Toen ik opgroeide, moest ik van mijn coach altijd rekken en strekken voor elke basketbaltraining en -wedstrijd. We probeerden geïnteresseerd te blijven, maar het was eigenlijk alleen maar een tijdverdrijf tot de training begon. Het werd zo’n gewoonte dat ik voor elke oefenwedstrijd aan de kant stond om me een beetje voor te bereiden. (Ik hoop alleen dat ik er niet uitzag als Woody Harrelson in White Men Can’t Jump. Ik droeg in ieder geval geen kniekousen).

In het leger verzamelden we elke ochtend voor PT (Physical Training), deden een langzame jog van 15-20 seconden om op te warmen, en begonnen dan onze rek- en strekroutine van top tot teen. Toegegeven, het hielp me wakker te worden, omdat ik geen ochtendmens was, en nog steeds niet ben. Waarom ik bij een beroepsgroep ben gaan werken die als motto heeft “wij doen meer voor 9 uur dan de meeste mensen de hele dag doen” is mij een raadsel.

Maar waarom moesten we eigenlijk rekken? Vermoedelijk om ons voor te bereiden op de training en om de kans op blessures te verkleinen, maar is er enig wetenschappelijk bewijs dat dit ondersteunt? Vermindert rekken alleen al vóór de inspanning daadwerkelijk het risico op blessures? Een studie gepubliceerd in het Clinical Journal of Sport Medicine zegt van niet.

Note: In het bewijsmateriaal dat wel een voordeel aantoonde van de pre-exercise stretching routine werd bijna altijd gevonden dat het gepaard ging met een warming-up vóór het stretchen. (Er was één studie die aantoonde dat rekken alleen geassocieerd was met minder lies/bilproblemen bij wielrenners, maar alleen bij vrouwen).

Waarom helpt rekken niet?

Een overzicht van de wetenschappelijke basisliteratuur suggereerde vijf redenen waarom rekken voor het sporten geen blessures zou voorkomen:

• Ten eerste: Immobilisatie, of “door verhitting veroorzaakte toename in spiercompliance”, zorgde ervoor dat weefsels gemakkelijker scheurden.
• Ten tweede: Rekken voor het sporten zou geen effect hebben bij activiteiten waarbij overmatige spierlengte geen probleem is (bijv, Ten derde: Stretching heeft geen effect op de spierconformiteit tijdens excentrische activiteit (waarbij de spier samentrekt en een externe kracht de spier probeert te verlengen: negatieve reps), wanneer de meeste verrekkingen worden verondersteld plaats te vinden.
• Ten vierde: Stretching kan schade veroorzaken op het niveau van het cytoskelet. Het cytoskelet is een dynamische structuur die de celvorm in stand houdt, vaak cellen beschermt, cellulaire beweging mogelijk maakt, en belangrijke rollen speelt bij zowel intracellulair transport als celdeling.
• Ten vijfde: Rekken lijkt spierpijn bij mensen te maskeren.

Vergroting van de flexibiliteit

Wel, ik rek graag voor en na het sporten om mijn flexibiliteit te vergroten. Dat is goed, toch?

Er is beperkte informatie over wanneer te rekken tijdens een trainingssessie op dit moment. Er is een studie uitgevoerd door het American College of Sports Medicine. Dertig (30) mannen en vrouwen van universiteitsleeftijd namen deel (negen waren zeer getraind, dertien matig getraind en acht waren sedentair) om te zien of de plaatsing van statische stretching, hetzij voor of na de training, de flexibiliteit in de heup, knie en enkel zou beïnvloeden.

Er waren geen significante verschillen in een van de flexibiliteitsmetingen, behalve voor de heupflexibiliteit, die de voorkeur gaf aan stretching na de training. Nu kunnen we uit deze informatie niet extrapoleren dat dit voor de flexibiliteit van elk gewricht in het menselijk lichaam precies hetzelfde is, maar onderzoek van dit type is niet op elk gewricht uitgevoerd, dus we moeten bij het bekijken van de gegevens een aantal dingen veronderstellen.

Wat is de beste warming-up en stretch?

