Diätpläne können zeitraubend sein. Manchmal scheint es, als wäre Fast Food die einzige Möglichkeit, eine Mahlzeit in einen vollen Terminkalender zu packen. Vielleicht lieben Sie auch einfach den Geschmack eines Wendy’s-Burgers. So oder so, wir alle wissen, dass es leicht ist, sich mit Fastfood-Menüs zu überladen, die einen hohen Anteil an Transfetten, Natrium und Zusatzstoffen enthalten, die der Gesundheit ernsthaft schaden können.

Wussten Sie, dass es auch gesunde Fastfood-Optionen auf der Speisekarte gibt? Die meisten Ernährungswissenschaftler sagen zwar, dass der Verzehr von Fast Food nicht zu den besten Abnehmtipps gehört, die sie ihren Kunden geben können, aber es gibt viele Gerichte mit vielen Nährstoffen und wenig Kalorien, die sie empfehlen, wenn Sie in der Klemme sitzen. Viele Fast-Food-Lokale bieten jetzt auch vegetarische Gerichte an! Wenn Sie neugierig sind, welche unheimlichen Zutaten sich in Ihrem Lieblingsgericht verstecken, sollten Sie sich die Nährwert- und Zutatenangaben auf der Website des Restaurants ansehen, um zu entscheiden, ob Sie bestellen wollen oder nicht. Sparen Sie sich die Zeit und lesen Sie weiter, um 20 von Ernährungswissenschaftlern geprüfte Menüpunkte zu finden, denen Sie vertrauen können. Einige von ihnen werden Sie sicher überraschen! Aber denken Sie daran: Nur weil einige Restaurantketten von Eat This! geprüfte Gerichte anbieten, heißt das noch lange nicht, dass alle Speisen sicher sind. Seien Sie weiterhin wachsam und achten Sie auf die schlimmsten Menüoptionen in 40 beliebten Restaurants.

„Wenn ich fliege, halte ich bei Starbucks“, sagt Marisa Moore, MBA, RDN, LD, und Inhaberin von Marisa Moore Nutrition. „Morgens sind die Haferflocken ein wahrer Magenschmeichler. Es ist eine einfache Möglichkeit, Ballaststoffe und Proteine zu bekommen. Ich finde es toll, dass sie Trockenfrüchte, Nüsse, Zucker und andere Toppings gleich mitliefern, so dass man selbst bestimmen kann, wie süß man es haben möchte – wenn überhaupt.“

„Ich liebe Panera, weil sie keine künstlichen Zutaten oder Konservierungsstoffe verwenden. Ihre Salate sind großartig, aber mein Favorit ist der Salat aus gerösteten Rüben, Quinoa und Zitrusfrüchten. Diese saisonale Vorspeise ist eine tolle Mischung aus Vollkornprodukten, vegetarischen Proteinen aus Nüssen und Käse und einer Menge Ballaststoffe aus dem Grünkohl. Der Natriumgehalt ist etwas hoch, daher würde ich das Dressing als Beilage bestellen, um die Gesamtmenge an Natrium in dieser Mahlzeit zu minimieren“, sagt Leah Kaufman, MS, RD, CDN, eine in New York City ansässige Ernährungsberaterin, zu uns. Lauren Slayton, MS, RD, von Foodtrainers fügt hinzu: „Der Rüben-Quinoa-Salat von Panera ist mein Favorit, und es ist ein zusätzlicher Bonus, dass man eine ganze oder halbe Portion bekommen kann.“

„Eine gesündere Option bei McDonald’s wäre ihr Artisan Grilled Chicken Sandwich mit einer Beilage aus Apfelscheiben anstelle von Pommes. Das handwerklich gegrillte Hähnchensandwich enthält 380 Kalorien, 7 Gramm Fett, 44 Gramm Kohlenhydrate und 37 Gramm Eiweiß. Wenn man die Apfelscheiben hinzufügt, hat man nur 20 Kalorien und 4 Gramm Kohlenhydrate mehr als bei einer kleinen Pommes frites, die 230 Kalorien, 10 Gramm Fett, 30 Gramm Kohlenhydrate und 3 Gramm Eiweiß enthalten würde“, erklärt Gina Hassick, RD, LDN, CDE.

„Ob Sie es glauben oder nicht, Chick-Fil-A hat eine gegrillte Chicken Nugget-Option“, sagt Kaufman. „Mit nur 140 Kalorien und 25 Gramm Eiweiß ist diese proteinreiche Vorspeise eine großartige Alternative zu den traditionellen gebratenen Chicken Nuggets. Kombinieren Sie es mit einem Gemüse, und Sie können eine vollständige und abgerundete Mahlzeit zubereiten. Tatsächlich sind die Nuggets von Chick-Fil-A so gut, dass wir sie in unserem exklusiven Bericht „Every Fast Food Chicken Nugget-Ranked“ auf Platz 1 gesetzt haben!

