakkelijkere 100 mijl te lopen.

Hoe verschillen de 100 mijl-trainingsplannen op eliteniveau van die van mid-packers?

Een trainingsplan voor een elite verschilt sterk van dat van de gemiddelde mid-packer die gewoon zo snel mogelijk wil finishen. Ten eerste is het wekelijkse volume meestal veel hoger. Stel je 2x het trainingsplan voor dat ik hierboven heb geschreven. Er zouden ook meer snelheidstrainingen zijn om de cardiomotor echt te ontwikkelen.

Zelfs in 100 mijl racen, loopt een elite vrij snel vanaf de start. Ze kunnen het zich niet veroorloven om de eerste 50 mijl in een rustig en comfortabel tempo te lopen. Ze moeten zo fit zijn dat hun gewone tempo eigenlijk vrij snel is.

Elites hebben ook de neiging veel nadruk te leggen op trainingswedstrijden. Zij lopen meestal een paar kortere ultras op weg naar de 100 mijl, zodat zij hun conditie, voeding, uitrusting en tactiek goed kunnen afstemmen. Deze kortere races zijn ongelooflijk trainingen en fitness builders die moeilijk te simuleren in training.

Sommige elites maken ook gebruik van geavanceerde trainingsmetriek zoals hartslag. Ze kunnen vooraf ingestelde hartslagzones hebben die ze gebruiken om te voorkomen dat ze te hard trainen en om ervoor te zorgen dat ze hard genoeg trainen. Hun coaches kunnen hen dan beter in de gaten houden en het trainingsschema verder aanpassen.

Ten slotte heeft een elite waarschijnlijk een zeer strikt kracht- en conditieprogramma om te voorkomen dat ze geblesseerd raken en om hun prestaties te verbeteren. Om een elite te zijn, moet je echt een holistische levensstijl aannemen. Je bent of aan het hardlopen, aan het bijvoeden, of aan het herstellen met grote zorg op elk moment.

Kan ik van de bank naar 100 mijl hardlopen?

Als dromer begrijp ik de ‘shoot for the stars’-mentaliteit heel goed. Dus je bent niet geïnteresseerd in het omhoog werken op de ladder van 50k naar 50 miler naar 100k naar 100 miler. Je bent gefixeerd op de 100 mijl afstand en dat is de race die je de deur uit krijgt om te trainen. Ik snap het en ik denk eerlijk gezegd dat het kan worden gedaan.

Dat gezegd hebbende, je zult strategisch moeten zijn. Zoek een makkelijkere cursus met soepele cutoff tijden. Vervolgens, begin nu met trainen! Geen grap, nadat je dit gelezen hebt, veter je schoenen aan en ga je voor het eerst hardlopen. Het is belangrijk om geen dag langer te wachten. Je moet de bal aan het rollen brengen en beginnen conditie op te bouwen.

Om jezelf in te stellen voor succes, zou ik niet inschrijven voor een race die is niet eerder dan zes maanden vanaf nu. Als je echt vanaf nul begint, zal blessurepreventie waarschijnlijk je grootste hindernis zijn, dus hoe meer tijd je hebt om geleidelijk aan de training te beginnen, hoe beter.

Als je de bank tot 100 volbrengt, bevind je je in zeldzaam gezelschap. Terugkijkend op mijn ultra-resultaten, liep ik 10 ultra’s voordat ik mijn eerste 100 miler liep. Maar ik heb de 100k afstand overgeslagen! Gewoon veel 50ks en 50 milers.

Ik zou aanraden om de eerste 12 weken van het bovenstaande trainingsplan twee keer te doen, zodat je een volle 36 weken hebt om je voor te bereiden. En als je dan het programma ijverig uitvoert en gezond aan de start verschijnt, dan heb je jezelf klaargestoomd om te finishen!

En hoe zit het met het lopen van 100 mijl ZONDER training?

Okay, okay, ik heb het gevoel dat ik erg optimistisch ben geweest in dit artikel. Ik wil niemands dromen verpletteren, maar proberen 100 mijl te lopen zonder training is niet mogelijk. Ik kan je verzekeren dat er weinig hardgelopen zal worden op de wedstrijddag als je niet traint. Je kunt misschien 10 of misschien zelfs 20 mijl hardlopen, maar daarna zul je waarschijnlijk alleen nog maar pijnlijk langzaam lopen, wat geleidelijk zal overgaan in hinken en waggelen.

Dan kom je bij een hulppost en haal je de eindstreep niet of bezwijk je gewoon aan de pijn en het ongemak van alles en stop je ermee. Dit is net zoiets als proberen het bar-examen te halen zonder rechten te gaan studeren. Of een massagetherapeut die een open hart operatie probeert. Het is belachelijk en niet aan te raden.

Het enige mogelijke scenario dat ik kan zien dit werkt is als je net klaar bent met een lange backpacking trip of thru-hike en je bent in staat om die loopconditie te rollen in de 100 miler. Kun je de 100 mijl volbrengen zonder enige hardlooptraining? Nou, ja, als je een zeer sterke wandelaar bent. Er zijn 100 mijl routes waar je maar 2-3 mijl per uur hoeft te lopen om de cutoffs te halen.

Dus, hypothetisch gezien, zou je de hele race kunnen lopen. Wat je echter moet doen, is heel weinig tijd doorbrengen in de hulpposten, goed gehydrateerd en volgetankt blijven, je hoofd naar beneden doen, en snel lopen gedurende 36-48 uur aan een stuk. Je moet het juiste parcours en terrein vinden om dit voor elkaar te krijgen. Maar als je het hele stuk probeert te lopen zonder enige hardlooptraining, bereid je dan maar voor op een wrede vorm van marteling.

Tijd om aan het werk te gaan!

Ik hoop dat je van dit artikel hebt genoten en dat je enthousiast aan de slag gaat met het trainingsplan. Ik zou graag willen weten of je het gaat gebruiken! De sleutel tot 100 mijl training is gewoon niet opgeven. Het is moeilijk, het kost veel tijd, het zal pijn doen, maar als het je lukt om de eindstreep te halen, is er echt niets mooiers. De herinnering zal mettertijd beklijven en het zal iets zijn waar je de rest van je leven trots op bent.

Wees moedig. Waag de sprong. Werk hard en je zult het voor elkaar krijgen. Ik duim voor je! Veel succes met je training en het lopen van de 100 mijl!