Willkommen auf dem Höhepunkt des Ultralaufs: dem 100-Meilen-Lauf. Viele Menschen können einen 50-Kilometer-Lauf absolvieren und sich als Ultraläufer bezeichnen, aber was antworten sie auf die unvermeidliche Folgefrage: „Sind Sie einen 100-Kilometer-Lauf absolviert?“ Lassen Sie uns sicherstellen, dass Ihre Antwort auf diese Frage ein klares JA ist!
Es ist nicht einfach, einen 100er zu schaffen. Sicher, manche Strecken sind schwieriger als andere, aber kein 100er ist einfach. Wie auch immer, wenn du das Rennen beendest, verdienst du es, diese Leistung für den Rest deines Lebens von den Berggipfeln zu schreien. Es gibt nichts Schöneres, als diese Ziellinie zu überqueren. Wie man es auch dreht und wendet, während des Rennens wirst du die ganze Bandbreite menschlicher Gefühle erleben.
Persönlich habe ich etwa 40 Trail-Ultras und eine Menge Straßenmarathons, Halbmarathons, 10 km und 5 km hinter mir. Ich hebe keine der Finisher-Medaillen, Bänder oder anderen Erinnerungsstücke auf, die man bei den meisten dieser Rennen bekommt. Ich kaufe nie das T-Shirt. Aber du kannst mir glauben, dass ich meine vier 100-Meilen-Gürtelschnallen an meiner Schlafzimmerwand hängen habe!
Sie liegen jeweils auf der Kante eines Holzrahmens, der ein Bild enthält, das das Ereignis zusammenfasst: das Logo des Rennens, die Karte, das Streckenprofil und ein paar Bilder vom Rennen. Ich werde meine 100er nie vergessen. Und wenn wir uns jemals treffen und du mich nach ihnen fragst, werde ich wie ein Schulmädchen schwärmen und dir das Stück für Stück erzählen, bis es richtig komisch wird.
Ich bin begeistert, dass du dir einen Trainingsplan suchst! Vor allem, wenn du deinen ersten 100er in Angriff nimmst. Ich werde mein Bestes tun, um dir zum Erfolg zu verhelfen.
Wie bereite ich mich auf einen 100-Meilen-Lauf vor?
Es gibt viele Wege zum Gipfel des Berges, wie man sagt, aber ich werde dir einen gut ausgetretenen, bewährten Weg zeigen, der dich, wenn du ihn genau befolgst, bis zur Ziellinie bringen wird. Es ist wichtig, dass wir einen langen, langsamen Aufbau für den Lauf haben. Der Plan, den ich hier vorstelle, ist 24 Wochen lang!
Der Grund dafür ist, dass Ihr Körper ausreichend Zeit hatte, sich an die Belastung zu gewöhnen. Ich möchte Sie langsam heranführen, damit Sie gesund, geistig und emotional stark bleiben und sich am Tag des Wettkampfs frisch fühlen können.
Periodisierung
Der Schlüssel zum Aufbau von Ultra-Fitness ist ähnlich wie beim Aufbau jeder Art von aerober Fitness: Sie belasten Ihren Körper, Sie machen ihn kaputt und schlagen ihn, und dann geben Sie ihm Zeit, sich zu heilen und zu stärken und sich schließlich zu verbessern.
Wie Sie sehen werden, verordne ich gerne zwei aufeinander folgende Wochen mit steigender Belastung, gefolgt von einer Woche Ruhe und Erholung, in der das Volumen und die Intensität um 30-40 % reduziert werden. Zum Beispiel werden wir die wöchentliche Kilometerzahl wie folgt aufbauen: 20, 25, 15, 25, 30, 20, 30, 35, 25. Schön langsam.
Typen von Trainingsläufen
Man könnte meinen, dass man nur rausgehen und einen Haufen langsamer Meilen laufen muss, denn das ist so ziemlich das, was man am Tag des Rennens machen wird: den 100-Meilen-Shuffle. Wir werden einiges davon machen, vor allem an den langen Lauftagen am Wochenende, aber ich denke auch, dass es wichtig ist, sich körperlich so fit wie möglich zu machen.
Um das zu erreichen, werden wir in den ersten 12 Wochen Ihres Trainingsplans andere Trainingsstrategien wie Tempoläufe und Intervalltraining einführen. Mehr dazu weiter unten.
