Wünschen Sie sich einen größeren Bizeps?
Manche Menschen heben schwere Gewichte. Mit der Zeit kann diese Methode jedoch eine enorme Belastung für die Handgelenke, den unteren Rücken und andere Bereiche darstellen. Ich erinnere mich, wie ich vor vielen Jahren im Fitnessstudio frustriert war, weil mein rechtes Handgelenk vor Schmerz aufschrie, sobald ich die leichte Curl-Stange anhob. Nach einem Satz Curls schmerzte mein Handgelenk so sehr, dass ich nichts anderes tun konnte, als mich darüber zu beschweren, wie sehr ich es hasste, Gewichte zu heben.
Als ich dann zu Körpergewichtsübungen überging, nahm ich den Klimmzug in mein Programm auf und verliebte mich. Die meisten Leute sagen, der Klimmzug sei effektiv für den Aufbau des Bizeps, aber nur bis zu einem gewissen Punkt. Wenn Sie jedoch die Art und Weise, wie Sie Ihre Klimmzüge ausführen, anpassen, können Sie auf lange Sicht weiter an Größe gewinnen. Ich zeige dir, wie.
Vergiss nicht, dass du die Trainingsblätter für den 1-Monats-Plan für größere Bizeps-Kinnheben KOSTENLOS auf dein Handy oder deinen Computer herunterlädst – indem du auf die Schaltfläche unten klickst…
Laden Sie sich hier die Trainingsblätter für den 1-Monats-Plan für einen größeren Bizeps-Kinnauf herunter (KOSTENLOS) <==
Wie alles begann…
Meine Liebesaffäre mit dem Klimmzug begann, als ich noch viel jünger war. Ich habe mit meinem Vater jede Woche Klimmzugwettbewerbe veranstaltet. Meistens ließ ich ihn den Anfang machen, damit ich eine klare Zahl hatte, die ich anpeilen konnte.
Wir legten einige Grundregeln fest, bevor der Wettbewerb begann. Beim „unteren“ Teil des Klimmzuges musste man mindestens bis zur Parallelen gehen. Beim „Aufwärts“-Teil musste man das Kinn über die Stange heben … sonst zählte es nicht.
Während des Wettkampfs haben wir immer mehr ausgeholt, bis sich die Milchsäure in unseren Armen aufbaute und wir auf dem Boden zusammenbrachen. Mir haben diese Wettkämpfe so viel Spaß gemacht, weil ich es als eine Möglichkeit sah, meinem Vater zu zeigen, wie stark ich war. Heute weiß ich, dass es mehr als nur ein Wettkampf war. Es war ein verbindendes Erlebnis. Es brachte uns näher zusammen. Der Klimmzug-Wettbewerb war „unser Ding“, und bis heute zaubert er mir ein Lächeln ins Gesicht.
Wir haben schon lange keinen Wettbewerb mehr gemacht, aber diese frühen Tage haben meinen Glauben an die Kraft des Klimmzuges gefestigt. Es kann deinen Bizeps stärken und deine Familie näher zusammenbringen.
Was gibt es da nicht zu lieben?
Um einen größeren Bizeps mit Klimmzügen zu bekommen, geht es jedoch nicht nur darum, immer mehr Wiederholungen zu machen. Es gibt einige spezifische Methoden, die du in deiner Routine anwenden musst, um größer zu werden.
Ich habe einen „1-Monats-Plan für größere Bizeps-Kinnheben“ erstellt, den du herunterladen und befolgen kannst. Du findest ihn am Ende des Artikels.
5 Wege zum Aufbau von Bizepsmasse mit dem Kinnheben
1. Langsam vorgehen
Die Geschwindigkeit hat einen großen Einfluss darauf, wie Sie Muskelgewebe abbauen. Wenn Sie eine Übung so schnell wie möglich ausführen, wie bei der plyometrischen Übung, konzentrieren Sie sich auf das Training des Nervensystems. Die motorischen Einheiten feuern schneller, so dass Sie die Bewegung schneller ausführen können. Das hilft der Beweglichkeit &, der Schnelligkeit bei Basketballspielern und der reflexiven Schnelligkeit bei Kampfsportarten, trägt aber nur wenig zum Aufbau von Muskelmasse bei. Die Zeit unter Spannung muss bei jedem Satz länger sein und langsamer zu werden ist der Schlüssel.
