Wenn Ihr unterer Rücken schmerzt, versuchen Sie diese einfach durchzuführenden Quadratus-Lumborum-Übungen, um diesen wichtigen Muskel zu stärken und zu dehnen.

Ihr Rücken hat geschmerzt, aber das ist nicht weiter schlimm. Dann passiert es – du bückst dich, um deinen Schuh zu binden und SNAP! Ihr Rücken bricht zusammen.

Verletzungen des unteren Rückens können auf verschiedene Weise auftreten und durch eine Reihe von Muskeln verursacht werden. Einer der häufigsten Verursacher ist jedoch der Musculus quadratus lumborum.

Wenn ich versuche, herauszufinden, welcher Muskel die Schmerzen im unteren Rücken verursacht, stelle ich mir immer gerne die Aufstellungsszene aus dem Film Die üblichen Verdächtigen vor. Ja, es gibt etwa sechs Muskeln, die dafür verantwortlich sein könnten, aber am Ende kommt man immer wieder auf den Muskel mit den verschlagenen Augen zurück.

In diesem Fall ist der Muskel mit den verschlagenen Augen, derjenige, von dem man denkt, dass er wahrscheinlich die Schuld trägt, der Quadratus lumborum. Oft ist dieser Muskel einer der Hauptverursacher von Problemen, und er neigt dazu, den Schmerz, den er verursacht, sehr deutlich zu zeigen.

Aber leider verschwinden schmerzende Muskeln nicht nach ein paar Stunden wie die Bösewichte in Filmen. Stattdessen müssen Sie etwas tun, um die Bedürfnisse des Muskels zu erfüllen und ihn in Form zu bringen.

Glücklicherweise gibt es mehrere Übungen für den Quadratus Lumborum, die Sie durchführen können, um diesen Muskel glücklich, gesund und schmerzfrei zu halten. Aber bevor Sie zu den Übungen scrollen, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um etwas über diesen Muskel zu erfahren.

Wenn Sie sich die Zeit nehmen, um herauszufinden, warum dieser Muskel schrullig ist, können Sie zukünftige Schmerzen und Verletzungen verhindern.

Verwandt: Manchmal kann Ihr QL lästig sein und sich so anfühlen, als würde er nicht auf Übungen reagieren. Aber keine Sorge. Ich habe eine einfache Methode, um diesen Muskel wieder in Gang zu bringen. Klicken Sie einfach auf diesen Link, um zu erfahren, wie das geht.

Wo befindet sich der Quadratus Lumborum?

Der Quadratus Lumborum hat seinen Ursprung am Beckenkamm und am Ligamentum iliolumbarum. Das Ligamentum iliolumbarum verläuft vom 5. Lendenwirbel zum Darmbein hin.

Der Quadratus lumborum setzt an der 12. Rippe und an den Querfortsätzen der oberen vier Lendenwirbel (L1-L4) an. Die Querfortsätze sind der stachelartige Teil des Knochens, der aus dem Hauptkörper des Wirbels herausragt.

Im Klartext: Dieser Muskel hilft, die Wirbelsäule und den unteren Teil des Brustkorbs mit dem Becken zu verbinden.

Was macht er?

Der Quadratus lumborum hat drei Hauptfunktionen. Er hilft dir:

1. dich gerade zur Seite zu beugen,
2. dich gerade nach hinten zu strecken, wie wenn du dich in deinem Stuhl streckst, und
3. deine untere Rippe während der tiefen Atmung zu stabilisieren.

Du denkst vielleicht nicht, dass du dich sehr oft gerade zur Seite beugst, aber du tust das wahrscheinlich öfter, als du denkst. Wenn du zum Beispiel etwas auf der Hüfte trägst (z.B. Lebensmittel oder ein Kind) und es beginnt zu verrutschen, wirst du deine QL benutzen, um es wieder an seinen Platz zurückzupressen.

Zusätzlich zur Beugung zur Seite hilft der Quadratus Lumborum, die Lendenwirbel zu strecken und für seitliche Stabilität zu sorgen. Wenn Sie also eine Pause machen und sich nach hinten strecken, arbeitet der QL.

Eine weitere Funktion des Quadratus lumborum ist die Stabilisierung der 12. Rippe während der tiefen Atmung. Rippe während der tiefen Atmung stabilisiert. Dies hilft bei Sängern, die ihre Stimme kontrollieren, das Zwerchfell zu stabilisieren.

Was passiert, wenn der QL nicht funktioniert?

