Als die Proteinhydrolysate – oft auch hydrolysierte Proteine genannt – Anfang der 2000er Jahre auf den Markt kamen, war nicht viel über ihre Auswirkungen auf Größe und Leistung bekannt; wir wussten nur, dass sie schneller verdaut werden als traditionelle Proteinpulver. Einige Leute fragten sich, ob das tatsächlich einen Unterschied machte, und bezeichneten Hydrolysate als Spielerei. Heute wissen wir es besser.

Ein Jahrzehnt später können wir auf mehr Forschungsergebnisse zurückgreifen, und sowohl Molken- als auch Kaseinhydrolysate erleben ein Comeback. Werden sie jemals so beliebt sein wie Isolate oder Konzentrate? Vielleicht nicht, aber abgesehen von der blitzschnellen Verdauung bieten Molke- und Kaseinhydrolysate in bestimmten Situationen erhebliche Vorteile. Das müssen Sie wissen!

Hydro-Was?

Ein Proteinhydrolysat bezeichnet ein Protein, das teilweise verdaut oder „hydrolysiert“ wurde. Keine Sorge, es ist nicht so, als hätte jemand begonnen, Ihr Protein zu kauen und es wieder auszuspucken. Bei diesem Prozess werden proteolytische Enzyme zugesetzt, die das Protein aufspalten, oder das Protein wird mit Säure erhitzt. Beides ahmt den Verdauungsprozess nach und führt dazu, dass intakte Proteine in einzelne Aminosäuren und kleine Aminosäurepeptidstränge aufgespalten werden.

Die Hydrolyse begünstigt potenziell eine schnellere Zufuhr von Aminosäuren aus dem Darm in die Muskeln, und sie kann auch die Geschwindigkeit der Zufuhr im Vergleich zu einem intakten Protein erhöhen. Infolgedessen hat die Leber weniger Zeit, wichtige Aminosäuren zu extrahieren, während sie zu den Muskeln fließen. Aus diesem Grund können mehr Aminosäuren die Muskeln erreichen.

In Bezug auf Ernährung und Leistung schneidet hydrolysiertes Protein im Vergleich zu anderen Proteinen folgendermaßen ab.

Vorteil 1: Mehr und länger haltbare Aminosäuren

Molkenproteinhydrolysat hat im Vergleich zu Molkenisolat einen höheren Leucingehalt: 14,2 Prozent gegenüber 12,2 Prozent, um genau zu sein. In Anbetracht der Tatsache, dass Leucin für den Muskelaufbau unerlässlich ist, kann dieser Anstieg bei der Versorgung der Muskeln möglicherweise einen leichten Vorteil gegenüber jeder anderen Molkeform bieten, aber der Unterschied ist bei Casein weitaus ausgeprägter.

Traditionelles (intaktes) Casein sorgt für einen langsamen, stetigen Anstieg der Aminosäurespiegel. Es erzeugt keine ausgeprägte Spitze im Spiegel, weshalb es weithin als „antikatabol“ gilt – nehmen Sie es vor dem Schlafengehen ein, um den Muskelabbau zu verhindern – und nicht als anabol.

Caseinhydrolysat hingegen löst nachweislich eine ausgeprägte Spitze im Aminosäurespiegel aus, ähnlich wie Molkenprotein, und hält gleichzeitig den erhöhten Aminosäurespiegel für die nächsten Stunden aufrecht, wie das traditionelle Casein. Noch beeindruckender ist eine Studie, die in der Zeitschrift Pharmacological Reviews veröffentlicht wurde und einen 30 Prozent höheren Anstieg der Muskelproteinsynthese über einen Zeitraum von sechs Stunden feststellte, wenn Probanden Caseinhydrolysat im Vergleich zu intaktem Casein konsumierten.

Vorteil 2: Verbesserte Glykogenauffüllung

Die Auffüllung des Glykogens mit Kohlenhydraten nach dem Training verbessert den Erholungsprozess und bereitet Ihren Körper auf das nächste Training vor, insbesondere wenn Sie ein Sportler sind, der zwei Tage lang trainiert oder etwas ähnlich Anstrengendes macht.

Die Wiederauffüllung des Glykogens wird durch Insulin angekurbelt, das in Gegenwart von Kohlenhydraten stark stimuliert wird, aber auch in Gegenwart von Protein allein. Molkenhydrolysat löst im Vergleich zu intakten Proteinen (Isolat oder Konzentrat) eine wesentlich stärkere Insulinreaktion aus, was eine bessere Glykogenauffüllung und eine stärkere anabole Reaktion nach dem Training begünstigen kann.

