Auch wenn es keine Standardhäufigkeit für den Stuhlgang gibt, da es genauso gesund sein kann, dreimal am Tag wie einmal alle zwei Tage auf die Toilette zu gehen, solange Sie sich an ein regelmäßiges Muster halten und keine Beschwerden haben, gibt es doch einige Anzeichen dafür, dass unser Darm nicht richtig funktioniert.

Nach den so genannten Rom-III-Kriterien, einer Stadt, in der eine Gruppe von Experten für funktionelle Verdauungsstörungen (FDD) seit 1992 zusammentrifft und eine Reihe von Schlussfolgerungen auf der Grundlage von Konsensmeinungen zieht, wird davon ausgegangen, dass ein Patient an Verstopfung leidet, wenn mehr als 25 % des Stuhlgangs zwei oder mehr der folgenden Symptome aufweisen: „übermäßiges Anspannen, harter oder kapriziöser Stuhl, kein angenehmes Gefühl der rektalen Entleerung, Gefühl der Obstruktion im anorektalen Bereich, manuelle Manöver zur Erleichterung der Ausscheidung (digitale Extraktion oder Kompression des Beckenbodens) oder weniger als dreimal pro Woche“.

„Neben dem Verzicht auf ballaststoffarme, fett- und stärkehaltige Lebensmittel ist es wichtig, sich körperlich zu betätigen, um die Darmtätigkeit zu aktivieren.“

Susana León

Wenn diese Symptome auftreten und keine pathologischen Ursachen vorliegen (auch die Einnahme bestimmter Medikamente kann zu Verstopfung führen), ist dies ein Zeichen dafür, dass unser Verdauungssystem Hilfe braucht. Diese Hilfe beruht nicht nur auf einer Umstellung der Ernährung, sondern muss an mehreren Fronten erfolgen. „Neben dem Verzicht auf ballaststoffarme, fett- und stärkehaltige Lebensmittel ist es wichtig, sich körperlich zu betätigen, um die Darmtätigkeit zu aktivieren“, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin Susana León. In diesem Zusammenhang sagt der Experte: „Es ist immer besser, viermal in der Woche 40 Minuten Sport zu treiben, als sich an einem einzigen Tag drei Stunden lang zu quälen.“

Manche Menschen, die unter Verstopfung leiden, sind sich manchmal nicht bewusst, dass eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr ein verschlimmernder Faktor sein kann. „Die Flüssigkeitszufuhr ist genauso wichtig wie die Ernährung und die Bewegung, da der Fäkalbolus aufquellen muss, was ohne Wasser nicht möglich ist“, erklärt León. In diesem Sinne empfiehlt der Experte, regelmäßig Flüssigkeit zuzuführen, sowohl in Form von Wasser als auch in Form von Kaffee, Kräutertees, Suppen oder Cremes, da auch diese für zahlreiche Funktionen des Organismus unerlässlich sind.

Zu den Lebensmitteln, die man bei Verstopfung meiden oder zumindest in Maßen verzehren sollte, gehören die folgenden:

Grüne Bananen

Grüne oder unreife Bananen haben einen hohen Anteil an Stärke, die Verstopfung verursachen kann. Dies ist bei bereits gereiften Bananen nicht der Fall, da diese Stärke in Zucker umgewandelt wird. Reifes Obst ist im Allgemeinen ein guter Verbündeter für Menschen, die unter Verstopfung leiden, da es einen hohen Ballaststoffgehalt hat und manche Früchte wie Melone, Wassermelone oder Orange auch viel Wasser enthalten, was die Darmtätigkeit fördert.

