Piriformis är en liten muskel som kan vara en stor smärta.

I vår moderna värld är vi mycket mottagliga för ett antal inkongruenser i kroppen på grund av svaghet och inflexibilitet i vissa muskler. Detta gäller särskilt piriformis på grund av en mycket viktig faktor: sittande.

Det sägs att ”sittande är den nya rökningen” och detta kan mycket väl vara fallet när det gäller tillstånd som piriformis syndrom. Piriformis syndrom är ett tillstånd där en eller båda piriformismusklerna trycker ihop och irriterar ischiasnerven, som löper under (eller, hos vissa människor, genom) piriformis, vilket orsakar (bokstavlig!) smärta i skinkorna och/eller stickningar eller domningar. Obehaget eller smärtan kan även sträcka sig till nedre delen av ryggen, benen och fötterna.

Muskeln piriformis, som sitter djupt inne i skinkan (under gluteus maximus), är både en yttre rotator av lårbenet (femur) och en stabilisator av den sakroiliakala leden. När höften är böjd abducerar piriformis också lårbenet (drar det bort från kroppens mittlinje) och byter till och med roller för att hjälpa till som en inre rotator också.

Om det är en bilateral muskel (speglas på båda sidor av kroppen) kan en svagare eller stramare piriformismuskel än den andra, om den ena är svagare eller stramare än den andra, orsaka instabilitet – och därmed smärta – i och runt sakroiliakaleden och bäckenet i allmänhet.

Om överdrivet mycket stillasittande kan leda till svaghet och stramhet i piriformismusklerna, kan det motsatta också vara sant. Överanvändning av dessa muskler av aktiva idrottare som löpare kan också orsaka liknande symtom och smärta.

Yoga till undsättning

Tyvärr kan yoga hjälpa till att lindra några av de symtom som är förknippade med piriformissyndromet eller till och med hjälpa till att eliminera orsakerna till det. Yin-yoga är den perfekta övningen för att förlänga stela muskler och sträcka ut bindväv eftersom ställningarna hålls under längre perioder för att utöva en mild, hälsosam stress på lederna och bindväven. Det kan vara en idealisk övning för dem som lider av piriformis syndrom.

Denna sekvens är utformad för att förlänga piriformismusklerna och deras omgivande vävnader. Om denna övning skapar ytterligare irritation i detta känsliga område kan det dock vara klokt att arbeta med att stärka piriformismusklerna och deras bindväv innan man sträcker ut dem. Som med alla hälsoproblem är det starkt rekommenderat att kontrollera med din hälsovårdare innan du börjar en ny träningsregim.

Det bör noteras att du, som med alla yinövningar, bör röra dig långsamt och medvetet, särskilt när du arbetar med tillstånd som piriformis-syndromet. Att översträcka eller överaktivera en muskel (särskilt en som redan är inflammerad) kan leda till att den reagerar starkt och rör sig djupare in i ett kontraherat tillstånd vilket skapar ännu mer obehag. Närma dig den här övningen med försiktighet och låt din kropp och din andning vara dina guider när du hittar en lämplig djupnivå i varje enskild ställning.

För den här sekvensen behöver du två yogablock och en filt och, om du vill, en bolster eller en fast kudde.

En 40 till 60 minuter lång yinyogasekvens för piriformissyndrom

Agnisthambasana (Fire Log Pose eller Simple Square)

1. Börja i en bekväm sittställning med korslagda ben. Du kan höja höfterna genom att sitta upp på klossar eller en filt.

2. Från denna position drar du det högra skenbenet parallellt med mattans ovansida.

3. Korsa det vänstra skenbenet framför det högra så att det vänstra knäet staplar sig över den högra vristen och den vänstra foten landar precis framför det högra knäet.

4. Längta ut din ryggrad. Sträck kronan på huvudet mot himlen och slappna av med sittbenen mot golvet.

5. Släpp axlarna från öronen och låt tyngden i knäna bli tung. Om de är upphöjda långt från marken, stöd dem då med block eller filtar.

