Squat mit Rotationspass
Stehen Sie mit dem Rücken zueinander und gehen Sie in eine niedrige Kniebeuge, sodass die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Diese Position während der gesamten Übung beibehalten.
Partner A hält den Medizinball an seiner Brust. Mit einer Drehung aus dem Oberkörper übergibt Partner A den Ball an Partner B auf der linken Seite. Partner B dreht sich nach rechts, um den Ball zu nehmen und gibt ihn dann schnell nach links weiter, so dass Partner A den Ball wieder auf seiner rechten Seite annehmen kann.
Wiederhole 8-12 Wiederholungen in eine Richtung, dann wechsle die Richtung.
Brustwurf
Die Partner stehen sich gegenüber, mindestens einen Meter voneinander entfernt. Partner A hält den Medizinball an der Brust und macht einen Ausfallschritt nach vorn, wobei er die vorderen und hinteren Beine um 90 Grad beugt, den Rumpf anspannt und den Rücken gerade hält.
Partner B macht ebenfalls einen Ausfallschritt nach vorn, so dass die Partner näher zusammen sind. Partner A gibt den Medizinball an Partner B weiter, indem er ihn aus der Mitte der Brust herausdrückt (ähnlich wie bei der oben erwähnten Brustdrückbewegung mit dem Widerstandsband).
Partner B fängt den Ball auf Brusthöhe auf, bevor er in die Ausgangsposition zurückkehrt, während Partner A das Gleiche tut. Wiederhole 8-12 Wiederholungen und wechsle dann im Ausfallschritt die Seite.
High-low twist and pass
Die Partner stehen Rücken an Rücken. Partner A hält den Medizinball über Kopf in einer rechten Diagonale und gibt ihn dann über die rechte Schulter weiter. Partner B nimmt den Ball und zieht ihn nach unten und quer über den Körper, während die Knie in die Hocke gehen.
Partner B gibt den Ball unten am linken Schienbein an Partner A zurück, der ihn ergreift und nach oben und quer über den Körper in die obere rechte Diagonale zieht. Die „Umlaufbahn“ des Balls sollte ein Oval sein. Wiederhole 10-15 Wiederholungen und wechsle dann die Richtung.
Russischer Drehpass
Starte mit dem Rücken zueinander, ein paar Zentimeter voneinander entfernt. Beide Partner heben ihre Beine in eine Tischposition (um 90 Grad gebeugt) und lehnen sich leicht zurück, um das Gleichgewicht zu halten. Ihre Schultern können sich berühren, um zusätzlichen Halt zu geben.
Partner A hält den Medizinball an der Brust und übergibt ihn (wie in Nr. 11) an Partner B auf der linken Seite, während Partner B auf der rechten Seite nach dem Ball greift. Partner B dreht sich dann auf die linke Seite und schließt den Kreis, indem er den Ball wieder an Partner A übergibt.
Die Bauchmuskeln müssen während der gesamten Bewegung angespannt bleiben und die Drehung darf nur vom oberen Rücken aus erfolgen (Druck auf den unteren Rücken vermeiden). Geben Sie den Ball so schnell wie möglich weiter, ohne ihn zu werfen.
Machen Sie es einfacher: Lassen Sie die Fersen auf dem Boden ruhen (anstatt die Füße in der Tischposition zu halten), um zusätzliche Stabilität zu erreichen.
Seitlicher Ausfallschritt mit Wurf
Stellen Sie sich einander gegenüber, etwa einen Meter voneinander entfernt. Jeder Partner macht einen Schritt nach links, so dass Sie versetzt stehen.
Partner A hält den Medizinball an der Brust und macht einen weiten Schritt nach rechts, wobei er die Hüfte nach hinten schiebt und die Bauchmuskeln anspannt. In einen seitlichen Ausfallschritt absenken und den Medizinball in einer leichten Diagonale zur rechten Seite bringen. Das linke Bein sollte gerade sein.
Gleichzeitig macht Partner B einen weiten Schritt nach rechts (weg von Partner A) und geht ebenfalls in einen tiefen seitlichen Ausfallschritt (ohne Medizinball).
