Für diese Bewegungen benötigen Sie ein Paar mittelschwere Hanteln oder ein Widerstandsband.

Schulterpresse

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie ein Paar Kurzhanteln auf Kinnhöhe, die Arme sind eng am Körper angewinkelt und die Handflächen zeigen nach innen.

Drücken Sie die Hanteln nach oben, so dass Ihr Bizeps Ihr Gesicht umrahmt. Halten Sie für eine Sekunde oder so, dann senken Sie zurück in die Ausgangsposition für eine Anzahl von drei.

Machen Sie 10 Wiederholungen pro Satz.

Laterales Heben

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme liegen an den Seiten, die Handflächen zeigen nach innen (oder halten Sie ein Band zwischen den Händen).

Heben Sie die Arme zu den Seiten (in T-Form), bis sie parallel zum Boden sind. Halten Sie die Arme etwa eine Sekunde lang und senken Sie sie dann auf drei Zählzeiten in die Ausgangsposition zurück.

Durchführen von 10 Wiederholungen pro Satz.

Front raise

Stand mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. In jeder Hand eine Kurzhantel halten, wobei die Handflächen zum Körper zeigen und die Gewichte auf den Oberschenkeln aufliegen.

Halten Sie die Arme gerade, während Sie sie auf Schulterhöhe anheben. Halten Sie die Arme etwa eine Sekunde lang und senken Sie sie dann bis zum dritten Mal in die Ausgangsposition zurück.

Machen Sie 10 Wiederholungen pro Satz.

Aufrechtes Rudern

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. In jeder Hand eine Kurzhantel halten, wobei die Handflächen zum Körper zeigen und die Gewichte auf den Oberschenkeln ruhen.

Winkeln Sie die Ellbogen an und bringen Sie sie nach oben und außen, bis sich die Hanteln vor Ihren Achselhöhlen befinden. Halte sie etwa eine Sekunde lang und senke sie dann auf drei Zählzeiten in die Ausgangsposition zurück.

Machen Sie 10 Wiederholungen pro Satz.

Einarmige Außenrotation

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Eine Kurzhantel in der rechten Hand halten und die linke Hand auf die Hüfte legen.

Beugen Sie den rechten Arm auf 90 Grad, mit der Handfläche nach oben und dem Unterarm vor Ihnen, parallel zum Boden. Ohne den Ellbogen zu bewegen, drehen Sie das Gewicht um 45 Grad nach rechts. Kehre in die Ausgangsposition zurück und zähle dabei bis drei.

Machen Sie 10 Wiederholungen pro Satz.

Autofahrer

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen und strecken Sie die Arme gerade nach vorne.

Als würden Sie ein Lenkrad drehen, drehen Sie das Gewicht so weit wie möglich nach links und dann nach rechts. Achten Sie darauf, die Schultern unten zu halten. Führen Sie die Übung 1 Minute lang durch.

Aufrichten und Auseinanderziehen

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Handflächen zum Körper zeigen und die Gewichte auf den Oberseiten der Oberschenkel ruhen.

Halten Sie die Arme gerade, während Sie sie auf Schulterhöhe anheben, und führen Sie sie dann in einem Winkel von 90 Grad zu den Seiten, so dass sie eine T-Form bilden. Drehen Sie Ihre Arme um und führen Sie sie wieder zusammen und nach unten. Das ist 1 Wiederholung.

Machen Sie 10 Wiederholungen pro Satz.

Militärische Presse

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, wobei ein Fuß leicht vor dem anderen steht. In jeder Hand eine Kurzhantel halten.

Heben Sie die Hanteln auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen von Ihnen weg. Führen Sie die Arme gerade über die Schultern, halten Sie die Körpermitte angespannt und den Rücken gerade. Halten Sie für eine Sekunde oder so, dann senken Sie zurück in die Ausgangsposition für eine Anzahl von drei.

Durchführen von 10 Wiederholungen pro Satz.