Weißer Reis

Auch er enthält viel Stärke, die den Stuhlgang beeinträchtigen kann, deshalb ist es ratsam, bei Verstopfung immer die Vollkornversion zu wählen. „Anstatt einige adstringierende Lebensmittel, die ernährungsphysiologisch interessant sein können, ganz wegzulassen, ist es ratsam, sie immer in kleineren Mengen und mit einer Portion Gemüse zu essen. Dies liefert die notwendigen Ballaststoffe, um die Verdauung zu erleichtern. Es ist sehr wichtig, sowohl für diejenigen, die unter Verstopfung leiden, als auch für diejenigen, die dies nicht tun, zu jeder Mahlzeit eine Portion Gemüse zu essen und täglich mehrere Stücke Obst zu verzehren“, empfiehlt León. Er weist darauf hin, dass diese einfache Gewohnheit – zu jeder Mahlzeit einen kleinen Salat zu essen, mit einer Gemüsecreme zu beginnen oder eine Handvoll grüner Bohnen oder Brokkoli als Beilage zu Fleisch oder Fisch zu essen – für die Verbesserung unserer Darmtätigkeit und unserer Gesundheit entscheidend sein kann.

Rotes Fleisch und Wurstwaren

Sie sind arm an Ballaststoffen und enthalten viel Fett und Eiweiß – eine tickende Zeitbombe für alle, die Schwierigkeiten haben, zur Toilette zu gehen. „Sie sind sehr fetthaltig, was die Magenentleerung verlangsamt und die Verdauung verzögert, was wir vermeiden sollten. Ideal sind leichte, leicht verdauliche Lebensmittel“, die vor allem im Gemüsegarten zu finden sind, so die Ernährungswissenschaftlerin. Der Experte empfiehlt außerdem den Verzehr von ballaststoffreichem Vollkorngetreide und Leinsamen.

Milchprodukte

Es ist zwar gesund, bis zu einem halben Liter Milch pro Tag zu trinken, aber León empfiehlt, mit Milch und Milchprodukten, insbesondere Vollmilchprodukten und sehr reifen Käsesorten, vorsichtig zu sein, wenn man Schwierigkeiten hat, auf die Toilette zu gehen. Bei den Milcherzeugnissen ist zu beachten, dass Desserts aus Milch nicht zu dieser Kategorie gehören. „Das einzige Milchdessert, das empfohlen wird, ist ein Naturjoghurt ohne Zucker: Weder Magerjoghurt, noch Pudding, Vanillepudding oder andere Milchzubereitungen haben in einer gesunden Ernährung etwas zu suchen“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Paloma Quintana, die davor warnt, dass die meisten von ihnen auch eine große Menge an zugesetztem Zucker enthalten.

Schokolade

Nach einer Studie der Universität von Navarra regt mäßiger Schokoladenkonsum die Durchblutung von Gehirn und Herz an, was die kognitiven Funktionen verbessern könnte. Laut einer Studie der Universität von Guayaquil (Ecuador) hat er auch andere Eigenschaften, wie z. B. antioxidative, herzgesunde und sogar den Zahnschmelz schützende Wirkungen. León betont, dass nur dunkle Schokolade verzehrt werden sollte, da Milchschokolade viel Fett und Zuckerzusatz enthält, und weist darauf hin, dass man nicht mehr als ein Gramm pro Tag essen sollte, da sie zwar gesund, aber sehr fettig ist“. Dieser Fettgehalt kann zu Verdauungsschwierigkeiten und damit zu Problemen bei Verstopfung führen.

Chips

Dazu gehören auch Kroketten, Pasteten, gebratene Calamari und alle anderen frittierten Lebensmittel. Das Fett in diesen Lebensmitteln verlangsamt die Verdauungstätigkeit, ebenso wie transfetthaltige Lebensmittel wie Backwaren, Snacks und andere stark verarbeitete Lebensmittel. Kartoffeln sollten bei Verstopfung wegen ihres hohen Stärkegehalts nicht gebraten oder gekocht gegessen werden.

Schwarzer Tee

Es ist zwar wichtig, dass man viel Flüssigkeit zu sich nimmt, um den Stuhlgang zu fördern, aber einige Kräutertees, wie schwarzer Tee, können bei Verstopfung kontraproduktiv sein. Dieses Getränk ist reich an Tanninen, einer Substanz, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt und die als Antioxidans wirkt und unser Verdauungssystem schützt, gleichzeitig aber auch adstringierend und entzündungshemmend wirkt. Besser ist es, grünen oder weißen Tee zu trinken, da der Gehalt an Gerbstoffen deutlich geringer ist.