Dem IBS Global Impact Report zufolge leiden etwa 11 Prozent der Männer und Frauen an Reizdarmsyndrom, aber es wird angenommen, dass viele Fälle nicht diagnostiziert werden. Es scheint, als wären manche Beschwerden einfach zu peinlich: Bauchschmerzen, Krämpfe, Blähungen, Schleim im Stuhl, Nahrungsmittelunverträglichkeiten, ungewollter Gewichtsverlust und Verstopfung oder Durchfall (oft im Wechsel) – alles Dinge, die direkt aus einer Szene in Airplane! Nur nicht lustig. (Versuchen Sie einmal, bei Verstopfung oder Durchfall zu arbeiten, zu essen oder Sex zu haben.) „Manche Menschen empfinden ihre IBS-Symptome nicht als lästig oder ungewöhnlich, und manche scheuen sich vielleicht, mit einem Arzt über Darmprobleme zu sprechen“, sagt der Gastroenterologe Dr. G. Richard Locke, Professor für Medizin am Mayo Clinic College of Medicine. Es gibt zwar keine Heilung für das Syndrom, aber es gibt sicherlich heilende Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, um die Symptome des Reizdarmsyndroms zu lindern.
Die Redakteure von Eat This, Not That! und The Doctor’s Book of Natural Health Remedies haben diese definitive Liste der besten Lebensmittel für Menschen mit Reizdarmsyndrom recherchiert, ebenso wie die häufigsten auslösenden Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten. Wenden Sie die folgenden Tipps und Tricks an, um Blähungen, Blähungen und Frustration endlich loszuwerden.
Zuerst die Symptome des Reizdarmsyndroms
Sie haben also Reizdarmsyndrom? Zu den Diagnosekriterien gehören Bauchschmerzen oder Unwohlsein während mindestens 12 Wochen der letzten 12 Monate, die nicht unbedingt aufeinander folgen müssen. Im Allgemeinen werden die Schmerzen durch einen Stuhlgang gelindert, die Häufigkeit des Stuhlgangs ändert sich, wenn die Schmerzen oder Beschwerden beginnen, und/oder es gibt Veränderungen in Form oder Aussehen des Stuhls. „Bei den meisten Menschen treten die Symptome hin und wieder auf, etwa ein paar Tage pro Woche“, sagt Locke. „Um die Definition des Reizdarmsyndroms zu erfüllen, müssen die Symptome 25 % der Zeit auftreten.“
NUN, DIE HEILMITTEL
Es ist ein bisschen wie – verzeihen Sie uns bitte – ein Schuss ins Blaue. Es gibt keine einzige Behandlung für das Reizdarmsyndrom, die für jeden geeignet ist. „Bei der Behandlung des Reizdarmsyndroms geht es in erster Linie darum, den Lebensstil zu ändern“, sagt Locke. „Die Menschen müssen auf den Stress in ihrem Leben achten. Regelmäßige Bewegung ist ebenfalls wichtig, ebenso wie das häufige Essen kleinerer Mengen anstelle großer Mahlzeiten“, fügt er hinzu.
Danach richtet sich die Behandlung danach, ob Durchfall oder Verstopfung vorherrscht. Bei leichten Symptomen, so Locke, kann man sich selbst behandeln, indem man bei Verstopfung Magnesiamilch und bei Durchfall rezeptfreies Imodium (Loperamid) verwendet. Wenn sich die Symptome verschlimmern, sollten Sie die folgenden Möglichkeiten in Betracht ziehen.
ELIMINIEREN SIE DIE AUSLÖSER
Meiden Sie Lebensmittel, die Ihre Symptome verschlimmern. Zu den häufigsten Übeltätern gehören fettige Lebensmittel, Milch, Getreide, Alkohol, Schokolade und koffeinhaltige Getränke. „Bis zu 50 % der Patienten bringen eine Verschlimmerung der Symptome mit bestimmten Lebensmitteln in Verbindung“, sagt Dr. Lin Chang, Professorin für Medizin in der Abteilung für Verdauungskrankheiten an der David Geffen School of Medicine der University of California, Los Angeles.
Mieden Sie Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt. Laut Stanford Health Care sind FODMAPs Kohlenhydrate (Zucker), die Wasser in den Verdauungstrakt ziehen. Zu diesen Zuckern gehören Fruktose, Laktose, Fruktane, Galaktane und Polyole. Bei übermäßigem Verzehr werden FODMAPs schlecht resorbiert und von den Bakterien im Darmtrakt fermentiert. Die Low-FODMAP-Diät wurde von australischen Forschern zur Behandlung des Reizdarmsyndroms entwickelt und besteht aus Lebensmitteln, die nur geringe Mengen an FODMAPs enthalten.
