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Willst du kraftvolle Starts und Wenden im Schwimmbad entwickeln? Dann bist du hier genau richtig, denn im heutigen Artikel stellen wir dir 6 tolle Übungen vor, mit denen du deine Starts und Wenden im Schwimmen dominieren kannst.

Das Trockentraining ist für viele Schwimmer zu einem wertvollen Bestandteil ihres Trainingsplans geworden. Eine Meta-Analyse, die von der Universität Alicante in Spanien im Journal of Human Sport and Exercise veröffentlicht wurde (1), untersuchte eine große Anzahl von Studien, um die Wirkung von Krafttraining auf dem Trockenen auf die Schwimmleistung zu bestimmen.

Die Studie kam zu dem Schluss, dass Krafttraining auf dem Trockenen die Fähigkeit von Schwimmern verbessern kann, beim Schwimmen Vortriebskraft zu erzeugen, was letztendlich die Leistung steigert. Dies wurde vor allem bei kürzeren Sprintwettbewerben festgestellt, kann aber auch auf längere Schwimmstrecken zutreffen.

Bei der Entscheidung, welche Übungen am besten geeignet sind, um Ihre Schwimmstarts und Tauchgänge zu verbessern, sollten Sie die Muskelgruppen berücksichtigen, die in erster Linie an der Erzeugung der für die Ausführung dieser Aktion erforderlichen Kraft beteiligt sind.

Das sind in erster Linie der Quadrizeps, die Waden und die Bauchmuskeln, aber auch andere Muskelgruppen wie die Gesäßmuskeln, die Kniesehnen und der Trizeps spielen eine wichtige Rolle.

Beim Starten und Stoßen werden gleichzeitig die Knöchel, die Knie und die Hüfte dreifach gestreckt, um maximale Kraft und Leistung zu erzeugen. Daher ist es auch für uns Arschschwimmer wichtig, einige Übungen zur dreifachen Streckung einzubauen, um dieses Bewegungsmuster zu verbessern.

Box Jumps sind eine ausgezeichnete Übung, um stärkere und kraftvollere Starts und Drehungen zu entwickeln. Der Box Jump beansprucht viele der primären Muskelgruppen, die während des Starts und der Drehung zum Einsatz kommen

, wie z.B. den Quadrizeps, die Waden, die Gesäßmuskeln und die Kniesehnen.

Der Box Jump ist auch eine dreifache Streckübung, was bedeutet, dass man die Hüfte, die Knie und die Knöchel gleichzeitig strecken muss, während man auf den plyometrischen Kasten springt.

Außerdem eignet sich diese Übung auf dem Trockenen hervorragend zur Entwicklung der Explosivkraft, die sowohl beim Tauchen und bei der Wende als auch bei vielen anderen Schwimmzügen zum Einsatz kommt. Zum Beispiel das kraftvolle Zurückschnellen beim Brustschwimmen.

Wie man den Boxsacksprung mit der richtigen Technik ausführt-

• Starten Sie in einer bequemen Haltung mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor der plyometrischen Box.
• Dann beugen Sie leicht die Knie und heben Sie die Arme, während Sie sich auf den Sprung vorbereiten.Denken Sie daran, Ihre Rumpfmuskulatur zu stützen.
• Springen Sie mit all Ihrer Kraft und Stärke, um die maximale Höhe zu erreichen und auf dem plyometrischen Kasten zu landen.
• Ihr Körper wird während dieser Sprungmechanik auf natürliche Weise eine dreifache Streckung erzeugen.
• Stellen Sie sicher, dass Sie wissen, wie Sie richtig landen, um Verletzungen zu vermeiden.

Squats

Squats sind eine der besten Übungen für den Aufbau kräftiger Beine. Die Kniebeuge zielt in erster Linie auf den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur ab, eignet sich aber auch hervorragend für die Entwicklung starker

Sehnen und Waden.

Die Kniebeuge hat viele verschiedene Variationen, wie z. B. gewichtsbelastete Kniebeugen, Front-Squats, Boxsquats, Bodyweight Jumping Squats und Pistol Squats. Ich empfehle, mit der grundlegenden Kniebeuge mit Körpergewicht zu beginnen und dann zu einer einfachen Variante mit Widerstand überzugehen, bei der ein Medizinball oder eine einzelne Gewichtsplatte verwendet wird.

