Ik ben al maanden aan het intermittent fasten, maar ik wil graag weten of er een optimale maaltijd is om over te slaan voor de beste resultaten?
Dianne, Tring
Het overslaan van maaltijden is een populaire methode van diëten geworden. Er zijn twee belangrijke effecten van het overslaan van ontbijt, lunch of diner. Het eerste is energiebeperking, uitgaande van het idee dat als je elke dag een bepaald deel van de energie wegneemt, je misschien wel overcompenseert in de maaltijden die ervoor of erna komen, maar niet genoeg om het volledig te compenseren, zodat je minder zult consumeren.
Het andere is het metabolische effect van de overgang tussen verschillende toestanden. Je verlengt mogelijk de nuchtere toestand van de slaap, en zeker, de postabsorptieve toestand tussen de maaltijden. Metabolisch gezien kan dit gunstig zijn, omdat het je in staat stelt over te stappen op meer vetgebruik en vrijkomen van vet, dat wil zeggen dat je je brandstofreserves beter beheert. Veel meer over dat in onze intermittent fasting e-mail korte cursus.
Natuurlijk, er zijn vele manieren om zowel van het bovenstaande te bereiken zonder maaltijden over te slaan. Methoden zoals koolhydraat-patronen zouden heel goed een meer genuanceerde, verfijnde manier kunnen zijn om naar voeding te kijken, bijvoorbeeld. Maar het concept van het overslaan van een van de drie hoofdmaaltijden heeft wel degelijk waarde. Hier is waarom:
Skipping Breakfast
Het ontbijt is de meest voorkomende optie geworden voor mensen om over te slaan bij het volgen van een vorm van tijd-beperkt eten of intermittent fasting. Mensen vinden het ontbijt het gemakkelijkst omdat het de maaltijd is die ’s ochtends gehaast wordt genuttigd. Daarbij komt dat van de drie maaltijden van de dag, het ontbijt de kleinste is. Gemiddeld consumeren mensen ongeveer 20% van hun totale inname bij het ontbijt en de daaropvolgende 80% gedurende de rest van de dag, waardoor het een veel gemakkelijker maaltijd is om afscheid van te nemen.
Maar afgezien van calorieën en gemak, komt veel van de logica voor het overslaan van het ontbijt voort uit het verlengen van de nuchtere toestand die we bereiken tijdens de slaap. Je begint een langere periode tussen je vorige maaltijd de avond ervoor en degene die je de volgende dag neemt. Voor velen is dit de gemakkelijkste manier om regelmatig intermittent fasting toe te passen en de bijbehorende metabolische voordelen te benutten.
Het andere unieke voordeel van het overslaan van het ontbijt ten opzichte van andere maaltijden is dat het je in staat stelt te profiteren van de voordelen van vasten tijdens het sporten. Vooral populair onder cardiosporters is het overslaan van het ontbijt of het uitstellen ervan tot na een ochtendtraining op grote schaal aangenomen als een manier om de vetreserves van het lichaam als brandstof te gebruiken.
Aan de andere kant van de pannenkoekenstapel (of het gebrek eraan) beweren sommigen dat als je het ontbijt overslaat, je gewoon zult overcompenseren in de volgende maaltijden, omdat je meer honger zult hebben. Onderzoek heeft dit echter tegengesproken. Hoewel is aangetoond dat mensen vaak meer eten bij de lunch en het avondeten als ze het ontbijt overslaan, is het bijna nooit genoeg om te compenseren wat ze hebben gemist. Ik veronderstel dat het vergelijkbaar is met het 5:2 dieet; zelfs op de dagen dat je te veel eet, doe je dat nooit helemaal genoeg om het tekort van de vastendagen te compenseren.
Op het gebied van de volksgezondheid heeft het overslaan van het ontbijt ook zijn critici gehad. Het ontbijt, zeggen ze, is de belangrijkste maaltijd van de dag. Maar het bewijs hiervoor komt grotendeels van epidemiologische bevindingen dat bevolkingsgroepen die het ontbijt overslaan, meer kans hebben op overgewicht. Hoewel de correlatie op papier bestaat, denk ik dat de gegevens voorbijgaan aan het feit dat de mensen die het ontbijt overslaan dit misschien doen om gewicht te verliezen, in plaats van dat het de oorzaak is van het overgewicht, en dat er een grotere voedingsfout plaatsvindt die deze statistiek veroorzaakt.