Wie lange sollte jede Wiederholung dauern? Es sollte 3-5 Sekunden für den „Up“-Teil und 3-5 Sekunden für den „Down“-Teil dauern. Wenn du zählst, wie viele Sekunden du für jede Wiederholung brauchst, hilft dir das, die nötige Zeit unter Spannung zu halten.
Beziehe exzentrische Kinnheben mit ein
Die Exzentrik ist der Teil der Bewegung, in dem sich dein Muskel dehnt. Das ist bei weitem eine der besten Methoden, um Muskelgewebe zu zerreißen. Der exzentrische Teil des Klimmzuges findet in der Abwärtsbewegung statt. Um ein effektives exzentrisches Klimmzugtraining durchzuführen, konzentrieren Sie sich auf den exzentrischen Teil der Bewegung. Das bedeutet, dass Sie einen Stuhl oder einen anderen Gegenstand benutzen, um aufzustehen, so dass sich Ihr Kinn über der Stange befindet… dann senken Sie sich langsam für den exzentrischen Teil. Wenn Sie auf dem Boden ankommen, steigen Sie wieder hoch. Das Ziel ist es, den Muskel nur im exzentrischen Teil zu ermüden, nicht im konzentrischen Teil.
Die beste Zeit für exzentrische Klimmzüge ist, wenn der Muskel bereits vorbelastet ist. Im folgenden Bizepstrainingsprogramm zeige ich Ihnen genau, was ich meine.
Bleiben Sie in einem Bereich von 8-12 Wiederholungen für jeden Satz
Sie MÜSSEN, MÜSSEN, MÜSSEN im richtigen Wiederholungsbereich bleiben. Der Sweet Spot liegt zwischen 8-12 Wiederholungen. Wenn Sie in einem niedrigeren Wiederholungsbereich bleiben, zielen Sie auf die Muskelkraft ab. Wenn Sie sich in einem höheren Wiederholungsbereich bewegen, zielen Sie auf die muskuläre Ausdauer ab. 8-12 ist der perfekte Bereich für Hypertrophie oder Wachstum.
Wie stellen Sie also sicher, dass Sie innerhalb dieses Wiederholungsbereiches vollständig ermüden? Du musst deine Form immer so verändern, dass du gezwungen bist, in diesem Bereich aufzuhören.
Angenommen, du bist ein Klimmzug-Anfänger und kannst nur ein paar Klimmzüge machen. Denken Sie nicht: „Ich kann keine 8 Wiederholungen machen, also fange ich mit 4 an und arbeite mich dann hoch.“ Nein! Wenn du ein paar gut aussehende Gewehre bauen willst, dann tu das nicht. Machen Sie die Hälfte des Satzes Klimmzüge ohne Unterstützung und die andere Hälfte mit den Füßen auf einem Stuhl. Auf diese Weise ermüden deine Muskeln im richtigen Wiederholungsbereich, um zu wachsen.
Das Gleiche gilt, wenn du den 7. oder 8. Hören Sie nicht bei 4 Wiederholungen auf und sagen Sie: „Nun, das ist mein letzter Satz… natürlich werde ich nicht so viele schaffen.“ Legen Sie Ihre Füße für einige der letzten Wiederholungen auf den Stuhl, damit Sie innerhalb des Bereichs von 8 bis 12 Wiederholungen vollständig ermüden.
Was ist, wenn ich 20 bis 25 Klimmzüge am Stück machen kann? Wie kann ich in einem Bereich von 8-12 Wiederholungen ermüden?
Ich bin froh, dass du fragst. In diesem Fall müssen Sie eine Technik anwenden, die sich Körpergewichtsverteilung nennt. Verlagern Sie Ihr Gewicht so, dass einer Ihrer Arme mehr Last trägt. Das kann eine 70/30%-Aufteilung sein. Führen Sie dies ein paar Wiederholungen lang durch. Sobald Sie zu ermüden beginnen, gehen Sie wieder zu einem Verhältnis von 50/50 zurück, um sicherzustellen, dass Sie innerhalb des richtigen Wiederholungsbereiches ermüden.
So sieht es aus: Tun Sie alles, was nötig ist, damit Sie innerhalb des Bereichs von 8 bis 12 Wiederholungen vollständig ermüden.
Ruhe für nur 60 Sekunden
Viele Menschen vergessen, wie wichtig die Ruhepausen zwischen den Sätzen sind. Wenn du an Geschicklichkeitsübungen wie Planken, Handständen usw. arbeitest, musst du lange Pausen einlegen, etwa 3-4 Minuten. Der Grund dafür ist, dass man das Nervensystem anspricht. Wenn du dich für kurze Zeit ausruhst, ermüden deine Muskeln und du kannst dein zentrales Nervensystem nicht so stark beanspruchen.
