De uitdrukking “geraffineerde koolhydraten” duikt op in veel gesprekken over voedsel en voeding, meestal op een negatieve manier. Je hebt misschien het advies gekregen om er ver van weg te blijven-door je dokter, een vriend, het internet-maar je bent nog steeds een beetje vaag over wat ze eigenlijk zijn.
Wat maakt iets technisch gezien een geraffineerde koolhydraat? En verdienen ze echt hun slechte rap? We vroegen voedingsexperts deze vragen en meer.
Wat de term geraffineerde koolhydraten eigenlijk betekent
Het losse label is een overkoepelende term die over het algemeen wordt gebruikt om koolhydraten te beschrijven waarvan het grootste deel van hun voedingswaarde tijdens het productieproces is verwijderd, Lisa Young, R.D.N., C.D.N., Ph.D., adjunct-professor in de afdeling voeding en voedingsstudies aan de New York University en auteur van Finally Full, Finally Slim, vertelt SELF. Het wordt vaak door elkaar gebruikt met zijn even vage neefje, verwerkte koolhydraten.
Om specifieker te zijn, geraffineerde koolhydraten en verwerkte koolhydraten worden over het algemeen gebruikt in verwijzing naar granen en graanproducten in het bijzonder, voegt Young toe. Sommige mensen beschouwen ook producten met grote hoeveelheden toegevoegde suikers als geraffineerde koolhydraten. Maar als je kijkt naar de technische betekenis van het woord geraffineerd en de voedingsmiddelen die volgens de meeste voedingsdeskundigen in die categorie thuishoren, dan passen geraffineerde granen en graanproducten daar het beste bij. Dus dat is waar we ons hier op gaan richten.
Raffineerde granen heeft wel een precieze definitie: Het beschrijft elk graan (zoals witte rijst) of graanproduct (zoals brood) dat niet is gemaakt van hele granen, volgens de 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans.
In hun hele, natuurlijke vorm bestaan graanzaden, of pitten, uit drie delen: de zemelen (de taaie buitenlaag), de kiem (de kleine, voedingsrijke kern), en het endosperm (het grootste, zetmeelrijke deel) legt de Food and Drug Administration (FDA) uit. Bij volle granen, zoals bruine rijst, is de hele korrel intact gelaten; in producten gemaakt van volkoren meel, zoals volkoren tarwemeel, wordt het meel gemalen van deze intacte korrels, zodat het de inhoud van de zemelen, de kiem en het endosperm bevat.
Bij geraffineerde granen daarentegen zijn de zemelen en de kiem tijdens het verwerkingsproces verwijderd, volgens de FDA, zodat alleen het zetmeelrijke endosperm overblijft. Dit proces levert een fijnere textuur en lichtere kleur op, resulterend in heerlijk donzige koolhydraten die ook een langere houdbaarheid hebben.
Het meest voorkomende voorbeeld van een geraffineerd graan als een enkel voedingsmiddel is witte rijst-bruine rijst waarvan de zemelen en de kiem zijn verwijderd. De meeste geraffineerde granen die we consumeren, zijn echter in de vorm van meel dat is gemalen van geraffineerde granen. Het meest bekende voorbeeld is tarwemeel, dat wordt gemalen uit tarwe waarvan de zemelen en de kiem zijn verwijderd, en dat wordt gebruikt als hoofdingrediënt in een aantal bakwaren en verpakte levensmiddelen zoals brood, muffins, crackers, krakelingen en koekjes. (Dit is hetzelfde als good ol ‘witte bloem, of all-purpose meel, dat is gewoon tarwemeel dat is gebleekt.)
Hoe het raffineren van een graan de voedingswaarde verandert
Wanneer je een volkoren graan of volkoren meel consumeert, krijg je alle vezels, eiwitten, vitaminen, mineralen, en voedzame vetten die ze te bieden hebben, volgens de FDA. In geraffineerde granen zijn de zemelen en de kiem verwijderd – samen met al hun voedingswaarde. Dat is het belangrijkste bezwaar dat voedingsdeskundigen hebben tegen geraffineerde granen. “Je mist de vele voedingsstoffen die door de hele korrel worden geleverd”, vertelt Kim Larson, R.D.N., gecertificeerd gezondheids- en welzijnscoach aan SELF.
De specifieke voedingsstoffen die tijdens het raffinageproces verloren gaan, hangen af van met welke hele korrel je begint. Maar volgens de FDA worden in het algemeen veel vezels en belangrijke vitaminen en mineralen uit graan verwijderd tijdens het verwerkingsproces, zoals ijzer en de B-vitaminen niacine, riboflavine en thiamine, en soms wat eiwit. Geraffineerd meel wordt dan meestal verrijkt, wat betekent dat sommige van die belangrijke voedingsstoffen die tijdens de verwerking verloren zijn gegaan, er weer aan toegevoegd zijn, legt de FDA uit. Maar vezels worden meestal niet terug toegevoegd, wat betekent dat de meeste geraffineerde granen er weinig of geen van bevatten.
Neem een graan dat zowel in hele als geraffineerde iteraties voorkomt: tarwe. Volgens de voedingsstoffendatabase van het Amerikaanse ministerie van Landbouw USDA bevat 100 gram volkoren tarwemeel ongeveer 71,4 gram koolhydraten en 10,7 gram vezels. Geraffineerde en verrijkte tarwebloem, aan de andere kant, bevat een vergelijkbare hoeveelheid koolhydraten (76,3 gram), maar aanzienlijk minder vezels (2,7 gram) per 100 gram, volgens de USDA. Het bevat ook minder eiwit – slechts 10,3 gram per 100 gram versus volkoren meel’s 14,3.