Unglücklicherweise kann der Quadratus lumborum verletzt werden, indem er einfach seine Standardaktionen ausführt. Wenn Sie sich falsch zur Seite beugen oder zu schnell aus einer seitlichen Position heben, können Sie sich verletzen.

In der Tat ist es sehr häufig, dass Menschen, die schwere Lasten auf einer Seite tragen (z. B. Einkäufe oder Kinder), diesen Muskel verletzen. Wenn der Musculus quadratus lumborum dann verletzt ist, macht sich das durch Schmerzen im unteren Rücken bemerkbar.

Auch wenn ein verletzter Lendenmuskel die Ursache für Rückenschmerzen sein kann, wird er häufig fälschlicherweise dafür verantwortlich gemacht. Manchmal sind benachbarte Muskeln wie der Iliocostalis lumborum die eigentliche Ursache der Schmerzen.

Verwandt: Iliocostalis Lumborum Schmerzen | Alles, was Sie wissen müssen, um Ihre Rückenschmerzen sofort zu lindern und schmerzfrei zu bleiben!

Oder der Schmerz kann von einem ganz anderen Bereich des Körpers ausgehen. Ich persönlich glaube, dass der Psoas, der ein Nachbar des QL ist, einen Großteil der Funktionsstörungen verursacht, die zu Schmerzen im unteren Rücken führen.

Verwandt: Erfahren Sie mehr über die Psoas-Muskeln, die Ihre Schmerzen verursachen könnten.

Wenn Sie versuchen zu entscheiden, was Sie tun können, um sich besser zu fühlen, nehmen Sie sich die Zeit, Ihre Situation zu durchdenken. Was haben Sie getan, als Sie den Schmerz bemerkten? Wo genau verspüren Sie Schmerzen?

Verwandt: Ihr Quadratus Lumborum-Muskel und Rückenschmerzen | Was Sie wissen müssen

Indem Sie herausfinden, welcher Muskel Ihre Schmerzen verursacht, können Sie die besten Übungen auswählen, um diesen Muskel zu dehnen und zu stärken und so Ihre Schmerzen zu lindern.

Mit dem Quadratus Lumborum-Muskel besser fühlen

Wie immer empfehle ich, dass Sie bei Schmerzen zuerst Ihren Arzt aufsuchen sollten. Ihr Arzt kann bildgebende Verfahren, Medikamente und Therapien anordnen, um Ihr Problem angemessen und korrekt zu behandeln.

Wenn Ihre Rückenschmerzen nicht sehr stark sind und Sie das Gefühl haben, dass Sie einige Dehnungen und Übungen zu Hause ausprobieren möchten, habe ich ein paar Ideen.

Erst einmal ist es wichtig zu wissen, dass Verspannung = Schwäche ist. Wenn Sie also entscheiden, was Sie tun wollen, damit sich Ihr unterer Rücken besser anfühlt, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass Sie diese Muskeln dehnen und stärken müssen, um sich besser zu fühlen.

Die besten Übungen für den Quadratus Lumborum

Seien Sie sehr vorsichtig, wenn Sie diese Stellungen und Übungen durchführen. Wenn Ihr Lendenmuskel bereits gereizt ist, kann schon ein winziger zusätzlicher Druck ihn in einen Krampf versetzen.

Auch sollten Sie daran denken, dass Sie versuchen, die Muskeln im unteren Rücken, die zwischen den Rippen und den Hüften verlaufen, zu dehnen und zu stärken. Atmen Sie tief in diesen Bereich ein, um die Dehnung zu unterstützen. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und aktivieren Sie den QL, damit er Ihnen hilft, in die Ausgangsstellung zurückzukehren.

Die 5 besten Übungen für die Seitwärtsbeugung

Da die Hauptaufgabe des Quadratus lumborum die seitliche Beugung ist, empfehle ich Übungen für die Seitwärtsbeugung. Wenn Sie sich zur Seite beugen, wird eine Seite des QL gedehnt, während die andere Seite des QL gestärkt wird.

Hier sind einige meiner Lieblingsstellungen und -übungen für Seitenbeugen.