6. Lås ögonen och rikta uppmärksamheten inåt. Lyssna på ljudet av ditt eget andetag och stäm in dig på de förnimmelser som du känner i din kropp. Släpp alla onödiga spänningar i din kropp. Mjuka in i ställningen och överlämna dig här i cirka tre minuter.

7. När du känner dig redo släpper du loss och sträcker ut benen innan du byter korset av dem. Håll lika länge på motsatt sida.

Utthan Pristhasana (Gecko Pose)

1. Från Fire Log Pose tar du bort alla rekvisita som kan finnas på mattan. Korsa fotlederna och rulla framåt till alla fyra på händer och knän. Placera filten under knäna för att få ett vadderat stöd.

2. Stapp fram höger fot och placera den på utsidan av höger hand mot mattans högra kant. Du kan antingen rikta dina högra tår rakt fram eller vinkla dem ut mot höger – välj vad som känns bäst i din kropp.

3. Placera händerna ovanpå blocken och förläng ryggraden.

4. Välj att stanna kvar som du är eller skjut vänster knä bakåt tills du hittar din egen personliga ”kant” i ställningen.

5. Och återigen kan du antingen stanna som du är eller rulla till lillfingersidan av din högra fot och exponera fotsulan mot himlen och rulla ditt högra knä mot mattans ytterkant.

6. Om du vill förstärka känslorna i ställningen kan du släppa underarmarna på blocken.

7. Håll i tre till fem minuter innan du långsamt släpper och byter sida.

Parvrtta Salamba Bhujangasana (Twisted Sphinx Pose)

1. Från Gecko Pose återvänder du tillbaka till alla fyra, släpper sätet mot golvet och vänder dig om så att du vänder dig mot baksidan av mattan.

2. Oppna benen till en L-form i en 90-graders vinkel, med vänster ben som pekar rakt mot mattans baksida och höger ben som öppnas ut mot höger sida.

3. Vrid långsamt överkroppen så att du vänder dig mot mattans ovansida och låt ditt vänstra ben rotera invändigt när du gör detta (så att fotens ovansida släpper till golvet när du vrider dig).

4. Placera båda händerna axelbrett isär vid mattans överkant.

5. Välj antingen att stanna här (eftersom det redan kan kännas som en djup öppning) eller släpp medvetet underarmarna till golvet under axlarna, så att du skapar formen av Sphinx Pose med en twist.

6. Om det känns bekvämt kan du släppa huvudet på ett block eller en bollplatta som stöd, så att tyngden av huvudet och nacken överlämnar sig ner med tyngdkraften.

7. Var du än väljer att vara, håll i ungefär två till fem minuter innan du avvecklar och övar på motsatt sida.

Deer Forward Fold

1. Från Twisted Sphinx Pose, förflyttar du dig till en sittande position med ansiktet mot mattans högra sida. Som alltid har du möjlighet att höja höfterna genom att sitta upp på klossar, en bolster eller en filt.

2. Med böjda knän placerar du fötterna mot golvet något bredare än höftlängds avstånd från varandra.

3. Spänn fingertopparna bakom dig för att stödja din vikt och släpp båda knäna över till höger – du ska landa med höger skenben parallellt med mattans ovansida och vänster knä som rör vid höger fot, som om du är i en ”sidosadel”-ridställning.

4. Från och med här ska du sträcka ut din ryggrad. Antingen väljer du att stanna som du är, eller så behåller du så mycket längd som möjligt genom din bakre kropp och börjar långsamt att hängas framåt över benen. Stanna vid din egen lämpliga ”kant” och stötta överkroppen eller huvudet med hjälp av rekvisita för att göra dig bekväm.

5. Håll i ungefär fyra till sex minuter och res dig sedan långsamt upp igen, ta de rörelser som din kropp är sugen på för att motverka effekterna av hjortasittning. Släpp och byt sedan sida.

Sittande Sucirandhrasana (Sittande nålsögat)

1. Från Deer Pose släpper du och gör motrörelser på det sätt som du känner att du behöver innan du återgår till en sittande position – den här gången med ansiktet mot mattans ovansida.

