Sicher, der ursprüngliche Zweck der Mikrowelle war es, das Abendessen schneller auf den Tisch zu bringen, aber jahrelange Gerüchte über Lebensmittel – dass die Mikrowellen alle Nährstoffe aus dem Essen herausziehen oder das Essen verstrahlen – haben dieses nützliche Küchengerät in ein schlechtes Licht gerückt. Und wissen Sie was? Diese Behauptungen sind schlichtweg falsch! Laut Harvard-Forschern und der FDA bleiben beim Kochen in der Mikrowelle sogar mehr Mikronährstoffe erhalten als bei anderen Garmethoden – eine gute Nachricht, wenn Sie herausfinden wollen, wie Sie 10 Pfund abnehmen können.

Wie funktioniert der Zauber? Anders als ein normaler Backofen, der die Luft um die Lebensmittel herum erwärmt, erhitzt die Mikrowelle die Wassermoleküle in den Lebensmitteln selbst, so dass sie vibrieren und sich erwärmen. Dadurch werden die Lebensmittel bei niedrigerer Temperatur und in kürzerer Zeit gegart, so dass mehr der wertvollen fettbekämpfenden und gesundheitsfördernden Nährstoffe erhalten bleiben.

Ob Sie also morgens aus der Tür eilen, spät vom Büro nach Hause kommen oder das Bedürfnis nach einem gesunden Snack verspüren, bevor Ihr Kleiderbügel Sie dazu zwingt, Ihren geheimen Keksvorrat zu plündern, greifen Sie zu einem dieser Mikrowellenrezepte, um Ihren Heißhunger zu stillen. Mit diesen Mahlzeiten, Snacks und Leckereien können Sie Ihren Heißhunger ganz einfach stillen, so dass Sie Ihre gesunde Ernährung aufrechterhalten können, ohne auf Fastfood oder Tiefkühlkost zurückgreifen zu müssen.

Essen Sie das! Tipp:

Es gibt einige Richtlinien, die Sie beachten sollten, um sicher in der Mikrowelle zu kochen: Verwenden Sie nur Keramik- oder Glasgeschirr – niemals nicht mikrowellengeeignete Einweg-Plastikbehälter oder Plastikfolie, die mit den Lebensmitteln in Berührung kommt. Aus diesen Behältern können hormonell wirksame Chemikalien wie BPA oder Phthalate in das Essen übergehen. Außerdem sollten Sie keine dünnen Metalle wie Stanniolfolie verwenden, die bei zu langer Erhitzung ein Feuer verursachen können. Und um sicherzugehen, dass Sie nicht auf eine weniger als ideale Weise kochen und essen, sehen Sie sich diese 18 Lebensmittel an, die Sie falsch essen!

Was Sie brauchen: Chicken Tenders, rote Paprika, rote Zwiebeln, Chilipulver, Maistortillas, Guacamole

Zu heiß, um die Pfanne anzuheizen? Machen Sie Ihr Tex-Mex stattdessen in der Mikrowelle. Schneiden Sie ein Viertelpfund Hähnchenteile, eine rote Paprika und eine halbe rote Zwiebel in dünne Scheiben und würzen Sie sie mit Chilipulver, Oregano, Salz und Pfeffer. Wenn Sie ein Kochgeschirr wie das mikrowellengeeignete Kochgeschirr mit Dampfkorb von Magic Chef haben, brauchen Sie nur Wasser in den Boden der Schüssel zu geben, das Hähnchen und das Gemüse in den Korb zu legen, den Deckel aufzusetzen und 6 Minuten lang zu garen, oder bis der Saft des Hähnchens herausläuft. Kein Dampfkorb? Kein Problem! Legen Sie das Gemüse ohne Wasser auf den Boden eines Glasbehälters, bedecken Sie es mit dem Hähnchen, legen Sie einen Deckel auf und stellen Sie die Mikrowelle für 10 Minuten auf höchste Stufe. Auf Maistortillas und mit einem Klecks Guacamole servieren!

