Vraagt u zich af hoeveel eiwit u eigenlijk kunt krijgen in gewone plantaardige en veganistische voedingsmiddelen? We hebben een veganistisch eiwitbronnenoverzicht samengesteld, zodat u de veganistische voedingsmiddelen met de meeste eiwitten kunt vinden.
Veganistisch voedsel met het meeste eiwit
| voedsel | eiwit | portie size |
| Seitan | 30g | per 4 oz |
| Impossible Burger/ Beyond Burger |
19g/ 20g |
per 4 oz hamburger patty |
| Tempeh | 18g | per 3 oz |
| Lentielen | 18g | per 1 kop (gekookt) |
| Edamame | 18g | per 1 kop (gekookt) |
| Kikkererwten | 18g | per 1 kop (gekookt) |
| Mycoproteïne (Quorn merk vleesloze stukjes) |
17g | per portie (110g) |
| Gesplitste erwten | 16g | per 1 kop (gekookt) |
| Zwarte bonen | 15g | per 1 kopje (gekookt) |
| Nierbonen | 15g | per 1 kopje (gekookt) |
| Pintobonen | 15g | per 1 kopje (gekookt) |
| Zwarte-eyed peas | 14g | per 1 kop (gekookt) |
| Bagel (Dave’s Killer Epic Everything) |
13g | per bagel |
| Pasta – kikkererwten (Banza Penne) |
13g | per 2 oz (droog) |
| Getextureerd Plantaardig Eiwit (TVP) | 12g | per 1/4 kop (ongekookt) |
| Limabonen | 12g | per 1 kopje (gekookt) |
| Hummus | 9g | per 1/2 kopje |
| Tofu (House Foods Extra Firm) |
8g | per 3 oz |
| Pindakaas | 8g | per 2 eetlepels |
| Nutritional yeast | 8g | per 1/4 kop |
| Quinoa | 8g | per 1 kop (gekookt) |
| Sojamelk | 8g | per 1 kop |
| Pasta – Volkoren | 8g | per 2 oz (droog) |
| amandelen | 7g | per 1/4 kop |
| Ei | 7g | 1 stuk (57g) |
| Spinazie | 5g | per 1 kop (gekookt) |
| Asparagus | 5g | per 1 kop (gekookt) |
| Collard greens | 5g | per 1 kop (gekookt) |
| Zaden (pompoen) |
5g | per 1 oz |
| Brood (Ezekiel 4:9® Sprouted Grain) |
5g | per sneetje (34g) |
| Broccoli | 4g | per 1 kopje (gekookt) |
| Plantaardige yoghurt | ||
| per 1 oz | ||
| 3g | per 5.3 oz container |
Veel van de beste veganistische eiwitbronnen komen op soja gebaseerde voedingsmiddelen, een uitstekende bron van eiwitten in een veganistisch dieet. Reken bonen niet mee, die een uitstekend volwaardig voedingsmiddel zijn dat ook veel vezels bevat.
Eiwitrijkste voedingsmiddelen per 100 g portie*
| Levensmiddelen | Eiwit per 100 g |
| Nutritional yeast | 53 |
| Zaden (Pompoen) | 28 |
| Seitan | 26 |
| Pindakaas | 25 |
| Amandelen | 21 |
| Impossible Burger/ Beyond Burger | 17 |
| Tempeh | 16 |
| Quorn Mycoprotein | 15 |
| Brood – Ezekiel 4:9® Sprouted Grain Bread | 15 |
| Bagel – Dave’s Killer Epic Everything Bagels | 14 |
| JUST Egg | 12 |
| Edamame | 12 |
| Pasta – Banza (droog) | 11 |
| Tofu | 9 |
| Pintobonen | 9 |
| Lentielen | 9 |
| Zwarte bonen | 9 |
| Kikkererwten | 9 |
| Kidneybonen | 9 |
| Splitererwten | 8 |
| Zwarte-eyed peas | 8 |
| Hummus | 8 |
| Pasta – Volkoren (droog) | 7 |
Het zal je misschien verbazen dat sommige van de voedingsmiddelen met de meeste eiwitten per 100 gram anders zijn dan de veganistische voedingsmiddelen met de meeste eiwitten per portie. Bedenk dat veganistische voedingsmiddelen zoals voedingsgist en pompoenpitten weliswaar een hoge eiwitdichtheid hebben, maar dat het eten van 100 gram van deze voedingsmiddelen misschien niet gezond of lekker is.
