Laatst bijgewerkt op 03 maart 2006

Iedere dag worden we gebombardeerd met berichten over voeding en gezondheid en een schijnbaar eindeloze reeks zorgen over levensstijl en dieet. Gezond eten en een gezonde manier van leven zijn belangrijk voor hoe we eruit zien, hoe we ons voelen en hoeveel we van het leven genieten. De juiste beslissingen over onze levensstijl, met een routine van goede voeding en regelmatige lichaamsbeweging, kunnen ons helpen het beste te maken van wat het leven ons te bieden heeft. Het maken van slimme voedingskeuzes op jonge leeftijd en tijdens de volwassenheid kan ook helpen het risico op bepaalde aandoeningen zoals obesitas, hartaandoeningen, hoge bloeddruk, diabetes, bepaalde vormen van kanker en osteoporose te verminderen.

Kernfactoren van een gezonde voeding

1.1. Geniet van de grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen

Dit concept is de meest consistente gezondheidsboodschap in voedingsaanbevelingen over de hele wereld. We hebben meer dan 40 verschillende voedingsstoffen nodig voor een goede gezondheid en geen enkel voedingsmiddel kan ze allemaal leveren. Daarom is de consumptie van een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen (waaronder fruit, groenten, granen en granen, vlees, vis en gevogelte, zuivelproducten en vetten en oliën), noodzakelijk voor een goede gezondheid en kan elk voedingsmiddel worden genoten als onderdeel van een gezond dieet. Sommige studies hebben een verband gelegd tussen gevarieerde voeding en een lange levensduur. Hoe dan ook, het kiezen van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen verhoogt het plezier van maaltijden en snacks.

1.2. Eet regelmatig

Eten is een van de grote genoegens van het leven en het is belangrijk om de tijd te nemen om te stoppen, te ontspannen en te genieten van maaltijden en snacks. Het plannen van etenstijden zorgt er ook voor dat maaltijden niet worden overgeslagen, wat leidt tot gemiste voedingsstoffen die vaak niet worden gecompenseerd door volgende maaltijden. Dit is vooral belangrijk voor schoolgaande kinderen, adolescenten en ouderen.

Het ontbijt is bijzonder belangrijk omdat het helpt het lichaam op gang te brengen door energie te leveren na de hele nacht gevast te hebben. Het ontbijt blijkt ook te helpen bij gewichtsbeheersing. Alle maaltijden bieden de gelegenheid voor sociale en gezinsinteractie. Dus of het nu gaat om drie volwaardige maaltijden of zes minivoedsels of snacks, het doel is gezonde keuzes te maken waarvan u kunt genieten.

1.3. Evenwicht en matiging

Evenwicht in uw voedselinname betekent dat u genoeg, maar niet te veel, van elk type voedingsstof binnenkrijgt. Als de portiegrootte redelijk wordt gehouden, is het niet nodig om favoriete voedingsmiddelen te elimineren. Er zijn geen “goede” of “slechte” voedingsmiddelen, alleen goede of slechte diëten. Elk voedingsmiddel kan passen in een gezonde levensstijl door te denken aan matiging en evenwicht.

Matige hoeveelheden van alle voedingsmiddelen kunnen helpen ervoor te zorgen dat de energie (calorieën) inname wordt gecontroleerd en dat er geen overmatige hoeveelheden van een bepaald voedingsmiddel of voedingsbestanddeel worden gegeten. Als u een vetrijk tussendoortje kiest, kies dan bij de volgende maaltijd voor een vetarmere optie. Voorbeelden van redelijke portiegroottes zijn 75-100 gram (de grootte van een handpalm) vlees, een stuk fruit van gemiddelde grootte, een ½ kopje rauwe pasta of een bolletje ijs (50 g). Kant-en-klaarmaaltijden zijn een handig middel om porties te beheersen en vaak staat de energie- (calorie)waarde op de verpakking vermeld.

1.4. Behoud een gezond lichaamsgewicht en voel u goed

Een gezond gewicht varieert van individu tot individu en hangt af van vele factoren, waaronder geslacht, lengte, leeftijd en erfelijkheid.

Overtollig lichaamsvet ontstaat wanneer meer calorieën worden gegeten dan nodig zijn. Die extra calorieën kunnen van elke bron komen – eiwit, vet, koolhydraten of alcohol – maar vet is de meest geconcentreerde bron van calorieën.

Fysieke activiteit is een goede manier om de verbruikte energie (calorieën) te verhogen en het kan ook leiden tot een gevoel van welzijn. De boodschap is eenvoudig: als u aankomt, eet dan minder en wees actiever.