1. Seitenbeugen vorbereiten.

1. Nutzen Sie die traditionelle Pilates-Atmung, um durch die Nase einzuatmen und durch die zusammengepressten Lippen auszuatmen.
2. Setzen Sie sich auf Ihren Po.
3. Richte deine linke Hand, dein linkes Knie und deinen rechten Fuß so aus, dass sie sich in einer geraden Linie befinden. (Ich weiß, das hört sich an wie der verrückteste Twister-Dreh aller Zeiten, aber es wird klappen. Ich verspreche es.)
4. Versichere dich, dass du immer noch beide SITs-Knochen auf dem Boden spürst.
5. Setz dich schön aufrecht hin und ziehe deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule.
6. Strecke deinen rechten Arm aus, Handfläche nach oben. Lasse ihn kurz auf der Oberseite deines rechten Knies ruhen.
7. Atme ein, um deinen Arm und deine Hüfte anzuheben. Drücken Sie in Ihr linkes Knie und Ihren rechten Fuß, um das Anheben zu unterstützen. Strecke deinen Arm gerade bis zum Ohr.
8. Ausatmen und wirklich versuchen, eine Kurve in der Taille zu schaffen.
9. Einatmen und den Arm zur Decke strecken.
10. Ausatmen und zurück in die Ausgangsposition absenken.
11. Durchführen von 3-5 Wiederholungen.
12. Die Seite wechseln.

2. Meerjungfrau.

1. Setzen Sie sich.
2. Nutzen Sie die Pilates-Atmung, um durch die Nase einzuatmen und durch die zusammengepressten Lippen auszuatmen.
3. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel zur Wirbelsäule.
4. Atmen Sie ein, während Sie einen Arm heben. Spüre, wie sich deine Fingerspitzen zur Decke heben, und fühle, wie sich deine Rippen von deinen Hüften entfernen.
5. Ausatmen. Hebe dich und strecke dich (als würdest du ein „C“ machen), während du dich zur Seite beugst.
6. Ausatmen, um in die Mitte zu kommen.
7. Ausatmen, um den Arm zu senken.
8. Ausatmen und den gegenüberliegenden Arm anheben, so dass du zur anderen Seite gehen kannst.
9. Ausatmen. Heben Sie den Arm an und strecken Sie ihn aus (als ob Sie ein „C“ machen würden), während Sie sich zur Seite beugen.
10. Führen Sie 3-5 Wiederholungen durch.

3. Umgekehrter Krieger.

1. Verwenden Sie die Ujjayi-Atmung, indem Sie durch die Nase ein- und ausatmen.
2. Starten Sie an der Vorderseite Ihrer Matte, und treten Sie mit dem rechten Fuß etwa einen Meter zurück. Richte deine rechte Ferse oder dein rechtes Fußgewölbe an der linken Ferse aus. Achte darauf, dass dein linkes Knie über deinen zweiten und dritten Zehen liegt. Stapeln Sie Ihren Brustkorb direkt über Ihrem Becken. Strecken Sie die Arme zur Seite und blicken Sie über Ihre linken Finger. Du solltest dich in der Haltung des Kriegers 2 befinden (falls dir das bekannt vorkommt).
3. Hebe deinen Brustkorb von deinen Hüften weg.
4. Lassen Sie Ihre rechte Hand auf den rechten Oberschenkel sinken.
5. Greifen Sie durch Ihre linke Hand, während sich der Arm hebt, und helfen Sie Ihnen, nach oben und zur rechten Seite hinüber zu greifen.
6. Schauen Sie auf die Innenseite Ihres Arms oder auf Ihre Handfläche.
7. Halten Sie die Position und atmen Sie 5-8 Atemzüge lang. Widerstehe der Versuchung, diese Haltung zusammenzuknautschen. Während du atmest und nachgibst, halte den Abstand zwischen deinem Brustkorb und deinem Becken aufrecht. Das hilft, Verletzungen zu vermeiden.
8. Um die Seite zu wechseln, senken Sie die Arme zum Krieger 2. Strecken Sie die Beine aus, drehen Sie den linken Fuß nach vorne und den rechten Fuß nach außen. Vergewissere dich, dass du die richtige Ausrichtung für den Krieger 2 auf der rechten Seite hast, bevor du die Schritte 3-7 für die rechte Seite ausführst.
9. Um die Übung zu beenden, senke die Arme zum Krieger 2 und gehe zur nächsten Pose über.

