Von Ansley Hill, RD, LD

Elektrolyte sind Mineralien, die eine elektrische Ladung leiten, wenn sie mit Wasser gemischt werden. Sie helfen bei der Regulierung einer Reihe der wichtigsten Körperfunktionen, einschließlich der Nervensignale, des pH-Gleichgewichts, der Muskelkontraktion und der Flüssigkeitszufuhr (1vertrauenswürdige Quelle).

Die wichtigsten Elektrolyte, die Ihr Körper für diese lebenswichtigen Funktionen verwendet, sind Natrium, Kalium, Magnesium, Kalzium, Phosphor, Chlorid und Bikarbonat (1vertrauenswürdige Quelle).

Die Konzentration der Elektrolyte in Ihrem Blut und anderen Körperflüssigkeiten wird innerhalb eines sehr engen Bereichs gehalten. Ein zu hoher oder zu niedriger Elektrolytgehalt kann zu ernsthaften gesundheitlichen Komplikationen führen.

Tägliche Elektrolyt- und Flüssigkeitsverluste entstehen natürlich durch Schweiß und andere Abfallprodukte. Daher ist es wichtig, sie regelmäßig mit einer mineralstoffreichen Ernährung aufzufüllen.

Bei bestimmten Aktivitäten oder in bestimmten Situationen – wie z. B. bei starker körperlicher Anstrengung oder bei Durchfall oder Erbrechen – kann der Elektrolytverlust jedoch zunehmen, so dass die Einnahme eines Elektrolytgetränks sinnvoll sein kann.

Hier sind 8 elektrolytreiche Getränke, die Sie zu Ihrem Gesundheits- und Wellness-Toolkit hinzufügen sollten.

Kokosnusswasser

Kokosnusswasser oder Kokosnusssaft ist die klare Flüssigkeit, die sich im Inneren einer Kokosnuss befindet.

In den letzten Jahren ist es zu einem der beliebtesten Getränke auf dem Markt geworden und wird inzwischen weltweit in Flaschen abgefüllt und verkauft.

Kokoswasser ist von Natur aus zuckerarm und enthält eine Reihe von Elektrolyten, darunter Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium (2).

Mit 46 Kalorien pro Becher (237 ml) ist es auch eine gesündere Alternative zu Limonaden, Säften und herkömmlichen Sportgetränken (2).

Zusammenfassung

Kokosnusswasser ist von Natur aus kalorien- und zuckerarm, aber reich an Elektrolyten wie Kalium und Magnesium.

Milch

Wenn es um Elektrolytgetränke geht, ist Kuhmilch so etwas wie ein unbesungener Held. Entgegen der landläufigen Meinung kann Milch für viel mehr verwendet werden als für Frühstücksflocken oder Kaffee.

Zusätzlich zu ihrem reichhaltigen Angebot an Elektrolyten wie Kalzium, Natrium und Kalium bietet Milch eine gesunde Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß. Diese beiden Makronährstoffe können Ihnen helfen, aufzutanken und die Reparatur des Muskelgewebes nach dem Training zu fördern (3, 4Trusted Source).

Einige Untersuchungen legen nahe, dass diese Eigenschaften Milch zu einem besseren Post-Workout-Getränk machen könnten als viele kommerzielle Sportgetränke – und das zu einem Bruchteil des Preises (5Trusted Source).

Da die Vorteile von Milch von ihrem Elektrolyt-, Kohlenhydrat- und Proteingehalt abhängen, können Sie je nach persönlicher Vorliebe Vollmilch, fettarme Milch oder Magermilch wählen.

Es ist erwähnenswert, dass normale Kuhmilch nicht für jeden die richtige Wahl ist – vor allem nicht für diejenigen, die sich vegan ernähren oder eine Intoleranz gegenüber Milchprodukten haben.

Wenn Sie eine Laktoseintoleranz haben, aber trotzdem Milch in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen möchten, sollten Sie sich für eine laktosefreie Version entscheiden.

Wenn Sie sich vegan ernähren oder eine Milcheiweißallergie haben, sollten Sie Milch ganz vermeiden.

Während pflanzliche Alternativen wahrscheinlich nicht die gleichen Vorteile wie Kuhmilch bieten, haben einige Untersuchungen gezeigt, dass das Protein in Sojamilch die Muskelreparatur unterstützen kann und gleichzeitig ein ähnliches Elektrolytprofil wie Kuhmilch aufweist (6, 7Trusted Source).

Zusammenfassung

Milch ist eine gute Quelle für Elektrolyte sowie Protein und Kohlenhydrate, was sie zu einem guten Getränk nach dem Training macht.

