30 de octubre de 2014

Si quieres tener un poderoso físico «alfa», necesitas construir una base sólida y realizar los ejercicios adecuados (vía entrenamiento para cuádriceps grandes).

Esto significa que nunca puedes saltarte el día de las piernas y que debes poner un enorme énfasis en el desarrollo de las piernas de tronco de árbol.

Es un hecho desafortunado que muchas personas que acaban de empezar en el gimnasio se centran principalmente en la parte superior del cuerpo. Sin embargo, esto sólo va a ralentizar su progreso general.

Es muy importante no «construir por puntos», y centrarse en el desarrollo de una base impresionante y construir masa muscular magra de la cabeza a los pies.

Muchas personas no entrenan sus piernas porque no se preocupan por cómo se ve su cuerpo inferior y sólo se preocupan por los músculos de su cuerpo de playa. Vamos a sumergirnos en este concepto y a desmentir este mito muy rápidamente.

El mito de los músculos del cuerpo de playa

Si no entrenas tus piernas, estás minimizando tu liberación de hormonas anabólicas. Sus hormonas anabólicas son la cosa más poderosa que puede disparar sus capacidades de construcción de músculo magro y consisten en hormonas como la testosterona, la hormona del crecimiento humano, la insulina y el IGF-1.

Una de las maneras probadas para aumentar el número de hormonas anabólicas que su cuerpo secreta es a través de ejercicios compuestos de máxima intensidad que trabajan en los grupos musculares más grandes y fuertes de su cuerpo.

Hay una relación directa entre levantar mucho peso y aumentar las hormonas anabólicas vitales.

Dos de los grupos musculares más grandes y fuertes de su cuerpo se encuentran en la parte inferior del cuerpo (cuádriceps e isquiotibiales). Si descuidas estos músculos, realmente estás cortando tu potencial de construcción muscular.

Esto significa que cuando sólo entrenas la parte superior del cuerpo, en realidad serás más débil como resultado. Aunque tienes grandes grupos musculares en la parte superior del cuerpo, como los pectorales, los dorsales y los romboides, 2 de los 5 grupos musculares más grandes del cuerpo son los isquiotibiales y los cuádriceps.

Debido a que muchos chicos sólo se preocupan por desarrollar el pecho, los bíceps y los abdominales, a menudo descuidan el día de las piernas. Esto en realidad los aleja de su físico objetivo.

Incluso si su enfoque principal es el aspecto de sus bíceps, abdominales y pectorales, todavía necesita realizar 1 día de piernas de máxima intensidad por semana. ¡Esto puede ser tan simple como trabajar en 5 series pesadas de sentadillas y deadlifts.

Sin embargo, si desea obtener los máximos resultados, tiene que explotar a través de día de la pierna con la convicción y la pasión, golpeando sus cuádriceps y los isquiotibiales como lo que quieres! Vamos a sumergirnos en el entrenamiento de piernas definitivo en la siguiente sección.

Reglas para los mejores entrenamientos de piernas

Levantamientos pesados en ejercicios compuestos

La 1ª regla es que tienes que poner mucha sobrecarga en los músculos de tus piernas porque sólo experimentarán hipertrofia y responderán a un aumento de la sobrecarga. Esto significa que necesita realizar los principales ejercicios de piernas como la sentadilla (rango de 3 a 10 repeticiones), y también levantamientos muertos de piernas rígidas y prensas de piernas (rango de 6 a 8 repeticiones).

Aunque su culturista favorito puede hacer entrenamientos de piernas de alta repetición en YouTube, tiene que tener en cuenta que hay una posibilidad decente de que probablemente están en los esteroides y responderán a cualquier tipo de sobrecarga y estímulo. Incluso si no lo están, en algún momento de su carrera de entrenamiento ponen la máxima cantidad de sobrecarga en sus músculos de las piernas con sentadillas y deadlifts pesados. Una vez que alcanzaron su número ideal de masa corporal magra, lo redujeron y realizaron más ejercicios de piernas de alta repetición.