4. Seitenwinkel-Pose.

1. Benutze die Ujjayi-Atmung, während du durch die Nase ein- und ausatmest.
2. beginne im Krieger 2 (Virabhadrasana 2) mit dem linken Fuß nach vorne.
3. Hebe deine Rippen von den Hüften weg.
4. Hänge deinen Oberkörper nach links. Während du dich bewegst, halte deinen Brustkorb offen und erlaube ihm nicht, sich nach vorne zu drehen. Lassen Sie Ihre Fingerspitzen entweder vor oder hinter Ihrem Knöchel auf dem Boden oder einem Block aufsetzen. Wenn diese Seitendehnung im Moment zu intensiv ist, legen Sie den linken Unterarm hoch auf den linken Oberschenkel. Achten Sie darauf, dass Sie hier nicht ruhen. Strecken Sie die Rippen aktiv von der Hüfte weg.
5. Überprüfen Sie die Ausrichtung Ihres Kopfes und stellen Sie sicher, dass er nicht nach vorne ragt.
6. Bringen Sie bei breiten Schlüsselbeinen Ihren geraden rechten Arm neben Ihren Kopf. Dein rechtes Ohr sollte neben der Innenseite deines rechten Arms liegen. Achte darauf, dass deine Handfläche nach unten zeigt.
7. Drücke in die Außenkante deines rechten Fußes und spüre die Energielinie von deinem rechten Fuß durch deine Fingerspitzen.
8. Halte 5-8 Atemzüge lang.
9. Um herauszukommen, lass den rechten Arm an deine Seite kommen, um den Oberkörper in eine aufrechte Position zu heben.
10. Wechsle die Seite.

5. Dreieckspose.

1. Benutze die Ujjayi-Atmung, während du durch die Nase ein- und ausatmest.
2. Beginne in Krieger 2 (Virabhadrasana 2) mit dem linken Fuß nach vorne.
3. Strecke dein linkes Knie.
4. Lassen Sie Ihre inneren Oberschenkel (Adduktoren) sich so anfühlen, als ob sie sich gegenseitig scheren würden.
5. Kicken Sie Ihre rechte Hüfte zur Wand hinter Ihnen, während Sie Ihren linken Arm nach vorne zur Wand vor Ihnen strecken. Spüre, wie sich deine Arme voneinander entfernen, während sich deine linke Hand in Richtung Boden bewegt.
6. Während du dich bewegst, halte deinen Brustkorb offen und erlaube ihm nicht, sich nach vorne zu drehen. Lassen Sie Ihre Fingerspitzen entweder auf dem Boden oder einem Block vor oder hinter Ihrer Wade aufkommen. Wenn diese seitliche Dehnung zu intensiv ist, können Sie den Rücken Ihrer linken Hand in Ihr Bein drücken. Achten Sie darauf, dass Sie hier nicht ruhen. Strecken Sie die Rippen aktiv von Ihrem Bein weg.
7. Überprüfen Sie die Ausrichtung Ihres Kopfes und stellen Sie sicher, dass er nicht nach vorne ragt.
8. Schauen Sie nach vorne oder nach oben zu Ihrer rechten Hand.
9. Stellen Sie sicher, dass beide Beine gerade sind.
10. Drücken Sie die Außenkante des rechten Fußes in die Matte.
11. Breiten Sie Ihre Arme aus.
12. Für 5-8 Atemzüge halten.
13. Um herauszukommen, lass den rechten Arm an deine Seite kommen, um den Oberkörper in eine aufrechte Position zu bringen.
14. Wechsel die Seite.

Die 5 besten Übungen für die Wirbelsäulenstreckung

Eine weitere Möglichkeit zur Stärkung der Lendenwirbelsäule ist die Wirbelsäulenstreckung. Dadurch werden beide Seiten des Quadratus lumborum gleichzeitig trainiert.

Achten Sie darauf, was Sie tun und warum, wenn Sie sich zur Stärkung des QL bewegen. Hier sind meine bevorzugten Dehnübungen und Posen.

