Osteoporose treft veel mensen, maar vrouwen zijn er extra gevoelig voor. Volgens de National Osteoporosis Foundation zal ongeveer de helft van de vrouwen boven de 50 een botbreuk oplopen als gevolg van osteoporose.

Botweefsel wordt voortdurend afgebroken en weer opgebouwd. Naarmate we ouder worden, breekt het weefsel sneller af dan de opbouw kan plaatsvinden, waardoor de botten minder dicht worden. Osteoporose treedt op wanneer de botopbouw zo is vertraagd dat de botten dun, broos en breukgevoelig worden.

“De botten van een vrouw bouwen zich snel op en worden dikker tot ongeveer de leeftijd van 35 jaar, en daarna worden ze langzaam minder dikker tot de menopauze. Op dat moment begin je veel sneller botmassa te verliezen,” zei Sally Mangum, DO, een arts in opleiding bij de Albany Internal Medicine Resident Clinic. “Elke vrouw boven de 35 zou moeten nadenken over haar botten en hoe ze sterk te houden.”

Gezonde botten hoeven niet nog een item op je to-do lijst te zijn – je zult merken dat het meeste van wat Dr. Mangum suggereert overlapt met andere gezonde gewoonten die al deel uitmaken van je leven.

Sport 30 minuten per dag

Integreer een combinatie van high impact oefeningen en spierversterkende oefeningen in je wekelijkse routine. Oefeningen met een grote impact zijn onder meer joggen, traplopen, tennis en aerobics – alles wat uw voeten doet stampen. Uw botten reageren hierop door sterkere, dichtere cellen aan te maken. Als u vindt dat activiteiten met een hoge impact zwaar zijn voor uw gewrichten, zijn activiteiten met een lage impact, zoals de elliptische machine en wandelen, andere goede keuzes. Spierversterkende oefeningen zijn onder meer gewichtheffen, oefeningen met weerstandsbanden of uw eigen lichaamsgewicht, yoga en Tai Chi.

Eet een dieet met veel calcium

U hebt calcium nodig, en als er niet genoeg in uw dieet zit, “steelt” uw lichaam het uit uw botten. Calcium zit van nature in zuivelproducten, broccoli, boerenkool, bokchoy, zalm, bonen, soja, vijgen, sinaasappels, sardientjes en in verrijkte voedingsmiddelen. Streef naar 1.200 mg calcium per dag uit de voeding, of overleg met uw arts of u een voedingssupplement nodig heeft.

Geef Voldoende Vitamine D

Vitamine D helpt uw lichaam om calcium op te nemen. Het is gemakkelijk verkrijgbaar in de zon, maar als u in Oregon woont, krijgt u misschien niet genoeg, vooral tijdens de wintermaanden. Dr. Mangum beveelt voor de meeste vrouwen na de menopauze een supplement aan van 1.000 tot 2.000 IU per dag. De U.S. Pharmacopeia (USP), NSF International en Consumerlab.com evalueren allemaal onafhankelijk supplementen, dus controleer de fles op een zegel van een van deze bedrijven om er zeker van te zijn dat u een kwaliteitssupplement koopt.

Eet bladgroenten

Vitamine K, aanwezig in bladgroenten, wordt ook geassocieerd met een hogere botdichtheid en een lager risico op heupfracturen, volgens onderzoek gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition. Eet ten minste één portie sla, boerenkool, broccoli, spinazie, spruitjes of andere groene bladgroenten per dag.

Als u rookt, stop dan

Een levenslange gewoonte is moeilijk te doorbreken, dus probeer het niet alleen. Praat met uw arts voor hulp. Onderzoek gepubliceerd door de American Public Health Association wees uit dat stoppen met roken op latere leeftijd het verlies van botdichtheid geassocieerd met roken kan stoppen.

Beperk alcohol tot minder dan drie drankjes per dag

Chronisch, zwaar alcoholgebruik wordt geassocieerd met een verhoogd risico op osteoporose, dus houd de consumptie gematigd.

Praat met uw arts over medicatie

Voor ernstige botverdunning zijn medicijnen op recept beschikbaar die het botverlies kunnen vertragen of stoppen, nieuw bot kunnen opbouwen, de botdichtheid kunnen verhogen en het risico op botbreuken kunnen helpen verminderen.

U kunt het botverlies dat gepaard gaat met veroudering niet volledig stoppen, maar u kunt de progressie vertragen en uw risico op osteoporose verminderen. Volgens Dr. Mangum is botdichtheidsscreening essentieel voor vrouwen vanaf 65 jaar.

Voor uw eerste screening kan uw arts een in-office-apparaat gebruiken dat kwantitatieve echografie wordt genoemd, waarbij hoogfrequente geluidsgolven worden gebruikt om uw botdichtheid te meten. U kunt ook worden doorverwezen naar een beeldvormingscentrum voor een röntgenfoto met lage straling, een zogenaamde DEXA-scan (dual-energy X-ray absorptiometry).

“Testen is gemakkelijk en niet-invasief, en het geeft ons een goed beeld van hoe gezond uw botten zijn,” zei Dr. Mangum. “Het is veel gemakkelijker om dunner wordende botten te beheren en osteoporose te voorkomen dan te genezen van een heupfractuur.”

Als u zich zorgen maakt over osteoporose, praat dan met uw eerstelijnszorgverlener.