Die Kniebeuge entwickelt wichtige Muskelgruppen, die für einen starken Start und eine starke Drehung erforderlich sind. Es ist auch eine Kraftübung, die Schwimmern helfen kann, die Explosivität zu entwickeln, die erforderlich ist, um von den Blöcken oder Wänden wegzuschießen.

Wie man die Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht mit der richtigen Technik ausführt-

• Starten Sie, indem Sie in einer stabilen Position mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen stehen und stellen Sie sicher, dass Ihre Zehen leicht nach außen zeigen.
• Setzen Sie dann Ihre Arme gerade vor sich ab oder kreuzen Sie sie vor der Brust.
• Spannen Sie Ihre Körpermitte an und senken Sie sich in die Hocke.
• Stellen Sie sicher, dass Sie tief genug gehen, Ihr Po sollte sich gerade unterhalb der Hüfte befinden.
• Springen Sie dann wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung.

Plank

Die Plank ist eine meiner Lieblings-Bauchmuskelübungen für die Entwicklung der gesamten Rumpfkraft. Sie eignet sich hervorragend, um den gesamten Bauchbereich anzusprechen, und hilft Schwimmern dabei, Stabilität und Kraft bei ihren Zügen, Tauchgängen und Drehungen zu entwickeln.

Die Rumpfmuskeln spielen eine entscheidende Rolle bei der Verbindung der oberen und unteren Körpermuskeln miteinander. Sie sind auch wichtig, wenn man als Schwimmer viel Kraft aufbringen will. Beim

Freistilschwimmen zum Beispiel halten sie dich stabil im Wasser und ermöglichen es dir, so schnell wie möglich zu stoßen und die Arme mit viel Kraft zu drehen.

So werden sie auch für den Sprung und die Drehungen benötigt. Wenn du dich von einer Wand oder einem Block abstößt, muss die Körpermitte stark sein, damit die anderen Muskeln eine maximale Kraftanstrengung erzeugen können.

Medizinball-Slams

Der Medizinball-Slam ist eine weitere großartige Übung zur Entwicklung von Explosivkraft und Kraft, die bei Tauchgängen, Wenden und beim Schwimmen im Allgemeinen benötigt wird. Der Medizinball-Slam zielt in erster Linie auf die Oberkörpermuskulatur ab, einschließlich Trizeps, Bizeps, Schultern, Bauchmuskeln und andere große Rückenmuskeln.

Es ist auch eine Übung für die dreifache Streckung, die immer dann gut ist, wenn wir die von den Muskelgruppen des Unterkörpers erzeugte Kraft entwickeln wollen.

Man mag es nicht glauben, aber der Oberkörper spielt auch eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung guter Starts und Wenden. Die Arme und der Rücken werden benötigt, wenn du deine Arme von den Blöcken zurückschießt, um zusätzliche Kraft zu erzeugen, die dich über und durch die Wasseroberfläche treibt.

Wie man den Medizinballwurf richtig ausführt-

• Stand in einer bequemen und stabilen Position, während du deinen Medizinball hältst.
• Stütze deine Körpermitte ab, während du den Medizinball über den Kopf hebst.
• Hebe den Medizinball, bis du eine Dehnung in deinen Bauchmuskeln spürst, und stoße ihn dann so fest du kannst auf den Boden.
• Vermeiden Sie es, sich nach hinten zu lehnen, wenn Sie den Ball über den Kopf heben.
• Gehen Sie dann in die Hocke und fangen Sie den Ball auf, wenn er wieder nach oben kommt und wiederholen Sie die Übung.

Kettlebell Swings

Der Kettlebell-Swing ist eine weitere gute und herausfordernde Übung, die dir helfen wird, stärkere Starts und Drehungen aufzubauen.

Der Kettlebell-Swing ist eine Ganzkörperübung, die eine große Anzahl von Muskelgruppen involviert. Es ist auch eine dreifache Streckübung, die darauf abzielt, eine Menge Kraft im unteren Körperbereich zu erzeugen.