Wassermelonenwasser (und andere Fruchtsäfte)

Auch wenn der Name etwas anderes vermuten lässt, ist Wassermelonenwasser einfach der Saft einer Wassermelone.

Eine Tasse (237 ml) 100-prozentiger Wassermelonensaft liefert fast 6 % des Tageswertes (DV) für Kalium und Magnesium und liefert geringe Mengen anderer Elektrolyte wie Kalzium und Phosphor (8).

Wassermelonensaft enthält auch L-Citrullin. Wenn diese Aminosäure in zusätzlichen Dosen verwendet wird, kann sie den Sauerstofftransport und die sportliche Leistung verbessern (9Vertraute Quelle).

Aktuelle Forschungen legen jedoch nahe, dass die Menge an L-Citrullin in normalem Wassermelonensaft wahrscheinlich nicht ausreicht, um eine messbare Wirkung auf die sportliche Leistung zu haben (10Vertraute Quelle, 11Vertraute Quelle).

Auch andere Fruchtsäfte können eine gute Quelle für Elektrolyte sein. Orangen- und Sauerkirschsaft enthalten zum Beispiel auch Kalium, Magnesium und Phosphor (12, 13).

Außerdem ist 100%iger Fruchtsaft eine hervorragende Quelle für Vitamine und Antioxidantien (14Trusted Source, 15Trusted Source).

Einer der Hauptnachteile bei der Verwendung von Fruchtsaft als Elektrolytersatzgetränk ist, dass er normalerweise wenig Natrium enthält.

Wenn man über einen längeren Zeitraum schwitzt und versucht, mit einem Getränk zu rehydrieren, das kein Natrium enthält, besteht die Gefahr, dass man einen niedrigen Natriumspiegel im Blut entwickelt (16Vertrauenswürdige Quelle).

Um dieses Risiko zu mindern, stellen manche Menschen ihre eigenen Sportgetränke aus einer Kombination von Fruchtsäften, Salz und Wasser her.

Zusammenfassung

Wassermelone und andere Fruchtsäfte enthalten mehrere Elektrolyte, sind aber in der Regel natriumarm und enthalten viel Zucker.

Smoothies

Smoothies sind eine hervorragende Möglichkeit, eine Vielzahl von elektrolytreichen Lebensmitteln in ein trinkbares Gebräu zu mischen.

Eine der besten Elektrolytquellen sind Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Milchprodukte, die alle zu einem leckeren und nahrhaften Smoothie gemixt werden können.

Wenn Sie gerade eine Magenverstimmung überstehen und verlorene Elektrolyte ersetzen wollen, ist ein Smoothie vielleicht leichter verdaulich und appetitlicher als viele der oben genannten Lebensmittel allein.

Smoothies sind auch eine gute Option für alle, die nach dem Training ein Erholungsgetränk suchen. Sie können nicht nur verlorene Elektrolyte ersetzen, sondern auch das Wachstum und die Reparatur des Muskelgewebes unterstützen, wenn Sie einige proteinreiche Zusätze beifügen.

Ein Smoothie ist jedoch nicht die beste Option, wenn Sie ein Elektrolytgetränk suchen, das Sie mitten in einem schweren oder längeren Training zu sich nehmen möchten.

Das liegt daran, dass er ein zu starkes Sättigungsgefühl hinterlässt, um Ihr Training zu beenden. Daher ist es wahrscheinlich am besten für mindestens 1 Stunde vor oder unmittelbar nach dem Training reserviert.

Zusammenfassung

Smoothies ermöglichen es Ihnen, Elektrolyte aus gemischten, ganzen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Milchprodukten zu erhalten. Sie sind ein großartiges Erholungsgetränk vor oder nach dem Training.

Elektrolytgetränktes Wasser

Elektrolytgetränktes Wasser kann eine großartige, kalorienarme Möglichkeit sein, Elektrolyte aufzufüllen und Sie gut hydriert zu halten.

Allerdings sind nicht alle Elektrolytwässer gleich.

In den Vereinigten Staaten enthält das meiste Standard-Leitungswasser etwa 2-3 % des täglichen Bedarfs an bestimmten Elektrolyten wie Natrium, Kalzium und Magnesium (17).

Interessanterweise können bestimmte Marken von elektrolytangereichertem Wasser in Flaschen sehr teuer sein und enthalten nicht wesentlich mehr Elektrolyte – in einigen Fällen sogar weniger.

Das heißt, dass einige Marken speziell für die Unterstützung der Hydratation und des Mineralienersatzes entwickelt wurden und höhere Mengen an Elektrolyten enthalten. Je nachdem, warum Sie überhaupt ein Elektrolytgetränk trinken, sind diese eher ihr Geld wert.