Warm-uptechnieken worden voornamelijk gebruikt om de lichaamstemperatuur te verhogen en worden ingedeeld in 3 hoofdcategorieën: Passief, Algemeen, en Specifiek.

• Passieve warming-up: verhoging van de temperatuur door uitwendige middelen. Dit kan gebeuren met gels, packs, verwarmingskussens, sauna’s, enz.
• Algemene warming-up: verhoging van de temperatuur door niet-specifieke lichaamsbewegingen. Zwaaien met de armen, de knieën naar de borst brengen, jumpen, enz.
• Specifieke warming-up: temperatuurverhoging door gebruik te maken van soortgelijke lichaamsdelen die bij de volgende, meer inspannende bewegingen zullen worden gebruikt.

Van deze drie lijkt de specifieke warming-up de beste, omdat deze methode een repetitie voor de activiteit of het evenement oplevert. Dit is de reden waarom een paar lichte sets van de oefening moeten worden uitgevoerd voorafgaand aan elke activiteit. Gewichtheffers gebruiken deze methode al jaren. Doe een paar opwarmsets van de lift die je gaat doen voorafgaand aan de oefening. Een probleem dat hiermee tot blessures leidt, is wanneer lifters denken dat het doen van een paar opwarmsets van een specifiek lichaamsdeel alles zal zijn wat ze nodig hebben voor de hele routine.

Ik stel voor om twee opwarmsets te doen op elk van de stations aan het begin van het lichaamsdeel dat je aan het werk bent. Als je drie borstoefeningen doet (Decline, Flat en Incline) heb je maar twee of drie opwarmoefeningen nodig bij de decline en één bij de incline. Ja, je gebruikt nog steeds de Pectoralis-spier, maar de lichte set die je in dat geval doet, is niet om de spier op te warmen, maar om het gevoel van de lift te krijgen om de juiste biomechanica voor die lift te gebruiken.

Stretching-activiteiten

Er zijn drie basiscategorieën van stretching-activiteiten: Ballistisch, Statisch en PNF.

• Ballistisch: maakt gebruik van repeterende stuiterende bewegingen. Ik zou adviseren om weg te blijven van dit type stretching omdat het herhaaldelijk kan aanspannen en de spier kan overbelasten.
• Statisch: rekt de spier tot het punt van licht ongemak en wordt gedurende een langere periode vastgehouden.
• Proprioceptieve Neuromusculaire Facilitatie (PNF): maakt gebruik van afwisselend samentrekken en strekken van de spieren.

Er zijn nog meer rekoefeningen, maar ik wilde een paar van de belangrijkste opnoemen. Er zijn ook dynamische, actieve, passieve en isometrische stretchoefeningen. Afhankelijk van je trainingsniveau kun je verschillende door elkaar gebruiken. Onthoud dat naarmate we ouder worden, wat in het verleden voor ons heeft gewerkt, in de toekomst misschien niet meer zal werken. Beoordeel altijd opnieuw uw stretching routine voor en na de training om te zien of het voldoet aan uw herstelbehoeften.

Ik gebruik PNF stretches dagelijks bij mijn patiënten met uitstekende resultaten. Ik geloof dat je van tijd tot tijd wat statische en ballistische rekoefeningen in je routine moet opnemen. Dit zal ervoor zorgen dat je spieren niet op een plateau komen en je begint te verbranden. Ik ben nog aan het onderzoeken welke van de drie het meest heilzaam is.

Conclusie

Dus wat is de conclusie en wat moet je doen?

De wetenschappelijke basisliteratuur suggereert dat stretchen voor het sporten het risico op blessures niet vermindert en niet helpt bij flexibiliteit. Wanneer stretching wel enig voordeel bood wat betreft risicopreventie, ging dit gepaard met een warming-up routine.

In mijn opinie is de warming-up voorafgaand aan de oefening veel belangrijker dan de stretching routine, en het maakt niet echt uit waar je je stretching plaatst als je doel is om de flexibiliteit te vergroten (behalve voor de heup, die een voorkeur heeft voor na de oefening).

Nu, sta op en ga trainen!