Der Kettlebellswing ist auch großartig, um die Herzfrequenz zu erhöhen und ein bisschen Brennen in den Muskeln zu erzeugen.

Wie man den Kettlebellswing mit der richtigen Technik ausführt-

• Starten Sie im Stehen mit der Kettlebell, die Sie vor sich und zwischen Ihren Füßen halten, die schulterbreit oder knapp außerhalb der Schulterbreite platziert sein sollten.
• Beugen Sie die Knie leicht, während Sie vor allem in der Hüfte schwingen.
• Ziehen Sie die Kettlebell zwischen den Beinen zurück, um Schwung zu erzeugen, während Sie sie bis etwa auf Brusthöhe hochschwingen.
• Lassen Sie die Kettlebell kontrolliert zwischen den Beinen zurückfallen, während Sie sich auf die Wiederholung der Bewegung vorbereiten.

Rückenstreckung

Die Rückenstreckung ist eine gute Möglichkeit, eine starke untere Rückenmuskulatur zu entwickeln. Sie wird benötigt, um den hinteren Fuß beim Start hochzuschießen und um beim Abstoßen von den Wänden genügend Kraft zu entwickeln.

Die Rückenstreckung ist recht einfach und leicht auszuführen, wird dir aber langfristig viele Vorteile bringen, vor allem, da viele Schwimmer aufgrund der Dominanz des Oberkörpers in diesem Sport keine Kraft für den unteren Rücken haben.

So führen Sie die Rückenstreckung mit der richtigen Technik aus

• Legen Sie sich flach auf den Boden, strecken Sie die Arme vor sich aus und legen Sie den Kopf auf den Boden.
• Heben Sie gleichzeitig die Beine und Arme in die Luft.
• Halten Sie kurz inne, senken Sie dann den Rücken auf den Boden und wiederholen Sie die Übung.

Sätze, Wiederholungen und Häufigkeit.

Die richtigen Sätze und Wiederholungen sind ein weiterer wichtiger Aspekt Ihres Trockentrainings.

Eine im Journal of Sports Medicine veröffentlichte Meta-Analyse(2) der Forscher Emmet Crowly, Andrew J. Harrison und Mark Lyons kam zu dem Ergebnis, dass Widerstandstrainingsprogramme mit geringem Volumen und hohem Kraftaufwand am besten geeignet sind, um die Schwimmleistung und die Gesamtschlaglänge zu verbessern.

Ich empfehle Schwimmern, 3 bis 4 Sätze mit etwa 5 bis 8 Wiederholungen pro Übung durchzuführen. Einige Übungen, wie z.B. Kettlebell-Schwünge, sollten jedoch mit höheren Wiederholungen ausgeführt werden, für sie empfehle ich 15 bis 20 Wiederholungen.

Für Anfänger empfehle ich 3 Tage pro Woche zu trainieren, z.B. Montag, Mittwoch und Freitag oder wie auch immer, nur stellen Sie sicher, dass Sie 1 Tag Erholung zwischen den Trainingseinheiten haben.

Fazit

Trockentraining kann uns helfen, viele Aspekte unseres Schwimmens zu verbessern, zum Beispiel wie heute besprochen – unsere Starts und Wenden. Starts und Wenden sind kleine Details in unseren Schwimmwettkämpfen, aber sie können eine große Wirkung haben.

Wenn du eine langsame und schwache Wende oder einen schwachen Start hast, kann dich das 2-3 Sekunden in einem 100m-Rennen kosten. Ganz zu schweigen von Rennen über längere Distanzen. Deshalb ist es wichtig, dafür zu sorgen, dass sie stark, kraftvoll und schnell sind.

Über den Autor

Hey, ich binBenjamin, ein Leistungsschwimmer mit langjähriger Erfahrung im Schwimmsport. Ich habe eine große Leidenschaft für den Schwimmsport und liebe es, mein Wissen über diesen Sport weiterzugeben. Ich betreibe meine eigene Schwimm-Website, SwimCompetitive.com. Wenn du mehr von meinen Artikeln lesen möchtest, kannst du meinen Blog besuchen, oder du kannst dir meine Über-Seite ansehen, um mehr über mich zu erfahren.