In einer fließenden Bewegung stoßen sich beide Partner mit dem rechten Fuß ab, und während sie in die Ausgangsposition zurückkehren, wirft Partner A den Medizinball seitlich zu Partner B.
Partner B fängt den Ball und geht sofort mit dem rechten Fuß in einen seitlichen Ausfallschritt nach rechts, so dass der Ball auf der gleichen rechten Diagonale herunterkommt. Partner A macht das Gleiche, ohne den Ball. Führe 8-12 Wiederholungen aus und wechsle dann die Seite.
Überkopfpass mit Hocke
Es ist Zeit, ganz nah heranzugehen. Stellen Sie sich Rücken an Rücken mit einigen Zentimetern Abstand zueinander. Partner A hält einen Medizinball über dem Kopf. Partner B greift nach oben und hält den Ball über Kopf, dann gehen beide Partner in die Hocke.
Partner B rollt den Ball zwischen seinen Füßen hindurch, damit Partner A ihn aufheben und erneut beginnen kann. 8-12 Wiederholungen machen, dann die Rollen tauschen, so dass Partner A den Ball zwischen den Füßen rollt.
Sit-up pass
Beide Partner liegen mit dem Gesicht nach oben, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden, die Knöchel übereinander. Partner A hält den Ball mit ausgestreckten Armen über Kopf. Partner A spannt die Bauchmuskeln an und setzt sich auf, um Partner B gegenüberzustehen, wobei er Arme und Medizinball nach oben bringt.
Gleichzeitig macht Partner B einen Sit-up ohne Ball. Partner A übergibt den Ball an Partner B. Während sich beide Partner absenken, hält Partner B den Ball und klopft ihn leicht hinter dem Kopf auf den Boden, bevor er sich aufrichtet und den Ball an Partner A zurückgibt.
Partner slammt am Boden
Die Partner stehen sich gegenüber, ein paar Meter voneinander entfernt. Partner A beginnt, indem er einen Medizinball über Kopf hält und ihn auf den Boden wirft, so dass er einmal aufspringt, bevor er Partner B erreicht.
Mit angespanntem Rumpf fängt Partner B den Ball auf und hebt ihn über Kopf, bevor er ihn zurück auf den Boden wirft, um ihn an Partner A weiterzugeben. 10-15 Wiederholungen pro Partner.
Vorwärts-Rückwärts-Lunges mit Pass
Bei dieser Bewegung macht einer von euch einen Ausfallschritt nach vorn, während der andere einen Rückwärts-Lungesprung macht.
Die Partner stehen sich gegenüber, etwa einen Fuß voneinander entfernt, wobei Partner A den Medizinball an der Brust hält. Partner A geht mit dem rechten Fuß vorwärts, während Partner B mit dem linken Fuß rückwärts geht.
Beide gehen in einen Ausfallschritt, indem sie die vorderen und hinteren Knie um 90 Grad beugen, wobei die Knie über den Knöcheln bleiben, der Rücken gerade und die Körpermitte angespannt ist. Am Ende des Ausfallschritts gibt Partner A den Ball an Partner B weiter, bevor sich beide abstoßen und in die Ausgangsposition zurückkehren.
Partner B macht mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorne, während Partner A mit dem rechten Fuß einen Schritt nach hinten macht. Beide sinken in einen Ausfallschritt.
Am Ende des Ausfallschritts übergibt Partner B den Ball an Partner A. Beide stoßen sich ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie 8-12 Wiederholungen aus und wechseln Sie dann die Seite.
Seitwärtspass
Die Partner stehen Seite an Seite, etwa einen Meter voneinander entfernt, mit leicht gebeugten Knien und angespannten Bauchmuskeln. Partner A hält den Medizinball an der Hüfte und wirft ihn seitlich zu Partner B. Dieser lässt den Ball sanft außerhalb seiner Hüfte landen (mit dem Schwung des Balls), bevor er ihn seitlich zu Partner A zurückwirft.
Wiederholen Sie die Übung, wobei Sie sich darauf konzentrieren, den Ball seitlich zu werfen (nicht in einem großen Bogen nach oben) und eine leichte Drehung zu machen, während Sie den Ball fangen und zurückwerfen. Nach 10-15 Wiederholungen wechseln Sie die Seite.