Hoeveel en hoe vaak moet je Clamshell Oefeningen doen?

Nu je weet hoe je de clamshell oefening moet doen, hoeveel zijn er dan genoeg om het voordeel te krijgen waar je naar op zoek bent? Dat hangt af van uw doel. Wanneer fysiotherapeuten oefenprogramma’s samenstellen, schrijven ze verschillende sets en reps voor op basis van het resultaat dat ze proberen te bereiken. Hieronder vindt u een richtlijn die u kunt gebruiken om te beslissen hoe u deze oefening in uw routine moet opnemen.

Om kracht op te bouwen

Doe 4 sets van 6-10 reps met een weerstand die de laatste paar reps erg moeilijk maakt om uit te voeren zonder vals te spelen (misschien moet u een weerstandsband toevoegen). Doe dit om de dag.

Om uithoudingsvermogen op te bouwen (afstandslopers en atleten die sporten beoefenen die langer duren)

Doe drie sets voor zo veel reps als u kunt zonder te stoppen of vals te spelen. Rust 90 seconden tussen de sets. Doe dit twee keer per dag, elke dag.
Een failure is het onvermogen om de oefening uit te voeren zonder de tegenovergestelde voet neer te zetten of de knie van het standbeen naar de middellijn te laten zakken.

Om de activatie/coördinatie te verbeteren (voor diegenen die het moeilijk vinden om de bilspieren te laten samentrekken)

Doe 4 sets van 20 reps zonder externe weerstand. Doe elke rep langzaam en zo perfect mogelijk. Voel je bilspier samentrekken terwijl je de beweging doet. Doe dit een keer per dag, elke dag.

Bouw deze zeer waardevolle oefening in je routine om pijn te verlichten, blessures te voorkomen en beter te functioneren in het algemeen. Zodra u de atleten test voor bil kracht kunt doorstaan, kunt u verder gaan met bilspier oefeningen die staand worden uitgevoerd om uw kracht te vergroten en prestaties te verbeteren.