Jeder erlebt unangenehme Situationen – im Stau zu stehen, festzustellen, dass der Kaffee ausgegangen ist, während man sich seinen Morgenkaffee zubereiten will, oder einen leeren Handyakku zu haben, ohne Zugang zu einem Ladegerät. Manchmal erleben wir in unserem Leben auch schwerwiegendere Notlagen und Schmerzen, wie das Ende einer Beziehung, den Tod eines geliebten Menschen oder den Verlust des Arbeitsplatzes. Manche Menschen, insbesondere Menschen mit Borderline-Persönlichkeitsstörung (BPD), spüren den Schmerz und das Unbehagen in solchen Situationen stärker als andere. Sie können sogar ein überwältigendes Gefühl des Schmerzes empfinden, das von innen zu kommen scheint und nichts mit dem zu tun zu haben scheint, was um sie herum geschieht.

Wenn Menschen mit BPD nicht gelernt haben, gesunde Bewältigungsfähigkeiten einzusetzen, um die Not, die sie empfinden, zu ertragen, können sie auf ungesunde Verhaltensweisen wie Selbstverletzung, Drogenkonsum oder andere impulsive Verhaltensweisen zurückgreifen, die wie eine sofortige „Lösung“ erscheinen mögen, aber langfristig können diese Verhaltensweisen den Schmerz noch verschlimmern.

Die dialektische Verhaltenstherapie (DBT) ist eine Therapieform, die speziell für Menschen mit einer Borderline-Persönlichkeitsstörung entwickelt wurde. DBT wird in vier Modulen gelehrt, darunter auch Distress-Toleranz. Mit Hilfe der DBT erlernen hochsensible Menschen die Fähigkeit, mit unangenehmen oder schmerzhaften Situationen umzugehen und den Drang nach schädlichen Verhaltensweisen zu kontrollieren. Die Begründerin der DBT, Marsha Linehan, unterteilt die Fertigkeiten zur Stresstoleranz in drei Kategorien:

1. Krisenüberlebenstechniken
2. Körperwahrnehmung
3. Realitätsakzeptanz

Das intensiv geschulte DBT-Behandlungsteam von Skyland Trail hilft den Klienten in unserem DBT-Behandlungsprogramm, diese Fähigkeiten zu erlernen und zu üben, während sie darauf hinarbeiten, den schmerzhaften Kreislauf des Gefühls, festzustecken und außer Kontrolle zu sein, zu beenden. In diesem Blogbeitrag befassen wir uns mit Krisenüberlebensfähigkeiten.

Wann sollte man DBT Distress Tolerance Skills zur Krisenbewältigung einsetzen

Krisenüberlebensfähigkeiten sollten eingesetzt werden, wenn:

• Jemand erlebt intensiven Schmerz (körperlich und emotional), der nicht so bald verschwinden wird.
• Eine Person möchte aufgrund von Emotionen handeln, die die Dinge nur noch schwieriger machen.
• Eine Situation ist überwältigend, aber es gibt Forderungen, die erfüllt werden müssen.
• Eine Person ist extrem stimuliert oder motiviert, ein Problem zu lösen, das nicht sofort gelöst werden kann.

Umgekehrt ist es wichtig, die folgenden Krisenüberlebensfähigkeiten nicht für alltägliche Probleme oder zur Lösung aller Probleme zu verwenden, die im Laufe des Lebens auftreten können. Krisenüberlebensfähigkeiten sollten nur für die Bewältigung von Krisensituationen eingesetzt werden. Wenn jemand eine Situation oder eine Emotion ändern will, sollte eine andere DBT-Fertigkeit, die sogenannte Emotionsregulierungsfertigkeit, verwendet werden.

DBT-Fertigkeit: Der STOP-Skill

Der STOP-Skill ist ein großartiges Werkzeug, um in einer Krisensituation als erstes zu reagieren.