Spezifität
Als Nächstes erstelle ich einen Plan, der es Ihnen ermöglicht, die Strecke und die Umgebung Ihres Rennens genau auf Ihre Bedürfnisse abzustimmen. Beispiel: Wenn du in Nebraska wohnst und an einem Rennen in den Western States teilnimmst, musst du dich auf die Hitze und die Quad-zerstörenden Stürze auf dieser Strecke vorbereiten, damit du erfolgreich sein kannst.
Wenn du aus Oregon kommst und den H.U.R.T. 100 auf Hawaii läufst, musst du deine technischen Lauffähigkeiten verbessern und dich auf die Feuchtigkeit vorbereiten. Ich gebe den Rahmen vor, aber es liegt an Ihnen, ihn auf Ihre speziellen Bedürfnisse zuzuschneiden.
Ausrüstung und Ernährung
Zuletzt spielen Ausrüstung und Ernährung eine RIESIGE Rolle beim 100-Meilen-Lauf. Wir werden hier nicht näher auf diese Themen eingehen, denn sie brauchen wirklich einen eigenen Artikel. Aber es genügt zu sagen, dass Ihre Ausrüstung und Ihre Ernährungsstrategie genauso wichtig sind wie Ihre Trainingsstrategie, also stellen Sie sicher, dass Sie sie richtig gewählt haben.
Das Letzte, worüber du dir am Tag des Rennens Gedanken machen willst, ist, ob die Batterien deiner Stirnlampe die Nacht überstehen oder ob dein Magen das Essen an den Verpflegungsstationen mag. Du willst mit deiner Ausrüstung und deiner Ernährung so gut vorbereitet sein, dass du diesen Teil deines Gehirns ausschalten und dich allein auf die körperliche Belastung konzentrieren kannst, ohne unnötige Stressfaktoren oder Hindernisse.
24-Wochen-Trainingsplan für den 100-Meilen-Ultra-Marathon (druckbar)
Der Trainingsplan erklärt
Für diejenigen unter Ihnen, die mit vielen der im Trainingsplan enthaltenen Begriffe nicht vertraut sind, keine Sorge, ich werde jede Anweisung durchgehen und Ihnen genau erklären, was sie für Sie bedeuten wird.
Ruhe
Dies ist ziemlich selbsterklärend. Es geht darum, sich einen ganzen Tag lang zu erholen und den Körper sich selbst reparieren zu lassen. Kein Cross-Training, kein Ausdauertraining, kein Krafttraining. Das bedeutet nicht, dass Sie nicht einen Spaziergang in der Nachbarschaft oder eine kurze Wanderung mit Ihrer Familie machen können oder sich auf das Fahrrad schwingen, um Ihren Kaffee und Ihr Croissant zu holen.
Cross-Training
Cross-Training ist extrem wichtig. Als Läufer wollen wir nicht ein „One Trick Pony“ sein. Wenn Sie immer nur die Muskeln beanspruchen, die Sie zum Laufen brauchen, werden Sie keine der anderen stabilisierenden und unterstützenden Muskeln entwickeln, die Sie langfristig gesund halten werden. Was also ist Cross-Training? Eigentlich alles, was dich zum Schwitzen bringt und dein Blut in Wallung hält.
Ich empfehle Ihnen, etwas zu finden, das Ihnen Spaß macht und zu dem Sie sich leicht bewegen können. Das Letzte, was Sie brauchen, ist ein Gefühl der Angst, dass Sie sich zu etwas zwingen müssen. Finden Sie etwas, das Ihnen wirklich Spaß macht! Einige Beispiele: Yoga, Mountainbiking, Bouldern, Boxsack, Schwimmen oder intensives Paddle-Boarding. Nehmen Sie sich 30-90 Minuten Zeit, je nach Intensität der Aktivität.
Krafttraining
Krafttraining ist ein weiteres hervorragendes Mittel, insbesondere für Läufer, um Verletzungen zu vermeiden. Ähnlich wie Cross-Training hilft Krafttraining dabei, die stützenden Muskeln und Gelenke aufzubauen und zu stärken, so dass Sie nicht an einer Überlastungsverletzung leiden, die bei Läufern so häufig ist. Wenn Sie 30 Minuten Krafttraining googeln, werden Sie von einer Million Optionen überrannt, die Sie in Betracht ziehen können.
