Vissa morgnar går allting bra. Du vaknar innan larmet går. Din joggingtur på morgonen känns som en lekstund. Kaffet smakar bättre. Och det är ingen trafik på vägen till kontoret. Och när du sätter dig ner för att börja jobba känner du dig som om du kunde erövra världen.

Andra dagar är inte så alla.

Och även om du inte kan förhindra varje olycklig morgon. situationer som kan komma i din väg, säger experterna att det finns några saker du kan göra för att uppmuntra dina morgnar i den riktningen så att du kan få ut det mesta av resten av dagen också.

”Om du vaknar, kommer du att bära den energin genom resten av dagen”, säger produktivitetsexperten och tränaren Ellen Goodwin. Att börja morgonen med små ”vinster” (att ha valt ut en outfit och vara redo att gå, träna och gå i tid) förbereder din hjärna för att arbeta mot fler ”vinster” och framgångar under hela dagen, förklarar Goodwin.

Men om du börjar morgonen på fel sätt har du redan hamnat på efterkälken, säger hon. Och det innebär att du måste använda den energi du har för att komma till ett bättre känslomässigt tillstånd, förklarar hon. (Tänk tillbaka på hur du lugnade dig själv förra gången du fastnade i en trafikmardröm eller i en olycka i kollektivtrafiken.)

”Energi är lika med viljestyrka – och du har bara en viss mängd vid en viss tidpunkt”, säger hon. Så ju mer av den du använder för att återhämta dig från en tågförsening eller en morgon då väckarklockan inte gick av, desto mindre har du senare för att koncentrera dig på ett stort projekt på jobbet, ett familjedrama eller vad som helst som dagen ger dig.

Det finns också fysiologiska skäl till att du gör din kropp (och resten av dagen) en tjänst när du gör rätt på morgonen. Kroppens naturliga kroppsklocka – din cirkadiska rytm – löper i en ungefärlig 24-timmarscykel med hjälp av signaler från din omgivning (som ljus och mörker och motion) för att hjälpa till att reglera sömn, energinivåer, ämnesomsättning och andra kroppsfunktioner. De val du gör när du börjar dagen, från att träna tidigt till att sova för länge, hjälper eller skadar klockan, säger Namni Goel, doktor i psykologi och docent i psykiatri vid University of Pennsylvania School of Medicine.

”Morgonen är en kritisk tid som kan sätta tonen för hela dagen” – och din hälsa på kort och lång sikt, säger Goel – en biologisk psykolog och beteendevetare som specialiserat sig på sömn, cirkadiska rytmer och deras effekt på människans fysiologi.

Här är vad Goodwin och Goel säger är några av de bästa sakerna du kan göra för att börja dagen på rätt sätt.

Planera i förväg!

En av de mest produktiva sakerna du kan göra för att börja dagen på rätt sätt bör faktiskt hända innan du går och lägger dig föregående dag, säger Goodwin – gör en plan. Det behöver inte vara en minut för minut-planering, men den bör kartlägga de viktigaste uppgifterna eller sakerna du vill utföra nästa dag – och hur du vill tillbringa dagens första timmar.

Lägg ut kläderna du ska ha på dig och se till att du har ingredienser redo för att göra en hälsosam frukost. Det hjälper att planera de små saker som kan sakta ner dig, tillägger hon. Tanken är att undvika ”beslutströtthet”, säger hon. ”Vanor som gör att du kan gå ut genom dörren på morgonen utan att behöva stressa över beslut gör att du har mer viljestyrka för att fatta beslut under dagen om viktiga saker.”

Resist the snooze

Att ge dig själv några extra minuter av slummer kan tyckas vara att lyssna på din kropp, men i det långa loppet gör du förmodligen mer skada än nytta. Det beror på att de 10 extra minuterna av sömn tenderar att vara lågkvalitativ, lätt sömn eftersom de inte är tillräckligt långa för att din kropp ska klara en ny sömncykel (som brukar ta cirka 90 minuter).

Har du problem med att stänga av bekymmer och stänga av din hjärna? Prova att skriva dagbok eller färglägga. Båda aktiviteterna har samma effekt som meditation.

Och att lägga sig på kvällen och vakna på morgonen vid samma tid varje dag är ett av de stora sätten du hjälper till att hålla din cirkadiska rytm igång på ett smidigt sätt, förklarar Goel. Eftersom vår cirkadiska rytm spelar en så stor roll för att reglera energinivåer och ämnesomsättning är det en av de viktigaste sakerna du kan göra för att känna dig energisk och redo att vakna morgon efter morgon, säger hon.

Drick vatten

Tillägg citron, is eller gurka – eller drick det bara rakt upp. Vi blir uttorkade under natten (särskilt om naturen kallar och du använder badrummet under morgontimmarna), säger Goel. Ett glas eller två H2O först hjälper till att fylla på kroppens fuktlager. Det startar också din ämnesomsättning på rätt fot (eftersom kroppen är beroende av vatten för att alla matsmältningsprocesser ska fungera smidigt).