Guacamole ist eine unserer Lieblingsbeilagen zu jedem Gericht, denn sie enthält viele gesunde, einfach ungesättigte Fettsäuren, die länger satt machen und das Risiko von Herzkrankheiten verringern können. Möchten Sie abnehmen und Ihre Gesundheit verbessern? Warum werfen Sie nicht einen Blick auf diese Avocado-Rezepte zur Gewichtsabnahme

Was Sie brauchen: Makkaroni-Nudeln, 2%ige Milch, geriebener Cheddar-Käse, Mehl

Warum zu einem Pulverprodukt greifen, wenn Sie Ihren eigenen Mac & Käse zu Hause in der gleichen Zeit machen können? Es ist ganz einfach! Einfach eine halbe Tasse Nudeln, 1/4 Tasse Wasser und Salz in einer Schüssel vermengen. 6 Minuten lang in der Mikrowelle erhitzen, dabei alle 2 Minuten umrühren und nach den ersten 2 Minuten eine weitere 1/4 Tasse Wasser hinzufügen. Sobald die Nudeln gar sind, so viel Milch hinzugeben, dass die Nudeln bedeckt sind, eine Handvoll Käse und einen kleinen Löffel Mehl, um die Mischung zu verdicken. Umrühren und weitere 30 Sekunden kochen. Diese schnelle Mahlzeit liefert reichlich Kalzium für die Gesundheit der Knochen.

Was Sie brauchen: 2 Eier, 2%ige Milch, Spinat, Salz und Pfeffer

Wenn Sie auf der Suche nach einer gesunden Frühstücksidee sind, ist dieses Spinatomelett genau das Richtige. Keine Lust, eine Pfanne schmutzig zu machen? Dann zaubern Sie es einfach in der Mikrowelle. Und so geht’s: In einer kleinen Schüssel 2 Eier und 2 Esslöffel Milch leicht verquirlen; mit Salz und Pfeffer würzen. Gießen Sie die Mischung in einen Teller mit hohem Rand oder in eine Omelettpfanne, z. B. die Mikrowellen-Omelettpfanne von Nordic Ware, in der Sie die Mischung gleichmäßig auf zwei Seiten verteilen sollten. 2 Minuten lang kochen, aus der Mikrowelle nehmen, Spinat auf jede Hälfte geben und weiter kochen, bis die Eier fest sind, etwa 1 ½ Minuten. Omelett in der Mitte falten und genießen!

Was Sie brauchen: Schwarze Bohnen aus der Dose, gefrorener Mais, Fajita-Gewürzmischung, gehackter Koriander, Limette, gewürfelte rote Zwiebel, geriebener mexikanischer Käse, Maistortillas, Salsa

Erweitern Sie Ihr übliches Tex-Mex-Gericht mit unserer geheimen, proteinreichen Zutat: schwarze Bohnen! Die Bohnen aus der Dose abgießen und leicht mit Wasser abspülen. Die Bohnen in eine große Schüssel geben, mit der Gewürzmischung würzen, den Koriander unterheben und mit Limettensaft beträufeln. Bohnen und andere Zutaten mit einer Gabel zerdrücken, bis eine Paste entsteht. Eine Maistortilla mit der Bohnenpaste bestreichen, mit Mais, Zwiebelwürfeln und einer Handvoll Käse belegen und mit einer weiteren mit Bohnen bestrichenen Tortilla bedecken. Auf einen Glasteller legen und 1 Minute lang in die Mikrowelle stellen, bis der Käse geschmolzen ist. Mit Ihrer Lieblingssalsa garnieren. Durch den Verzicht auf die Butter, mit der die Quesadilla normalerweise in der Pfanne gebraten wird, hilft Ihnen diese Mikrowellenmethode auch, Kalorien zu sparen!