FOCUS ON FIBER
Es mag kontraintuitiv klingen, aber eine Erhöhung der Ballaststoffe hilft sowohl bei Durchfall- als auch bei Verstopfungs-Syndromen. „Ballaststoffe haben die Eigenschaft, Wasser zu binden, so dass sie den Stuhl aufblähen“, erklärt Keith Bruninga, MD, Gastroenterologe am Rush University Medical Center in Chicago, wie sie Durchfall lindern können. „Und es kann auch helfen, Flüssigkeit in den Darm zu bringen“, wodurch Verstopfung gelindert wird.
Essen Sie reichlich ballaststoffreiche Lebensmittel, wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, Chia- oder Leinsamen, oder erwägen Sie die Einnahme eines Ballaststoffpräparats. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen. Eine Studie der University of Massachusetts Medical School hat ergeben, dass diese Menge die Gewichtsabnahme fördert und die Gesundheit ebenso effektiv verbessert wie komplexere, kalorienreduzierte Diäten. Hier sind einige unserer bevorzugten ballaststoffreichen Lebensmittel:
FLACHSAMEN
Ein einfacher Esslöffel dieser ultrastarken Samen liefert fast drei Gramm bauchfüllende Ballaststoffe bei nur 55 Kalorien. Nicht schlecht! Ganz zu schweigen davon, dass Leinsamen die reichhaltigste pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren sind, die dazu beitragen, Entzündungen zu verringern, Stimmungsschwankungen zu bekämpfen und Herzkrankheiten und Diabetes zu verhindern. Leinsamen haben einen ziemlich niedrigen Rauchpunkt, so dass wir nicht empfehlen, mit ihnen zu kochen, aber sie sind eine willkommene knusprige Ergänzung für Smoothies, Salatdressings und Joghurt.
Mandeln
Eine Unze dieser nahrhaften Mandel enthält 3,5 Gramm Ballaststoffe (das sind 15 % Ihres DV)! Darüber hinaus sind Mandeln eine gute Quelle für Magnesium und Eisen, Nährstoffe, die die meisten Menschen nicht in ausreichender Menge zu sich nehmen. Um sie in Ihre IBS-beruhigende Ernährung einzubauen, mischen Sie sie in Ihren Joghurt und Ihre Haferflocken oder essen Sie sie allein als hungerstillenden Snack.
Frische Feigen
Feigen, und damit meinen wir nicht die Newtons, sind eine gute Möglichkeit, Ihrer Ernährung mehr Ballaststoffe hinzuzufügen. Zerkleinern Sie sie und fügen Sie sie Haferflocken oder griechischem Joghurt mit etwas Honig, Zimt und Mandelsplittern hinzu. Alternativ können Sie sie auch im Ganzen als schnellen Snack für unterwegs essen, um Ihren süßen Zahn zu stillen. Vier von ihnen kosten Sie 189 Kalorien und liefern 7,4 Gramm Ballaststoffe zur Bekämpfung des Reizdarmsyndroms.
Hafer
Hafer ist eine reichhaltige Quelle darmfreundlicher Ballaststoffe. Eine Tasse Hafer liefert 16 Gramm Ballaststoffe, darunter unlösliche, die gesunde Bakterien im Darm ernähren, und eine lösliche Art namens Beta-Glucan. Bonus: Hafer enthält auch die entzündungshemmende Verbindung Avenanthramid, die in Kombination mit Beta-Glucan dazu beiträgt, fettleibigkeitsbedingten Gesundheitsproblemen wie Herzerkrankungen und Diabetes vorzubeugen. Und Untersuchungen im Journal of the American College of Nutrition legen nahe, dass Haferflocken das sättigendste Frühstück im Müsli-Sortiment sein könnten – mit einem stärkeren und länger anhaltenden Sättigungsgefühl als bei verzehrfertigen Frühstücksflocken. Genießen Sie sie mit einer Tasse Tee zur Gewichtsreduzierung – wählen Sie einen koffeinfreien Tee aus unserer Liste der besten Tees zur Gewichtsreduzierung.
BROMBEEREN
Eine Tasse antioxidantienreicher Brombeeren enthält 7,6 Gramm Ballaststoffe! Bonus: Wenn Sie beides kombinieren, regen Sie Ihren Darm an, Butyrat zu produzieren, eine Fettsäure, die fettverursachende Entzündungen im ganzen Körper reduziert. In einer kanadischen Studie fanden Forscher heraus, dass diejenigen, deren Ernährung mit unlöslichen Ballaststoffen ergänzt wurde, einen höheren Ghrelinspiegel aufwiesen – ein Hormon, das den Hunger kontrolliert. Kochen Sie diese leckeren und bewährten Rezepte für Overnight Oats, die Ihnen beim Abnehmen helfen.
