Warum sollten Sie eine asiatische Abnehmdiät in Betracht ziehen?

Viele Menschen unterliegen dem Irrglauben, dass eine Gewichtsabnahme nur möglich ist, wenn man sich fade ernährt, Fett ausschließt und Kohlenhydrate verbannt. In Wirklichkeit ist die Zwangsernährung mit geschmacklosen Salaten und Smoothies ein todsicherer Weg zum Scheitern. Mit all diesen Ernährungsplänen, zu denen wir freien Zugang haben, kann jeder abnehmen und dabei sein Lieblingsessen genießen. Und für diejenigen, die die asiatische Küche lieben, könnte die asiatische Diät genau die richtige Wahl sein.

Da ostasiatische Länder wie Korea, China und Japan einige der niedrigsten Fettleibigkeits- (5) und Übergewichtsraten (6) haben, bohren die Menschen weiter in ihren Geheimnissen der Gewichtsabnahme, in der verzweifelten Hoffnung, über eine magische Lösung zu stolpern. Zwei der wichtigsten Faktoren, die zu dieser Rate beitragen, sind der Lebensstil und die Ernährung. In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die wichtigsten Grundsätze der asiatischen Ernährung. Ist sie gut für die Gewichtsabnahme und was sind die asiatischen Abnehmgeheimnisse, die den Menschen helfen, in Topform zu bleiben?

Das Konzept der asiatischen Abnehmdiät

Der Schwerpunkt dieser asiatischen Abnehmdiät liegt auf der chinesischen, koreanischen und japanischen Küche. Trotz ihrer Unterschiede gibt es bestimmte Gemeinsamkeiten. So gehören kleinere Portionen, Reis anstelle von Brot, mehr Fisch und Gemüse zu den Ernährungsgewohnheiten der Menschen in den ostasiatischen Ländern. In der westlichen Ernährung sind sie jedoch nicht so weit verbreitet. Anhand dieser Gewohnheiten kann man also feststellen, wie eine asiatische Diät zum Abnehmen aussieht.

Die wichtigsten Regeln der asiatischen Diät zur Gewichtsabnahme bestehen darin, den Verzehr von Lebensmitteln zu erhöhen, die reich an gesunden Nährstoffen sind, und weniger zu essen, indem man die Portionen verkleinert. Außerdem wird empfohlen, viel Wasser und Tee zu trinken. Sie können spezielle asiatische Teemischungen zum Abnehmen wählen, aber wenn Sie sichergehen wollen, dass Ihre Diät authentisch ist, sollten Sie sich für einfachen, ungesüßten grünen Tee entscheiden. Die asiatische Diät zur Gewichtsreduzierung schränkt die Kalorienzufuhr nicht ein, aber die Asiaten glauben, dass man nur essen sollte, bis man sich zu 80 % satt fühlt. Dieser Ernährungsplan ist recht ausgewogen und versorgt Sie mit allen wichtigen Nährstoffen, und er enthält auch bestimmte Empfehlungen und Anforderungen an die Lebensmittel, wie z. B. (2):

Weiter lesen: Okinawa-Diät: Kann sie als Wellness-Kur angesehen werden

• Erhöhen Sie den Konsum von Obst und Gemüse
• Essen Sie mehr Nüsse und Hülsenfrüchte
• Essen Sie Proteine wie Soja, Fisch und Schalentiere (Sie können auch Fleisch essen, aber nicht als Hauptbestandteil der Mahlzeit, sondern als Beilage)
• Nehmen Sie mehr Vollkornprodukte zu sich

Ein weiteres Muss dieses Ernährungsplans ist es, langsam und aufmerksam zu essen. Konzentrieren Sie sich auf Ihr Essen und genießen Sie jedes Stück Ihrer Mahlzeit.

Ein schlanker und straffer Körper ist nicht nur eine weit hergeholte Fantasie. Probieren Sie die BetterMe-App aus und sehen Sie zu, wie sie Ihre Reise zur Gewichtsabnahme in die Höhe treibt!

Was sollte man bei einer asiatischen Diät zur Gewichtsabnahme essen?