Es ist jedoch erwähnenswert, dass laut einer in der Zeitschrift Amino Acids veröffentlichten Studie der Unterschied zwischen Hydrolysat und Isolat erst nach 40 Minuten bemerkenswert war. Dies kann so weit entfernt von einem Training von Vorteil sein oder auch nicht; es sind sicherlich weitere Untersuchungen erforderlich, um die Auswirkungen und potenziellen Vorteile zu erkennen.

Forschungen an Mäusen und Zellkulturen haben gezeigt, dass der Verzehr einer Kombination aus Molkenhydrolysat und Kohlenhydraten nach dem Training die Glykogenwiederauffüllung zwei Stunden nach dem Training im Vergleich zu einer Kombination aus Molkenisolat und Kohlenhydraten sowie einer Kombination aus verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) signifikant erhöht.

Obwohl diese Forschung bisher nur an Mäusen und Kulturen durchgeführt wurde, vermuten die Autoren, dass ähnliche Ergebnisse auch in Studien am Menschen gefunden werden könnten.

Vorteil 3: Schnellere Erholung

Eine im Journal of Science in Medicine and Sports veröffentlichte Studie ergab, dass Probanden, die nach dem Training Molkenhydrolysat zu sich nahmen, kurz nach einer muskelschädigenden Trainingseinheit eine bessere Erholung und Leistung zeigten als diejenigen, die Molkenisolat zu sich nahmen. Die Forscher ließen 28 Probanden 100 exzentrische Wiederholungen bei der Beinstreckung absolvieren. Ein exzentrischer Fokus führt zu deutlich mehr Muskelschäden als typische konzentrische Bewegungen.

Unmittelbar nach dem Training nahmen die Probanden entweder 25 Gramm Molkenhydrolysat, 25 Gramm Molkenisolat oder ein proteinfreies Placebo zu sich. Die Erholung wurde anhand von Blutmarkern, subjektiven Einschätzungen und Leistungstests bewertet. Die Messungen wurden 1, 2, 6 und 24 Stunden nach dem Test durchgeführt.

Die Molkenhydrolysatgruppe war in der Lage, ihre Leistung (gemessen als isometrisches Spitzendrehmoment) 6 Stunden später wiederzuerlangen, während die Placebo- und Molkenisolatgruppe sich auch 24 Stunden später noch nicht vollständig erholt hatte. Das ist ein gravierender Unterschied!

Nutzen 4: Verbesserte Intra-Workout-Leistung

In mehreren Studien wurde die Wirkung des Verzehrs von Caseinhydrolysaten zusätzlich zu Kohlenhydraten bei Ausdauertraining beobachtet. Zu den beobachteten Vorteilen gehören eine bessere Nettoproteinbilanz, eine höhere Leistung im Zeitfahren und eine Unterstützung der Regeneration während des Trainings.

Auch wenn noch weitere Forschungsarbeiten über den Proteinkonsum während des Trainings erforderlich sind, stellen diese Studien vielversprechende Beweise für den Konsum eines schnell verdaulichen Proteins während des Trainings dar.

Die Zeit der Hydrolysate ist gekommen

Heute gibt es wesentlich mehr Forschungsergebnisse über die Wirkung von Proteinhydrolysaten als noch vor 10 Jahren.

Und obwohl wir keine definitiven Gründe haben, Molkenisolate, Molkenkonzentrate oder traditionelles Casein zu verwerfen, haben wir Informationen, die nahelegen, dass die Wahl eines Hydrolysats in bestimmten Situationen von Vorteil sein kann:

Intensives, häufiges Training: Wenn Sie zweimal am Tag trainieren, kann ein Molkenhydrolysat vorteilhaft sein, um Muskelschäden abzumildern und das Glykogen schnell wieder aufzufüllen, damit Sie beim zweiten Training so nahe wie möglich bei 100 Prozent sind.

Während einer Diät: Für diejenigen, die sich mitten in einer Diätphase befinden, kann die Wahl eines Molkenhydrolysats nach dem Training von Vorteil sein, um die Regeneration in Gegenwart von begrenzten Kohlenhydraten zu fördern. Es kann Ihnen auch helfen, die Muskelaufbaureaktion mit weniger Kalorien zu maximieren, da es im Vergleich zu Molkenisolat einen deutlich höheren Leucingehalt aufweist.

Bei langem Training: Wenn Sie vor einem langen Ausdauertraining stehen, kann ein Casein-Hydrolysat dazu beitragen, den Muskelabbau zu vermindern und die Gesamtleistung zu verbessern.

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