Hoezeer we ons ook gedragen en denken dat we soms onoverwinnelijk zijn, mensen zijn geen robots. (Schokkend, ik weet het). Onze anatomie is gebouwd om externe stressfactoren te verwerken, maar slechts in kleine hoeveelheden per keer. Stress is onvermijdelijk in ons dagelijks leven en op verschillende manieren – ook bij het sporten. Alles van lange aërobe capaciteit werk tot maximale inspanning anaërobe krachttraining telt als een fysieke stressor voor je lichaam.

In de wereld van fitness en kracht, is er een heleboel hype rond het verhogen van onze “bereidheid” voor een bepaalde taak. Pre-workouts, cafeïne pillen, reukzout – noem maar op. Er is niets inherent “slecht” aan deze hulpmiddelen voor fitnessenthousiastelingen of zelfs voor topatleten. We zien echter vaak het belang over het hoofd van de “come down” na de training om te zorgen voor een goed herstel en aanpassing aan de fysieke stress die we ons lichaam zojuist hebben aangedaan.

In dit stuk gaan we onderzoeken hoe meer nadruk leggen op je herstel op hormonaal niveau je lichaam kan helpen zich te concentreren op het herstel van je spieren voor je volgende grote sessie.

Noot van de redacteur: Dit artikel is een opiniestuk. De standpunten die hierin en in de video naar voren worden gebracht, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijkerwijs de standpunten van BarBend. Beweringen, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.

De meest populaire stof die wordt gebruikt voor een onmiddellijke boost in energie en cognitie is (ja, je raadt het al) koffie. Aangezien het ’s werelds meest populaire stimulans is, hebben de meesten van jullie waarschijnlijk het gebruik van koffie op een bepaald punt overgenomen om je prestaties in de sportschool te verhogen. Hoewel het een geweldig bijkomend voordeel is om je lichaam te pushen waar het nog nooit is geweest, vereist het herstellen van zo’n high net zoveel (en zelfs meer) aandacht als ervoor zorgen dat je fysiek klaar bent voor je training.

Cafeïne, Cortisol en Stress

Dus, wat weten we over door inspanning veroorzaakte stress?

Wel, cortisol komt vrij onder omstandigheden van hoge mentale en fysieke stress en hoge temperatuur. De consumptie van cafeïne in welke vorm dan ook zal de afscheiding van cortisol en noradrenaline in rust verhogen. Dit verhoogt je arousal-niveaus, zodat je je meer bewust wordt, wakkerder, meer gefocust en over het algemeen sneller reageert.(1) Ik zou zeggen dat iedereen die voor 9:00 uur traint het hier met me eens zal zijn.

Toen je verder traint – laten we zeggen een zware squatsessie, bijvoorbeeld – blijft je cortisol verhoogd en begint je glycogeenniveau langzaam af te nemen, omdat je lichaam die opslag van energie opgebruikt. Je slaat je laatste rep erdoor, tilt het gewicht op en houdt het voor gezien. Je lichaam is volledig in een katabole toestand, cortisol is op zijn hoogtepunt en je vliegt hoog van de endorfines. Dit is het ideale moment om je brandstof na de training te gebruiken om de spiergroei te ondersteunen en de glycogeenvoorraden aan te vullen. Langzaam moet u weer overschakelen naar een anabole toestand waarin androgene hormonen (zoals testosteron, IG-F1 en GH) vrijkomen om eventuele door training veroorzaakte weefselschade te herstellen.

U ziet hier hoe de consumptie van koffie of een andere vorm van cafeïnehoudende drank het natuurlijke herstelproces van uw lichaam kan verstoren, terwijl u prioriteit zou moeten geven aan het verminderen van katabole hormonen (d.w.z. cortisol) en het opruimen van bijproducten.

Gezien de meesten van jullie gedurende de dag regelmatig worden blootgesteld aan fysieke, mentale en emotionele stress (een zware training of trainingssessie niet meegerekend), zou je “normale” cortisolniveau wel eens hoger kunnen zijn dan gemiddeld. (En gemiddeld is waarschijnlijk al te hoog.) Dus, als je lichaam meer cortisol produceert dan het nodig heeft om te presteren in je dag-tot-dag, is de kans veel groter dat je last krijgt van ontstekingen, verminderde immuniteit en uiteindelijk bijnierdisfunctie.

Cafeïne verhoogt je cortisol, en je wilt cortisol na de training verminderen.

Cafeïne en spierherstel

Wat in de meeste onderzoeken naar cafeïnegebruik na de training naar voren komt, is hoe het het spierherstel beïnvloedt. Eén onderzoek observeerde atleten die na de training cafeïne consumeerden om de verandering in de reactie van hun lichaam te evalueren.(2) Ze zagen een toename van 66% glycogeen in de spieren van de atleten vier uur na het voltooien van een intensieve trainingssessie. Dit zou kunnen betekenen dat de kans op het ervaren van vertraagde spierpijn (delayed onset muscle soreness, DOMS) afneemt, iets wat de meesten van jullie waarschijnlijk willen verminderen na een intensieve training. Let wel, ze merkten op dat de atleten hun cafeïne consumeerden samen met een goede hoeveelheid koolhydraten in hun maaltijden, en koolhydraten zijn geweldig voor het verhogen van glycogeen. Dit zou een heel ander resultaat kunnen betekenen als ze helemaal geen koolhydraten zouden eten. Je ziet deze combinatie van cafeïne en koolhydraten dus vaker bij topatleten.

Focussen op spierherstel is niet per definitie verkeerd. Maar als je je aandacht verlegt naar het reguleren van je hormoonspiegels na de training, zal dit je op zijn beurt helpen de natuurlijke reactie van je lichaam op stress beter te beheersen. Aangezien een solide hormoonproductie de basis is die ieder mens nodig heeft voor een goed herstel, staat beter stressmanagement gelijk aan een betere algehele lichamelijke gezondheid en betere prestaties.

Wrapping Up

In een notendop: moet je die Starbucks overslaan als je de sportschool verlaat?

Het is misschien geen slechte beslissing.

Het beheersen van onze stressniveaus is bijna een tweede baan geworden voor de meesten van ons die gemiddeld 40 uur per week werken. Als u op zoek bent naar het optimaliseren van spiergroei, slaapkwaliteit of algehele fysieke prestaties, overweeg dan om uw dagelijkse kopje joe te reserveren voor een moment dat u de boost nodig hebt.