1.5. Vergeet uw fruit en groenten niet

Veel Europeanen voldoen niet aan de aanbevelingen voor ten minste vijf porties fruit en groenten per dag. Talrijke studies hebben een verband aangetoond tussen de inname van deze voedingsmiddelen en een verminderd risico op hart- en vaatziekten en bepaalde kankers. Een verhoogde inname van groenten en fruit wordt ook in verband gebracht met een verlaagde bloeddruk. Mensen kunnen zich volstoppen met verse groenten en fruit omdat ze goede bronnen van voedingsstoffen zijn en de meerderheid van nature weinig vet en calorieën bevat.

Nutritionisten besteden veel meer aandacht aan groenten en fruit als “pakketjes” van voedingsstoffen en andere bestanddelen die gezond zijn voor de mens. De “anti-oxidant hypothese” heeft de aandacht gevestigd op de rol van micronutriënten in fruit en groenten, zoals vitamine C en E, en een aantal andere natuurlijke beschermende stoffen. Van de carotenen (betacaroteen, luteïne en lycopeen), de flavonoïden (fenolverbindingen die wijdverspreid zijn in courant geconsumeerd fruit en groenten zoals appelen en uien en dranken afgeleid van planten zoals thee, cacao en rode wijn) en de fyto-oestrogenen (hoofdzakelijk isoflavonen en lignanen), wordt aangetoond dat zij een gunstige rol spelen in de menselijke gezondheid.

1.6. Baseer de voeding op koolhydraatrijke voedingsmiddelen

De meeste voedingsrichtlijnen bevelen een dagelijkse voeding aan waarin ten minste 55% van de totale calorieën uit koolhydraten afkomstig is. Dit betekent dat meer dan de helft van onze dagelijkse voedselinname moet bestaan uit koolhydraatbevattende voedingsmiddelen zoals granen, peulvruchten, bonen, fruit, groenten en suikers. Het kiezen van volkoren brood, pasta en andere granen zal helpen om de vezelinname te verhogen.

Hoewel het lichaam alle koolhydraten op dezelfde manier behandelt, ongeacht hun bron, worden koolhydraten vaak opgesplitst in “complexe” en “eenvoudige” koolhydraten. Complexe koolhydraten die afkomstig zijn van planten worden zetmeel en vezels genoemd, en deze worden bijvoorbeeld aangetroffen in graankorrels, groenten, brood, zaden, peulvruchten en bonen. Deze koolhydraten bestaan uit lange strengen van vele enkelvoudige koolhydraten die aan elkaar gekoppeld zijn. Enkelvoudige koolhydraten (soms ook enkelvoudige suikers genoemd) zitten bijvoorbeeld in tafelsuiker, fruit, snoepgoed, jam, frisdrank, vruchtensap, honing, gelei en siroop. Zowel complexe als enkelvoudige koolhydraten leveren dezelfde hoeveelheid energie (4 calorieën per gram) en beide kunnen bijdragen aan tandbederf, vooral wanneer de mondhygiëne slecht is.

1.7. Drink voldoende vloeistoffen

Volwassenen moeten dagelijks ten minste 1,5 liter vocht drinken, zelfs meer als het warm is of als ze lichamelijk actief zijn. Gewoon water is een goede bron van vocht, maar variatie kan zowel aangenaam als gezond zijn. Alternatieve bronnen zijn sappen, frisdranken, thee, koffie en melk.

1.8. Vetten met mate

Vetten zijn essentieel voor een goede gezondheid. Vetten zijn een snelle bron van energie en stellen het lichaam in staat de in vet oplosbare vitamines A, D, E en K te absorberen, te circuleren en op te slaan. Vethoudende voedingsmiddelen zijn nodig om “essentiële vetzuren” te leveren die het lichaam niet kan aanmaken. Zo zijn bijvoorbeeld visrijke vis en visoliesupplementen rijke bronnen van de omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren (n-3 PUFA’s) alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Deze moeten samen met omega-6 meervoudig onverzadigde vetzuren (n-6 PUFA’s) zoals linolzuur (LA) en arachidonzuur (AA) in de voeding worden opgenomen.

Te veel vet echter, vooral verzadigde vetten, kan leiden tot nadelige gezondheidseffecten zoals overgewicht en een hoog cholesterolgehalte en verhoogt het risico op hartziekten en sommige vormen van kanker.

De hoeveelheid vet, vooral verzadigd vet in de voeding beperken -maar niet helemaal schrappen- is het beste advies voor een gezonde voeding. De meeste voedingsaanbevelingen zijn dat minder dan 30% van de totale calorieën van de dag afkomstig moet zijn van vet en minder dan 10% van de totale calorieën van de dag afkomstig moet zijn van verzadigd vet.

1.9. Breng de zoutinname in balans

Zout (NaCl) is opgebouwd uit natrium en chloride. Natrium is een voedingsstof en is van nature aanwezig in veel voedingsmiddelen. Natrium en chloride zijn belangrijk om het lichaam te helpen de vochtbalans te handhaven en de bloeddruk te reguleren.