So, jetzt, da Sie die wichtigsten Regeln der asiatischen Diät zum Abnehmen kennen, ist es an der Zeit, einen genaueren Blick darauf zu werfen, was Sie essen dürfen, während Sie diesem Ernährungsplan folgen. Die traditionelle asiatische Diät zum Abnehmen umfasst Folgendes:

• Eine große Vielfalt an Gemüse

Gemüse ist randvoll mit wichtigen Nährstoffen und Ballaststoffen gefüllt. Ballaststoffe verlängern nachweislich das Sättigungsgefühl (15), was sehr vorteilhaft ist, wenn Sie versuchen abzunehmen, indem Sie die Menge der aufgenommenen Nahrung reduzieren. Zu den gesundheitsförderndsten Gemüsesorten gehören Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Blumenkohl, Erbsen, Rote Bete, Süßkartoffeln, Karotten, Tomaten, Knoblauch, Zwiebeln, Paprika, Algen und andere (12). Obwohl Algen häufig Bestandteil chinesischer, koreanischer und japanischer Gerichte sind, werden Sie sie in der westlichen Ernährung nicht finden. Seetang, einschließlich Seetang, Nori, Wakame, Kombu und andere, ist reich an Nährstoffen und extrem kalorienarm. Sie liefern Eiweiß, Ballaststoffe, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Eisen, Jod und die Vitamine A, B, C und E (9).

Fermentiertes Gemüse ist ebenfalls ein untrennbarer Bestandteil der asiatischen Abnehmdiät. Sie fördern einen gesunden Darm und tragen zum allgemeinen Wohlbefinden bei (10).

• Früchte

Die asiatische Abnehmdiät beinhaltet den Verzehr einer Vielzahl von Früchten, die die Rolle eines Desserts spielen. Im Gegensatz zu Desserts in der westlichen Ernährung sind asiatische Desserts leicht und relativ kalorienarm. Sie werden auch in kleineren Portionen verzehrt und bestehen meist aus frischen Früchten. Sie sind reich an Vitaminen und Mineralien und liefern viele Ballaststoffe und Wasser. Zu den gesündesten Früchten gehören die folgenden (8): Zitrusfrüchte (Zitronen, Orangen, Grapefruits, Limetten und andere), Äpfel, Granatäpfel, Ananas, Bananen und verschiedene Beeren.

• Reis, Nudeln und Vollkornprodukte

Reis und Nudeln sind die Grundnahrungsmittel der asiatischen Ernährung. Sie werden als Brotersatz verzehrt und sind, wie Gemüse, Bestandteil fast jeder Mahlzeit. Nudeln werden entweder als Teil von gebratenen Nudeln, als separates Gericht oder in Suppen verzehrt. Reis kann auch separat verzehrt oder als Zutat in verschiedenen Gerichten verwendet werden. Reis, ob weiß oder braun, ist eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate und Proteine. Brauner Reis ist reich an Ballaststoffen und Mikronährstoffen wie Mangan, Magnesium, Niacin, Thiamin und Selen (13).

Reis ist nicht die einzige Option, wenn Sie sich für eine asiatische Diät zur Gewichtsabnahme entscheiden. Sie können auch Hirse, Gerste, Soba-Nudeln und Vollkornfladenbrote essen.

• Meeresfrüchte

Meeresfrüchte sind eine der Hauptproteinquellen bei der asiatischen Diät zum Abnehmen. Fisch und Schalentiere sind reich an gesunden Fetten, darunter Omega-3-Fettsäuren. Zu den gesundheitsförderndsten Fischen gehören wild gefangener Lachs, Thunfisch, Regenbogenforelle, pazifischer Heilbutt, Makrele, Kabeljau, Sardinen, Hering und andere (11). Meeresfrüchte fördern nachweislich Ihr allgemeines Wohlbefinden und Ihre Gesundheit (7) und spielen in diesem Ernährungsplan eine wichtige Rolle. Allerdings muss man beim Verzehr von Meeresfrüchten vorsichtig sein, da sie sich für viele Menschen als Allergen erweisen.

Wenn Sie bestimmte Arten von Meeresfrüchten noch nie probiert haben und die Möglichkeit besteht, dass Sie auf diese Art allergisch reagieren, sollten Sie äußerst vorsichtig sein und alle Sicherheitsvorschriften beachten, wenn Sie sie zum ersten Mal probieren. Auch die Quecksilberkontamination von Meeresfrüchten ist ein Problem, insbesondere für schwangere und stillende Frauen. Sie sollten bestimmte Fischarten mit dem höchsten Quecksilbergehalt meiden oder einschränken (1).