1. Vorbereitung auf die Kobra-Pose.

1. Beginne auf dem Bauch mit den Händen neben dem Brustkorb. Spreize deine Finger. Bringen Sie Ihre Beine zusammen, wobei die Fußspitzen in den Boden drücken. Wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich oder im Steißbein haben oder wenn sich dies unangenehm anfühlt, lassen Sie etwas Platz zwischen den Beinen.
2. Bewegen Sie beide Hände in einem Fünfundvierzig-Grad-Winkel nach außen und heben Sie sie auf die Fingerspitzen.
3. Rollen Sie das rechte Schulterblatt auf den Rücken. Spüre, wie es von deinem Ohr weggleitet.
4. Rolle dein linkes Schulterblatt auf deinen Rücken. Spüre, wie es von deinem Ohr weggleitet.
5. Reiche von deinem Kopf bis zu deinen Zehen. Stell dir vor, du bist ein Pfeil.
6. Atme ein, drücke in deine Zehennägel und hebe deinen Bauch. Drücke deine Hände nach vorne, während du die Ellbogen nach hinten streckst und deine Schlüsselbeine verbreiterst. Drücke dein Becken, deine Beine und Füße in den Boden, während du deinen Brustkorb nach vorne öffnest. Sie arbeiten daran, die Brustwirbelsäule zu öffnen, achten Sie also darauf, dass Sie keine Verspannungen im unteren Rücken spüren. Stellen Sie sich vor, dass Sie Ihr Brustbein in Richtung der Wand vor Ihnen drehen.
7. Atmen Sie mit der Ujjayi-Atmung durch die Nase ein und aus. Denke beim Einatmen daran, die Wirbelsäule zu verlängern und deine Bauchmuskeln angespannt zu halten. Denken Sie beim Ausatmen daran, dass Sie in alle engen Stellen, die Sie haben könnten, weicher werden.
8. Achten Sie auf das Gewicht in Ihren Händen. Sie sollten in der Lage sein, Ihre Hände kurz zu heben, während Sie Ihre Wirbelsäule in der gleichen Position halten. Wenn du deine Hände nicht heben kannst, verlässt du dich zu sehr auf deine Arme und betrügst deinen Rücken um die Arbeit, die er braucht. Kommen Sie stattdessen aus der Haltung heraus und heben Sie beim nächsten Versuch die Hände nicht ganz so hoch. Denken Sie daran, dass es bei dieser Übung um Ihre Wirbelsäule geht.
9. Um aus der Pose herauszukommen, atmen Sie ein, um die Bauchmuskeln anzuspannen und zu verlängern. Ausatmen, um abzusenken.

Achten Sie darauf, dass die Vorderseite des Beckens, die Beine und die Füße in den Boden gedrückt werden.

2. Brustschlag.

1. Verwenden Sie die traditionelle Pilates-Atmung, um durch die Nase einzuatmen und durch die zusammengepressten Lippen auszuatmen.
2. Beginnen Sie auf dem Bauch mit den Händen auf beiden Seiten der Brust, die Nasenspitze auf der Matte und die Beine parallel und hüftbreit auseinander. Das bedeutet, dass sich deine Oberschenkel nicht berühren und nicht auf einer Linie mit der breitesten Stelle deines Beckens sein sollten. Deine Fersen sollten sich in einer geraden Linie von deinen SITs-Knochen befinden.
3. Breite deine Schlüsselbeine, um deine Schulterblätter auf deinem Rücken zu halten.
4. Alleine einatmen und deinen Bauchnabel nach oben zu deiner Wirbelsäule ziehen. Strecken Sie sich vom Scheitel bis zu den Zehenspitzen. Während du dich ausstreckst, wirst du bemerken, dass du dich über die Matte hebst und schwebst. Die Handflächen zeigen zum Boden, die Arme strecken Sie gerade nach vorn.
5. Atmen Sie aus und führen Sie die Arme an die Seiten, so dass die Handflächen die Oberschenkel berühren. Während du deine Arme schöpfst, spüre, wie deine Brustwirbelsäule dich in die Streckung hebt.
6. Während du einatmest, senke dich zurück in den Schwebezustand und strecke deine Arme gerade vor dir aus. Dieses Muster sollte dem Brustschwimmen im Schwimmbad sehr ähnlich sein.
7. Führen Sie 5-10 Wiederholungen durch.
8. Zum Abschluss führen Sie beim letzten Einatmen, anstatt die Arme gerade nach vorne zu strecken, die Hände seitlich der Brust zusammen und senken Sie sich in die Ausgangsposition.