BANANEN
Beseitigen Sie Reizdarmsyndrom und Blähungen mit Bananen. Eine mittelgroße Banane hat nur 105 Kalorien und 3 Gramm Ballaststoffe. Forscher sagen, dass die Frucht eine gute Quelle für präbiotische Ballaststoffe ist, die dazu beitragen, gute Darmbakterien zu ernähren und die Verdauung zu verbessern. Bananen sind auch eine gute Quelle für Kalium, das hilft, Wassereinlagerungen zu verringern. Tauschen Sie Ihren täglichen Apfel, der viel Fruktan enthält, das das Reizdarmsyndrom verschlimmert, gegen eine Banane aus oder fügen Sie sie zu Ihren Haferflocken, Smoothies oder probiotikareichem Joghurt hinzu.
Blaubeeren
Blaubeeren sind mit ihrem niedrigen Zucker-/Ballaststoffgehalt ein toller Mittagssnack, der keine Verdauungsbeschwerden verursacht. Eine Tasse liefert 4 Gramm Ballaststoffe und nur 14 Gramm Zucker. Ein weiterer Vorteil der Megaballaststoffe der Blaubeeren ist, dass sie das Hungergefühl mühelos unter Kontrolle halten. „Der hohe Ballaststoffgehalt dieser leckeren blauen Frucht fördert auch die Sättigung, da unser Körper sie nicht verdauen kann“, erklärt Moskovitz. „Dadurch bleibt sie länger im Magen, dehnt sich aus, sobald sie Wasser aufnimmt, und gibt uns länger das Gefühl ‚Ich bin satt‘.“
GESCHRÄNKTE KOKOSNUSS
Lassen Sie sich nicht von der Fettmenge von Kokosraspeln (3,3 Gramm pro Esslöffel) abschrecken – gute Bakterien lieben Fett! Vier Esslöffel Kokosraspeln liefern nicht nur 2,6 Gramm Ballaststoffe, sondern die tropische Leckerei ist auch mit einem mittelkettigen gesättigten Fett namens Laurinsäure gefüllt, das Entzündungen lindert, schlechte Bakterien bekämpft und sich leichter in Energie umwandeln lässt als andere Fettarten. Kokosraspeln eignen sich hervorragend für Haferflocken, Smoothies zum Abnehmen und Joghurt und können auch als Brotkrumenalternative verwendet werden (hallo, Kokosnussgarnelen!).
Sonnenblumenkerne
Keine Lust mehr auf Mandeln? Eine viertel Tasse Sonnenblumenkerne hat etwas mehr als 200 Kalorien und liefert 3 Gramm Ballaststoffe. Außerdem sind Sonnenblumenkerne eine gesunde und sättigende Ergänzung für jede Diät, denn sie liefern einen ordentlichen Anteil an Magnesium, einem Mineral, das den Blutdruck normal hält, den Herzrhythmus stabilisiert und die Lipolyse ankurbelt, einen Prozess, bei dem der Körper Fett aus seinen Speichern freisetzt. Versuchen Sie, sie in Haferflocken und Salate zu mischen, damit sie besonders knackig sind.
POPKORN
Wenn es nicht in Butter, Karamell oder Öl getränkt ist, ist Popcorn ein darmfreundlicher Snack zum Abnehmen – und einer, der vollgepackt ist mit Ballaststoffen (etwa 3.5 g pro 3 Tassen) und krebsbekämpfenden Verbindungen, den so genannten Polyphenolen. Aber bleiben Sie bei der luftgepoppten Variante. Viele der mikrowellengeeigneten Sorten sind mit Perfluoroctansäure (PFOA) gefüttert – dem gleichen Stoff, der in Teflon-Töpfen und -Pfannen enthalten ist. Studien haben diese Chemikalie mit Unfruchtbarkeit und Gewichtszunahme in Verbindung gebracht. Huch!
KOKOPULVER
Wenn Sie schokoladensüchtig sind, haben wir eine gute Nachricht! Kakaopulver, die rohe, unverarbeitete Form von Kakaopulver, ist eine gute Möglichkeit, das Reizdarmsyndrom zu bekämpfen und mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung einzubauen – und gleichzeitig Ihr Verlangen nach Schokolade zu stillen. In den kälteren Monaten können Sie zwei Esslöffel Kakaopulver in heißes Wasser einrühren, um einen gesunden, sättigenden heißen Kakao mit 4 Gramm Ballaststoffen zu erhalten. Wir mögen Rapunzel Bio-Kakaopulver, weil es nicht alkalisiert wurde, ein Verfahren, das die gesundheitlichen Vorteile der Kakaobohne zunichte macht.
ARTICHOKE HERZEN
Wenn Sie keine Zeit haben, das an Antioxidantien reiche Gemüse zu kochen oder zu dämpfen, entscheiden Sie sich für die Variante in Dosen oder Gläsern. (Achten Sie nur darauf, die Artischocken abzuspülen, wenn sie in zugesetztem Natrium geschwommen sind.) Mit 14 Gramm Ballaststoffen bei nur 89 Kalorien ist dieses Gemüse eine großartige Beilage für alle, die mit dem Reizdarmsyndrom zu kämpfen haben und auf ihre Taille achten.