• Bohnen, Hülsenfrüchte und Nüsse

Eine weitere reichhaltige Eiweißquelle – Bohnen, Hülsenfrüchte und Nüsse – werden in ganz Asien häufig konsumiert. Sie haben sich auch bei der Gewichtsabnahme als wirksam erwiesen und liefern eine große Vielfalt und Menge an wichtigen Nährstoffen. Eine der beliebtesten Hülsenfrüchte in Asien ist Soja (4). Es ist auch ein untrennbarer Bestandteil der asiatischen Diät zur Gewichtsabnahme. Es gibt eine große Vielfalt an Sojaprodukten, wie Tofu, Tempeh, Edamame, Sojamilch, Miso und andere. Diese Hülsenfrucht ist reich an Nährstoffen wie Eiweiß, Ballaststoffen, Vitamin C, Folat, Kalzium, Eisen, Magnesium, Phosphor, Kalium und Thiamin. Der Verzehr von Soja kann helfen, Fettleibigkeit in den Griff zu bekommen, das Risiko von Typ-2-Diabetes und Brustkrebs zu verringern und die Behandlung von Osteoporose zu unterstützen (14).

Weiter lesen: Vorteile von Miso-Suppe zur Gewichtsabnahme: Die japanische Art, Pfunde zu verlieren

Welche Lebensmittel sollte man bei einer asiatischen Diät zur Gewichtsabnahme meiden?

Die asiatische Diät schränkt die Anzahl der aufgenommenen Kalorien nicht ein, empfiehlt aber, die folgenden Lebensmittel zu meiden:

• Milchprodukte

Milchprodukte sind in der asiatischen Diät nicht üblich. Sie müssen nicht unbedingt alle Milchprodukte meiden. Versuchen Sie, fetthaltige Käsesorten, Milch und aromatisierte Joghurts einzuschränken. Wenn Sie Milchprodukte lieben, können Sie fettarme oder fettfreie Joghurts, Hüttenkäse und andere Milchprodukte konsumieren, aber in moderaten Mengen.

• Fleisch

Wie bei den Milchprodukten müssen Sie auch bei Fleisch nicht völlig auf Ihre Ernährung verzichten. Sie können mageres Fleisch essen, aber in kleinen Portionen. Versuchen Sie außerdem, rotes Fleisch zu vermeiden.

• Zuckerhaltige und fettige Lebensmittel

Zu diesen beiden Arten von Lebensmitteln gehören fettige Desserts, Junk Food, ungesunde Snacks, zuckerhaltige Getränke und andere. Sie erhöhen die Kalorienzufuhr erheblich, liefern aber keine essentiellen Nährstoffe und sollten daher vermieden werden.

Asiatischer Diätplan zur Gewichtsabnahme

Da es keinen einheitlichen asiatischen Diätplan zur Gewichtsabnahme gibt, können Sie ihn nach Ihrem Geschmack und Ihren Bedürfnissen anpassen. Hier ein Beispiel für einen 1-tägigen asiatischen Diätplan (3):

Frühstück

• Chinesisches Rührei, eine Tasse ungesüßter grüner Tee
• 1 Ei, ¼ Tasse zerbröckelter Tofu, ½ Tasse Spinat, ½ Esslöffel Öl, ½ Tasse Brokkoli, ½ Teelöffel natriumarme Sojasauce
• Nährwert: 290 Kalorien, 18g Kohlenhydrate, 29g Eiweiß, 18g Fett

Mittagessen

• 2 vietnamesische Grünkohl-Frühlingsrollen, 1 Tasse Tom Yum Suppe, ½ frische Ananas
• Eine Handvoll Grünkohl, 2 große Garnelen, 1/8 Tasse Fadennudeln, ½ Tasse Bohnensprossen, ¼ Avocado, ¼ gehackte Tomate, 1 Esslöffel frisches Basilikum, 1 Esslöffel frische Minze
• Nährwertangaben: 573 Kalorien, 52g Kohlenhydrate, 50g Protein, 23g Fett

Abendessen

• 1 Tasse Gemüsecurry (Karotten, Blumenkohl, Bohnen, Paprika, Zwiebeln, Gewürze und Cashewnüsse), 1/2 Tasse Basmati-Reis, 1 Tasse gedünsteter Bok Choy, ¼ Stück Naan-Brot, 1 kleine Birne, eine Tasse ungesüßter grüner Tee
• Nährwert: 428 Kalorien, 58g Kohlenhydrate, 14g Eiweiß, 11g Fett