Voor de meeste mensen wordt een teveel aan natrium direct door het lichaam afgevoerd, maar bij sommige mensen kan het de bloeddruk verhogen. Vermindering van de hoeveelheid zout in het dieet van mensen die gevoelig zijn voor zout kan het risico op hoge bloeddruk verminderen. Het verband tussen zoutinname en bloeddruk is nog onduidelijk en mensen moeten hun arts raadplegen voor advies.

1.10. Begin nu – en breng veranderingen geleidelijk aan

Het geleidelijk aanbrengen van veranderingen, zoals het eten van één stuk fruit/portie groenten per dag, het verkleinen van porties, of het nemen van de trap in plaats van de lift, betekent dat de veranderingen gemakkelijker zijn vol te houden.

Waarom is lichaamsbeweging ook belangrijk?

Het advies voor meer lichaamsbeweging is sterk verbonden met algemene aanbevelingen voor een gezonde levensstijl, omdat het de energiebalans en het risico op levensstijlgerelateerde ziekten beïnvloedt. In de afgelopen jaren is in veel position papers het belang van matige lichamelijke activiteit voor een goede gezondheid uiteengezet. Uit deze rapporten blijkt dat dagelijks minstens 30 minuten fysiek actief zijn het risico op het ontwikkelen van obesitas, hartziekten, diabetes, hypertensie en darmkanker vermindert, allemaal belangrijke factoren die bijdragen tot de morbiditeit en mortaliteit in Europa. Bovendien houdt lichaamsbeweging zowel bij kinderen als volwassenen verband met verbeteringen van de lichaamsflexibiliteit, het aëroob uithoudingsvermogen, de lenigheid en coördinatie, de versterking van botten en spieren, lagere lichaamsvetniveaus, bloedvetten en bloeddruk en een lager risico op heupfracturen bij vrouwen. Lichamelijke activiteit zorgt ervoor dat u zich lichamelijk beter voelt en bevordert een positievere mentale instelling.

Een toename van lichamelijke activiteit is in elke leeftijdsgroep nodig en de aanbevelingen zijn dat volwassenen op de meeste dagen van de week ten minste 30 minuten lichamelijk actief zijn.

Welke groepen zijn verantwoordelijk voor het bevorderen van een gezonde levensstijl?

De verantwoordelijkheid voor het bevorderen van gezonde voeding en het verhogen van de niveaus van lichamelijke activiteit moet de actieve deelname van veel groepen, waaronder regeringen, gezondheidswerkers, de voedingsindustrie, de media en consumenten. Er is een gedeelde verantwoordelijkheid voor het bevorderen van gezonde voeding met weinig vet, veel complexe koolhydraten en veel vers fruit en groenten, in combinatie met regelmatige lichaamsbeweging

Uiteindelijk zijn het de consumenten die kiezen welke levensmiddelen zij eten en hun keuzes worden beïnvloed door een groot aantal factoren zoals kwaliteit, prijs, smaak, gewoonte, beschikbaarheid en gemak. Consumenteneducatie, de ontwikkeling en implementatie van op voeding gebaseerde voedingsrichtlijnen, voedingswaarde-etikettering, voedingseducatie op scholen en meer mogelijkheden voor lichaamsbeweging kunnen allemaal helpen om het voedingswelzijn van mensen te verbeteren.

Bibliografie

1. Voedsel- en landbouworganisatie van de Verenigde Naties (1997). Het beste uit uw voedsel halen. Rome.
2. Hu, F. B.; Rimm, E. B.; Stampfer, M.J., Ascherio, A., Spiegelman, D., Willet, W.C., (2000). Prospective study of major dietary patterns and risk of coronary heart disease in man. American Journal of Clinical Nutrition, 72:912-921.
3. Johnson, R. K. (2000). The 2000 Dietary Guidelines for Americans: fundament van het Amerikaanse voedingsbeleid. British Nutrition Foundation Bulletin, 25:241-248.
4. Office of Population Censuses and Surveys (1994). Algemeen Huishoudensonderzoek. HMSO, Londen.
5. Richardson, D. P. (2000). The science behind wholegrain and the reduced risk of heart disease and cancer. British Nutrition Foundation Bulletin, 25:353-360.
6. Stamler, J.; Neaton, J. D. and Wentworth, D. N. (1989). Blood pressure (systolic and diastolic) and risk of fatal coronary heart disease. Hypertension, 13(suppl. 5):2-12.
7. Wereldgezondheidsorganisatie (1989). MONICA Project: risicofactoren. International Journal of Epidemiology, 18(suppl. 1):S46-S55.
8. Wereldgezondheidsorganisatie (1995). Epidemiologie en preventie van hart- en vaatziekten bij ouderen. WHO Technical Report Series 853, Genève.
9. Wereldgezondheidsorganisatie (1996). Beheersing van hypertensie. WHO Technical Report Series 862, Genève.