AVOCADO
Die Avocado ist berühmt für ihren Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren, die die Taille schonen, aber das ist nicht der einzige Grund, warum sie ein Diätchampion ist. Die cremig-grüne Frucht ist auch reich an Ballaststoffen, was sie zu einer guten Option für Menschen macht, die an Reizdarmsyndrom leiden. Eine halbe Frucht enthält 4,6 Gramm Ballaststoffe, was auch der Grund dafür ist, dass sie so sättigend ist. Bonus: Menschen, die eine halbe frische Avocado zu ihrem Mittagessen aßen, berichteten in einer Studie des Nutrition Journals, dass sie 40 Prozent weniger Lust hatten, noch Stunden danach zu essen. Fügen Sie die kohlenhydratarme Frucht zu Salaten und Quinoa-Bowls hinzu, oder pürieren Sie sie auf Ezekiel-Brot für einen unserer Lieblingssnacks: Avocado-Toast. Garnieren Sie Ihren Toast mit zerstoßenen Walnüssen, Zimt, Salz, Pfeffer, Honig und dünnen Birnenscheiben – eine weitere Frucht, die für ihren hohen Ballaststoffgehalt bekannt ist. Diese süße Variante des Avocado-Toasts wird Ihnen sicher schmecken.
EDAMAMEN
Edamame strotzt nur so vor darmfreundlichen Ballaststoffen – 8,1 Gramm pro Tasse! Bonus: Abgesehen von ihrem hohen Ballaststoffgehalt sind diese Bohnen reich an energiereichen B-Vitaminen, essenziellen Aminosäuren und hungerstillendem Eiweiß. Experten sagen, dass der beste Zeitpunkt für den Verzehr von leicht gesalzenen Edamame nach einem harten Training ist. Ihr einzigartiges Nährstoffprofil hilft, die Energiespeicher wieder aufzufüllen, und das Natrium trägt dazu bei, verlorene Elektrolyte zu ersetzen. Knabbern Sie sie zwischen den Mahlzeiten, um den Hunger in Schach zu halten und einen gesunden Darm zu erhalten.
ACORN SQUASH
Dieser saisonale Kürbis liefert mit 9 Gramm pro Tasse ein Drittel der Ballaststoffe des Tages, und seine ernährungsphysiologischen Vorteile hören damit nicht auf. Das natürlich süße Gemüse enthält 30 Prozent des täglichen Vitamin-C-Bedarfs. Der Körper verwendet den Nährstoff zur Bildung von Muskeln und Blutgefäßen und kann sogar die Fettverbrennung bei sportlicher Betätigung um 30 Prozent steigern, so eine Studie im Journal of the American College of Nutrition. Für eine einfache, aber süße Beilage halbieren Sie einen Eichelkürbis, entfernen die Kerne und geben etwas Zimt und Ahornsirup hinzu. Etwa eine Stunde bei 400 Grad backen.
Leichtes Grün
Leichtes Grün wie Grünkohl, Rucola und Spinat enthalten unverdauliche Ballaststoffe, die dem Stuhl mehr Volumen verleihen, so dass er leichter durch das Verdauungssystem geleitet werden kann. Außerdem enthalten sie kaum fermentierbare Kohlenhydrate, die für das Auftreten von Reizdarmsyndromen verantwortlich sind. Mischen Sie sie in Smoothies, machen Sie Salate oder dämpfen Sie sie. Nehmen Sie täglich eine Tasse roh oder ½ Tasse gekocht zu sich. Apropos Grünzeug: Probieren Sie Detoxifiber von Garden of Life, eine biologische Mischung auf Nahrungsmittelbasis mit einem ausgewogenen Verhältnis von löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, die frei von Gluten, Psyllium und scharfen Abführmitteln ist. Da eine zu schnelle Einnahme von zu vielen Ballaststoffen zu Blähungen führen kann, sollten Sie sich allmählich an die auf der Packung empfohlene Dosierung herantasten.
Heilen Sie Ihren Darm
Probiotische Mikroorganismen, von denen angenommen wird, dass sie das Darmmilieu freundlicher machen, indem sie es mit „guten“ Bakterien besiedeln, sind einen Versuch wert. „Eine Studie nach der anderen deutet darauf hin, dass der Einfluss dieser zappelnden Wanzen einen weitreichenden Einfluss auf unsere Gesundheit hat“, schreibt Dr. Tasneem „Dr. Taz“ Bhatia, medizinische Leiterin des Atlanta Center for Holistic and Integrative Medicine, in ihrem bahnbrechenden Buch The 21-Day Belly Fix.