Meditera

”Att lugna ner hjärnan är ett gammalt sätt att vara mer kreativ, mer kontemplativ och mer i kontakt med sig själv”, säger Goodwin. Vissa människor kanske inte nödvändigtvis känner en energiboost av att meditera, men eftersom det hjälper oss att tänka mer effektivt och ändamålsenligt borde det ge en mycket mer produktiv dag.

RELATERAT: 7 sätt att faktiskt gå till sängs en timme tidigare

Har du svårt att stänga av bekymmer och stänga av hjärnan? Prova att skriva dagbok eller färglägga, föreslår Goodwin. Båda aktiviteterna har samma effekt som meditation, säger hon – att lugna ner dig, sakta ner och fokusera ditt tänkande och låta dig inspireras till att tänka mer kreativt.

Träning

Men om du orkar börja svettas redan i början kommer det att belöna dig. Motion frigör endorfiner – kemikalier som produceras i hjärnan och som bidrar till att minimera smärta och obehag och öka välbefinnandet (i huvudsak kroppens egna smärtstillande medel). Läs: den tidiga joggingturen eller spinningkursen ger din hjärna en naturlig kick och en energiboost.

Plus, endorfiner kan också minska stresshormoner – vilket hjälper dig att börja dagen obesvärat och med kontroll.

Gå ut i solen

Vill du få det tidiga träningspasset att jobba ännu hårdare för dig? Gör det utomhus i solen. Att få solljus först på morgonen talar om för din kroppsklocka att det är dags att börja dagen, förklarar Goel.

Det finns ett helt forskningsfält (kronobiologi) som visar att ljus är det som utlöser att kroppen slutar producera melatonin, hormonet som talar om för kroppen att sova, och är mer alert. (Och omvänt vet experterna att om man inte utsätts för tillräckligt med naturligt ljus under dagen kan det utlösa humörproblem som depression och låg energi.)

Studier visar att användandet av specifikt tidsinställd ljusljusterapi (med ett artificiellt starkt ljus) kan ge några av samma fördelar för kroppsklockan som solen gör, om det inte är möjligt att få naturligt ljus – särskilt för personer med humörstörningar, störningar i den cirkadiska rytmen eller jetlag. Det är dock värt att notera att inte allt artificiellt ljus har samma effekt, så fråga en läkare för att hitta en säker och effektiv behandling innan du provar den.

Brygg kaffe (hemma)

Om en kopp java – eller te – startar morgonen på rätt sätt, ska du ta ditt koffein på morgonen, säger Goel. Det finns många uppgifter som visar att det verkligen hjälper de flesta människor att känna sig piggare och mindre groggy, säger hon. Och även om en kaffevana kan få ett dåligt rykte finns det också en hel del forskning som visar att det faktiskt har vissa hälsofördelar att dricka kaffe (med måtta!).

Och om du brygger kaffet hemma sparar du lite grönt också. Att till och med spendera bara ett par dollar fem dagar i veckan på kaffe kan kosta dig mer än 500 dollar under ett år (eller så mycket som 1 300 dollar för en daglig latte för fem dollar).

Ät frukost

Mat är där din kropp får energi – så det är logiskt att börja dagen med mat är en av de mest energigivande saker du kan göra. Vår ämnesomsättning fungerar bättre tidigare på dagen, förklarar Goel. Det innebär att kroppen bättre kan omvandla de kalorier du äter till energi som du kan använda på morgonen, säger hon. (Nyligen genomförd forskning från hennes team stöder detta och visar att större måltider senare på dagen är kopplade till mer viktökning och högre kolesterol – och faktiskt skadar kroppens sätt att bryta ner fett.)

Och även om det finns en viss diskrepans i uppgifterna är de flesta experter eniga om att om du hoppar över din första måltid kan det göra att du är mer benägen att äta för mycket senare på dagen, tillägger Goel.

Hon föreslår att du äter inom cirka två timmar efter att du har vaknat. ”Du vill kunna utnyttja dessa energidepåer innan du går ut genom dörren.” Hon tillägger att du bör inkludera lite protein och hälsosamma kolhydrater (t.ex. frukt eller fullkorn) i din måltid på morgonen – och hoppa över munkar och andra sockerfyllda livsmedel. ”En munk kommer inte att ge dig lika mycket energi som ägg”, säger hon.

Bringa tid med din familj och dina vänner

Skapa en träff med en vän för att springa. Ta dig tid att äta frukost med din familj. Ring någon som får dig att le när du gör dig klar eller går till kontoret. Att umgås med människor du tycker om och älskar kan ge en rejäl boost till vårt humör och våra energinivåer, säger Goodwin. (Tänk bara på att stressiga interaktioner med familj och vänner gör det motsatta – och kan snabbt minska produktiviteten och ditt humör, tillägger Goodwin.)

Vill du ha fler sådana här tips? NBC News BETTER är besatt av att hitta enklare, hälsosammare och smartare sätt att leva. Anmäl dig till vårt nyhetsbrev och följ oss på Facebook, Twitter och Instagram.