Aan haver zitten weinig FODMAP’s en veel vezels. Je zult je dus waarschijnlijk nogal gefrustreerd voelen omdat ze je IBS triggeren.
Het volgen van het low FODMAP dieet is al beperkend genoeg, zonder dat low FODMAP voedingsmiddelen je ook nog problemen bezorgen. Dit kan je verward, gefrustreerd en hulpeloos laten voelen over wat je moet doen.
We moeten echter altijd onthouden dat IBS een multifactoriële aandoening is. Gewoon laag FODMAP gaan is onwaarschijnlijk om je de resultaten te geven die je nodig hebt.
In dit bericht ga ik je leren waarom haver symptomen van het prikkelbare darmsyndroom kan triggeren. Ik zal dan uitleggen hoe je ze veilig in je dieet kunt opnemen. Dit betekent dat je 1 beperking minder in je dieet hebt – wat het leven net dat beetje makkelijker maakt.
Is haver laag FODMAP?
Aardappelen zijn van nature laag FODMAP. De enige keer dat je voorzichtig moet zijn, is met havermout, die meestal wordt gemaakt met lactosevrije melk en ook met havermout met een smaakje.
De veiligste manier om havermout te gebruiken, is door het puur te kopen en je eigen voedingsmiddelen te maken met ingrediënten met een lage FODMAP.
Bijvoorbeeld overnight oats met lactosevrije melk en ahornsiroop. Of low FODMAP mueslirepen.
Waarom veroorzaakt haver IBS-symptomen?
Dus je bent nu misschien in de war omdat je weet dat haver low FODMAP is, dus waarom veroorzaken ze je IBS-symptomen?
Vergeet niet dat het prikkelbare darmsyndroom een multifactoriële aandoening is. Dus FODMAP’s zijn slechts 1 element van het beheersen van uw symptomen. Er zijn veel andere triggers en u moet ze allemaal in aanmerking nemen.
Zo bevat haver 2 elementen die u het probleem kunnen veroorzaken.
- Vezels – (haver bevat ongeveer 5 g voedingsvezels per portie) (1)
- Resistente zetmelen (klik hier om meer te lezen)
Voordat u alle haver gaat vermijden, moet u er rekening mee houden dat deze beide elementen ‘dosisafhankelijk’ zijn. Dat betekent dat je een bepaald tolerantieniveau voor ze zult hebben.
Wat ik vaak bij mijn Take Control-leden tegenkom, is dat ze haver gebruiken als hun belangrijkste bron van lage FODMAP-vezels: havermout voor het ontbijt, haverkoeken voor de lunch en dan zelfs haverkoekjes en -repen als tussendoortje.
Dit wordt een enorme belasting van haver! Net als bij FODMAP’s kunnen vezels een accumulatief effect hebben, wat betekent dat je niet blindelings zoveel kunt consumeren als je wilt – vooral als je darmen er gewoon niet aan gewend zijn.
Resistent zetmeel is een type vezel dat niet wordt afgebroken in de dunne darm. In plaats daarvan worden ze afgebroken door bacteriën in de dikke darm, wat gas veroorzaakt en mogelijk IBS symptomen.
Zijn gekookte haver beter voor IBS?
Ja! Door je haver te koken, verminder je de hoeveelheid resistent zetmeel die het bevat. Vermijd dus rauwe haver en kies voor de gekookte versies.
Do I Need To Eat Gluten Free Oats?
Wanneer je het low FODMAP dieet volgt, kunnen gluten een verwarrend onderwerp zijn. Gluten is eigenlijk een eiwit dat voorkomt in tarwe, nauwelijks en rogge.
De meeste haver zal kruisbesmet zijn geweest met glutenbevattende producten. Dit is de reden waarom ze niet kunnen worden geclassificeerd als glutenvrij, tenzij ze specifiek geïsoleerd zijn gemaakt en vervolgens getest.
Het ding over gluten is dat het geen FODMAP is. Dus, tenzij je coeliakie hebt, hoef je je hier geen zorgen over te maken! Gebruik gewoon gewone haver en bespaar jezelf 1 stress minder in je IBS dieet.
Je kunt meer lezen over het verschil tussen FODMAPs en gluten in mijn andere post hier.
Aardappelen bevatten wel een soort gluten genaamd beta-gluten. Van sommige mensen met coeliakie wordt gedacht dat ze mogelijk reageren op bèta-gluten, evenals op de gluten die worden aangetroffen in tarwe, kale en rogge (2). Dit is echter zeer zeldzaam en uw diëtist zal u dienovereenkomstig adviseren.
Welke hoeveelheid haver is veilig om te eten met IBS?
Er is geen ‘veilige’ hoeveelheid haver bekend voor mensen met prikkelbare darm syndroom. Ik weet dat dit een zeer frustrerend antwoord kan zijn als alles wat je wilt dat ik zeg is ‘eet X hoeveelheid en je zult geen symptomen hebben’. Maar IBS werkt niet echt zo.
IBS is heel individueel aan de persoon. Dus ik zou adviseren dat je met je hoeveelheden speelt en je symptomen bijhoudt.
1 portie haver is ongeveer 40-50g.
Bottom Line
Aardbeien kan prikkelbare darm syndroom symptomen triggeren. Maar je kunt ze nog steeds in kleine hoeveelheden in je dieet opnemen om de vele gezondheidsvoordelen te krijgen zonder de symptomen.