Probiotika sind vor allem in fermentierten Lebensmitteln zu finden, und die am häufigsten genannten sind Joghurt, Kefir und Kimchi (siehe Bild). Aber probiotische Quellen gehen weit über Frühstück und koreanisches BBQ hinaus; Sie können sie als Teil einer Vielzahl von Mahlzeiten und Snacks zu sich nehmen. Hier sind einige der besten Optionen.
GRIECHISCHER JOGURT
Täuschen Sie sich nicht in dem Glauben, dass die Angebote bei Pinkberry Ihrem Körperbiom gut tun. Die ganze Verarbeitung, die gefrorener Joghurt durchläuft, tötet die meisten gesunden Kulturen ab. Und selbst die meisten Joghurts, die Sie in der Molkereiabteilung kaufen, enthalten so viel Zucker, dass sie den schlechten Bakterien in Ihrem Bauch mehr nützen als den guten. Wenn Sie sich für Joghurt entscheiden, achten Sie auf den Hinweis „lebende aktive Kulturen“ auf dem Etikett und auf Marken mit weniger als 15 Gramm Zucker pro Portion. Die meisten griechischen Joghurts enthalten mehr Eiweiß und weniger Zucker als ihre nicht-griechischen Pendants. Wenn Sie es sich noch einfacher machen wollen, unterwegs eine gesunde Option zu wählen, verwenden Sie unsere Liste der besten Joghurtmarken für die Gewichtsabnahme.
DARKSCHOKOLADE
Dunkle Schokolade ist ein diätetischer weißer Ritter. Schokoladenliebende Mikroben im Darm wandeln die Süßigkeit in entzündungshemmende Verbindungen um, fanden Forscher der American Chemical Society heraus. Wenn der Kakao die Verdauungssäfte und -enzyme in Ihrem Bauch erreicht, wird er von den guten Darmbakterien aufgefressen, die ihn in entzündungshemmende Verbindungen umwandeln. Bingo! Sie verlieren Ihren Blähbauch. (Dunkle Schokolade erweitert außerdem die Blutgefäße und senkt so den Blutdruck, was das Schlaganfallrisiko senken kann). Achten Sie auf einen Kakaogehalt von 70 Prozent oder mehr. Die ACS-Forscher sagten, dass die Menge, die vorteilhaft zu sein scheint, dem Äquivalent von zwei Esslöffeln Kakaopulver pro Tag oder einer dreiviertel Unze Schokolade entspricht (ein Quadrat ist etwa 1 Unze).
SPIRULINA
Diese blaugrüne Alge, die in Pulverform und als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich ist, ist superreich an Proteinen: Sie enthält alle notwendigen Aminosäuren. Die Forschung über ihre probiotischen Eigenschaften ist vorläufig, aber vielversprechend. Eine Studie, die in der Zeitschrift Oxidative Medicine and Cellular Longevity veröffentlicht wurde, ergab, dass Spirulina Kulturen des nützlichen Bakteriums Lactobacillus acidophilus und anderer nützlicher Darmbakterien wachsen lässt und gleichzeitig das metabolische Syndrom verhindert. Forschungen in der Zeitschrift Nutrients ergaben, dass Spirulina diabetische Nierenerkrankungen bei Ratten reduziert, und eine in der Zeitschrift Scientific Reports veröffentlichte Studie ergab, dass Spirulina Mäuse vor einer H1N1-Grippeinfektion schützt.
Bonus: Das Grünzeug kann Ihren Bauch abflachen, indem es beim Sport Fett verbrennt! In einer Studie, die in Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlicht wurde, nahmen neun mäßig sportliche Männer vier Wochen lang entweder Spirulina-Kapseln oder ein Placebo ein. Danach waren die Männer, die Spirulina-Präparate eingenommen hatten, in der Lage, 30 Prozent länger zu laufen als die Männer, die ein Placebo eingenommen hatten, und verbrannten während eines Laufs 11 % mehr Fett!
SAUERKRAUT
Auch wenn Sauerkraut durch seine Assoziation mit Hot Dogs in Verruf geraten ist, so ist es doch fermentierter Kohl und enthält natürliche Verbindungen, die starke krebsbekämpfende und bauchschlankmachende Eigenschaften haben. Unpasteurisiertes Sauerkraut ist reich an probiotischen Lactobacillus-Bakterien – es enthält sogar mehr als Joghurt! -, die die gesunde Darmflora fördern und das Immunsystem stärken. Aber auch Ihre allgemeine Gesundheit wird dadurch gefördert: Mäuse, die mit diesem aus chinesischem Sauerkraut isolierten Bakterienstamm gefüttert wurden, wiesen in einer im World Journal of Microbiology and Biotechnology veröffentlichten Studie niedrigere Cholesterinwerte auf. Außerdem enthält eine Tasse 34 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C und solide, sättigende 4 Gramm Ballaststoffe. „Wenn Sie Sauerkraut kaufen, achten Sie darauf, dass es nicht pasteurisiert wurde – die hohen Temperaturen, die bei diesem Verfahren verwendet werden, töten die nützlichen Bakterien ab“, sagt Dr. Taz.