Voor een voorbeeld van hoe dat zich vertaalt in verpakte voedingsmiddelen, overweeg een snee van 100 procent volkoren brood versus een snee wit brood (van dezelfde grootte en van dezelfde fabrikant). Het volkoren sneetje heeft 12 koolhydraten, 2 gram vezels en 3 gram eiwit, terwijl een sneetje wit brood 13 koolhydraten, 0 gram vezels en 2 gram eiwit heeft. Natuurlijk lijken verschillen van één of twee gram vezels en eiwit klein, en in het grote schema van je totale voedselinname zijn ze dat ook. Maar als je consequent geraffineerde granen verkiest boven hele granen, mis je een aantal goede kansen om deze voedingsstoffen te consumeren die goed voor je zijn.
Vezel is waarschijnlijk de meest zorgwekkende voedingsstof die verloren gaat, zegt Larson, gezien het feit dat de meeste Amerikanen er niet genoeg van binnenkrijgen, volgens de U.S. National Library of Medicine. Vezels hebben een reeks gezondheidsvoordelen – helpen bij het reguleren van de spijsvertering, stoelgang, bloedsuikerspiegel, LDL-cholesterol en meer – die je niet echt krijgt van geraffineerde granen.
Hoe onderscheid te maken tussen hele en geraffineerde granen op voedingsetiketten
Wanneer je het gewoon over granen op zichzelf hebt, is het vrij eenvoudig. Als je een volkoren graan koopt om mee te koken, bijvoorbeeld zoals haver, bulgur of rijst, dan moet het enige ingrediënt op de verpakking dat volkoren graan zijn. (Of, het moet op zijn minst de eerste zijn in het geval van iets als magnetron popcorn dat ook olie en zout bevat). Waar het lastig wordt, is op de ingrediëntenlijsten van de talloze verpakte voedingsmiddelen gemaakt met granen in de supermarkt.
Volgens de American Heart Association (AHA), zullen de meeste volkorenproducten het woord “heel” of “volkoren graan” als eerste in de ingrediëntenlijst bevatten, zoals volkoren tarwemeel of volkoren roggemeel. Als er alleen “tarwebloem” of “roggemeel” staat, betekent dit dat het waarschijnlijk geraffineerd is, legt Young uit. Soms staat op voedingsmiddelen als volkorenbrood of volkorenpasta “100 procent volkoren” op het etiket.
Natuurlijk bevatten veel producten zowel volkorengranen als geraffineerde granen, zegt Larson. In deze gevallen geeft de plaats van de hele korrel of het volkorenmeel op de ingrediëntenlijst de relatieve hoeveelheid in het product aan. Als je op zoek bent naar een overwegend volkoren product, moet het volkoren graan of volkoren meel ofwel als eerste op de ingrediëntenlijst staan of hoog bovenaan, volgens de Dietary Guidelines (en zeker vóór geraffineerd graan meel). Voedingsmiddelen die gemaakt zijn van ten minste 50 gewichtspercenten volkoren ingrediënten mogen een claim voor volkoren granen op het etiket hebben, volgens de Dieetrichtlijnen. Het is een goed idee om ook naar de voedingsfeiten te kijken om te zien hoeveel vezels en eiwitten er in het product zitten als je zeker wilt weten dat je een aantal voedingsstoffen binnenkrijgt, ook al bevat een product zowel hele als geraffineerde granen.
Dus moet je je eigenlijk zorgen maken over geraffineerde koolhydraten?
Op het einde van de dag zouden de meesten van ons waarschijnlijk minder geraffineerde granen en meer hele granen kunnen eten, voegt Larson eraan toe. Als basislijn bevelen de voedingsrichtlijnen aan om ten minste de helft van je granen uit volle granen te halen. De gemiddelde inname van geraffineerde granen ligt echter “ver boven” de aanbevolen limieten bij mannen en vrouwen in de meeste leeftijdsgroepen, terwijl de gemiddelde inname van volle granen “ver onder” de aanbevolen hoeveelheid ligt, volgens de voedingsrichtlijnen.
Dus als je merkt dat je eigen dieet vrij zwaar leunt op geraffineerde koolhydraten en je meer volle granen in je dieet wilt opnemen, stelt Larson voor om geraffineerde granen te vervangen door volkorenversies waar je kunt – zoals bruine rijst in plaats van witte rijst en 100 procent volkorenbrood in plaats van tarwebrood of wit brood.
Maar er is niets mis met het eten van geraffineerde koolhydraten. “Soms worden geraffineerde koolhydraten gedemoniseerd in de dieetcultuur,” zegt Larson. Maar ze zullen je niet doden. Het toekennen van een morele waarde aan granen (zoals het beschouwen van witte pasta als slecht en volkoren pasta als goed) is niet productief en kan bijdragen aan een ongezonde relatie met het eten van iets dat je lichaam brandstof en plezier geeft.
“Zeker het eten van een paar geraffineerde granen elke dag, samen met een gezond dieet en ten minste de helft van je graaninname als volle granen, is prima,” zegt Larson. “Iedereen heeft traktaties en zoetigheden in zijn leven nodig om te genieten en het eetplezier te vergroten, om te vieren, en om vele andere redenen.” Zorg er gewoon voor dat volle granen ook op het feest worden uitgenodigd.
Gerelateerd:
- Is bruisend water op de een of andere manier slecht voor je?
- Wat is het verschil tussen oplosbare en onoplosbare vezels?
- Is koffie eigenlijk dehydraterend?