Flexibiliteit is een van die bloemrijke termen die ik altijd associeer met A) Olympische gymnasten en B) iedereen in mijn yogales die in een volledige spagaat kan breken. Maar zoals elke trainer je kan vertellen, is het iets waar we allemaal aan zouden moeten denken, of we nu professionele slangenmensen zijn of niet. Maar waarom is flexibiliteit precies belangrijk, en waarom is flexibiliteitstraining iets waar ik (een niet-bild persoon) regelmatig aan zou moeten werken?
Om de DL te krijgen, ging ik rechtstreeks naar de fysiologieprofs. “Flexibiliteit wordt vaak over het hoofd gezien, maar de voordelen ervan zijn universeel en invloedrijk – of je nu een hardwerkende bedrijfsleider, een atleet of een weekendkrijger bent, het implementeren van een consistente stretchingroutine kan een positieve invloed hebben op je leven,” zegt Austin Martinez, directeur van het onderwijs voor StretchLab. Om te begrijpen wat het is, begin met te weten dat flexibiliteit veel te maken heeft met hoe je spieren kunnen bewegen. “Flexibiliteit verklaart de huidige staat van spieren als het gaat om hun elastische eigenschappen en hoe ze in de loop van de tijd veranderen,” zegt hij.
Waarom is flexibiliteit belangrijk?
1. Het kan je belangrijke informatie geven over je lichaam: Denk aan flexibiliteit als de interne meetlat van je lichaam. “Het is een maat voor het bewegingsbereik van je individuele gewrichten,” zegt Elizabeth Barchi, MD, een sportgeneeskundeprofessional bij NYU Langone Health. “Veel van je spieren strekken zich uit over ten minste één gewricht en hun doel is om een hefboomeffect te creëren en de spieren en gewrichten te bewegen zodat we dingen kunnen doen zoals lopen. Als die spieren erg gespannen zijn, ben je niet in staat om je gewrichten in hetzelfde bewegingsbereik te bewegen – het is dus moeilijker voor je om dagelijkse activiteiten uit te voeren als je minder flexibel bent.” Aha! Dus je flexibiliteit is in wezen een marker voor het bewegingsbereik van je individuele gewrichten.
Dat betekent dat flexibiliteit je hele lichaam omspant-niet alleen, laten we zeggen, je hamstrings, die je wel of niet in staat stellen om voorover te buigen en de vloer aan te raken. “Tussen elk bot zit een soort gewricht, dus of het beweegt of niet, het verbindt op de een of andere manier,” zegt Dr. Barchi. Ook belangrijk? “De lengte van de spier is echt belangrijk, wat een deel van flexibiliteit is,” zegt ze. “Wanneer je een langere spier hebt, is deze beter bestand tegen dingen zoals verrekkingen of scheuren.”
2. Hoe flexibeler je bent, hoe minder kans je hebt om gewond te raken: “Onderzoek heeft aangetoond dat een grotere flexibiliteit het risico op letsel kan verminderen,” zegt Martinez. Denk er eens over na: Als je lichaam een zeer beperkt bewegingsbereik heeft, en je gaat iets doen zoals een lange run of zware gewichten heffen, kun je je lichaam zeker in gevaar brengen om geblesseerd te raken. “Door meer flexibiliteit te hebben, kan een gewricht een groter bewegingsbereik doorlopen voordat het letsel oploopt,” voegt hij eraan toe.
Het hebben van meer flexibiliteit, in het algemeen, vermindert uw risico op overbelasting-type letsel, zegt Dr. Barchi. “Flexibiliteit neemt ook wat druk weg van je pezen – aan het einde van elke spier, die het aan het bot vastmaakt, zit een pees,” zegt ze. “Dus als je echt strakke, verkorte spieren hebt, kan dat extra druk op je pezen zetten en pijn veroorzaken.” Samenvattend: strakke spieren kunnen gelijk staan aan spanning en pijn.