Denken Sie daran, dass diese Wässer wahrscheinlich auch viel Zucker enthalten, da viele von ihnen dazu gedacht sind, die Kohlenhydratspeicher bei längerem Training wieder aufzufüllen. Wenn Sie keine Lust auf diese zusätzlichen Zuckerkalorien haben, entscheiden Sie sich für Marken mit wenig oder gar keinem Zuckerzusatz.

Sie können auch versuchen, Ihre Wasserflasche mit frisch geschnittenen oder pürierten Früchten und Kräutern zu füllen, um Ihr eigenes aromatisiertes, elektrolythaltiges Wasser zu kreieren.

Zusammenfassung

Elektrolythaltige Wässer können großartige kalorienarme Optionen für die Flüssigkeitszufuhr sein, aber achten Sie auf die Marken, die große Mengen an zugesetztem Zucker enthalten.

Elektrolyt-Tabletten

Elektrolyt-Tabletten sind eine bequeme, preiswerte und tragbare Möglichkeit, sich ein eigenes Elektrolyt-Getränk zuzubereiten, egal wo Sie sind.

Sie müssen nur eine Tablette in etwas Wasser geben und schütteln oder rühren, um es zu mischen.

Die meisten Elektrolyt-Tabletten enthalten Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium – die genauen Mengen können jedoch je nach Marke variieren.

Sie sind außerdem meist kalorienarm, enthalten wenig bis gar keinen Zuckerzusatz und sind in einer Vielzahl von einzigartigen, fruchtigen Geschmacksrichtungen erhältlich.

Einige Marken von Elektrolyt-Tabletten können auch Koffein oder zusätzliche Vitamindosen enthalten. Achten Sie also auf das Etikett, wenn Sie diese zusätzlichen Inhaltsstoffe vermeiden wollen.

Wenn Sie keine Elektrolyt-Tabletten vor Ort finden können oder auf einen günstigeren Preis hoffen, sind sie auch online erhältlich.

Zusammenfassung

Elektrolyt-Tabletten sind eine bequeme und erschwingliche Möglichkeit, Ihr eigenes Elektrolyt-Getränk herzustellen. Alles, was Sie tun müssen, ist, eine Tablette mit Wasser zu mischen.

Sportgetränke

Kommerziell verkaufte Sportgetränke wie Gatorade und Powerade gehören seit den 1980er Jahren zu den beliebtesten Elektrolytgetränken auf dem Markt.

Diese Getränke können für Ausdauersportler sehr nützlich sein, die eine Kombination aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten, Flüssigkeit und Elektrolyten benötigen, um die Flüssigkeitszufuhr und die Energie während eines Sportereignisses oder einer Trainingseinheit aufrechtzuerhalten.

Doch kommerzielle Sportgetränke haben auch einige große Nachteile. Sie enthalten in der Regel viele künstliche Farbstoffe, Aromen und Zuckerzusätze, die für niemanden wirklich notwendig sind – egal, ob man Sportler ist oder nicht.

Tatsächlich enthält eine 355-ml-Portion Gatorade oder Powerade über 20 Gramm Zuckerzusatz. Das ist mehr als die Hälfte der empfohlenen Tagesmenge (18, 19, 20).

Außerdem sind zuckerfreie Varianten nicht unbedingt eine bessere Alternative.

Sie enthalten zwar keinen zugesetzten Zucker und haben weniger Kalorien, enthalten aber stattdessen meist Zuckeralkohole oder künstliche Süßstoffe. Diese Süßstoffe können bei manchen Menschen zu unangenehmen Verdauungssymptomen wie Blähungen und Völlegefühl beitragen (21Vertraute Quelle, 22Vertraute Quelle).

Eine einfache Möglichkeit, die ungünstigen Inhaltsstoffe in Sportgetränken zu vermeiden, ist, sie selbst herzustellen.

Verwenden Sie einfach eine Kombination aus 100 % Fruchtsaft, Kokosnusswasser und einer Prise Salz, um ein gesünderes Elektrolytgetränk ohne künstliche Inhaltsstoffe und Zuckerzusatz herzustellen.

Zusammenfassung

Kommerzielle Sportgetränke können gut zum Auftanken und Auffüllen von Elektrolyten während intensiver sportlicher Betätigung sein, aber sie enthalten oft viel Zucker und künstliche Farb- und Aromastoffe. Versuchen Sie, eine gesündere Version zu Hause zuzubereiten.