„Wenn ich morgens wenig Zeit habe, nehme ich mir oft ein Frühstückssandwich mit Ei und Käse“, erzählt Bannan. „Es hat weniger als 300 Kalorien (280, um genau zu sein!) und liefert 14 Gramm Eiweiß, das für einen langen Atem sorgt. Außerdem ist es eine Quelle für Kalzium, Eisen und Vitamin A. Das Sandwich enthält zwar mehr Natrium, als wenn ich es zu Hause zubereite, aber es ist viel natriumärmer als die meisten Frühstücksangebote zum Mitnehmen.“

„Wir würden uns für einen Junior Hamburger mit Salat, Tomate, Zwiebel, Gurke, Senf oder Ketchup entscheiden, sowie einen Gartensalat mit Granatapfelvinaigrette und würzigen Cashewnüssen und Apfelscheiben, alles zusammen 460 Kalorien“, erklären Willow Jarosh, MS, RD, und Stephanie Clarke, MS, RD, Mitinhaberinnen von C&J Nutrition und Mitautorinnen von The Healthy, Happy Pregnancy Cookbook. „Wir mögen dieses Gericht, weil es immer noch ein Burger ist, aber die Zugabe von Salat und Äpfeln rundet den Nährwert ab und bietet mehr Ballaststoffe und eine Mahlzeit, die weniger Natrium enthält als die meisten Fast-Food-Mahlzeiten.“

„Ich bin ein Fan von ihren Salatschüsseln“, sagt Amy Shapiro MS, RD, CDN Real Nutrition NYC. „Ich empfehle, Grünzeug anstelle von Reis zu bestellen und dann Bohnen, Fajita-Gemüse, eines der köstlichen Proteine und Salsa hinzuzufügen. Dann empfehle ich, sich für eines zu entscheiden: Guacamole, saure Sahne ODER Käse. Das sind alles fettreiche Zutaten, die Ihre Mahlzeit in die nächste Kalorienklasse bringen können! Ich empfehle auch, die Chips wegzulassen! Ich liebe dieses Gericht, weil es sowohl für Fleischfresser als auch für Vegetarier geeignet ist (je nach Ernährungsvorliebe), es enthält mageres und schmackhaftes Eiweiß, herzgesunde Fette, viele Ballaststoffe und Gemüse. Das sind die Zutaten für den Erfolg!“

„Die Suppe und der Salat sind das perfekte Paar im Rahmen der ‚You Pick Two‘-Option“, sagt Moore. „Die vegetarische schwarze Bohnensuppe ist eine beruhigende Art, sich mit Proteinen und Ballaststoffen zu versorgen, die den Hunger stillen. Kombinieren Sie dazu den Green Goddess Cobb Salad oder den Chinese Citrus Cashew Salad oder den Fuji Apple Salad für ein komplettes und sättigendes Mittag- oder Abendessen. Mit diesen Kombinationen erreichen Sie leicht mindestens die Hälfte der täglichen Gemüseempfehlung. Das ist wichtig, denn die große Mehrheit der Erwachsenen verfehlt die empfohlene Tagesmenge an Gemüse.“

„Bei Starbucks kann man mit einer Bistro Box nichts falsch machen! Alle 7 Bistro Boxen haben weniger als 500 Kalorien und gelten als gute Quelle für Ballaststoffe. Jede Box enthält eine ausgewogene Mischung aus gesunden Kohlenhydraten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten und enthält entweder Obst oder Gemüse oder eine Kombination aus beidem“, erklärt Hassick. „Für das Mittagessen sind die Proteinboxen – gefüllt mit Nüssen, Obst, Käse und manchmal gekochten Eiern – eine lustige Abwandlung der Bento-Boxen“, fügt Moore hinzu.

Bei der Wahl der Beilagen empfiehlt Jim White RD, ACSM, HFS, Inhaber von Jim White Fitness and Nutrition Studios, die Superfood Side. „Das ist eine tolle Alternative zu Pommes frites. Sie kann zu jeder Kombination hinzugefügt werden und senkt den Kaloriengehalt enorm. Die Supernahrungsbeilage besteht aus Grünkohl und Broccolini, die in einem süßen und würzigen Ahorn-Vinaigrette-Dressing geschwenkt und mit geschmackvollen getrockneten Sauerkirschen gekrönt werden.“

„Meine erste Wahl bei Subway ist das Thunfischsalat-Sandwich, auch weil ich den Verzehr von Wurstwaren einschränke“, sagt Michelle Dudash, RDN, Küchenchefin und Autorin von Clean Eating for Busy Families. Ich bestelle ihn auf einem Sechs-Zoll-Neunkorn-Weizenbrötchen mit Spinat, grünem Paprika, Oliven, Gurke und Bananenpaprika, das weniger als 500 Kalorien hat, 4 Gramm Ballaststoffe und 20 Gramm Eiweiß enthält und eine gute Quelle für die Vitamine A und C, Kalzium und Eisen ist. Ich gebe auch Avocado dazu, die nur 60 Kalorien und gute Fette enthält. Manchmal genieße ich das Sandwich einfach mit Wasser, oder wenn ich besonders hungrig bin, bestelle ich die Kombination mit einer Tüte gebackener Barbecue-Kartoffelchips und einem frisch gebrühten ungesüßten Eistee.“

„Es ist viel sättigender als andere Suppen, wegen der Proteine in der Pute und den Proteinen und Ballaststoffen in den Bohnen. Außerdem ist es ein absolutes Wohlfühlessen“, sagt Slayton. Wir stimmen zu! Truthahn-Chili ist auch eines unserer liebsten gesunden Rezepte aus dem Kochtopf.

