En övning med namnet ”star jumps” låter inte särskilt hotfull, men låt inte det lura dig. Den här plyometriska rörelsen är i princip en uppjackad, mycket intensivare jumping jack.

Läs vidare för att lära dig hur du gör den, hur du ändrar den så att den passar din konditionsnivå och skälen till varför den snart kan bli en stigande stjärna i din träningsrutin.

Hur man gör Star Jumps med perfekt form

• Start i en kvarts squatposition med ryggen platt, fötterna ihop och handflatorna som rör sidorna på underbenen.
• Springa upp och lyft armarna och benen ut åt sidorna (kroppen ska bilda ett ”X” i luften).
• Landa mjukt med fötterna ihop och sänk dig omedelbart tillbaka till utgångspositionen.

Hur man gör stjärnhoppet lättare

Om benen skriker efter bara några få repetitioner av den här rörelsen kan du modifiera den för att börja bygga upp den styrka och uthållighet som den kräver.

Begynna med att eliminera hoppet. Håll en fot på marken och lyft den andra ut till sidan medan du svänger armarna över huvudet (växla ben med varje rep). När det blir lätt kan du återgå till att hoppa med båda benen och arbeta dig upp från ett litet hopp.

”Tänk också på att stjärnhoppet, liksom alla plyometriska övningar, är en rörelse med hög påverkan, så du bör inte göra det om du har ledproblem eller är överviktig”, säger Trevor Thieme, C.S.C.S, chef för fitness- och näringsinnehåll på Openfit.

Så gör du Star Jump hårdare

Vill du skruva upp svårighetsgraden några steg och verkligen få en hjärtförbränning? Vi har det! ”Ett sätt att göra stjärnhoppet mer utmanande är att lägga till en 180-graders vändning när du hoppar, så att du landar i motsatt riktning”, säger Thieme.

Du kan också öka intensiteten genom att hålla i ett par mycket lätta hantlar eller genom att bära en viktväst. Tänk bara på att om du lägger till vikt till en plyometrisk rörelse som stjärnhopp kan det öka belastningen på dina leder, så rådfråga din läkare först.

Bonustips för att göra stjärnhoppet

Som vi nämnde tidigare är stjärnhoppet högintensivt. Och även om det kan vara fördelaktigt på många sätt att strö in rörelser med hög påverkan i din träningsplan, kan det också vara påfrestande för dina leder. Nyckeln till att minska din skaderisk: ”Landa mjukt med lätt böjda knän och absorbera stöten med benen medan du omedelbart börjar förbereda dig för nästa repetition”, säger Thieme.

Fördelar med Star Jump

Star Jump är en plyometrisk rörelse, vilket innebär att den kräver att du lyfter din kropp från marken. Plyometri, även känd som plyo eller hoppträning, har länge använts för att förbättra prestationen inom otaliga sporter – men du behöver inte vara en professionell idrottare för att prova det eller dra nytta av det. Forskning visar att om du regelbundet införlivar plyoövningar i din träning kan du förbättra muskelaktiveringen, förbättra den neuromuskulära koordinationen och öka den explosiva kraften.

Muskler som Star Jump riktar sig till

Du kanske känner det mest i benen, men Star Jump är en helkroppsövning som arbetar med flera muskelgrupper från topp till tå, säger Thieme. Här är de viktigaste målen.

Quadriceps

Quadriceps är en stor muskelgrupp som sitter på framsidan av varje lår. Den består av fyra huvuden: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis och vastus intermedius. Tillsammans arbetar de för att sträcka ut dina knän, vilket hjälper dig att gå, stå upp från en sittande position och göra allt annat som kräver att du sträcker ut benen.

Glutealmuskler

Dina gluteus är en grupp av tre muskler (gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus) som består av dina skinkor. Deras primära funktion är att sträcka ut höfterna, vilket gör dem mycket viktiga för att gå, springa och hoppa.

Hamstrings

Dina hamstrings är en grupp av tre muskler (semitendinosus, semimembranosus och biceps femoris) som löper ner längs baksidan av varje ben. Tillsammans hjälper de till att böja knäna och sträcka ut höfterna. Eftersom de verkar på två leder är de kända som ”biartikulära” muskler.

Kalvar

Dina kalvar – som ligger på baksidan av dina underben – består av musklerna gastrocnemius och soleus. De drar upp hälarna för att möjliggöra framåtgående eller vertikala rörelser (t.ex. gå, springa, hoppa).

Deltoider

Dina deltoider, eller delter, är de rundade, triangulära musklerna som täcker överdelen av dina axlar. Var och en består av tre huvuden (främre, laterala och bakre) som hjälper dig att lyfta armarna i alla riktningar, inklusive ut åt sidorna och över huvudet under stjärnhoppet.