Ich bin jemand, der sein Krafttraining gerne zu Hause macht. Außerdem hasse ich es, mit freien Gewichten zu trainieren, also verwende ich ein Körpergewichtsprogramm, das für Läufer entwickelt wurde. Hier ist ein Link zu einem Programm, das ich seit Jahren benutze: die Oregon Project Stability Routine
Wenn Sie alternativ dazu das Umfeld eines Fitnessstudios und die Verwendung von freien Gewichten mögen, nur zu! Finden Sie ein Programm, das für Sie geeignet ist und das Sie in Ihre tägliche Routine einbauen können.
Lesen Sie auch: Welches Krafttraining sollten Läufer absolvieren?
Tempo-Lauf
Tempo-Läufe sind eine Art Geschwindigkeitstraining, bei dem Sie mit einer anhaltenden Anstrengung laufen, schneller als Ihr normales, leichtes Lauftempo. Sie treiben sich selbst zu einer erhöhten Atmung an, aber nicht so stark, dass Sie Ihre persönliche Grenze überschreiten. Ziel ist es, 70-80 % der maximalen Anstrengung zu erreichen, bei der Sie Ihr Herz-Kreislauf-System belasten, aber keine Milchsäure in Ihren Muskeln aufbauen, wie es bei einem Rennen der Fall wäre.
Dies ist Ihre Laktatschwellengeschwindigkeit, wie sie im Trainingsplan angegeben ist.
Intervalle
Intervalle sind kurze, intensive Laufeinheiten, bei denen Sie zwischen schnellem Laufen und Erholung hin- und herwechseln. Fünf Intervalle mit drei Minuten intensivem Laufen, gefolgt von drei Minuten Joggen/Gehen sind ein gutes Beispiel. Das Ziel ist es, während der harten Intervalle ein Tempo von 80-90 % der maximalen Leistung zu erreichen.
Sie sollten nicht in der Lage sein, ein Gespräch mit einem Laufpartner zu führen, weil Sie zu schwer atmen. Achten Sie aber darauf, dass Sie nicht zu hart anfangen! Im letzten Intervall sollten Sie ungefähr die gleiche Strecke zurücklegen wie im ersten.
Ein Hinweis zum wöchentlichen Laufpensum und zu den langen Läufen am Wochenende…
Sie werden feststellen, dass der Trainingsplan eigentlich ziemlich leicht beginnt! Aber lassen Sie sich nicht täuschen, das Volumen schleicht sich an, bis Sie schließlich das Gefühl haben, darin zu ertrinken. Und genau so soll es sich auch anfühlen. Es ist ein langsamer Aufbau, so dass sowohl dein Körper als auch dein Geist eine Chance haben, sich an das Training anzupassen.
Wie ich bereits erwähnt habe, verordne ich einen zweiwöchigen Aufbau, gefolgt von einer Ruhewoche mit geringerem Volumen. Am Anfang stehen Kraft- und Crosstrainingstage auf dem Programm, aber diese werden nach und nach durch mehr und mehr Laufkilometer ersetzt. Auch Ihre Wochenendläufe werden sich steigern, bis Sie schließlich fast 50 Meilen an einem Wochenende zurücklegen! Das mag zu diesem Zeitpunkt verrückt erscheinen, aber glauben Sie mir, wenn es soweit ist, werden Sie bereit dafür sein!
Der „lange Lauf am Stück“ ist eine der Grundvoraussetzungen für das Ultralauftraining. Ein langer Lauf am Samstag, gefolgt von einem langen Lauf am Sonntag. So wie sich Ihre Beine am Sonntag anfühlen, können Sie am ehesten simulieren, wie sie sich in der Endphase eines 100-Meilen-Laufs anfühlen werden.
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Simulieren Sie Ihre Laufstrecke (Höhenunterschiede und Gelände)
Eine der Schwierigkeiten bei der Erstellung eines Trainingsplans, der für alle passt, ist, dass ich das Training natürlich nicht auf die Ziele und Bedürfnisse jedes Einzelnen abstimmen kann. Wenn ich zum Beispiel einen Läufer auf den Run Rabbit Run 100 vorbereiten würde, der auf einer Höhe von 6.700 Fuß beginnt und über 20.000 Fuß Höhenunterschied hat, würde ich wollen, dass der Läufer ein spezifisches Training absolviert.