Gesamtnährwert pro Tag: 1.291 Kalorien, 128g Kohlenhydrate, 93g Eiweiß, 52g Fett

Pro und Contra der asiatischen Diät zur Gewichtsabnahme

Pro

Die asiatische Diät zur Gewichtsabnahme ist eine gesunde Option für diejenigen, die ein paar Zentimeter abnehmen möchten. Sie ist ausgewogen und bietet ein nachhaltiges Abnehm-Ergebnis. Ein erhöhter Verzehr von Gemüse und Meeresfrüchten zusammen mit der Reduzierung von fettigen und süßen Lebensmitteln kann Ihre Gesundheit erheblich verbessern und das Risiko verschiedener Gesundheitszustände, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit, verringern.

Nachteile

Diese Diät ist nicht die beste Option für Menschen, die keinen Fisch oder Reis mögen. Sie kann auch ziemlich kostspielig sein und erfordert mehr Zeit für die Nahrungszubereitung.

Suchen Sie nach einer Möglichkeit, den Teufelskreis der Gewichtsabnahme zu durchbrechen und alle wackeligen Teile zu straffen? Sehen Sie zu, wie die überflüssigen Pfunde purzeln und Ihre Muskeln straffer werden – mit der BetterMe-App!

Geheimnisse der asiatischen Gewichtsabnahme

Sie müssen nicht unbedingt einem asiatischen Diätplan folgen, um Pfunde zu verlieren. Wenn Sie die asiatische Küche nicht mögen, können Sie einfach einige der Empfehlungen in Ihre Ernährung einbauen. Zu den asiatischen Abnehmgeheimnissen gehören die folgenden:

• Verwenden Sie kleinere Schüsseln und essen Sie kleinere Portionen

Asiatische Teller und Schüsseln sind im Allgemeinen kleiner als die in westlichen Ländern. Das Essen von kleineren Tellern kann die Gewichtsabnahme fördern, da man so weniger zu übermäßigem Essen neigt. Wenn Sie anfangen, regelmäßig von kleineren Schüsseln und Tellern zu essen, werden Sie mit der Zeit feststellen, dass Sie weniger zu essen beginnen.

• Essen Sie mit jemandem

Wenn Sie in ein asiatisches Restaurant gehen, fällt Ihnen vielleicht auf, dass dort ein Familienessen serviert wird. Es werden keine einzelnen Portionen serviert, sondern es werden Gerichte zum Teilen angeboten. Indem Sie Ihr Essen teilen, schränken Sie Ihren Konsum ein und kontrollieren, wie viel Sie gleichzeitig essen. Außerdem neigt man dazu, langsamer zu essen, wenn man in Gesellschaft isst, was die Verdauung fördert.

• Niemals das Frühstück auslassen

Drei Mahlzeiten am Tag sind in asiatischen Ländern eine weit verbreitete Praxis. Sie betrachten das Frühstück als die wichtigste Mahlzeit des Tages, deshalb sollte es auf keinen Fall ausgelassen werden. Ein fester Zeitplan für die Mahlzeiten soll das Energieniveau des Körpers regulieren, was sich positiv auf die Gewichtsabnahme und einen gesunden Lebensstil auswirken kann.

• Essen Sie mehr Suppen

Suppen sind nicht nur gut für die Verdauung, sondern fördern auch die Gewichtsabnahme. Sie sind reich an Nährstoffen und haben gleichzeitig relativ wenig Kalorien. In asiatischen Ländern ist diese Art von Essen ein Muss, Asiaten essen sie mindestens einmal am Tag. Die meisten asiatischen Suppen bestehen aus pflanzlichen Zutaten, die die Gesundheit fördern und die Körperfunktionen verbessern. Brei ist ebenfalls eine gängige Mahlzeit in der asiatischen Ernährung. Sie enthalten mit Wasser vermischten Reis, der von der Konsistenz her der Suppe ähnelt und Energie und Nährstoffe für den Tag liefert.

