Het is een van de meest populaire, en zelfs leken erkennen het belang ervan voor het lichaam en zoeken voedingsmiddelen rijk aan vitamine C om de opname ervan op peil te houden. Het is belangrijk te benadrukken dat vitamine C, ook wel ascorbinezuur genoemd, niet in het menselijk lichaam wordt opgeslagen, het overschot wordt via de urine uitgescheiden en daarom moet het dagelijks worden geconsumeerd.

“Ascorbinezuur is een wateroplosbare vitamine, essentieel voor de collageensynthese en weefselherstel, en biedt ondersteuning aan het immuunsysteem, dankzij zijn antioxiderende eigenschap, die vrije radicalen in cellen helpt te neutraliseren,” legt Fabiana Nalon, Master en PhD student in Humane Voeding aan de UnB (Universiteit van Brasilia) uit.

In de praktijk is vitamine C relevant voor het lichaam omdat het een rol speelt bij onder andere het immuunsysteem, de collageenproductie, de eiwitsynthese (verantwoordelijk voor de celvernieuwing) en de ijzeropname, en essentieel is voor het behoud van de gezondheid.

Alle groenten en fruit bevatten een bepaalde hoeveelheid vitamine C, waardoor het gemakkelijk is om aan de dagelijkse innamevereiste te voldoen. En deze behoefte varieert naar gelang van de leeftijd en de fysiologische toestand:

• Voor volwassenen in het algemeen = 45mg
• Volwassenen = 60mg
• Moeders die borstvoeding geven = 80mg
• Groeiende kinderen = 100mg

Een glas sap bereid met 50 g acerola en twee sinaasappelen is al voldoende om de dagelijkse doelstelling te halen
Vanderlí Marchiori, lid van SBAN

Voedingsmiddelen rijk aan vitamine C

Om u te helpen bij uw dagelijkse keuzes, hebben wij met de hulp van deskundigen een lijst gemaakt van de voedingsmiddelen met een vitamine C-gehalte van meer dan 50 mg/ 100 g voedsel (waarbij het eetbare gedeelte wordt gerekend).

• Broccoli – 122 mg;
• Boerenkool – 108 mg indien rauw en 46 mg indien gekookt;
• Gele paprika – 127 mg;
• Chew – 200 mg;
• Guave – 228 mg;
• Mammon – 61 mg;
• Mango – 43 mg;
• Cerola – 1.800 mg;
• Kiwi – 91 mg;
• Sinaasappel – 55 mg;
• Puur citroensap – 79 mg in 100 ml;
• Aardbei – 60 mg;
• Pananas – 50 mg;
• Salsa – 183 mg;
• Manderijn – 45 mg.

Optimale inname van vitamine C-rijke voedingsmiddelen

“Het is in water oplosbaar, dus in voedsel dat wordt gekookt gaat vitamine C verloren,” zegt Glaucia Maria Pastore, biochemisch professor aan het laboratorium voor bioaroma’s en bioactieve verbindingen van FEA-Unicamp (faculteit voor voedingsmiddelentechnologie van de staatsuniversiteit van Campinas). De docent merkt ook op dat dit verlies afhangt van het voedsel en het soort verhitting.

Daarom moeten groenten die gekookt moeten worden, niet gedurende langere tijd en met een grote hoeveelheid water worden gekookt, omdat de vitamine C in het kookwater terechtkomt, dat normaal wordt weggegooid. “De voorkeur gaat uit naar koken met stoom, roosteren in de oven of snel sauteren met minimale toevoeging van water,” informeert Nalon.

Voor Pastore is het de moeite waard om fruit in het dagelijkse menu op te nemen, omdat het “in natura” kan worden gegeten. In feite is de tip om te proberen voedsel dat rijk is aan vitamine C zo vers mogelijk te eten, bij voorkeur gesneden op het moment van consumptie, omdat het ascorbinezuur door licht en zuurstof wordt geïnactiveerd. Bijvoorbeeld, in plaats van een sinaasappelsap te bereiden en het in de koelkast te bewaren tot het moment van serveren, is het beter de sinaasappel te snijden en dat te doen op het moment van serveren.

Supplement, is dat nodig?

Volgens Vanderlí Marchiori, lid van de SBAN (Braziliaanse Vereniging voor Voeding en Voedsel), kunnen personen met darmziekten meer moeite hebben met de opname van vitamine C. In dit geval is het ideaal de darm te behandelen en fractioneel aan te vullen om een minimale absorptie te garanderen. En sommige interacties met geneesmiddelen, zoals aspirine, corticosteroïden, oestrogenen en anticonceptiemiddelen kunnen de vitamine C-absorptie verminderen, dus wie deze geneesmiddelen voortdurend gebruikt, moet zorgen voor een goede inname van vitamine C-rijke voedingsmiddelen.

Vitamine C-tekort komt zeer zelden voor. “Bloedend tandvlees, broze nagels en haar, constante vermoeidheid, constante verkoudheid en griep kunnen erop wijzen dat deze absorptie niet voldoende is en het is de moeite waard om een klinisch en voedingsonderzoek uit te voeren om het probleem te corrigeren,” suggereert Pastore.

In drogisterijen is het gemakkelijk om vitamine C-supplementen te vinden die zijn goedgekeurd door ANVISA, omdat ze veilig en effectief zijn. “In situaties van fysieke en mentale stress verbruikt het lichaam veel vitamine C en moet suppletie worden overwogen. Dat geldt ook voor degenen die niet regelmatig voedingsmiddelen consumeren die rijk zijn aan deze voedingsstof,” aldus Marchiori. En dat is inclusief de traditionele bruismiddelen die tot 1 g per dag kunnen worden geconsumeerd. “In griepperiodes helpen ze omdat vitamine C antioxidant is en de viruscyclus versnelt,” bevestigt de voedingsdeskundige.

Het enige voorbehoud is om op de samenstelling te letten. “Effervescent of in capsule zijn geïndiceerd omdat wat telt de hoeveelheid vitamine C is die zal worden verstrekt en de samenstelling van het product, bijvoorbeeld, de aanwezigheid van suiker of lactose kan schadelijk zijn voor mensen die restricties hebben voor dergelijke componenten,” details Nalon. Daarom is het de moeite waard op deze versies te wedden, aangezien vitamine C zeer belangrijk is voor de gezondheid van de huid, en van fundamenteel belang is om uitwendige en inwendige veroudering van de organen te voorkomen.