3. Het gaat hand in hand met mobiliteit: Mobiliteit en flexibiliteit zijn twee totaal verschillende dingen (volgens een Emily Kiberd, DC: “”Mobiliteit is het vermogen van een gewricht om zijn volledige bereik te bereiken, in tegenstelling tot flexibiliteit, die verwijst naar het vermogen van een spier om te rekken.”), maar ze werken heel nauw samen met elkaar. Flexibiliteit stelt je spieren in staat zich uit te rekken, terwijl mobiliteit hen in staat stelt vrij te bewegen in je gewrichten, en hoe flexibeler je bent, hoe mobieler je ook zult zijn. Een voorbeeld: als je strakke hamstrings hebt door een gebrek aan flexibiliteit, kun je je heupgewricht niet door zijn volledige bewegingsbereik halen, wat een gebrek aan mobiliteit is. En dus is het belangrijk om na te denken over het werken aan beide als elementen van uw reguliere routine.
4. Het kan je een betere houding geven: We weten allemaal dat zitten de pits is voor onze houding, maar flexibiliteitstraining kan helpen wat van de schade die #desklife veroorzaakt ongedaan te maken. Verhoogde “straddle flexibility” – oftewel flexibiliteit in uw heupadductoren en heupflexoren – verlengt de spieren die in de loop der tijd zijn verkrampt als gevolg van langdurig zitten. “Verhoogde straddle flexibiliteit kan helpen bij de mobiliteit van de wervelkolom en de ontwikkeling van de kern, en het kan helpen bij een betere uitlijning van de wervelkolom op het bekken, zodat de wervelkolom en het bekken in een neutrale positie komen te staan,” aldus Tianna Strateman, vice-president onderwijs bij Club Pilates. Het resultaat? Een betere houding, overal.
Hoe de flexibiliteit te vergroten
Het goede nieuws? Werken aan je flexibiliteit (en, bonus, het vermijden van letsel) is relatief eenvoudig, en het draait gewoon allemaal om rekken. “De beste manier om je flexibiliteit te verbeteren, is door een consistent rekoefeningenregime uit te voeren en je eraan te houden”, zegt Martinez. Je hoeft er ook geen uren aan te besteden. “Wat we weten is dat elke spiergroep minstens anderhalve minuut per dag rekken echt helpt om je bewegingsbereik te vergroten,” zegt Dr. Barchi. “Dus dat is 10 minuten rekken per dag, afhankelijk van hoeveel spieren er strak staan. En stretchen op slechts 50 procent van je maximale stretch is ook genoeg om het bewegingsbereik te vergroten.” Dr. Barchi raadt aan om voor en na elke oefening te rekken, of je nu een cardiotraining of een soort krachttraining doet. “Je wilt dynamische rekoefeningen doen, wat inhoudt dat je door bewegingsbereiken beweegt en ze langzaam opvoert – zoals een beenzwaai – om de spieren in de heupen en dijen op te warmen en je klaar te maken voor het hardlopen,” zegt ze als een uitstekend voorbeeld. “Dan, na de activiteit, om af te koelen, wil je statische stretching doen, wat is alsof je naar je tenen reikt.”
Een ding om in gedachten te houden, is echter dat het werken aan je flexibiliteit een proces is – vergelijkbaar met het opbouwen van kracht, het is niet een een-en-één soort situatie. “Flexibiliteit is een marathon, geen race,” zegt Martinez. “Als je een plan opstelt en het regelmatig uitvoert, dan zul je positieve resultaten zien.” Dr. Barchi voegt toe dat geduld ook belangrijk is. “Het is belangrijk om laag te beginnen en langzaam te gaan – neem de tijd om je flexibiliteit te vergroten,” zegt ze. “Het is gemakkelijk om te veel te rekken, dus wees geduldig met jezelf. Het is een langzame vooruitgang in de loop van de tijd, en het moet deel uitmaken van een complete trainingsroutine gedurende je week.” Met oefening ben je in een mum van tijd een spreekwoordelijke Gumby.
Yoga kan ook helpen de flexibiliteit te vergroten. Volg de onderstaande video om het zelf thuis te proberen (en van de voordelen voor het hele lichaam te profiteren).
Dit verhaal is bijgewerkt op 27 februari 2020
Als u tijdens een les aan uw flexibiliteit werkt, kunt u hier lezen hoe u overmatig strekken bij yoga en Pilates kunt voorkomen. En dit is uw gids voor het rekken van uw kuiten (de mijne zijn altijd strak).