Wenn wir uns auf das Muskelwachstum konzentrieren, willst du, dass die Muskeln ermüden. Wenn Sie 60 Sekunden ruhen, gibt das Ihrem Körper genug Zeit, einige der Abfallprodukte der Übung zu beseitigen, aber nicht so viel, dass er sich vollständig erholt.
Hier ist ein kurzer visueller Leitfaden für Wiederholungsbereiche und Ruhezeiten:
Wenn Sie auf Muskelausdauer abzielen: Machen Sie mehr als 12 Wiederholungen: 15-30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
Wenn Sie Muskelwachstum anstreben: Führen Sie 8-12 Wiederholungen aus: 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
Wenn Sie Geschicklichkeitsarbeit/Kraftentwicklung anstreben: Führen Sie 6-8 Wiederholungen (oder weniger) aus: Ruhepausen von 3-4 Minuten zwischen den Sätzen
Wählen Sie eine höhere Anzahl von Sätzen
Sie müssen den Bizepsmuskel schädigen, damit er wieder stärker und größer werden kann. Das erreichen Sie nicht mit nur 1 oder 2 Sätzen. Am besten ist es, wenn Sie mehrere Sätze machen. Ich empfehle die magische Zahl von insgesamt 8 Sätzen. Jeder weitere Satz hilft Ihnen, den Muskel immer mehr zu ermüden.
Der 1-Monats-Plan für einen größeren Bizeps-Kinnheben
Ich habe den folgenden Plan erstellt, um Ihnen zu helfen, einen größeren Bizeps mit dem Kinnheben zu bekommen. Der Plan beinhaltet jedes der oben genannten Prinzipien. Wählen Sie eine Aufteilung, bei der Sie mindestens einen Tag zwischen den Trainingstagen frei haben: D.h. – Mo/Mittwoch/Freitag oder Di/Donnerstag/Samstag.
Woche 1: Aufwärmwoche
Tag 1:
Chin Ups – 8 Sätze – 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
Tag 2:
Chin Ups – 8 Sätze – 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
Tag 3:
Chin Ups – 8 Sätze – 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
Woche 2: Work It Hard Week
Tag 1:
Kinnheben – 8 Sätze – 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
Exzentrische Kinnheben – 4 Sätze – 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
(Exzentrische Kinnheben Erklärung: Beginnen Sie in der oberen Position eines Klimmzuges. Senken Sie sich für 5-10 Sekunden ab. Gehen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück, indem Sie auf einen Stuhl steigen. Machen Sie dies für 8-12 Wiederholungen / 4 Sätze).
Tag 2:
Kinnheben – 8 Sätze – 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
Exzentrische Kinnheben – 4 Sätze – 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen (siehe Erklärung oben)
Tag 3:
Kinnheben – 8 Sätze – 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
Exzentrische Kinnheben – 4 Sätze – 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen (siehe Erklärung oben)
Woche 3: Bizeps-Zerstörer-Woche
Tag 1:
Kinnheben – 8 Sätze – 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
Exzentrische Kinnheben – 4 Sätze – 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen (siehe Erklärung oben)
Kinnheben-Pyramide – 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2 (Beginne mit zwei Wiederholungen. Machen Sie 30 Sekunden Pause, bevor Sie vier Wiederholungen machen. Fahren Sie mit sechs, acht und 10 fort, bevor Sie versuchen, wieder nach unten zu gehen. Führen Sie die Übung mit guter Form so weit wie möglich aus. Wenn du einen Stuhl benutzen musst, weil deine Muskeln so kaputt sind, ist das in Ordnung.)
Tag 2:
Kinnheben – 8 Sätze – 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
Exzentrische Kinnheben – 4 Sätze – 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
Kinnheben Pyramide – 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2
Tag 3:
Kinnanhebungen – 8 Sätze – 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
Exzentrische Kinnanhebungen – 4 Sätze – 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
Kinnanhebungspyramide – 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2
Woche 4: Aktive Erholung
In dieser Woche sollten Sie keine größeren Bizepsübungen machen. Sie können einige leichte statische Übungen machen (halten Sie die Klimmzugstange für 30 Sekunden), aber das ist alles. Lassen Sie Ihren Bizeps sich vollständig erholen.