Erstens: Wenn Sie nicht an große Höhen gewöhnt sind, sollten Sie vielleicht ein paar Wochenendausflüge in die Höhe planen, damit Sie die dünne Luft erleben können. Und bei dieser Art von Höhenunterschied werden Sie bei fast jedem Lauf Steigungen einbauen wollen! Im Gegensatz dazu steht der Läufer, der den Rocky Raccoon 100 in Texas in Angriff nimmt, eine Strecke mit nur 5.000 Fuß hügeligem Terrain.
In diesem Fall würden Ihre täglichen leichten Läufe wenig bis gar keine steilen Anstiege beinhalten. Sie sollten sich daran gewöhnen, über lange Strecken am Stück ohne Pausen zu laufen. Rocky Racoon ist auch ein Rundkurs, bei dem man vier Schleifen à 25 Meilen läuft. Ich würde empfehlen, dass Sie die Schleifen auf Ihren langen Läufen üben, damit Sie sich mental auf diese Erfahrung vorbereiten können.
Da ich den Plan nicht auf jedes Rennen zuschneiden kann, empfehle ich Ihnen, einen Blick auf das Höhenprofil, die Höhenlage der Strecke, die Art des Geländes und alle anderen Besonderheiten zu werfen, mit denen Sie am Renntag konfrontiert werden. Machen Sie eine Liste und setzen Sie diese dann so weit wie möglich in Ihr Training um.
Sie können Ihre Kilometerzahl leicht anpassen, um die Zeit zu berücksichtigen, die Sie für die vielen Steigungen benötigen. Wenn der Plan vorschreibt, 6 Meilen zu laufen, das Rennen, auf das Sie sich vorbereiten, aber eine Menge Höhenunterschiede aufweist, sollten Sie Ihre Kilometerzahl auf 4 oder 5 reduzieren, um die 1.000 Fuß Höhenunterschied zu berücksichtigen, die Sie während des Laufs zurücklegen werden.
Wie Sie den Trainingsplan für kürzere und längere Zeiträume abändern können:
Ich habe einen 24-Wochen-Plan erstellt, weil ich der Meinung war, dass dies die Mindestzeit ist, die jemand mit einem grundlegenden Fitnessniveau benötigt. Wenn Sie aber schon ziemlich fit sind, brauchen Sie vielleicht nicht alle 24 Wochen. Vielleicht kommen Sie gerade von einem 50-Kilometer-Lauf oder einem Straßenmarathon und müssen keine große Grundlage für die Vorbereitung auf Ihren 100-Meilen-Lauf schaffen.
In diesem Fall könnten Sie die ersten 4-8 Wochen des Trainingsplans weglassen. Alles unter 16 Wochen gezieltem Training macht mich jedoch ein wenig nervös für dich.
Alternativ dazu, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie ein wenig mehr Zeit für Ihr gezieltes Training brauchen, sollten Sie auf jeden Fall früh mit dem Training beginnen! Für dich würde ich empfehlen, die ersten 4-8 Wochen des Trainingsplans zu nehmen und zweimal hintereinander zu absolvieren. Das könnte besonders dann von Vorteil sein, wenn du noch kein Cross- oder Krafttraining gemacht hast, damit du anfangen kannst, deinen muskulären Unterbau aufzubauen.
Minimales Training für einen 100-Meilen-Lauf?
Das minimale Training, das für einen 100-Meilen-Lauf erforderlich ist, hängt wirklich von den Grenzzeiten des jeweiligen Rennens ab. Wenn Sie nicht mit Cutoffs vertraut sind, handelt es sich dabei um Zeit- und Pace-Benchmarks, die auf der Strecke erreicht werden müssen, damit die Rennorganisation Ihnen erlaubt, weiterzumachen.
Jedes Rennen gibt seine Zeitvorgaben bekannt, damit Sie wissen, wie schnell Sie sein müssen, um eine Chance auf das Ziel zu haben. So kann es zum Beispiel sein, dass man um 18 Uhr an der Versorgungsstation X sein muss. Alle Läufer, die später als 18.00 Uhr ankommen, werden zum Start/Ziel zurückgebracht und erhalten die berüchtigte DNF-Note (didn’t finish).