3. Brückenstellung.

1. Beginne auf dem Rücken mit gebeugten Knien und hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
2. Biege deine Ellbogen, so dass deine Fingerspitzen gerade zur Decke zeigen.
3. Wiege dich auf deine rechte Seite. Schiebe dein linkes Schulterblatt die Wirbelsäule hinunter.
4. Wippe auf die linke Seite. Schieben Sie Ihr rechtes Schulterblatt die Wirbelsäule hinunter.
5. Wenn Sie wieder in die Mitte kommen, sollte sich Ihr Brustkorb bereits öffnen. Der größte Teil deiner Wirbelsäule ist bereits von der Matte abgehoben.
6. Übe die Ujjayi-Atmung, indem du durch die Nase ein- und ausatmest.
7. Atme ein.
8. Drücke beim Ausatmen in die Rückseite deiner Arme und in die Fußsohlen, um dir zu helfen, deine Hüften zu heben.
9. Halte hier und atme 5-8 Atemzüge lang. Während du atmest, denke daran, jede Anspannung loszulassen und dein Herz zu öffnen.
10. Wenn du bereit bist, nach unten zu kommen, atme aus und senke deine Hüften auf den Boden. Halte den Rest deines Körpers in der gleichen Position.
11. Atme hier ein.
12. Atme aus und drücke in die Rückseite deiner Arme und deine Fußsohlen, um dir zu helfen, deine Hüften anzuheben. Wenn du dich mit diesem Heben wohlfühlst, strecke deine Arme aus und verschränke deine Hände hinter deinem Steißbein. Führen Sie Ihre Knöchel zu den Fersen und spüren Sie, wie sich Ihr Brustkorb weiter öffnet.
13. Halten Sie diese Position für 5-8 Atemzüge.
14. Während Sie atmen, denken Sie daran, jegliche Anspannung zu lösen und Ihr Herz zu öffnen.
15. Wenn Sie bereit sind, nach unten zu kommen, atmen Sie aus, lassen Sie Ihre Hände los und senken Sie Ihre Hüften auf den Boden. Halte den Rest deines Körpers in der gleichen Position.
16. Es ist ausreichend, 2 oder 3 Brückenhaltungen zu machen.

4. Heuschreckenhaltung.

1. Benutze die Ujjayi-Atmung, um durch die Nase ein- und auszuatmen.
2. Beginne auf dem Bauch.
3. Die Beine sollten parallel und zusammen sein. Wenn deine Beine parallel sind, sind deine Kniescheiben flach auf der Matte. Wenn Sie Ihre Beine nicht zusammen und parallel halten können oder wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken oder im SI-Gelenk haben, lassen Sie etwas Platz zwischen Ihren Beinen. Es ist wichtig, dass Ihre Beine parallel sind. Achten Sie auch darauf, Ihren Körper zu ehren; bringen Sie sich nicht in Situationen, die Schmerzen verursachen.
4. Stützen Sie Ihre Arme an den Seiten mit gespreizten Fingern und Handflächen nach oben.
5. Nimm dir einen Moment Zeit, um deine Schlüsselbeine zu weiten und stelle sicher, dass deine Schulterblätter in einer neutralen Position auf deinem Rücken liegen.
6. Sende Energie vom Scheitel deines Kopfes bis zu den Zehenspitzen, indem du in entgegengesetzte Richtungen greifst.
7. Atme ein und spanne deine Bauchmuskeln an. Spüren Sie, wie sich Ihr Bauch zur Wirbelsäule hebt. Aktivieren Sie dann Ihre Adduktoren (innere Oberschenkel). Denken Sie daran, dass bei vielen Menschen eine Verbindung zwischen den Bauchmuskeln und den Adduktoren besteht; wenn Sie den einen trainieren, können Sie auch den anderen trainieren.
8. Atmen Sie aus und heben Sie mit Ihren Gesäßmuskeln die Beine vom Boden ab und strecken Sie die obere Brustwirbelsäule (oberer Rücken). Von der Seite betrachtet sollten Sie wie ein Smiley aussehen, mit Kopf und Füßen auf vergleichbarer Höhe angehoben. Denken Sie daran, Ihren oberen Rücken weich werden zu lassen und Ihr Herz nach vorne zu drehen, während Sie die Position halten.
9. Halten Sie die Position und atmen Sie. Wenn du einatmest, verlängere dich, wenn du ausatmest, werde weicher.
10. Nimm 3-5 volle Atemzüge.
11. Senke beim letzten Ausatmen.