GRÜNE OLIVEN
Diese kleinen grünen Kerlchen haben es von ihren Tagen als unbesungenes Barfood weit gebracht: Lactobacillus plantarum und Lactobacillus pentosus wurden in Oliven isoliert, die sich von der Salzlake ernähren, in der sie eingeweicht werden. Und L. plantarum hat großes Potenzial, Ihnen den flachen Bauch zu verschaffen, den Sie anstreben: Laut einer Studie in Microbial Ecology in Health and Disease kann dieser Stamm die Darmflora ausgleichen und Blähungen verringern, insbesondere bei Menschen mit Reizdarmsyndrom.
QUINOA
Ballaststoffreiche pflanzliche Lebensmittel wie Quinoa ernähren unsere Darmwanzen und helfen gleichzeitig, die Gene auszuschalten, die mit Insulinresistenz und Entzündungen verbunden sind. Die meisten Vollkorngetreide und ballaststoffreichen Gemüsesorten unterstützen diesen Prozess, aber Quinoa verdient einen besonderen Platz in Ihrer täglichen Ernährung, weil es ein vollständiges Protein ist – eine der wenigen Pflanzen, die Fleisch vollständig ersetzen können. Das ist wichtig, denn eine Harvard-Studie hat herausgefunden, dass eine Ernährung, die hauptsächlich auf tierischem Eiweiß basiert – insbesondere eine, die viele Lebensmittelverpackungen und Burgerverpackungen beinhaltet – das empfindliche Gleichgewicht der Mikroben in Ihrem Bauch schnell verändern kann. Und stellen Sie Ihren gesamten Körper – und Ihre Stimmung – mit diesem empfohlenen und reinigenden eintägigen Entgiftungsplan wieder her.
GRÜNE ERBSEN
Spinat und Grünkohl haben ein bisschen Konkurrenz für das grüne Gemüse der Stunde. Aber das dunkle Pferd in diesem Rennen ist die bescheidene grüne Erbse. In einer 2014 im Journal of Applied Microbiology veröffentlichten Studie fanden japanische Forscher heraus, dass grüne Erbsen Leuconostoc mesenteroides enthalten, ein starkes Probiotikum, das das Immunsystem stimuliert. Die Erbsen produzieren Milchsäurebakterien, die die Schleimhautbarriere schützen, auch bekannt als die zweite Haut des Körpers, die den Verdauungstrakt durchzieht und die erste Verteidigungslinie gegen schädliche Bakterien und Toxine darstellt. Verzichten Sie auf matschige, salzige Erbsen aus der Dose und fügen Sie frische Erbsen zu Ihren Salaten und Omeletts hinzu, oder essen Sie sie frisch.
GLUTENFREIES BROT
Neue Studien haben ergeben, dass Gluten die Darmbakterien negativ beeinflussen kann, selbst bei Menschen, die nicht glutenempfindlich sind. Glutenfreie Vollkornprodukte (wie brauner Reis oder Quinoa) enthalten einen Nährstoff namens Betain, eine Aminosäure, die den genetischen Mechanismus für Insulinresistenz und viszerales Fett positiv beeinflusst.
SUSHI
Es mag kontraintuitiv sein, rohen Fisch zu essen, um Ihr Bauchbiom zu verbessern, aber die Wahl von rohem oder leicht gekochtem Fleisch gegenüber anderen Formen von Protein kann Ihren Darmwanzen einen Vorteil verschaffen. Wenn Sie Fleisch bei hohen Temperaturen kochen, werden Chemikalien, so genannte heterozyklische Amine (HCA), gebildet. Laut einer in der Zeitschrift Carcinogenesis veröffentlichten Studie führt eine erhöhte Aufnahme von HCAs zu Veränderungen in unserer Darmmikrobiota, die das Risiko für Darmkrebs erhöhen.
KOMBUCHA
Rote Kombucha-Getränke enthalten die gleiche Art von Hefe und Bakterien wie Joghurt oder Kefir, und fast alle abgefüllten Sorten werden mit schwarzem Tee hergestellt. Das bedeutet, dass Sie die Vorteile dieser Inhaltsstoffe zumindest durch Schlucken des Gebräus nutzen können. Forscher haben herausgefunden, dass schwarzer Tee die Geschwindigkeit erhöht, mit der der Körper den Cortisolspiegel – ein Stresshormon, das das Reizdarmsyndrom auslöst – nach einem stressigen Ereignis reduzieren kann. Und die Bakterien? „Bakterien in Form von Probiotika können die Darmgesundheit unterstützen, das Immunsystem stärken und eine Rolle bei der Regulierung des Blutzuckers spielen“, erklärt Smith. Es ist möglich, dass sie auch eine Rolle dabei spielen, das appetitregulierende Hormon Leptin auf Trab zu halten.