Was Sie brauchen: 3 Pfirsiche, ¼ Tasse Blaubeeren, Zitronenschale und -saft, 2 Esslöffel Kokosnusszucker oder brauner Zucker, Honig, ½ Tasse Haferflocken, eine Handvoll fein gehackte Walnüsse, ¼ Tasse Mehl, eine Prise Zimt, 1-2 Esslöffel Butter, 2% griechischer Joghurt

Im Gegensatz zu einem traditionellen Cobbler möchten wir die Ballaststoffe und gesunden Fette in der krümeligen Oberseite durch die Zugabe von Omega-3-reichen Walnüssen und ballaststoffreichen, rohen Haferflocken aufpeppen. In einer großen Schüssel Mehl, Haferflocken, Nüsse, Zimt, Zucker und eine Prise Salz vermischen. Mit einer Gabel die kalte Butter einrühren, bis die Mischung krümelig ist. In einer kleinen, quadratischen Auflaufform die in Scheiben geschnittenen Pfirsiche, Blaubeeren, Zitronenschale und -saft, etwas Honig und eine Prise Mehl vermischen. Gut mischen, dann über die Streusel streuen. In der Mikrowelle 15-20 Minuten backen oder bis die Fruchtmischung durch den Belag zu blubbern beginnt. Mit einem Klecks von einem unserer Lieblingsgriechischen Joghurts servieren.

Was Sie brauchen: 1 Kartoffel (wenn Sie Ihr immunstärkendes Vitamin C erhöhen wollen, nehmen Sie eine Süßkartoffel!), Salz, Olivenöl

Wenn Sie dieses Rezept einmal ausprobiert haben, werden Sie nie wieder eine Tüte mit frittierten, entzündlichen und ölhaltigen Kartoffelchips kaufen müssen. Schneiden Sie einfach eine gereinigte Kartoffel auf einer Mandoline in Scheiben, spülen Sie sie gut ab und trocknen Sie sie dann gründlich ab. Pinseln Sie jeden Chip leicht mit Olivenöl ein und bestreuen Sie ihn mit Salz. Auf einem mit Papiertüchern ausgelegten Teller ausbreiten und 3 Minuten lang in die Mikrowelle stellen. Wenden Sie die Chips und lassen Sie sie weitere 3 Minuten backen. Sie werden nicht glauben, wie knusprig diese Chips werden!

Was du brauchst: Eier, Wasser, Ezekiel-Brot (oder Ihr Lieblingsvollkornbrot), Avocado, Tomate

Um das Beste aus Ihren Eiern herauszuholen, pochieren Sie sie! Wissenschaftler haben herausgefunden, dass diese Methode die meisten Nährstoffe liefert. Und warum? Das Eiweiß wird gekocht, wodurch das Eiweiß denaturiert wird, was die Verdauung fördert, und das Eigelb bleibt flüssig, so dass der Körper die Vitamine und Mineralstoffe leichter aufnehmen kann, die bekanntermaßen den Stoffwechsel ankurbeln. Für unsere Mikrowellenversion füllen Sie eine mikrowellengeeignete Schüssel mit heißem Wasser (Leitungswasser reicht aus). Fügen Sie etwas Salz und einen Spritzer weißen Essig hinzu, und schlagen Sie dann langsam ein Ei in die Schüssel, während diese in der Mikrowelle steht. Auf höchster Stufe etwa 3 Minuten lang kochen. Auf getoastetem Sprossenbrot, pürierter Avocado und in Scheiben geschnittener Tomate servieren.

Was Sie brauchen: ½ Tasse gekeimte Quinoa, Wasser, Zimt, Mandelmilch, Banane, Himbeeren, Granatapfelkerne

Quinoa ist ein großartiges Getreide, wenn du Vegetarier bist. Und warum? Weil es ein komplettes Protein ist, d. h. es liefert alle 9 essenziellen, muskelaufbauenden Aminosäuren – eine Seltenheit bei pflanzlichen Proteinen. Um dieses einfache Frühstück zuzubereiten, spülen Sie Quinoa unter kaltem Wasser ab. (Wir verwenden gerne gekeimte Quinoa, weil sie schneller kocht und mehr Nährstoffe liefert!) Dann in eine Schüssel mit einer Tasse Wasser und Zimt geben. 4 Minuten auf höchster Stufe in der Mikrowelle erwärmen, umrühren und weitere 3 Minuten durchziehen lassen. Wenn Sie die Schüssel aus der Mikrowelle nehmen, decken Sie sie mit einem Deckel oder einer Folie ab und lassen Sie sie weitere 2 Minuten dämpfen. Mit einer Gabel auflockern, einen Schuss Milch und zerdrückte Bananen anstelle von Sirup oder Rohzucker zum Süßen hinzufügen und mit Himbeeren und Granatapfelkernen garnieren.