DBT-Fähigkeit: Pro und Contra

Erstelle eine Liste mit den Vor- und Nachteilen, wenn du deinen Trieben folgst. Beispiele für das Ausleben deiner Triebe könnten gefährliche, süchtig machende oder schädliche Verhaltensweisen sein, aber auch Nachgeben, Aufgeben oder einfach Vermeiden dessen, was getan werden muss. Erstelle eine separate Liste mit Vor- und Nachteilen für das, was passieren könnte, wenn du diesen Trieben widerstehst.

Tragen Sie Ihre Liste bei sich und überprüfen Sie sie häufig. Wenn eine Krisensituation oder ein Drang zu impulsivem Handeln auftritt, beziehen Sie sich auf Ihre Liste. Überlegen Sie, was in der Vergangenheit passiert ist, als Sie dem Drang nach einer Krise gefolgt sind. Verwenden Sie Ihre Pro- und Contra-Liste, um dieses Mal eine andere Vorgehensweise zu wählen.

DBT-Fähigkeit: Mit klugem Verstand ablenken

Ein guter Weg, eine Krisensituation zu überstehen, besteht manchmal darin, sich kurzfristig von dem Problem abzulenken. So können wir kurzzeitig abschalten und uns erfrischt wieder der Herausforderung oder Krise stellen, mit der wir konfrontiert sind. Es ist jedoch wichtig, daran zu denken, dass es einen großen Unterschied macht, ob man sich nur kurzzeitig ablenkt oder ob man ein Problem über einen längeren Zeitraum hinweg konsequent vermeidet, was die Situation noch verschlimmern könnte.

Es gibt verschiedene Ablenkungstechniken, die wir anwenden können. Eine Möglichkeit, sie sich zu merken, ist das Akronym ACCEPTS.

• A – Aktivitäten: Sehen Sie sich eine Folge Ihrer Lieblingsserie auf Netflix an, gehen Sie spazieren oder treiben Sie Sport, spielen Sie Videospiele, räumen Sie ein Zimmer oder einen Bereich in Ihrer Wohnung auf, treffen Sie sich mit einem Freund oder Ihrer Familie, lesen Sie ein Buch oder lösen Sie ein Puzzle.
• C – Mitwirken: Melden Sie sich für eine ehrenamtliche Tätigkeit an. Helfen Sie einem Freund oder einem Familienmitglied bei einem Projekt. Spenden Sie Dinge, die Sie nicht mehr brauchen, oder tun Sie einfach etwas Nettes für jemand anderen, wie zum Beispiel aufmunternde Worte oder eine Umarmung.
• C – Vergleiche: Denken Sie darüber nach, wie Sie sich jetzt im Vergleich zu einer anderen Zeit fühlen. Erinnern Sie sich daran, wie viel Glück Sie haben, und denken Sie an die verschiedenen Menschen auf der Welt, die vielleicht mit demselben Problem zu kämpfen haben.
• E – Emotionen: Lesen Sie ein emotionales Buch. Sehen Sie einen emotionalen Film. Hören Sie einen kraftvollen Song oder ein Album. Es können alle Arten von Emotionen sein. Schaue einen Gruselfilm oder eine Komödie oder höre entspannende Musik.
• P – Wegschieben: Was auch immer die Situation ist, schiebe sie einfach für eine Weile zur Seite. Verleugnen Sie das Problem einen Moment lang. Blockieren Sie schmerzhafte Gedanken oder Bilder aus Ihrem Kopf und weigern Sie sich, daran zu denken.
• T – Gedanken: Zählen Sie etwas, sei es bis 10 oder die Anzahl der Blumen in einem Topf. Wiederhole die Worte deines Lieblingssongs in deinem Kopf oder schaue oder lese etwas, das dich zum Nachdenken anregt.
• S – Empfindungen: Drücken Sie den Stressball zusammen. Nehmen Sie eine heiße oder kalte Dusche. Oder drehen Sie laute Musik auf.