5. Fischstellung.

1. Benutze die Ujjayi-Atmung, um durch die Nase ein- und auszuatmen.
2. Bewege dich von deiner Matte auf eine relativ glatte Oberfläche. Der Hinterkopf soll leicht gleiten können.
3. Legen Sie sich auf den Rücken.
4. Beugen Sie die Knie und spannen Sie die Bauchmuskeln an.
5. Drücken Sie die Füße in den Boden und heben Sie die Hüften. Legen Sie Ihre Hände nebeneinander und senken Sie Ihr Becken auf die Spitzen Ihrer Hände. Sie sollten das Gefühl haben, dass Ihr Kreuzbein (Steißbein) in Ihre Hände gedrückt wird. Sobald dein Becken an seinem Platz ist, strecke deine Beine aus.
6. Atme ein und spanne deine Bauchmuskeln an.
7. Atme aus und hebe dein Herz in Richtung Decke, während du in deine Ellbogen drückst, um das Anheben zu erleichtern.
8. Lege den Scheitel deines Kopfes auf den Boden.
9. Halte und atme. Atme ein, um deine Muskeln zu aktivieren. Atme aus, um weich zu werden und lass dein Herz sich zur Decke hin öffnen.
10. Um aus dieser Haltung herauszukommen, drücke in deine Unterarme, damit sich dein Kopf heben kann. Ziehe dein Kinn an und senke dich ab. Beuge deine Knie, so dass du deine Füße in den Boden drücken und deine Hüften anheben kannst. Legen Sie die Arme wieder an die Seite.
11. Führen Sie eine Wirbelsäulendrehung Ihrer Wahl aus, um Ihre Wirbelsäule wieder aufzurichten.

Die 4 besten Dehnübungen für den Quadratus Lumborum

Neben der Stärkung des Quadratus Lumborum sollten Sie auch darauf achten, ihn zu dehnen. Einige meiner Lieblingsübungen zur Dehnung des QL sind:

1. Katzenstreckung.

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien, die Hände unter den Schultern, die Finger gespreizt, und die Knie unter den Hüften. Heben Sie den Unterbauch in Richtung Wirbelsäule an, um den unteren Rücken zu stützen. Achte darauf, dass deine Schulterblätter flach auf der Rückseite deines Brustkorbs aufliegen.
2. Strecke deinen Po so, als würdest du ihn zur Wand hinter dir strecken. Finde die Länge deiner Wirbelsäule, die dir hilft, vom Becken bis zum Kopf zu reichen.
3. Im nächsten Schritt ist es dein Ziel, eine gekrümmte Wirbelsäule zu erreichen, während du ausatmest. Es gibt mehrere Möglichkeiten, dies zu erreichen. Du kannst dein Becken anspannen und einen Wirbel nach dem anderen aufrollen, wobei dein Kopf zuletzt nach oben kommt. Oder Sie lassen den Kopf zuerst fallen und rollen dann einen Wirbel nach dem anderen hoch, wobei das Steißbein die letzte Bewegung ist. Sie können aber auch den Kopf fallen lassen und gleichzeitig das Steißbein anheben, so dass Sie nacheinander rollen, bis die Mitte Ihrer Wirbelsäule als Scheitelpunkt die Decke erreicht. Wie bei einem Reese’s Peanut Butter Cup gibt es keinen falschen Weg, sich durch die Katzenstreckung zu bewegen – solange Sie auf Ihre Bewegung achten. Verwenden Sie Ihre ganze ausatmen, um Ihren Körper zu bewegen.
4. Beim Einatmen kehrst du in die Ausgangsposition zurück, die auch als Table top bezeichnet wird. Auch hier hast du mehrere Möglichkeiten, wie du zur Tischplatte kommst. Du könntest dein Becken zurück in die neutrale Position drehen und dich nacheinander durch deine Wirbelsäule bewegen, bis dein Kopf die neutrale Position erreicht. Oder Sie können Ihren Kopf und die Halswirbelsäule (Nacken) bis zur Neutralstellung verlängern und dann einen Wirbel nach dem anderen zurückdrehen, bis das Becken wieder in die Neutralstellung zurückkehrt. Sie können auch am Scheitelpunkt der Wirbelsäule beginnen und sich gleichzeitig in Richtung des Kopfes und des Beckens strecken. Das bleibt Ihnen überlassen. Sie sind alle eine gute Wahl. Nutze deine ganze Einatmung, um dich zurück zum Scheitelpunkt der Wirbelsäule zu verlängern.
5. Führe 3-10 Wiederholungen durch.

2. Muscheldehnung.

1. Senke dich auf die Knie ab, wobei deine Beine parallel sind. Deine Beine sollten entweder direkt nebeneinander oder etwas weiter auseinander stehen.
2. Ziehe deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule und lege deinen Po in Richtung deiner Fersen zurück. Im Shell Stretch ist es in Ordnung, wenn sich deine Wirbelsäule rundet und deine SITs-Knochen zum Boden hin abwinkeln. Genau darum geht es!
3. Lassen Sie Ihren Oberkörper zum Boden klappen.
4. Strecken Sie die Arme gerade aus und legen Sie die Handflächen auf den Boden. Mit gestreckten Ellbogen befinden Sie sich in einem aktiven Shell Stretch. Wenn du deine Arme an die Seite bringst, befindest du dich in einem ruhenden Shell Stretch.
5. Erinnere dich daran, durch die Nase einzuatmen und durch die zusammengepressten Lippen auszuatmen.