Pedialyt

Pedialyt ist ein kommerzielles Elektrolytgetränk, das für Kinder vermarktet wird, aber auch Erwachsene können es verwenden.

Es ist als Ergänzung zur Rehydratation gedacht, wenn Sie aufgrund von Durchfall oder Erbrechen Flüssigkeit verlieren. Es enthält viel weniger Zucker als ein typisches Sportgetränk, und Natrium, Chlorid und Kalium sind die einzigen Elektrolyte, die es enthält.

Jede Sorte enthält nur 9 Gramm Zucker, aber die aromatisierten Varianten enthalten auch künstliche Süßstoffe. Wenn Sie künstliche Süßstoffe vermeiden wollen, entscheiden Sie sich für eine geschmacksneutrale Version (23).

Zusammenfassung

Pedialyte ist ein Rehydrationspräparat, das nur Natrium, Chlorid und Kalium enthält. Es ist für Kinder oder Erwachsene gedacht, um die Elektrolyte während eines Durchfalls oder Erbrechens aufzufüllen.

Ist ein Elektrolytgetränk das Richtige für Sie?

Sportgetränke und andere Arten von Elektrolytgetränken werden häufig an die breite Öffentlichkeit vermarktet, aber sie sind wahrscheinlich für die meisten Menschen nicht notwendig.

Die regelmäßige Einnahme einiger kalorien- und zuckerreicher Elektrolytgetränke könnte es Ihnen erschweren, Ihre gesundheitlichen Ziele zu erreichen, vor allem, wenn sie nicht für den vorgesehenen Zweck verwendet werden.

Die meisten gesunden, mäßig aktiven Menschen können durch eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung und viel Wasser ausreichend Flüssigkeit und Elektrolyte zu sich nehmen.

Der Flüssigkeitsbedarf kann von Person zu Person variieren, aber im Allgemeinen wird empfohlen, mindestens 68-101 Unzen (2-3 Liter) Flüssigkeit pro Tag aus einer Kombination von Lebensmitteln und Getränken zu sich zu nehmen (24Trusted Source).

Es gibt jedoch bestimmte Situationen, in denen das Risiko einer Dehydrierung größer ist und einfache Nahrung und Wasser nicht ausreichen.

Wenn Sie länger als 60 Minuten ununterbrochen körperlich aktiv sind, sich längere Zeit in einer sehr heißen Umgebung aufhalten oder unter Durchfall oder Erbrechen leiden, kann ein Elektrolytgetränk erforderlich sein.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, achten Sie auf diese Anzeichen einer leichten bis mittelschweren Dehydrierung (25Vertraute Quelle):

• Trockener Mund und Zunge
• Durst
• Lethargie
• Trockene Haut
• Muskelschwäche
• Schwindel
• Dunkler Urin

Wenn Sie eines dieser Symptome bemerken und ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, ist es vielleicht an der Zeit, ein Elektrolytgetränk in Ihre Routine einzubauen.

Wenn sich diese Symptome verschlimmern, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

Zusammenfassung

Die meisten Menschen können ihr Flüssigkeits- und Elektrolytgleichgewicht allein durch Wasser und eine ausgewogene Ernährung aufrechterhalten. Bei längerer, intensiver körperlicher Betätigung oder bei Erbrechen oder Durchfall kann jedoch ein Elektrolytgetränk angezeigt sein.

Das Fazit

Elektrolyte sind Mineralien, die dem Körper bei einer Reihe lebenswichtiger Funktionen helfen, z. B. bei der Flüssigkeitszufuhr, der Muskelkontraktion, dem pH-Gleichgewicht und der Nervensignalübertragung.

Um ordnungsgemäß zu funktionieren, muss der Körper jederzeit über einen ausreichenden Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt verfügen.

Getränke wie Kokosnusswasser, Milch, Fruchtsaft und Sportgetränke können zur Hydratation und zum Elektrolytgleichgewicht beitragen.

Für die meisten Menschen reichen eine ausgewogene Ernährung und eine ausreichende Wasserzufuhr aus, um den Elektrolythaushalt aufrecht zu erhalten. In manchen Fällen kann jedoch die Einnahme von Elektrolytgetränken gerechtfertigt sein, insbesondere wenn Sie aufgrund von Schwitzen oder Krankheit einen schnellen Flüssigkeitsverlust erleiden.

Wenn Sie viel Wasser trinken und auf frühe Anzeichen von Dehydrierung achten, können Sie feststellen, ob die Einnahme eines Elektrolytgetränks das Richtige für Sie ist.

Weiterveröffentlichung mit Genehmigung unseres Medienpartners Healthline.