De controverse rond BCAA’s

Een collega nam onlangs contact met me op over een Reddit thread over vertakte-keten aminozuren. Hij zei dat uit de informatie in de thread bleek dat er een onderzoek was geweest waaruit bleek dat vertakte-keten aminozuren niet effectief waren als supplement. Natuurlijk vroeg hij zich af of ik een mening had, of dat ik de studie had gelezen.

Deze beweringen verrasten me aanvankelijk, omdat vertakte-keten aminozuren een hoofdbestanddeel zijn in het supplementenregime van veel atleten, fitnessenthousiastelingen en gezondheidsexperts.

De Reddit-draad benadrukte een onlangs gepubliceerde klinische studie door Kevin D. Tipton et. al., en de draad suggereerde dat BCAA’s ineffectief zijn als een supplement. Is deze nieuwe studie in tegenspraak met jaren van onderzoek en gegevens?

Vanuit een persoonlijk standpunt gebruik ik niet alleen vertakte-keten aminozuren, maar ik beveel ze ook aan aan veel van mijn patiënten en atleten die op zoek zijn om slanker en gezonder te worden. Waarom? Om een aantal redenen.

Zoals ik al eerder zei, zijn vertakte-keten aminozuren goed bestudeerd in de wetenschappelijke literatuur, waar de trials aangeven dat BCAA’s de gezondheid, fitness, en atletische voordelen bevorderen.(1)(2)(3)(4) Deze talrijke voordelen omvatten:

• Vergroting vetvrije spiermassa
• Vermindering van vertraagde spierpijn (delayed onset muscle soreness, DOMS)
• Vermindering van lenigheid
• Vermindering van waargenomen vermoeidheid bij het uitvoeren van zeer intensieve oefeningen
• intensievere oefeningen
• Verbetering van het natuurlijke metabolisme van glycogeen in uw systeem
• Verbetering van de contractiesnelheid van isometrische kracht

De BCAA-studie in vraag

Dus, wat zei de studie van Tipton dan dat sommigen heeft doen concluderen dat BCAA’s niet effectief zijn? In juni 2017 publiceerde Frontiers of Physiology de studie in kwestie: “Branched Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis Following Resistance Exercise in Humans”.

The Study Setup

In de studie evalueerden onderzoekers 11 mannen van gemiddeld 20 jaar oud. Elk van hen had meer dan een jaar ervaring met het minstens twee keer per week trainen van hun benen. Het volstaat te zeggen dat de studie veel moeite deed om rekening te houden met het lichaamstype, trainingsregimes en voeding bij de deelnemers.

Bij de studiegroep werd een basis 1RM (one rep maximum) voor leg press en leg extension gemeten. Elke deelnemer consumeerde ofwel 5,6 gram van een BCAA-supplement of een placebo na het uitvoeren van weerstandsoefeningen in één been. Onderzoekers maten vervolgens hoeveel spiereiwitsynthese (MPS) resulteerde over een periode van 4 uur na inname.

Hoe kwamen ze tot het gebruik van 5,6 gram BCAA’s?

Deze studie sloot nauw aan bij een eerdere klinische studie waar Tipton ook bij betrokken was. In die specifieke studie consumeerden deelnemers 20 gram wei-eiwit versus placebo na
weerstandstraining. In dat onderzoek ontdekten ze dat het toedienen van 20 gram wei-eiwit na weerstandstraining de spiereiwitsynthese 37% meer deed toenemen dan placebo. Wat voor invloed heeft dit op het onderzoek naar vertakte keten aminozuren?

5,6 gram BCAA’s is in feite dezelfde hoeveelheid natuurlijk voorkomende BCAA’s die werd gevonden in de 20 gram wei-eiwit die de Tipton-groep eerder evalueerde. Technisch gezien extrapoleerden ze dat dezelfde hoeveelheid BCAA’s werd geconsumeerd na de training in elke studie.

De studieresultaten

Wat vond de studie en hoe vergeleek deze zich met de vorige studie?

Tipton en zijn collega’s ontdekten dat bij de mannen die de studie voltooiden (10), het innemen van vertakte-keten aminozuren na weerstandstraining een toename van 22% in spiereiwitsynthese opleverde in vergelijking met placebo.

De studie toonde aan dat het nemen van BCAA’s na weerstandsoefeningen de spiereiwitsynthese en mTORC1-signalering verbeterde.