La moraleja de la historia aquí es: para un culturista o atleta natural, ¡NO TENGA MIEDO DE HACER SQUAT PESADO!

Utiliza los mejores ejercicios para las piernas

Es una buena idea entrenar los músculos de las piernas con una variedad de ejercicios de construcción muscular probados.

Los ejercicios compuestos como la sentadilla y el deadlift deben ser los grandes elementos básicos de tu régimen, y luego puedes añadir otros ejercicios de alta intensidad para los cuádriceps y los isquiotibiales.

Los mejores ejercicios de piernas (aparte de los básicos, que son sin duda los más importantes) consistirán en una serie de ejercicios diferentes, como la zancada con mancuernas, el step-up con mancuernas, la sentadilla búlgara con mancuernas, el deadlift con mancuernas en déficit, la elevación de pantorrillas, los saltos de sentadilla con mancuernas con peso, las sentadillas sumo, las zancadas con mancuernas, los curls de piernas en máquina y las extensiones de piernas.

¡Esta es sólo la punta del iceberg de los posibles ejercicios de piernas en su arsenal! Recuerde: concentre el 80% de su esfuerzo en levantamientos compuestos pesados.

Sobrecarga progresiva

Una de las mejores estrategias para maximizar su capacidad de construcción de músculo magro es el concepto de sobrecarga progresiva con sus entrenamientos de piernas. Esto significa que usted hará un seguimiento preciso de sus entrenamientos de una semana a otra y anotará el peso y las repeticiones.

Supongamos que, por ejemplo, hizo la sentadilla con barra y que hizo 225 libras para 7 repeticiones. El próximo entrenamiento anotará esto antes de comenzar y se asegurará de esforzarse para hacer 225 libras en 8 repeticiones.

Esto sienta las bases para la sobrecarga progresiva y asegurará que usted está consiguiendo piernas más grandes y más fuertes. Apunta a hacer un pequeño progreso en cada entrenamiento, y se sumará con el tiempo.

Cambiando

Algunos atletas tendrán una opinión diferente sobre esto, pero vamos a incluirlo de todos modos. Al igual que cuando trabajas los bíceps, el pecho o los hombros, los músculos de las piernas pueden responder mejor a un nuevo tipo de sobrecarga que se le aplique.

Tu cuerpo es realmente obstinado y encontrará cualquier razón para no construirse a sí mismo para ser más grande y más fuerte.

Lo mejor que puede hacer para asegurarse de que su cuerpo nunca se adapte completamente a los entrenamientos que le está imponiendo es cambiarlos de vez en cuando.

Esto significa que no sólo está cambiando los ejercicios, sino también el peso, los rangos de repetición y los tiempos de descanso entre series. Esto no significa que deba cambiar su rutina cada semana.

Lo que significa es que después de unos meses de entrenamiento sólido si nota que el progreso se ralentiza entonces tal vez sea el momento de probar algo nuevo.

La estrategia general, en última instancia, sigue siendo simple: levantar peso, golpear el gimnasio con intensidad, y el objetivo de mejorar sus entrenamientos anteriores de alguna manera.

Los mejores ejercicios para las piernas

Calcetas con mancuernas

• Series: 5
• Repeticiones: 5
• Porcentaje: 75-85% de un 1RM de entrenamiento
• Tiempo de descanso: 120 segundos

Levantamiento de piernas rígidas

• Series: 4
• Repeticiones: 8
• Tiempo de descanso: 90 segundos

Extensión de piernas

• Series: 3
• Repeticiones: 12
• Tiempo de descanso: 90 segundos

Presión de una pierna

• Sets: 3
• Repeticiones: 8
• Tiempo de descanso: 90 segundos

Máquina de curl de tendones

• Series: 3
• Repeticiones: 10
• Tiempo de descanso: 90 segundos

Lanzamientos con mancuernas

• Series: 3
• Repeticiones: 10
• Descanso: 90 segundos