DBT-Fähigkeit: Selbstberuhigung mit Ihren fünf Sinnen

Indem Sie sich auf Ihre fünf Sinne konzentrieren, verlagern Sie den Fokus Ihres Geistes von der stressigen Situation auf etwas ganz anderes. Diese kurze Pause hilft dir, dich in einem Moment der Krise wieder mit deinem ganzen Selbst und der Welt um dich herum zu verbinden.

• Vision: Stimulieren Sie Ihre Augen mit etwas. Sie können Menschen beobachten oder einen Schaufensterbummel machen. Du kannst ein Feuer machen oder eine Kerze anzünden und dich in der Flamme verlieren. Du kannst in einen Park gehen und die visuellen Eindrücke der Natur genießen. Beobachte den Sonnenuntergang oder den Sonnenaufgang oder sieh dir ein Kunstwerk an.
• Hören: Geh nach draußen und lausche den Blättern im Wind, dem Wasser, das durch einen Bach fließt, oder dem Hupen und Piepsen des Stadtverkehrs. Nehmen Sie das Summen einer Klimaanlage wahr oder nehmen Sie Ihr Lieblingsinstrument für eine kurze Jamsession zur Hand.
• Duften: Verbrennen Sie etwas Weihrauch oder eine Duftkerze.Öffnen Sie ein Fenster. Nehmen Sie ein Bad mit Ihrer Lieblingsseife oder sprühen Sie Ihr Lieblingsparfüm auf.
• Schmecken: Essen Sie Ihr Lieblingsessen oder kochen Sie sich eine beruhigende Tasse Tee. Was auch immer Sie wählen, konzentrieren Sie sich darauf, das Essen wirklich zu schmecken, ein Stück nach dem anderen.
• Berühren: Streicheln Sie Ihren Hund oder Ihre Katze. Lassen Sie sich in einen bequemen Sessel sinken. Nehmen Sie ein warmes Bad, oder kuscheln Sie sich in Ihre Lieblingsdecke ein. Denken Sie daran, das wohltuende Gefühl dessen, was Sie berühren, wahrzunehmen.

DBT-Fähigkeit: IMPROVE the Moment

Eine weitere ausgezeichnete DBT-Fähigkeit zur Toleranz gegenüber Stress, die bei der Bewältigung von Krisen hilft, ist IMPROVE.

• I – Vorstellungskraft: Nutzen Sie Ihre Vorstellungskraft, um eine entspannende Umgebung zu schaffen oder einen imaginären Raum mit sicheren Türen und Fenstern einzurichten, in dem Ihnen nichts passieren kann. Erfinde eine beruhigende Fantasiewelt oder erlebe eine glückliche Erinnerung Moment für Moment neu.
• M – Bedeutung: Suche nach dem Sinn in einem schmerzhaften Moment. Konzentriere dich und wiederhole die positiven Aspekte in deinem Geist.
• P – Gebet: Öffne dein Herz für ein höheres Wesen, Gott oder deinen eigenen Weisen Geist. Bitten Sie um Kraft und setzen Sie Ihr Vertrauen in Gott oder ein anderes höheres Wesen.
• R – Entspannende Handlungen: Entspannen Sie sich in einer heißen Wanne. Machen Sie etwas Yoga oder Stretching. Atme tief durch. Entspanne die Muskeln in deinem Gesicht.
• O – Eine Sache im Moment: Bleiben Sie im Moment, indem Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit auf das richten, was Sie gerade tun.
• V – Urlaub: Gönnen Sie sich einen kurzen Urlaub, springen Sie ins Bett und ziehen Sie die Decke über den Kopf. Gehen Sie für einen Tag an den Strand, in den Wald, an den See oder an den Fluss. Schalten Sie Ihr Telefon aus oder setzen Sie sich einfach einen ganzen Nachmittag lang in einen Park.
• E – Selbstermutigung und Umdenken: Seien Sie Ihr bester Cheerleader. Sagen oder denken Sie an Sätze wie „Du schaffst das“, „Ich werde das schon schaffen“ oder „Du bist der Beste!“

DBT Fähigkeit: TIPP-Fähigkeit

Die TIPP-Fähigkeit ist einzigartig, weil sie physiologisch ist. Indem du deine Körperchemie änderst, kannst du deine Gedanken ändern. Dies ist eine der besten Fertigkeiten, um extreme Emotionen sehr schnell zu reduzieren.