So wie ich das verstehe, gibt es diese Grenzwerte, damit die Helfer nicht ewig auf der Strecke stehen und auf ein paar Läufer warten müssen. Es gibt auch Haftungsbedenken für diejenigen, die sich wirklich abmühen.
Nun sind einige Grenzwerte lockerer als andere. Wenn Ihr Ziel darin besteht, nur minimal zu trainieren, würde ich Ihnen empfehlen, einen 100-Meilen-Lauf mit sehr großzügigen Meldezeiten zu wählen. Wenn Sie 48 Stunden Zeit haben, um das Rennen zu beenden, dann wissen Sie, dass Sie 50 Meilen pro Tag schaffen müssen. Planen und trainieren Sie mit diesen Zeiten im Hinterkopf.
Eine weitere eigenartige Überlegung ist der harte 100-Kilometer-Test. Ich habe mir diesen Namen ausgedacht. Ich glaube, wenn man sich für einen harten bergigen 100-Kilometer-Lauf anmeldet und diesen beendet, dann ist man wahrscheinlich auch bereit, einen flacheren, leichteren 100-Kilometer-Lauf zu absolvieren.
Wie unterscheiden sich die Trainingspläne für die 100 Meilen der Elite von denen der Mittelstreckler?
Ein Trainingsplan für eine Elite unterscheidet sich stark von dem eines durchschnittlichen Mittelstrecklers, der einfach nur so schnell wie möglich ins Ziel kommen will. Zunächst einmal ist das wöchentliche Volumen in der Regel viel höher. Stellen Sie sich vor, Sie hätten 2x den Trainingsplan, den ich oben geschrieben habe. Es gäbe auch mehr Schnelligkeitstrainingseinheiten, um das Herz-Kreislauf-System wirklich zu entwickeln.
Selbst beim 100-Meilen-Lauf ist die Elite von Anfang an ziemlich schnell unterwegs. Sie können es sich nicht leisten, auf den ersten 50 Meilen einfach ein langsames, bequemes Tempo zu laufen. Sie müssen so fit sein, dass ihr lockeres Tempo tatsächlich ziemlich schnell ist.
Eliten neigen auch dazu, viel Wert auf Vorbereitungsrennen zu legen. In der Regel laufen sie auf dem Weg zum 100-Meilen-Lauf ein paar kürzere Ultraläufe, damit sie ihre Fitness, Ernährung, Ausrüstung und Taktik optimal abstimmen können. Diese kürzeren Rennen sind ein unglaubliches Training und ein Fitnessaufbau, der im Training nur schwer zu simulieren ist.
Einige Eliteathleten nutzen auch fortschrittliche Trainingsmetriken wie die Herzfrequenz. Sie haben vielleicht voreingestellte Herzfrequenzbereiche, die sie nutzen, um nicht zu hart zu trainieren und um sicherzustellen, dass sie hart genug trainieren. Ihre Trainer können sie dann genauer überwachen und das Trainingsprogramm weiter anpassen.
Zuletzt hat eine Elite wahrscheinlich ein sehr strenges Kraft- und Konditionsprogramm, um Verletzungen zu vermeiden und die Leistung zu verbessern. Um Elite zu sein, muss man wirklich einen ganzheitlichen Lebensstil pflegen. Du läufst entweder, tankst oder erholst dich ständig mit großer Sorgfalt.
Kann ich von der Couch aus einen 100-Meilen-Lauf machen?
Als Träumerin verstehe ich die Mentalität, nach den Sternen zu greifen. Du bist also nicht daran interessiert, dich von 50 Kilometern zu 50 Kilometern zu 100 Kilometern zu 100 Kilometern hochzuarbeiten. Du bist auf die 100-Meilen-Distanz fixiert, und das ist das Rennen, das dich zum Training vor die Tür bringt. Ich verstehe das, und ich glaube wirklich, dass es machbar ist.
Das heißt, du musst strategisch vorgehen. Suchen Sie sich einen leichteren Kurs mit weniger strengen Fristen. Dann fangen Sie jetzt mit dem Training an! Kein Witz, nachdem Sie dies gelesen haben, schnüren Sie Ihre Schuhe und beginnen Sie mit Ihrem ersten Lauf. Es ist wichtig, keinen Tag länger zu warten. Du musst den Ball ins Rollen bringen und anfangen, Fitness aufzubauen.
