Loading …
Totul stă în fandare. Ești în sfârșit gata să îți modelezi picioarele și interiorul coapselor? Lăsați rutina mea axată pe coapsele interioare să vă ajute să începeți.
Am primit o cerere aproape în fiecare săptămână pentru a ajuta pe cineva să piardă zvâcnetul din zona coapselor interioare. Coapsele interioare par să fie întotdeauna una dintre ultimele zone ale picioarelor care se tonifică. Oamenii doresc adesea o explicație de ce această parte a corpului pare să fie atât de greu de reparat. Unul dintre motive este că mușchii coapsei interioare sunt adesea lăsați pe dinafară din multe rutine de fitness.
Coapsele interioare sunt un loc cu probleme comune pentru mulți oameni. Aș putea continua cu o listă lungă de părți ale corpului, inclusiv partea superioară a brațelor și burta, dar astăzi vreau să mă concentrez asupra „zvâcnirii coapsei interioare”. Știu de prima mână că organismului feminin pare să îi placă să ne depoziteze excesul de grăsime în șolduri și coapse (bucuria hormonilor noștri feminini).
Este important să rețineți că un antrenament specific nu va ajuta la reducerea punctuală a grăsimii din interiorul coapselor. Dar vă pot oferi un antrenament specific incredibil pentru coapsele interioare pe care îl puteți adăuga în planul dvs. de fitness. Acest lucru vă poate ajuta să lansați un asalt asupra zvâcnirii coapsei interioare. Explodează-ți coapsele interioare cu abordarea mea de remediere a corpului în 3 pași. Iată sfaturile mele de antrenament pentru a vă oferi picioarelor și coapselor interioare un impuls suplimentar.
PASUL 1: Cardio (11 minute)
Beneficiile asociate cu exercițiile cardio sunt vaste, mai ales dacă folosiți antrenamentul de tip interval pentru a vă provoca corpul la diferite niveluri de intensitate.
Călătoriți timp de 5 minute într-un ritm moderat pentru încălzire.
CĂLĂTORIE – ritm RAPID timp de 30 de secunde
CĂLĂTORIE – ritm MODERAT timp de 30 de secunde
CĂLĂTORIE – LENT timp de 30 de secunde
Repetă 4X
ETAPA 2: Cardio + Sculptură pentru picioare (6 minute)
Întăritul picioarelor cu exerciții de greutate corporală vă va ajuta să vă tonifiați mușchii.
Slow Lunges
Faceți 45 de secunde de fandări „lente”:
În pregătirea pentru a face un pas înainte, ridicați încet un picior de pe podea și găsiți-vă echilibrul pe piciorul care stă în picioare. Încercați să nu mișcați piciorul care stă în picioare și mențineți-vă echilibrul fără să vă clătinați.
Mențineți această poziție pentru scurt timp înainte de a face pasul înainte. Piciorul ridicat trebuie să aterizeze ușor, mai întâi pe călcâi. Treceți încet greutatea corpului pe piciorul din față, așezându-l ferm pe podea. Pe măsură ce vă deplasați greutatea corpului pe piciorul din față, încercați să nu mișcați piciorul din față.
Continuați să vă coborâți corpul până la o poziție confortabilă sau până când coapsa din față devine paralelă cu podeaua, iar tibia este ușor înclinată în față. În timpul mișcării, aplecați-vă ușor înainte la șolduri. Păstrați-vă spatele drept.
Suspendați piciorul din spate și repetați această mișcare. Este ca un pas de mers lent, exagerat, cu o reținere în partea de sus și de jos a mișcării.
Călătoriți timp de 15 secunde
Side Lunges
Faceți 45 de secunde de side lunges. Faceți 5 fandări pe un picior, apoi schimbați partea:
Stați lateral pe aleea de mers, cu ambele picioare împreună, într-o poziție naturală.
Țineți piciorul stâng drept și faceți un pas în lateral cu piciorul drept, îndoindu-vă la genunchiul drept.
Călătoriți timp de 15 secunde
Squats cu ridicare laterală
Faceți 45 de secunde de squats cu ridicare laterală:
Stați cu picioarele împreunate și puneți-vă mâinile pe șolduri.
Faceți un pas spre dreapta cu piciorul drept, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți genunchii pentru a număra până la doi, coborând partea din spate ca și cum v-ați așeza pe un scaun.
Dreptați-vă picioarele și ridicați încet piciorul drept în lateral pentru a număra până la doi, contractându-vă abdomenul pentru a vă ajuta să vă echilibrați.
Coborâți piciorul drept în timp ce îndoiți ambele picioare într-o poziție ghemuită, apoi alternați piciorul pe care îl ridicați în lateral.
Călătoriți timp de 15 secunde.
Repetați de 2 ori (6 minute).
ETAPA 3: Atacul coapsei interioare (6 minute)
Facerea unor exerciții țintite pentru coapsa interioară inspirate de dans este o modalitate excelentă de a tonifia și de a încetini antrenamentul.
Primul ghemuit plié în prima poziție
S-ar putea fi nevoie să găsiți o bancă în parc sau ceva robust de care să vă țineți pentru acesta. Începeți cu călcâiele atingându-se și degetele de la picioare ușor întoarse în afară. Ținând călcâiele împreună, ridicați-vă pe degetele de la picioare. Țineți-vă de spătarul băncii din parc dacă vă simțiți șubredă, dar mențineți poziția dreaptă a spatelui. Îndoiți genunchii într-o jumătate de ghemuit timp de două numărători, reveniți în două numărători, păstrând călcâiele împreună.
Repetați timp de 45 de secunde
Rezolvați timp de 15 secunde
Repetați de trei ori
Presiune în interiorul coapselor cu o minge sau un prosop
Întins pe spate pe o saltea sau pe iarbă moale, îndoiți genunchii astfel încât tălpile picioarelor să fie plate pe podea. (Puteți face această mișcare așezat pe bancă, dacă doriți.)
Puneți o minge de cauciuc medie (sau un prosop de plajă înnodat) între genunchi. Contrageți-vă coapsele interioare pentru a strânge mingea timp de 30 de secunde, urmate de 20 de secunde de mini-strângeri.
Relaxați-vă timp de 10 secunde.
Repetați de 3 ori.
Finalizați cu 7 minute de mers pe jos în ritm constant ca și revenire pentru a finaliza o rutină excelentă de 30 de minute.
***
Îmi place să efectuez antrenamente specifice corpului ca parte a antrenamentului meu obișnuit de fitness. Nu-mi place să suprasolicit un singur grup muscular specific, așa că îmi mixez antrenamentele zilnic. Este foarte ușor să te simți confortabil făcând aceeași rutină la nesfârșit, mai ales atunci când începi să vezi și să simți rezultatele. Dacă vreți să obțineți un corp echilibrat, trebuie să fiți mereu conștienți că lucrați toate grupele de mușchi în fiecare săptămână.
.