Was du brauchst: 1 Teelöffel Ahornsirup, 1 Teelöffel Kokosnussöl, 1 Teelöffel Wasser, 1 Tasse Haferflocken, geraspelte, ungesüßte Kokosnuss, Salz, Nüsse, Samen, Zimt, Muskatnuss

Viele Granolas auf dem Markt sind voller Zucker – siehe diese glutenfreien Granolas -, aber das sollte Sie nicht davon abhalten, auf den süßen Getreidetrend aufzuspringen. Wenn Sie diese Haferflockenmischung zu Ihrem morgendlichen Joghurt hinzufügen, gleicht die proteinreiche Packung mit komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten aus. Machen Sie Ihr eigenes Müsli zu Hause, um den Zuckergehalt zu kontrollieren: Dazu müssen Sie nur alle Zutaten in einer Schüssel vermengen und umrühren. Erhitzen Sie die Haferflocken in der Mikrowelle in Zwei-Minuten-Schritten, bis sie knusprig sind, und rühren Sie dabei ab und zu um. Das sollte etwa 12 Minuten dauern. Du wirst überrascht sein, wie knusprig dieses Mikrowellen-Granola wird!

Was Sie brauchen: 5 Eier, 1 Tasse Vollmilch, Muskatnuss, 1 kleine Zwiebel in Scheiben geschnitten, 2 Handvoll Spinat, eine Handvoll Champignons, Butter, Salz und Pfeffer

Dieses Rezept eignet sich hervorragend für einen Brunch oder sogar ein leichtes Mittagessen. Es enthält viel Eiweiß und gesunde Fette aus der Milch, die bis zum Abendessen satt machen. Zuerst die Eier in einer Schüssel verquirlen, dann die Milch und eine Prise Muskatnuss hinzufügen und mit Salz und Pfeffer würzen. Beiseite stellen. In einer mikrowellengeeigneten Schüssel dünn geschnittene Zwiebeln und gehackte Pilze mit einem Esslöffel Butter vermischen. Abdecken, entlüften und 8 Minuten lang in der Mikrowelle garen, bis die Zwiebeln glasig sind. Spinat hinzugeben und eine weitere Minute lang schwenken. Das Gemüse und die Eimischung in den Teig geben und in der Mikrowelle etwa 25 Minuten backen oder bis ein Spieß, der in die Quiche gesteckt wird, sauber herauskommt.

Was Sie brauchen: Spaghetti-Kürbis, Marinara-Sauce, Gewürze, frisches Basilikum

Wenn Sie Kohlenhydrate einsparen wollen, können Sie sich mit diesem einfachen Mikrowellengericht am Spaghetti-Kürbis-Trend versuchen. Stechen Sie einen Spaghettikürbis mit einem Messer an mehreren Stellen ein. 12 Minuten lang in der Mikrowelle garen, dabei den Kürbis nach der Hälfte der Garzeit drehen. Halbieren Sie den Kürbis, entfernen Sie die Kerne und zerkleinern Sie die Spaghettistreifen mit einer Gabel. Mit Salz und Pfeffer würzen, mit der Lieblingsmarinarasauce übergießen und noch etwa eine Minute in der Mikrowelle erhitzen, bis die Marinarasauce erwärmt ist. Mit frisch gehacktem Basilikum bestreut servieren!