Damit Sie erfolgreich sind, würde ich mich nicht früher als in sechs Monaten für einen Lauf anmelden. Wenn du wirklich bei Null anfängst, wird die Verletzungsprophylaxe wahrscheinlich deine größte Hürde sein, also je mehr Zeit du hast, um dich an das Training zu gewöhnen, desto besser.
Wenn Sie die Couch to 100 schaffen, befinden Sie sich in seltener Gesellschaft. Wenn ich auf meine Ultra-Ergebnisse zurückblicke, bin ich 10 Ultraläufe gelaufen, bevor ich meinen ersten 100-Meilen-Lauf absolvierte. Aber ich habe die 100 km-Distanz ausgelassen! Nur viele 50 km und 50 Meilen.
Ich würde empfehlen, die ersten 12 Wochen des obigen Trainingsplans zu nehmen und zweimal zu absolvieren, so dass Sie volle 36 Wochen Zeit haben, sich vorzubereiten. Und wenn du dann das Programm fleißig durchziehst und gesund an der Startlinie ankommst, dann würde ich sagen, du hast dich für das Ziel vorbereitet!
Wie wäre es, 100 Meilen OHNE Training zu laufen?
Okay, okay, ich habe das Gefühl, dass ich in diesem Artikel sehr optimistisch war. Ich will niemandes Träume zerstören, aber 100 Meilen ohne Training zu laufen, ist nicht möglich. Ich kann Ihnen versichern, dass Sie am Tag des Rennens nur sehr wenig laufen werden, wenn Sie nicht trainieren. Du wirst vielleicht 10 oder vielleicht sogar 20 Meilen laufen können, aber danach wirst du höchstwahrscheinlich auf ein schmerzhaft langsames Gehen reduziert, das sich allmählich zu einem Hinken und einem Taumeln verschlechtert.
Und dann kommen Sie an eine Versorgungsstation und schaffen es entweder nicht, den Cutoff zu erreichen, oder Sie erliegen einfach den Schmerzen und dem Unbehagen und geben es auf. Das ist in etwa so, als würde man versuchen, die Anwaltsprüfung zu bestehen, ohne Jura zu studieren. Oder ein Massagetherapeut, der eine Operation am offenen Herzen versucht. Das ist lächerlich und nicht ratsam.
Das einzige Szenario, das ich mir vorstellen kann, ist, dass es funktioniert, wenn man gerade eine lange Rucksacktour oder eine Durchwanderung hinter sich gebracht hat und diese Lauffitness auf die 100 Meilen übertragen kann. Kann man einen 100-Meilen-Lauf ohne Lauftraining absolvieren? Nun, ja, wenn Sie ein sehr starker Wanderer sind. Es gibt 100-Meilen-Läufe, bei denen man nur 2 bis 3 Meilen pro Stunde zurücklegen muss, um die Cutoffs zu schaffen.
Hypothetisch könnten Sie also das gesamte Rennen laufen. Sie müssen jedoch nur sehr wenig Zeit an den Verpflegungsstationen verbringen, ausreichend trinken und tanken, den Kopf einziehen und 36-48 Stunden lang schnell laufen. Sie müssen die richtige Strecke und das richtige Terrain finden, um das zu schaffen. Aber wenn du versuchst, die ganze Strecke ohne Lauftraining zu laufen, musst du dich auf eine grausame Art von Folter gefasst machen.
Zeit, sich an die Arbeit zu machen!
Ich hoffe, dieser Artikel hat Ihnen gefallen und Sie freuen sich darauf, mit dem Trainingsplan anzufangen. Ich würde mich freuen, wenn Sie ihn verwenden! Der Schlüssel zum 100-Meilen-Training ist einfach, nicht aufzugeben. Es ist hart, es ist zeitintensiv, es wird wehtun, aber wenn Sie es schaffen, die Ziellinie zu erreichen, gibt es wirklich nichts Schöneres. Die Erinnerung daran wird lange anhalten und du wirst für den Rest deines Lebens stolz darauf sein.
Sei mutig. Wage den Sprung. Arbeite hart und du wirst es schaffen. Ich drücke dir die Daumen! Viel Glück beim Training und beim Laufen der 100 Meilen!