„Obwohl ich normalerweise keine Fast-Food-Restaurants empfehle, ist Wendy’s Mediterraner Salat eine gute Wahl, wenn Sie unterwegs sind und etwas Schnelles brauchen. Dieser vegetarische Salat mit hohem Proteingehalt enthält 12 Gramm Protein bei nur 320 Kalorien. Ich würde immer nach dem Salatdressing an der Seite fragen, da es den größten Teil des Natriums dieser Mahlzeit enthält, das über dem liegt, was ich normalerweise in einer Sitzung empfehlen würde“, sagt Kaufman.

„Ich bin ein großer Fan ihrer neuen Sous Vide Eggs!“, schwärmt Shapiro. „Sie schmecken großartig, sind reich an Proteinen und haben weniger als 170 Kalorien, halten aber 2-3 Stunden lang satt! Sie sind glutenfrei, also akzeptabel für Zöliakiebetroffene und alle, die auf ihre Kohlenhydrate achten, und enthalten etwas Gemüse (Paprika, juhu! Daher etwas Vitamin C).“ Slayton fügt hinzu: „Unsere Kunden geben den Sousvide-Eiern ein dickes Daumen hoch.“

„Chick-Fil-A gibt es an vielen Ecken in Atlanta und im ganzen Land, so dass es einfach ist, einen ihrer Salate zu essen. Der gegrillte Marktsalat mit magerem Eiweiß, Obst und Gemüse kann ein gesundes Mittag- oder Abendessen sein. Probieren Sie ihn mit der leichten Balsamico-Vinaigrette, um die Kalorien im Zaum zu halten“, sagt Moore.

„Diese Tacos haben 545 Kalorien, liefern neun Gramm Ballaststoffe und haben satte 41 Gramm Protein. Das Gericht ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium, Eisen und die Vitamine C und A. Die schlechte Nachricht ist, dass dieses Gericht wie die meisten Schnellgerichte einen hohen Natriumgehalt hat, der aber niedriger ist als bei vielen anderen Optionen auf der Speisekarte. Wenn Sie dieses Gericht vegetarisch zubereiten möchten, fragen Sie nach schwarzen Bohnen anstelle von Steak.“ sagt Bannan

„Ich würde wahrscheinlich einen Morningstar Veggie Burger mit Ketchup (keine Mayonnaise) wählen, gekrönt mit einer Scheibe Käse und einer fettarmen Schokoladenmilch“, sagt Elisa Zied, MS, RDN, CDN, eingetragene Ernährungsberaterin und Autorin von Younger Next Week. „Die Gemüsepastete liefert eine gesunde Dosis Eiweiß aus texturiertem pflanzlichem Eiweiß und einige Ballaststoffe, die mich satt machen. Die Schokoladenmilch liefert mir zusätzliches Eiweiß, Kalzium (zusätzlich zu dem aus der Käsescheibe) und Vitamin D, ganz zu schweigen von anderen wichtigen Nährstoffen wie Kalium. Sie gibt mir auch ein wenig Süße, die ich nach einer Mahlzeit brauche. Wenn ich noch hungrig wäre oder einen Snack für später wollte, würde ich ein paar Apfelscheiben bestellen, um meinen Tag mit zusätzlichen Ballaststoffen, Knusprigkeit und natürlicher Süße zu bereichern.“

„Dies ist eine großartige Frühstücksoption für alle, die zusätzliches Eiweiß ohne zusätzliche Kalorien suchen“, empfiehlt White, denn das Eigelb enthält etwa 70 Prozent der Kalorien eines Eies bei gleicher Menge an Eiweiß. Dieses Sandwich hat nur 260 Kalorien und war eines unserer besten Frühstücke, als wir das gesamte McDonald’s-Menü bewerteten.

„Der Spicy Southwest Salad ist eine großartige Option für diejenigen, die viel Geschmack, aber nicht viele Kalorien mögen. Ohne das Dressing hat er etwa 260 Kalorien. Es gibt auch eine kalorienarme Dressing-Option namens Chili-Limetten-Vinaigrette“, erklärt White.

„Ihr herzhafter Gemüsesalat ist GROSSARTIG und hat mich schon oft gerettet, wenn ich in der Klemme war“, erzählt Shapiro. „Gefüllt mit Gemüse und Bohnen, einschließlich Kürbis, Grünzeug, Rüben, Tomaten und Mais auf braunem Reis, enthält er Ballaststoffe und Proteine und ist auch für Veganer und glutenfreie Ernährung geeignet! Es ist voll mit Gemüse, man kann alle Zutaten sehen, und das Dressing wird freundlicherweise auf die Seite gelegt, so dass man kontrollieren kann, wie viel man hinzufügt! Das hält die Kalorien im Zaum, ohne dass Sie hungern müssen, und deckt Ihren Bedarf an Gemüse für den Tag!“