Laten we proberen dit in perspectief te plaatsen. Tipton concludeerde niet dat BCAA’s ineffectief waren. Dat is NIET wat de auteurs beweerden. BCAA’s waren effectief in het verhogen van de spiereiwitsynthese.

In hun studie concludeerden zij “het innemen van BCAA’s alleen verhoogt de stimulatie na de training van myofibrillair-MPS en de fosforylatiestatus mTORC1-signalering.” Zij concludeerden echter dat het innemen van wei-eiwit na de training effectiever was dan het innemen van BCAA’s.

Is dit baanbrekend nieuws? Nee. Is dit consistent met wat andere studies hebben aangetoond? Ja, dat is het inderdaad. Eiwitsuppletie na een weerstandstraining is superieur aan BCAA-gebruik na de training vanuit het oogpunt van spieropbouw. Dus handen naar beneden, neem een hoogwaardig eiwitsupplement na je training.

Maar daar houdt het verhaal niet op. We weten dat BCAA’s werken. Maar zijn BCAA’s het waard? Moeten we BCAA’s nemen als wei-eiwit schijnbaar beter is?

Werken BCAA’s en zijn ze de moeite waard?

Er zijn een aantal factoren die het spieranabolisme stimuleren. Deze factoren werken door het mTOR-gen in te schakelen. Dit leidt tot de vorming van nieuwe eiwitten in de spier, een proces dat spiereiwitsynthese wordt genoemd. Van weerstandstraining is goed aangetoond dat het mTOR-gerelateerde processen inschakelt die leiden tot spiereiwitsynthese.5

Weerstandstraining EN eiwitsuppletie na de training gecombineerd, zijn veel effectiever dan een van beide alleen. Ze hebben een uitstekende synergie voor spiersynthese.

Is er iets dat we kunnen doen om dit effect verder te versterken? Hebben BCAA’s een rol? Moet je voor je training ook eiwitten nemen, of bieden BCAA’s voordelen?

⫸BCAA’s kunnen helpen bij het herstel van de training en bij DOMS

We weten dat suppletie met zowel vertakte-keten aminozuren als eiwitten vóór de training mTOR-signalering en p70 S6 kinase (onderdeel van de cascade van de spiereiwitsynthese) produceert. Ik ben niet op de hoogte van een specifiek onderzoek dat heeft vergeleken en geëvalueerd welke van de twee beter is.

Echter, BCAA-suppletie vóór de training heeft verschillende belangrijke voordelen voor het spieropbouwende proces die proteïnesuppletie vóór de training niet heeft.

Studies tonen aan dat BCAA-suppletie vóór en na weerstandstraining de vertraagde spierpijn (DOMS) aanzienlijk vermindert, de door de training veroorzaakte spierschade vermindert, en de afname in trainingsprestaties vermindert die DOMS veroorzaakt.6,7

Dat gezegd hebbende, BCAA-suppletie vóór een training vermindert DOMS en inspanningsgeïnduceerde spierschade veel meer dan wanneer het na de training wordt ingenomen.8

De spier bestaat voor ongeveer 35% uit vertakte-keten aminozuren. Oefening veroorzaakt een afbraak (katabolisme) van deze BCAA’s in de spier. Spierafbraak wordt geregeld door het vertakte-keten α-keto zuur dehydrogenase (BCKDH) complex.

Uitoefening activeert het BCKDH complex in de spier, wat resulteert in verhoogd BCAA katabolisme en spierschade. Suppletie met vertakte-keten aminozuren voorafgaand aan de training vermindert dit effect.9

Naast de voordelen van het innemen van BCAA’s voorafgaand aan een training, vindt er, wanneer ze tijdens een training worden ingenomen, een verdere activering van spier-mTOR plaats in de herstelperiode na de training.

Meer, het nemen van BCAA’s zowel voor als tijdens een training zet de spiereiwitsynthese aan. Dit kan de effecten van eiwitsuppletie na de training verder ten goede komen.10

Helaas is aangetoond dat eiwitsuppletie en leucinesuppletie de spierpijn na de training (delayed onset muscle soreness, DOMS) of door inspanning veroorzaakte spierschade niet verminderen.