KEFIR
Stellen Sie sich Kefir als trinkbaren Joghurt oder einen extradicken, proteinreichen Smoothie vor. In jedem Fall ist dieses köstliche Milchprodukt für das Reizdarmsyndrom unerlässlich. Neben dem sättigenden Eiweiß können die Probiotika im Kefir auch die Gewichtsabnahme beschleunigen. Eine in der Zeitschrift Nutrients veröffentlichte Studie ergab, dass diese aktiven Organismen bei Mäusen die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern und die körperliche Ermüdung verringern. Die Forscher müssen diese Ergebnisse noch beim Menschen nachweisen, aber es besteht keine Gefahr, probiotische Produkte zu verzehren. Wir mögen Lifeway Lowfat Blueberry Kefir – er enthält L. casei.
GINGER
Seit Tausenden von Jahren wird Ingwer verwendet, um Magenbeschwerden zu lindern und die Verdauung zu fördern, und wird bereits in chinesischen medizinischen Texten aus dem vierten Jahrhundert vor Christus erwähnt! Und in den letzten Jahrzehnten haben Wissenschaftler bewiesen, dass Ingwer hilft, das mulmige Gefühl zu lindern. In einer Studie wurde festgestellt, dass Ingwer zur Vorbeugung und Behandlung der Reisekrankheit beiträgt, indem er die Freisetzung von Vasopressin während der „Kreiselbewegung“, d. h. beim Drehen auf einem Stuhl, unterdrückt. Vasopressin ist ein Hormon, das den Wasser-, Salz- und Blutzuckerspiegel reguliert. Andere Untersuchungen zeigen, dass Ingwer ein starkes Muskelrelaxans ist, das den Muskelkater bei körperlicher Anstrengung um bis zu 25 Prozent reduziert und Blähungen beseitigt. Forscher schreiben die gesundheitlichen Vorteile von Ingwer den Gingerolen zu, Verbindungen, die antioxidativ, entzündungshemmend, antibakteriell und krankheitshemmend sind. Studien legen nahe, dass Ingwer die Symptome von Arthritis lindern, den Cholesterinspiegel verbessern und Krebs vorbeugen kann. Das Kraut wird häufig als allgemeines Mittel zur Förderung der Verdauung und als Mittel gegen Durchfall und Magenverstimmungen empfohlen. Versuchen Sie, Ingwer in Tee, Smoothies oder Haferflocken zu geben.
Load Up on LOW FODMAP FOODS
Die folgenden Lebensmittel gelten als Low-FODMAP-Lebensmittel oder Lebensmittel, die geringe Mengen an Fruktose, Laktose, Fruktanen, Galaktanen und Polyolen enthalten. Laut den Low FODMAPs-Ernährungsrichtlinien lindert der Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem FODMAP-Gehalt, wie den unten aufgeführten, und die Vermeidung von Lebensmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt die Symptome des Reizdarmsyndroms.
EGGS
Eier sind ein grünes Licht, wenn es darum geht, das Reizdarmsyndrom zu bekämpfen. Sie erhöhen nicht nur mühelos Ihren täglichen Eiweißbedarf – jedes Ei mit 85 Kalorien enthält satte 7 Gramm des Muskelaufbaus -, sondern fördern auch Ihre Gesundheit. Sie sind reich an Aminosäuren, Antioxidantien und Eisen. Greifen Sie aber nicht nur zum Eiweiß, sondern auch zum Eigelb, das einen fettbekämpfenden Nährstoff namens Cholin enthält. Achten Sie beim Kauf von Eiern auf die Etiketten. Wenn möglich, sollten Sie Bio-Eier kaufen. Diese sind von der USDA zertifiziert und frei von Antibiotika, Impfstoffen und Hormonen.
Glockenpaprika
Sie enthalten nicht nur wenig Fruktane, sondern bekämpfen auch Stress. Wenn wir gestresst sind, flackert das Reizdarmsyndrom auf, und der Körper beginnt, das Hormon Cortisol auszuschütten, das den Körper dazu anregt, cholesterinsteigerndes Fett in der Körpermitte zu speichern. Die gute Nachricht ist, dass Vitamin-C-reiche Lebensmittel wie Paprika Stress abbauen können. Deutschen Forschern zufolge kann der Nährstoff den Cortisolspiegel in Stresssituationen senken und so dazu beitragen, dass Sie Ihre Bauchmuskeln freilegen und nicht auf die Toilette gehen müssen. Schneiden Sie einige Paprikaschoten, geben Sie sie in eine heiße Pfanne mit etwas Olivenöl, fügen Sie zwei oder drei Eier hinzu und lassen Sie sie verrühren!