Het avondeten overslaan
Het avondeten overslaan, dat iets minder gebruikelijk is, is gedragsmatig veel moeilijker dan het ontbijt. Cultureel zijn we gewend geraakt aan een grote energielading in de avond. Maar ondanks de relatieve moeilijkheidsgraad is dit een van de grootste redenen om het avondeten als over te slaan maaltijd te kiezen. Als het je lukt om het avondeten over te slaan, zal dat des te meer impact hebben omdat de hoeveelheid energie die je niet eet veel groter zal zijn dan bij het ontbijt. Net als bij het overslaan van het ontbijt, profiteert u van de voordelen van intermitterend vasten, omdat u het vasten nog steeds verlengt, alleen aan de voorkant in plaats van aan de achterkant.
“Mocht u erin slagen het avondeten over te slaan, dan heeft dat des te meer impact omdat de hoeveelheid energie die u niet eet veel groter zal zijn dan bij het ontbijt”
Dan is er nog het idee dat wij mensen beter zijn ingesteld op het verwerken van maaltijden vroeger op de dag dan later op de dag. Glucosetolerantietests worden vaak uitgevoerd door mensen ’s ochtends een maaltijd te geven, omdat je dit in nuchtere toestand moet doen. Als je een glucosetolerantietest bij het avondeten doet, krijg je een langere glucoserespons omdat het langer duurt om het vet van de maaltijd op te ruimen. Dat komt deels door het cumulatieve effect van eerdere maaltijden, maar ook doordat je ’s ochtends meteen al gevoeliger bent voor insuline, omdat je dan je laagste insulineniveau hebt
Dat heeft te maken met het circadiane ritme, het feit dat je eerder op de dag beter met maaltijden om kunt gaan dan later op de dag, het begin van je actieve periode in plaats van het begin van je inactieve periode. De insulinegevoeligheid is ’s avonds lager, deels door dit circadiane effect, maar ook omdat je cumulatief nog steeds de effecten van de vorige maaltijden en tussendoortjes hebt (bv. meer circulerende brandstoffen en hogere insulineniveaus om mee te beginnen). Dit leidt meestal tot een lagere maaltijdtolerantie ’s avonds, omdat het langer duurt voordat de binnenkomende brandstof is opgeruimd. Dit is een van de redenen waarom er een verhoogd risico is op insulineresistentie – diabetes, hart- en vaatziekten bij werknemers in ploegendienst die met tussenpozen op het verkeerde moment van de dag eten (d.w.z. ’s nachts).
Skipping Lunch
Dat brengt ons bij de lunch, die naar mijn mening de meest interessante van de drie is, en de basis vormt van een studie waar we in Surrey net aan gaan werken.
Laten we zeggen dat je geen enkele maaltijd overslaat voor een minuut. Op een doorsnee dag houden de tijdstippen van ontbijt, lunch en diner je in een postprandiale toestand (bloedglucosespiegels worden gedurende de dag aangevuld), omdat je geen tijd hebt gehad om deze toestand te verlaten voordat de volgende maaltijd begint. Er is dit meeneem effect, nog versterkt als je snackt tussen de maaltijden door.
Niet alleen stapel je energie op over de dag, maar je bent waarschijnlijk elke keer aan het versterken. Het ontbijt is klein, de lunch groter en het avondeten nog groter. Het is dus zinvol te denken dat in plaats van het vasten te verlengen door ofwel het avondeten over te slaan ofwel het ontbijt over te slaan ofwel later te ontbijten, je midden op de dag vast. Je ontbijt bijvoorbeeld om 7 uur ’s ochtends, dineert om 7 uur ’s avonds, en deze periode van 12 uur daartussen is niet per se een vastenperiode, maar genoeg tijd om over te gaan van een postprandiale naar een postabsorptieve toestand (in eerste instantie vertrouwend op opgeslagen glycogeen in plaats van de brandstof van de vorige maaltijd) voor de volgende maaltijd. Ik denk dat het iets is wat meer en meer mensen zullen beginnen op te nemen.
Een gekwalificeerde voedingsdeskundige voor 20 jaar, Dr Collins heeft een MSc in Voeding & Metabolisme en een PhD gericht op energie-uitgaven en lichaamssamenstelling. Hij is directeur van de MSc en BSc Nutrition aan de University of Surrey. Zijn onderzoeksinteresses liggen in trainingsvoeding, lichaamssamenstelling en energiemetabolisme en huidig onderzoek omvat trainingsintensiteit, intermittent fasting en timing van voeding rond de training.
Om uw vragen over voeding te laten beantwoorden door Dr Adam Collins, kunt u een e-mail sturen naar