Was Sie brauchen: ¼ Pfund Hähnchenbrustfilets, Sojasauce, Reisessig, Zucker, Sesamöl, Ingwerpulver, Knoblauchpulver, Frühlingszwiebeln, Sesamkörner, dünne Fadennudeln, rote Paprika, Zuckerschoten

Wer braucht schon einen Imbiss, wenn er dieses Mikrowellenrezept im Repertoire hat? Die flüssigen Zutaten in einer Schüssel verquirlen, das Huhn dazugeben und mit einer Gabel einstechen. Die Schüssel abdecken und das Huhn 30 Minuten lang im Kühlschrank marinieren. Weichen Sie in der Zwischenzeit eine Portion Fadennudeln 20 Minuten lang in Wasser ein. Das Hähnchen entweder in eine mikrowellensichere Schale oder in einen Dampfkorb (z. B. das Mikrowellengeschirr von Magic Chef) legen, so dass sich die Hähnchen nicht überlappen. Mit einem mikrowellensicheren Deckel abdecken, entlüften und 2 Minuten lang in der Mikrowelle garen. Hähnchen umdrehen, gehackte rote Paprika und Zuckerschoten hinzufügen und weitere 3 Minuten in der Mikrowelle garen. Mit den Nudeln anrichten und mit Sesamkörnern – eine einzige Portion liefert fast den Kupfergehalt von zwei Tagen, ein Mineral, das die entzündungshemmende und antioxidative Wirkung im Körper unterstützt – und gehackten Frühlingszwiebeln garnieren.

Was Sie brauchen: 1 5-Unzen-Lachsfilet, Zitronenscheibe, Sriracha, Gurke, weißer Essig, Zucker, Salz und Pfeffer

Sind Sie besorgt, dass Sie einen Fisch nicht richtig anbraten können? Mikrowelle an! Nehmen Sie ein Stück Sockeye- oder Rosa Lachs, zwei Filets, die vor gehirnschützenden und entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren nur so strotzen, und würzen Sie sie rundherum mit Salz und einem Spritzer scharfem Sriracha. Legen Sie das Filet auf ein Quadrat aus Pergamentpapier und belegen Sie es mit Zitronenscheiben, Zitronensaft und einem Schuss Wasser. Das Papier zu einem Beutel falten und 3 ½ Minuten auf höchster Stufe in die Mikrowelle stellen. In der Zwischenzeit eine schnelle Gurke mit geschnittenen Gurken, weißem Essig, einem kleinen Löffel Zucker, Salz und Pfeffer zubereiten

Was Sie brauchen: 2 Esslöffel Butter, Knoblauchzehe, 1 Schalotte, 1 Tasse Arborio-Reis, ¼ Tasse Weißwein, 3 Tassen natriumarme Hühnerbrühe, gefrorene Erbsen, frisch geriebener Parmesankäse

Wollen Sie den Geschmack eines cremigen Risottos, ohne dreißig Minuten lang einen Topf auf dem Herd hüten zu müssen? Dann ist dieses Rezept genau das Richtige für Sie! Geben Sie 2 Esslöffel Butter, eine Knoblauchzehe und eine gehackte Schalotte auf den Boden eines kleinen Backblechs. Etwa 3 Minuten in der Mikrowelle erhitzen, bis die Schalotten weich geworden sind. 1 Tasse Arborio-Reis auf das Blech geben und in der Butter schwenken. Dann den Weißwein und 2 Tassen Hühnerbrühe hinzugeben und zugedeckt 8 Minuten lang in der Mikrowelle garen. Den Reis umrühren und dann die restliche 1 Tasse Hühnerbrühe hinzufügen. Wieder in die Mikrowelle stellen, bis der Reis gar ist, etwa 10 Minuten. Gefrorene Erbsen hinzufügen, mit Parmesankäse bestreuen und mit Salz und Pfeffer würzen. Nochmals eine Minute zappen, um die Erbsen aufzuwärmen.