KONUSMILCH
Obwohl die meisten Milchprodukte einen hohen FODMAP-Anteil haben, ist Kokosmilch eine tolle Alternative. Und wenn Sie ein Fan von Vollmilch oder Sahne sind, werden Sie die Konsistenz dieser natürlich süßen Milch lieben! Das Getränk wird aus frisch geriebenem Kokosnussfleisch hergestellt, wodurch es eine natürliche, cremige Konsistenz erhält. Kokosmilch ist reich an mittelkettigen Triglyceriden (eine Art leicht verdauliches, gesundes Fett, das beim Braten von Speck hilft), Kalium und einer Reihe weiterer angereicherter Vitamine (einige Marken enthalten 50 Prozent des Tagesbedarfs an B12!), was sie zu einer gesunden Möglichkeit macht, Kaffee, Tee, Haferflocken, Müsli und selbstgemachten Smoothies eine tropische Note zu verleihen.
GURKEN
Gurken bestehen zu 95 Prozent aus Wasser, helfen bei der Flüssigkeitszufuhr und wirken als natürliches Diuretikum, das für einen regelmäßigen Wasserhaushalt sorgt und die Gewichtsabnahme fördert. Eine mittelgroße Gurke enthält nur etwa 45 Kalorien, so dass Sie sie ohne schlechtes Gewissen verzehren können, ohne Ihren Magen zu verletzen. Die Schale einer Gurke enthält viele ihrer Nährstoffe, darunter Vitamin C und Vitamin K, das die Blutgerinnung reguliert und zu gesunden Knochen beiträgt.
TRAUBEN
Trauben sind fructanarm und enthalten Anthocyane, eine Bezeichnung für bestimmte violette, blaue oder rote Antioxidantien, die dank ihrer Fähigkeit, entzündliche Chemikalien zu hemmen, das Reizdarmsyndrom bekämpfen und bei der Gewichtsabnahme helfen können. Dunkle Weintrauben, die einen hohen Anteil an Ellagsäure enthalten, sind eine besonders gute Wahl, da sie die Fettverbrennung im Körper ankurbeln können. Außerdem schmecken sie wie die Süßigkeiten der Natur. Spülen Sie sie ab und legen Sie sie in den Gefrierschrank, um einen für das Reizdarmsyndrom unbedenklichen Snack zu erhalten, der den nächtlichen Heißhunger auf Zucker vertreibt.
ZUCKERKARTOFFELN
Eine große, geschmacksintensive Kartoffel liefert 4 Gramm sättigendes Protein, 25 Prozent des Tagesbedarfs an Ballaststoffen zur Bekämpfung des Reizdarmsyndroms und das 11-fache der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin A, einem Nährstoff, der die Immunfunktion, das Sehvermögen, die Fortpflanzung und die Zellkommunikation fördert. Das Beeindruckendste daran ist, dass Sie all diese Vorteile für nur 162 Kalorien erhalten – ein wahrer Nährstoffchampion!
QUINOA
Quinoa verdient seinen Ruf. Sein verbessertes Nährwertprofil lässt herkömmliche Körner wie braunen Reis in den Hintergrund treten. Quinoa ist das einzige Getreide, das ein vollständiges Protein ist, das heißt, es enthält alle neun essenziellen Aminosäuren, sagt Jackie Newgent, R.D., Autorin von 1.000 kalorienarmen Rezepten. Außerdem ist es frei von Gluten, das die Symptome des Reizdarmsyndroms verschlimmern kann. Ersetzen Sie dieses Supernahrungsmittel in Reis- und Nudelgerichten, um eine Extraportion Eiweiß hinzuzufügen.
KAROTTEN
Bekämpfen Sie Reizdarmsyndrom, Gewichtszunahme und bekommen Sie ein sexy Strahlen, indem Sie Ihre Nachmittagstüte Chips gegen diese eine Tüte Karotten austauschen. Dieses Gemüse ist nicht nur arm an FODMAPs, sondern aufgrund seines hohen Wassergehalts auch eines der sättigendsten Gemüse überhaupt. Und viel H2O fördert die Verdauung.
TOMATEN
Abgesehen davon, dass Tomaten darmfreundlich sind, sind sie besonders reich an Lycopin, einem Antioxidans, das im Gegensatz zu den meisten Nährstoffen in Frischprodukten nach dem Kochen und der Verarbeitung zunimmt. Dutzende von Studien weisen auf einen Zusammenhang zwischen dem regelmäßigen Verzehr von lycopinreichen Tomaten und einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Hautschäden und bestimmte Krebsarten hin. Ob Sie sie nun braten und in einen Salat oder ein Nudelgericht geben oder eine schnelle Gazpacho zubereiten, die Ernährung mit Tomaten ist eine einfache und köstliche Möglichkeit, das Reizdarmsyndrom zu bekämpfen.