3. Wirbelsäule nach vorne strecken.

1. Sitze mit geraden Beinen vor dir, breiter als deine Hüften.
2. Beugen Sie die Füße, so dass die Fersen auf die Matte drücken.
3. Vergewissere dich, dass du deine SITs-Knochen in die Matte drücken kannst. Deine SITs-Knochen sind die Knochen, die du spürst, wenn du im Sitzen auf den Boden drückst. Wenn Sie Ihre SITs-Knochen nicht spüren können, setzen Sie sich auf eine gefaltete Decke oder eine Nackenrolle. Wenn Sie sich auf die richtige Höhe bringen, sollten Sie spüren können, wie Ihre SITs-Knochen auf die Unterlage drücken.
4. Setzen Sie sich einen Moment in diese Position. Achten Sie darauf, dass die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Hüfte entspannt sind. Wenn du spürst, wie sich deine SITs-Knochen in das drücken, was sich unter dir befindet, spüre, wie du dich durch den oberen Teil deines Kopfes hebst. Wenn Sie sich durch die Wirbelsäule heben, bemerken Sie, wie sich Ihr Bauchnabel ganz natürlich zur Wirbelsäule hin bewegt.
5. Atmen Sie mit der Pilates-Atmung durch die Nase ein und durch die zusammengepressten Lippen aus.
6. Atmen Sie ein, um die Wirbelsäule zu verlängern und die Bauchmuskeln leicht anzuspannen.
7. Atmen Sie aus und rollen Sie, beginnend mit dem Kopf, einen Wirbel nach dem anderen nach vorne. Während du rollst, lass deine Hände an den Oberseiten deiner Beine entlang gleiten und halte deine Ellbogen gerade. (Das hilft, die Schultern von den Ohren fernzuhalten.) Halten Sie an, wenn Ihre unterste Rippe in den Körper eintaucht, so dass Sie eine C-Form bilden. Lassen Sie Ihren Oberkörper nicht auf die Beine fallen. Du solltest immer noch spüren, wie deine SITs-Knochen in die Matte drücken, und die Muskeln vorne in der Hüfte sollten entspannt sein.
8. Atme in den Rücken ein.
9. Atme aus und drehe die Sequenz um. Ziehe deinen Bauchnabel zu deiner Wirbelsäule und staple, beginnend mit der unteren Wirbelsäule, deine Wirbel wieder auf. Achte darauf, dass dein Kopf ganz nach oben in die neutrale Position kommt, wenn du zurückkehrst.
10. Das kannst du 3-5 Mal machen.

4. Kaninchenstellung.

1. Benutze die Ujjayi-Atmung, um durch deine Nase ein- und auszuatmen.
2. Beginne auf Händen und Knien mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
3. Ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule und senke den Scheitel zur Matte. Achte darauf, dass du deine Hüften so hoch wie möglich hältst. Du kannst deine Hände benutzen (falls nötig), um die richtige Position für deinen Kopf zu finden.
4. Fühle, wie sich dein Gewicht auf deine Fußspitzen, deine Knie und sanft auf den Scheitel deines Kopfes legt. Das meiste Gewicht sollte jedoch auf den Knien und den Fußspitzen liegen. Wenn das nicht der Fall ist, verlagern Sie Ihr Gewicht leicht nach hinten und fordern Sie Ihre Bauchmuskeln auf, etwas stärker zu arbeiten.
5. Wenn Sie sich in dieser Position ohne Hilfe Ihrer Hände sicher fühlen, strecken Sie Ihre Hände nach hinten zu Ihren Fersen. Wenn Sie Ihre Fersen zunächst nicht erreichen, arbeiten Sie daran, eine tiefere Wirbelsäulenbeugung zu erreichen, so dass Ihr Kopf näher an Ihre Knie kommt. Um dies zu erreichen, ist es wichtig, das Engagement des Bauches zu vertiefen.
6. Halten Sie diese Position und atmen Sie einige Atemzüge lang.
7. Wenn Sie bereit sind, aus dieser Haltung herauszukommen, legen Sie Ihre Hände neben Ihrem Kopf auf die Matte. Heben Sie langsam den Kopf und strecken Sie sich zurück zu einer langen Wirbelsäule.

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