• T – Kippe die Temperatur: Legen Sie Ihr Gesicht in eine Schale mit Eiswasser oder halten Sie einen Eisbeutel an Ihr Gesicht, Ihre Augen, Wangen und Schläfen.
• I – Intensive Übung: Nutzen Sie die gesamte aufgestaute körperliche Energie, die Ihre Emotionen erzeugen, und lenken Sie sie in etwas wie Laufen, Gewichte heben oder eine körperlich anspruchsvolle Sportart. Bringen Sie sich ins Schwitzen.
• P – Langsame Atmung: Verlangsamen Sie Ihre Atmung, atmen Sie tief durch die Nase ein und atmen Sie noch länger durch den Mund aus. Konzentrieren Sie sich. Versuchen Sie, fünf Sekunden lang einzuatmen und dann 7 Sekunden lang auszuatmen. Wiederholen Sie dies so lange, wie Sie es für nötig halten.
• P – Gepaarte Muskelentspannung: Während du einatmest, spanne die Muskeln in deinem Körper an. Achten Sie darauf, wie sich diese Anspannung anfühlt. Wenn Sie ausatmen, lassen Sie die Anspannung los und nehmen Sie die Veränderung in Ihrem Körper wahr. Versuche es nur mit den Muskeln in deinen Beinen oder Armen und gehe dann zu anderen Muskelgruppen über.

DBT-Fertigkeit: Kaltes Wasser

Ein weiterer großartiger physiologischer Trick, den du in einer Krise anwenden kannst, ist kaltes Wasser. Halten Sie Ihr Gesicht für 15 bis 30 Sekunden unter kaltes Wasser. Das löst in deinem Gehirn eine Reaktion aus, die als „Tauchreaktion“ bezeichnet wird. Im Grunde denkt Ihr Gehirn, Sie würden unter Wasser tauchen. Um dies zu kompensieren und Ihren Körper zu schützen, verlangsamt Ihr Gehirn Ihre Herzfrequenz. Die Durchblutung der Extremitäten wird verlangsamt, und das Blut wird in die lebenswichtigen Bereiche von Herz und Gehirn umgeleitet. Dies kann eine sehr effektive Fähigkeit sein, wenn Sie extreme oder sehr starke Emotionen erleben oder den Drang verspüren, sich besonders gefährlich oder schädlich zu verhalten. Suchen Sie sich einen sicheren, ruhigen Ort, um es selbst auszuprobieren.

Intensives 90-tägiges DBT-Behandlungsprogramm

In Skyland Trail verwenden wir die dialektische Verhaltenstherapie, um Menschen dabei zu helfen, ihre Emotionen und Reaktionen auf Reize zu regulieren. DBT ist eine der am besten erforschten Behandlungsmethoden für Borderline-Persönlichkeitsstörungen und ist sehr wirksam bei der Verringerung schädlicher Gedanken, Verhaltensweisen und Impulsivität. Klienten, die in unsere stationären psychiatrischen Behandlungsprogramme aufgenommen werden, erhalten keinen Einheits-Behandlungsplan, der für alle passt. Unsere integrierten Behandlungsteams setzen eine Kombination aus Einzel- und Gruppenpsychotherapie, Ausdruckstherapien, seelsorgerischer Beratung und körperlicher Betätigung ein, um den Klienten zu helfen, sich von der psychischen Krankheit zu erholen und zu einem lebenswerten Leben zurückzukehren.

Diese DBTDistress-Toleranz-Fähigkeiten finden Sie in DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, von Marsha Linehan.