Laddar …
Det hela ligger i utfallet. Är du äntligen redo att forma dina ben och innerlår? Låt min rutin med fokus på insidan av låren hjälpa dig att komma igång.
Jag får en förfrågan nästan varje vecka om att hjälpa någon att bli av med jiggle från insidan av låren. Inre låren verkar bara alltid vara ett av de sista områdena på benen som tonas upp. Folk vill ofta ha en förklaring till varför denna del av kroppen verkar vara så svår att fixa. En anledning är att de inre lårmusklerna ofta lämnas utanför många träningsrutiner.
De inre låren är en vanlig problempunkt för många människor. Jag skulle kunna fortsätta med en lång lista över kroppsdelar, bland annat överarmarna och magen, men i dag vill jag fokusera på ”innerlårets jiggle”. Jag vet själv att den kvinnliga kroppen verkar älska att lagra vårt överflödiga fett i höfterna och låren (glädjen av våra feminina hormoner).
Det är viktigt att notera att ett specifikt träningspass inte kommer att hjälpa till med att punktvis reducera fettet från dina inre lår. Men jag kan ge dig ett otroligt specifikt träningspass för insidan av låren som du kan lägga till i din träningsplan. Detta kan hjälpa dig att lansera ett angrepp på dina inre lår jiggle. Spräng dina inre lår med mitt tillvägagångssätt för kroppsfixering i tre steg. Här är mina träningstips för att ge dina ben och innerlår en extra boost.
STEG 1: Konditionsträning (11 minuter)
Fördelarna i samband med konditionsträning är enorma, särskilt om du använder intervallträning för att utmana din kropp på olika intensitetsnivåer.
Varva upp i 5 minuter i måttligt tempo för din uppvärmning.
GÅR – SNABBT tempo i 30 sekunder
LOPP – MODERAT tempo i 30 sekunder
GÅR – LÅTT i 30 sekunder
Återupprepa 4X
Tillfälle 2: Konditionsträning + benskulptur (6 minuter)
Stärk benen med övningar med kroppsvikter så hjälper du dig att strama upp dina muskler.
Slow Lunges
Gör 45 sekunder av ”långsamma” lunges:
Förbered dig på att ta ett steg framåt, lyft långsamt en fot från golvet och hitta din balans på det stående benet. Försök att inte flytta den stående foten och behåll balansen utan att vingla.
Håll denna position en kort stund innan du tar ett steg framåt. Den upphöjda foten ska landa försiktigt på hälen först. Förflytta långsamt kroppsvikten till den ledande foten och placera den stadigt på golvet. När du flyttar kroppsvikten till den ledande foten, försök att inte flytta den främre foten.
Fortsätt att sänka kroppen till en bekväm position eller tills ditt främre lår blir parallellt med golvet och ditt skenben är i en lätt framåtlutad lutning. Under rörelsen ska du böja dig lätt framåt i höfterna. Håll ryggen rak.
Häv upp det bakre benet och upprepa rörelsen. Det är som ett långsamt, överdrivet gångsteg med ett grepp i toppen och botten av rörelsen.
Gå i 15 sekunder
Side Lunges
Gör 45 sekunder av side lunges. Gör 5 lunges på ett ben och byt sedan sida:
Stå sidledes på gångbanan med båda fötterna ihop i en naturlig ställning.
Håll vänster ben rakt och ta ett steg ut åt sidan med höger ben, böj i höger knä.
Gå i 15 sekunder
Squats med sidolift
Gör 45 sekunder squats med sidolift:
Stå med fötterna ihop och placera händerna på höfterna.
Ta ett steg åt höger med höger fot, fötterna står axelbrett isär. Böj knäna i två gånger och sänk bakdelen som om du ska sitta på en stol.
Rikta upp benen och lyft långsamt det högra benet åt sidan i två gånger, kontrahera magmusklerna för att hjälpa dig att hålla balansen.
Sänk det högra benet samtidigt som du böjer båda benen till en knäböj, och alternera sedan med det ben som du lyfter åt sidan.
Växla i 15 sekunder.
Upprepa två gånger (6 minuter).
Tillfälle 3: Inre lårattack (6 minuter)
Att göra några dansinspirerade riktade övningar på insidan av låren är ett bra sätt att tona och sakta ner träningen.
Första positionen plié squat
Du kan behöva hitta en parkbänk eller något robust att hålla fast vid för den här övningen. Börja med hälarna i kontakt med varandra och tårna lätt utåtvända. Håll klackarna ihop och lyft dig upp på tårna. Håll fast i parkbänkens baksida om du känner dig vinglig, men behåll en rak ryggställning. Böj knäna till en halv knäböj i två räkningar, kom upp igen i två räkningar och håll ihop hälarna.
Upprepa i 45 sekunder
Rast i 15 sekunder
Upprepa tre gånger
Innerlårspress med boll eller handduk
Liggandes på rygg på en matta eller mjukt gräs, böj knäna så att fotsulorna ligger platt på golvet. (Du kan göra den här rörelsen sittande på bänken om du vill.)
Placera en medelstor gummiboll (eller en knuten strandhandduk) mellan knäna. Kontraktera dina inre lår för att klämma bollen i 30 sekunder, följt av 20 sekunders miniknypningar.
Avslappna av i 10 sekunder.
Upprepa 3 gånger.
Avsluta med 7 minuter i jämn promenadtakt som avkylning för att fullborda en bra 30-minuters rutin.
***
Jag älskar att utföra kroppsspecifik träning som en del av min vanliga konditionsträning. Jag gillar inte att överarbeta någon specifik muskelgrupp, så jag blandar mina träningspass dagligen. Det är väldigt lätt att bli bekväm med att göra samma rutin om och om igen, särskilt när man börjar se och känna resultaten. Om du vill uppnå en balanserad kropp måste du alltid vara medveten om att arbeta alla dina muskelgrupper varje vecka.