• Nicht naschen

Die bereits erwähnte 3-Mahlzeiten-pro-Tag-Regel dient auch als Erinnerung daran, dass Naschen tabu ist. Obwohl es manchen Menschen leichter fällt, eine Diät zu halten, wenn sie tagsüber ein oder zwei Snacks zu sich nehmen, ist es eines der Geheimnisse der asiatischen Abnehmwilligen, nicht zu naschen. Sie sollten Ihren Körper wie einen heiligen Tempel behandeln und jede Mahlzeit zu bestimmten Zeiten zu sich nehmen. Diese Praxis verhindert übermäßiges Essen und reduziert die tägliche Kalorienzufuhr.

• Essen Sie die Reste

Asiatische Menschen sind sehr genügsam, und sie sind gegen die Verschwendung von Lebensmitteln. Reis, den sie heute nicht aufgegessen haben, dient als Zutat für den gebratenen Reis am nächsten Tag. Wenn du aufhörst, Reste wegzuwerfen, und stattdessen anfängst, sie zu essen, wird das deine Disziplin erhöhen und sicherstellen, dass gesunde Lebensmittel nicht verschwendet werden, genau wie deine Bemühungen.

Fazit

Die asiatische Diät ist eine perfekte Option für alle, die abnehmen und die asiatische Küche genießen wollen. Diese Diät ist reich an Fisch und Meeresfrüchten, Gemüse und Obst, Bohnen und Hülsenfrüchten, insbesondere Soja, Vollkorn und Reis sowie Tee. Man sollte also in kleineren Portionen essen und sich dabei auf das konzentrieren, was man isst. Das ist ein recht effektiver Weg, um Pfunde zu verlieren, der zu gesunden Ernährungsgewohnheiten anregt und so eine nachhaltige Gewichtsabnahme fördert. Wenn Sie die asiatische Küche nicht mögen, können Sie einfach einige der asiatischen Abnehmgeheimnisse in Ihre derzeitige Ernährung einbauen. Versuchen Sie zum Beispiel, mehr Gemüse und Obst zu essen, langsamer zu essen, mehr Suppen zu verzehren und auf Snacks zu verzichten. Bevor Sie jedoch Ihre Ernährung umstellen, sollten Sie einen Arzt konsultieren.

Eine gesunde Ernährung, die sich an Ihren gesundheitlichen Bedürfnissen, Allergien und Vorlieben orientiert, ist eine gute Idee, aber in Kombination mit einem Trainingsplan, der Ihren Zielen entspricht, kann sie Ihnen erhebliche Vorteile bringen. Bessere Stimmung, stärkere Muskeln und Ausdauer sind nur einige davon. Schauen Sie sich das 20-minütige Ganzkörpertraining für zu Hause unten an.

HAFTUNGSAUSSCHLUSS:

Dieser Artikel ist nur für allgemeine Informationszwecke gedacht und geht nicht auf individuelle Umstände ein. Er ist kein Ersatz für professionelle Beratung oder Hilfe und sollte nicht als Grundlage für Entscheidungen jeglicher Art herangezogen werden. Jede Handlung, die Sie aufgrund der in diesem Artikel dargestellten Informationen vornehmen, geschieht ausschließlich auf Ihr eigenes Risiko und Ihre eigene Verantwortung!

QUELLEN:

1. Ratschläge zum Verzehr von Fisch (n.d., fda.gov)
2. Asiatische Diät (n.d., health.usnews.com)
3. Asiatische Diätrezepte (n.d., health.usnews.com)
4. Asiatische Diäten: Health Benefits and Risks (n.d., asiandiabetesprevention.org)
5. Nichtübertragbare Krankheiten | Adipositas bei Erwachsenen (2017, who.int)
6. Nichtübertragbare Krankheiten | Übergewicht bei Erwachsenen (2017, who.int)
7. Seafood Consumption and Components for Health (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Top 12 healthful fruits (2019, medicalnewstoday.com)
9. What are the benefits of seaweed? (2018, medicalnewstoday.com)
10. Was sind die besten fermentierten Lebensmittel? (2019, medicalnewstoday.com)
11. Was sind die besten Fische für die Gesundheit zu essen? (2018, medicalnewstoday.com)
12. Welches sind die gesündesten Gemüsesorten? (2018, medicalnewstoday.com)
13. Was man über Reis wissen sollte (2020, medicalnewstoday.com)
14. Was man über Soja wissen sollte (2019, medicalnewstoday.com)
15. Warum brauchen wir Ballaststoffe? (2020, medicalnewstoday.com)