Was Sie brauchen: 1 Dose zerdrückte Tomaten, 2 Unzen Pancetta, 1/2 mittelgroße Zwiebel (gewürfelt), 2 Knoblauchzehen (gehackt), 1/2 Teelöffel rote Paprikaflocken, 4 Eier, Salz und schwarzer Pfeffer zum Abschmecken, frisches Basilikum zum Garnieren

Wenn Sie einen kleinen Katerhelfer brauchen, greifen Sie zu diesem Mikrowellengericht. Vollgepackt mit gesunden Zutaten wie gekochten Tomaten, Eiern und präbiotischen Zwiebeln versorgt diese ausgewogene Mahlzeit Ihren Körper mit den dringend benötigten Nährstoffen. Geben Sie Zwiebeln, Knoblauch, Salz und Pfeffer in eine mikrowellengeeignete Schüssel. Zugedeckt 5 Minuten lang erhitzen. Den Bauchspeck hinzufügen und weitere 2 Minuten zugedeckt kochen. Eine Dose zerdrückte Tomaten hinzufügen, mit zerstoßenem rotem Pfeffer würzen und mit einem Löffel 4 Vertiefungen in den Tomaten formen. Die Eier direkt in die Vertiefungen geben, das Eigelb vorsichtig mit einem Messer einstechen und die Mikrowelle für 3 bis 4 Minuten auf höchster Stufe laufen lassen oder bis das Ei gar aussieht. Mit frischem Basilikum garnieren.

Was Sie brauchen: 2 Tassen natriumarme Hühnerbrühe, 1/4 Tasse Mehl, 1 kleine gewürfelte Zwiebel, 1 Stange gehackter Sellerie, 2 Esslöffel ungesalzene Butter, frischer Thymian, 2 Tassen zerkleinertes Hühnerfleisch, 1 Tasse gefrorenes Erbsen-, Mais- und Karotten-Trio, Salz und Pfeffer

Frei von jeglichem Teig, der ihn beschwert, wird dieser Hühner-Topfkuchen Ihre Sehnsucht nach bequemem Essen stillen, ohne Ihre Taille zu vergrößern. Die Hühnerbrühe und das Mehl in einer mikrowellengeeigneten quadratischen Auflaufform verquirlen, bis keine Klümpchen mehr vorhanden sind. Die gewürfelten Zwiebeln, den gehackten Sellerie, die Butterstücke und die Thymianblätter unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit einem mikrowellensicheren Deckel mit Lüftungsschlitz abdecken und 5 Minuten auf höchster Stufe in die Mikrowelle stellen. Herausnehmen, die Brühe verquirlen, um Mehlklumpen zu entfernen, und ohne Deckel für weitere 5-8 Minuten in die Mikrowelle stellen, bis die Masse eindickt. Gefrorene Erbsen, Karotten und Mais sowie das Brathähnchen hinzugeben, abdecken und weitere 4 Minuten in der Mikrowelle garen. Diese Suppe, die sich in einen Eintopf verwandelt, wird Ihnen sicher schmecken.

Was Sie brauchen: Grillhähnchen, Fajita-Gewürz, Enchilada-Soße, Cheddar-Käse, schwarze Bohnen aus der Dose, Vollkornmehltortillas, Koriander und gehackte weiße Zwiebeln zum Garnieren

Hatten Sie schon einmal Lust auf eine Enchilada, wollten aber nicht die Zeit aufwenden, um sie zuzubereiten, oder das Geld, um sie zu kaufen? Hier ist die Lösung: dieses Mikrowellenrezept, das in nur 10 Minuten zubereitet ist! Einfach das Hähnchenfleisch zerkleinern, mit einer mexikanischen Gewürzmischung würzen und dann die schwarzen Bohnen untermischen. Gießen Sie die Enchilada-Soße in ein kleines Backblech (das in die Mikrowelle passt!), tauchen Sie eine Tortilla in die Soße, löffeln Sie die Hähnchen-Bohnen-Mischung hinein, rollen Sie sie auf und legen Sie sie in das Blech. So fortfahren, bis die Hähnchen-Bohnen-Mischung gar ist oder keine Enchiladas mehr in das Blech passen. (Sie können jederzeit ein weiteres Blech verwenden, wenn Sie mehr Kochgeschirr haben.) Mit Käse und der restlichen Enchiladasauce belegen und 7 Minuten lang in der Mikrowelle erhitzen. Mit frisch gehacktem Koriander und gewürfelten Zwiebeln servieren – es schmeckt so gut, dass Sie es sicher in Ihre Liste der gesunden Hähnchenrezepte aufnehmen werden!