2. Böj knäna och placera fötterna på golvet ungefär på höftledsavstånd och ungefär en meter från din sits. Placera händerna bakom dig för att stödja din vikt.

3. Häv höger ben och dorsalflexa vristen (dra tårna mot skenbenet). Rotera höger ben utåt så att tårna och knät pekar mot mattans högra sida. Böj knäet och korsa höger fotled över vänster knä, så att du skapar en figur-4-form med benen.

4. Längda ryggraden och sträck försiktigt bröstet mot höger skenben.

5. Om du vill intensifiera känslorna kan du gå med vänster fot närmare sätet och dra din överkropp närmare höger skenben. Oavsett var du väljer att vara, behåll längden genom ryggraden.

6. Håll i två till fyra minuter innan du släpper och övar på andra sidan.

(Supta Parvrtta Garudhasana) Twisted Roots Pose

1. Från den sittande Eye-of-the-Needle Pose lägger du dig på rygg.

2. Böj knäna och placera fötterna på golvet.

3. Korsa det högra benet över det vänstra som om du sitter med korslagda ben i en stol. Om det är tillgängligt för dig kan du dubbelt linda den högra foten runt den vänstra vaden för att skapa en Eagle bindning.

4. Pressa den vänstra foten i golvet för att försiktigt lyfta dina höfter och skjuta dem mot den högra sidan av mattan. Släpp sedan långsamt båda benen över till den vänstra sidan av mattan. Stöd dem med antingen en bolster, block, en filt eller golvet.

5. Mjuk och slappna av båda axlarna mot mattan och vrid huvudet åt något håll som känns lämpligt för nacken.

6. Mjuk och slappna av i den här vridningen i ryggläge i cirka fyra till fem minuter innan du avvecklar och byter sida.

Savasana

1. Efter Twisted Roots Pose, avveckla och släpp allt ner till golvet.

2. Släpp ut benen långt framme framför dig och låt dem vara ungefär lika breda som mattan.

3. Låt hälarna vända inåt och tårna fladdra utåt och slappna av med armarna vid sidorna med handflatorna uppåt som en symbol för överlåtelse.

4. Slut ögonen och låt hela kroppens tyngd sjunka ner i jorden.

5. Skölj och överlämna dig här i minst fem minuter, så att din kropp och ditt sinne kan integrera alla fördelar med din övning helt och hållet.

Helande i det dagliga livet

Praktisera yoga kan vara ett viktigt redskap för att hjälpa till att lindra symtomen på piriformis syndrom. Att titta på dagliga mönster i ditt liv som kan bidra till tillståndet kan dock visa sig skapa långvariga effekter.

Om du sitter för mycket, försök att ta korta promenadpauser när det är möjligt. Öva på enkla sträckningar och yogapositioner (några från den här sekvensen fungerar riktigt bra!) när du sitter vid ditt skrivbord. Rör försiktigt din kropp så ofta som möjligt för att hjälpa till att släppa uppbyggda spänningar och aktivera vilande vävnader. Om du överanvänder dina piriformismuskler, försök att ge dem en paus för att vila och återhämta sig. Och om det hjälper, öva den här sekvensen (eller åtminstone delar av den här sekvensen) regelbundet och konsekvent.

Förhoppningsvis kommer kombinationen av dessa faktorer att bidra till att mildra eller till och med eliminera symtomen på piriformissyndromet.

Intresserad av att utveckla ökad interoception? Studera med James Knight och YogaUOnline – Developing Interoception: Creating Embodiment Through Somatic Awakening.

Leah Sugerman, E-RYT 500, YACEP, är yogalärare, författare och passionerad världsresenär. Som en evigt tacksam elev har hon tränat i många skolor och traditioner av praktiken och undervisar en fusion av de stilar hon har studerat med en stark betoning på andning, inriktning och anatomisk integritet. Leah undervisar i workshops, retreats och utbildningar både internationellt och online. För mer information, besök www.leahsugerman.com.