Soja en “nep”-vlees met de meeste eiwitten
| Levensmiddelen | Eiwit | Etengrootte |
| Seitan | 30g | per 4 oz |
| Beyond Burger | 20g | per 4oz burger patty |
| Impossible Burger | 19g | per 4oz burger patty |
| Tempeh | 18g | per 3 oz |
| Tempeh | per 4oz burger patty | |
| Tempeh | . 3 oz | |
| Textured Vegetable Protein (TVP) | 12g | per 1/4 kop (ongekookt) |
| Quorn Mycoproteïne | 10g | per één kotelet |
| Tofu | 8g | per 3 oz |
| Sojamelk | 8g | per 1 kop |
| Ei | 7g | per 1 stuk (57g) |
| Plant-yogurt (Forager Project ongezoete gewone) |
3g | per 5.3 oz container |
Veel veganistische “vleeswaren” en sojaproducten bevatten behoorlijk wat eiwitten. De Beyond Burger en de Impossible Burger bevatten beide een hoeveelheid eiwit die vergelijkbaar is met die van een rundvleesburger.
Bonen/peulvruchten/peulvruchten met de meeste eiwitten
| Levensmiddelen | Eiwit | Servegrootte | |
| Lentielen | 18g | per 1 kop (gekookt) | |
| Kikkererwten | 18g | per 1 kop (gekookt) | |
| Splitsing Erwten | 16g | per 1 kop (gekookt) | |
| Zwarte bonen | 15g | per 1 kop (gekookt) | |
| Kidneybonen | . bonen | 15g | per 1 kop (gekookt) |
| Pintobonen | 15g | per 1 kop (gekookt) | |
| Zwarte-eyed peas | 14g | per 1 kop (gekookt) | |
| Edamame | 13g | per 1 kop (gekookt) | |
| Lima bonen | 12g | per 1 kopje (gekookt) | |
| Hummus | 9g | per 1/2 kopje |
Zoals hierboven vermeld, zijn bonen en andere peulvruchten zeer voedzaam. Het is niet moeilijk te zien hoe deze voedingsmiddelen veel variatie kunnen bieden, evenals voeding met een gezonde dosis vezels.
Granen met de meeste eiwitten
| Levensmiddel | Eiwit | Servegrootte |
| Bagel – Dave’s Killer Epic Everything Bagels | 13g | per bagel (95g) |
| Pasta – Banza | 13g | per 2 oz (droog) |
| Quinoa | 8g | per 1 kop (gekookt) |
| Pasta – volkoren | 8g | per 2 oz (droog) |
| Gerolde haver | 6g | per 1 kop (gekookt) |
| Boekweit | 6g | per 1 kop (gekookt) |
| Bruine rijst | 5g | per 1 kop (gekookt) |
Velen gaan er ten onrechte van uit dat granen geen eiwitten bevatten, maar dat is niet waar, zoals je kunt zien. Hoewel het waar is dat granen vaak minder eiwitten bevatten dan primaire bronnen zoals bonen en soja, is hun eiwitgehalte verre van nul. Beter nog, granen worden vaak gebruikt als bijgerecht of aanvulling op een primaire eiwitbron. Gooi wat bruine rijst bij je pintobonen, en je hebt een nog grotere eiwitboost.
Alle voedingsinformatie voor generieke voedingsmiddelen afkomstig van USDA FoodCentral.
Vegan eiwitbronnen FAQ:
Dat hangt ervan af. U kunt daar hier meer over lezen. De meeste mensen in de V.S. krijgen dagelijks meer dan genoeg eiwitten binnen. Je kunt gemakkelijk genoeg veganistische eiwitten binnenkrijgen door een uitgebalanceerd dieet te volgen dat voedingsmiddelen zoals bonen, soja, fruit, groenten, noten en zaden combineert.
Het idee dat veganistische diëten geen “complete eiwitten” zouden bevatten, is ontkracht als een mythe. Veganistische diëten die goed uitgebalanceerd zijn, bevatten alle essentiële aminozuren. Deze voedingsmiddelen hoeven niet gecombineerd te worden of in één keer gegeten te worden.
Ja. In feite denken velen dat plantaardige eiwitten beter zijn dan dierlijke eiwitten. Plantaardige eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren plus ze bevatten vaak vezels en andere voedingsstoffen die dierlijke eiwitten niet hebben. Een breed scala aan veganistische eiwitbronnen, variërend van hennepzaad tot zwarte bonen, zijn eiwitrijke voedingsmiddelen met deze eigenschappen.
Over het algemeen zijn veganistische vleeswaren zoals de Impossible Burger of Beyond Sausage niet slechter voor uw gezondheid dan “echt” vlees. Toch bevatten deze veganistische producten vaak nog een aanzienlijke hoeveelheid vet, verzadigd vet, natrium en calorieën. Daarom behandel ik deze voedingsmiddelen meer als een traktatie dan als een alledaags voedingsmiddel. Ik eet niet elke dag Impossible Burgers, net zoals de meeste mensen niet elke dag een hamburger zouden eten op een optimaal dieet.