Het verminderen van DOMS en het verminderen van door inspanning veroorzaakte spierschade zijn belangrijke strategieën om te implementeren in een spieropbouwend programma.11

⫸Andere voordelen van BCAA’s

Gesplitste-keten aminozuren hebben verdere effecten op het spieropbouwende proces. BCAA-supplementen helpen de insuline-afhankelijke anabole toestand in stand te houden, en het helpt met name de massa te behouden en de kracht te vergroten tijdens een hypocalorisch dieet. Dit is van cruciaal belang voor mensen die zich in een cutfase bevinden voorafgaand aan een bodybuildingprestatie.12,13

Naast de voordelen van spieropbouw en kracht die vertakte-keten aminozuren hebben, produceren ze een voordeel in atletische prestaties, atletisch herstel, fitness, en een betere algehele gezondheid.

Uitdagingsatleten, waaronder hardlopers, fietsers en triatleten, presteren veel beter wanneer ze een vertakte-keten aminozuursupplement nemen.

In een review van 14 studies die dit evalueerden, ontdekten Ortiz-Moncada et. al. dat BCAA-suppletie de spierschade, waargenomen inspanning, spierpijn en centrale vermoeidheid van duursporters verminderde. Het verbeterde ook de anabole signalering, het herstel en de immuunrespons van de atleten.14

Hoewel BCAA’s niet specifiek vetverlies veroorzaken, verhogen ze wel de vetoxidatie. Studies tonen aan dat mensen die een adequate dagelijkse dosis BCAA’s nemen, de neiging hebben om minder lichaamsvet, een betere lichaamssamenstelling en meer vetvrije spieren te hebben.15

Verder bewijs suggereert dat BCAA-suppletie nuttig is bij het verbeteren van glucosegebruik, het verminderen van insulineresistentie, en het verbeteren van de immuunfunctie. Wetenschappers hebben ook ontdekt dat ze helpen bij het bevorderen van de vorming van nieuwe cellulaire mitochondriën.16

Hoe BCAA’s effectief te gebruiken

Is er consensus over de juiste dosering voor BCAA’s?

De meeste studies hebben de werkzaamheid van vertakte-keten aminozuren geëvalueerd met een dosering in het bereik van 5 – 6 gram. Deze studies hebben goede effecten gevonden met deze dosis. Andere studies hebben echter aangetoond dat het effect van BCAA’s, en specifiek leucine, zeer dosisafhankelijk is.17

Dit betekent dat hoe hoger de dosering, hoe groter de respons. In 2012 toonden French et.al. bijvoorbeeld aan dat een dagelijkse dosis van 20 gram BCAA’s een significant groter effect had op het bevorderen van de eiwitsynthese en het verminderen van de spierafbraak dan kleinere doses.

Zij theoretiseerden ook dat de lagere spiereiwitsynthese die in andere studies werd gezien, rechtstreeks verband hield met onderdosering.18

Vanuit het perspectief van een arts, en als adviseur van professionele atleten en trainers, ben ik van mening dat BCAA’s belangrijk zijn om op te nemen in een supplementenplan.

• Studies tonen aan dat een dagelijkse inname in het bereik van 14 – 20 gram BCAA’s per dag ideaal is voor de gezondheid en atletische voordelen.
• Een verhouding van 2:1:1 lijkt de ideale verdeling van BCAA’s te zijn voor optimale suppletie.
• Supplementen die goed presteren, zoals BCAA VMINO, hebben 6 gram leucine, 3 gram isoleucine, en 3 gram valine in elke dosis om de perfecte verhouding van 2:1:1 te maken.

Ik raad mensen aan het twee keer per dag in te nemen. Voor onze atleten, adviseer ik dat een van de doses die ze nemen voor een trainingssessie plaatsvindt.

Probeer een voldoende gedoseerd BCAA-supplement voor uw trainingen. U zult een verbeterde spieropbouw zien, een verbeterd herstel, en een merkbare afname van uw vertraagde spierpijn. Dat is altijd prettig de dag na een been dag.

Wrap Up

• BCAA’s verbeteren spiereiwitsynthese en mTORC1-signalering
• Het consumeren van wei-eiwit na detraining is effectiever dan het consumeren van BCAA’s
• Timing en dosering zijn cruciaal voor BCAA’s
• BCAA’s bieden veel voordelen die niet worden gezien met wei-eiwit
• Consumeer krachtige BCAA VMINO om de spieropbouw te verbeteren, herstel te verbeteren en spierpijn te verminderen