Er is veel verwarring rond voedselinname en lichaamsbeweging – is het beter om vooraf of achteraf te eten? En welk type lichaamsbeweging heeft het meeste baat bij eten?

Voor het sporten eten is belangrijk voor de voorbereiding op en het herstel van de inspanning, vooral bij atletische wedstrijden. Voedsel bevat potentiële energie of brandstof die de spieren helpt te blijven samentrekken tijdens de inspanning, vooral bij langdurige inspanning (meer dan 60 minuten).

Maar het komt vaak voor dat mensen niet eten voor het sporten, omdat ze bang zijn dat ze zich traag zullen voelen, of krampen of een maagklachten zullen veroorzaken.

Dit is een veel voorkomende misvatting. Het feit is dat de meeste voedingsrichtlijnen mensen aanraden een of andere vorm van voedsel te eten in de uren vóór de training, vooral koolhydraten of suiker.

Eenvoudige suikers of koolhydraten kunnen snel door uw lichaam worden afgebroken om energie te leveren die de spieren tijdens het sporten laat functioneren.

Er zijn een aantal dingen die u moet overwegen wanneer u nadenkt over voeding en lichaamsbeweging, waaronder het soort voedsel, hoeveel, wat voor soort oefening wordt uitgevoerd (en hoe lang), evenals uw gezondheids- of sportdoelstellingen.

Wat te eten

Om gebruik te kunnen maken van de brandstof in voedsel, moet het worden afgebroken, geabsorbeerd en door het bloed naar de spieren worden verplaatst. Het voedsel dat je voor de training eet, is dus pas echt nuttig als het is verteerd en opgenomen.

Het kost tijd voordat de potentiële energie beschikbaar is voor het lichaam. Tijdens het sporten verplaatst het bloed zich van het spijsverteringskanaal naar de spieren, waardoor er minder bloed overblijft om de spijsvertering te ondersteunen.

Dus als je voor het sporten gaat eten en wilt dat die energie beschikbaar voor je is als je traint, zorg er dan voor dat je een uur of twee van tevoren eet.

De tijd die nodig is om voedsel te verwerken en energie beschikbaar te maken, hangt af van het type en de hoeveelheid van wat je eet.

Vet voedsel, eiwitten en vezels hebben de neiging om langer te duren om te verteren dan andere voedingsmiddelen. En het eten van voedsel met veel vet of vezels (vezels komen meer voor in fruit en granen) kan het risico op maagklachten tijdens het sporten vergroten, omdat het in uw maag blijft en niet wordt geabsorbeerd.

Het verteren van grotere porties voedsel duurt uiteraard ook langer dan het verteren van kleinere hoeveelheden. Dus als je vlak voor het sporten gaat eten, kun je het beste kiezen voor een kleine hoeveelheid koolhydraatrijk voedsel, zoals een glas sportdrank.

Wanneer te eten

Over het algemeen wordt voedsel dat voor het sporten wordt gegeten, beter verdragen voor een gemakkelijkere training. Of bij oefeningen waarbij het lichaam wordt ondersteund, zoals fietsen, in vergelijking met hardlopen of zwemmen waarbij de maag en de maaginhoud veel in beweging zijn.

Dus tenzij u eraan gewend bent, is het waarschijnlijk het beste om niet te eten vóór het hardlopen of zwemmen. Of wanneer u van plan bent vrij hard te trainen.

Eén van de redenen waarom we vóór het sporten eten, is om brandstof voor de spieren te leveren. Maar het lichaam heeft al een opgeslagen brandstofbron (spierglycogeen) die kan worden gebruikt bij kortdurende, zware activiteiten.

Het is dus niet per se gunstig om voorafgaand aan een korte, zware inspanning iets te eten. Sterker nog, het is waarschijnlijk beter om na zo’n inspanning te eten om ervan te herstellen.

Vervang in deze gevallen de spierglycogeenvoorraden met eenvoudige suikers, zoals fruit en sportdranken.

De belangrijkste voedingsstrategie na het sporten is vochtvervanging. Drink water, sap of koolhydraatrijke sportdranken om vocht te vervangen dat tijdens het sporten door zweet verloren is gegaan.

Andere dingen om in gedachten te houden

Veel mensen “trainen” zichzelf om voor het sporten te eten. Dit kost tijd en ervaring. Oefen alleen met eten voor het sporten als uw doel prestatie is, dat wil zeggen om competitief te zijn in een evenement.

Als u traint om gezondheidsredenen, is eten voor het sporten misschien niet eens nodig.

En mensen die sporten om gewicht te verliezen, kunnen er het beste aan doen om niet te eten. Maar vraag in alle gevallen specifiek advies aan een diëtist of inspanningsfysioloog over specifieke behoeften.

Bij inspanning wordt energie verbruikt. Opgeslagen energie zit ook in lichaamsvet of vetweefsel. Wanneer we sporten, kunnen we mogelijk een deel van deze opgeslagen energie gebruiken, wat de reden is waarom lichaamsbeweging wordt gebruikt om het verlies van lichaamsvet te verbeteren.

Het handhaven van een normaal dieet is waarschijnlijk alles wat nodig is om u voor te bereiden op 30 tot 60 minuten lichaamsbeweging.

Alleen wanneer het gaat om langere, meer veeleisende oefeningen of een sportwedstrijd, moet u veel meer aandacht besteden aan uw voeding. In dat geval wordt aanbevolen één of twee uur van tevoren eenvoudige koolhydraten te eten.