Nach Angaben von Juan Delgado, einem Sportwissenschaftler und Biomechaniker des New York Sports Science Lab, sind etwa 80 Prozent der Läufer Rückfußläufer (auch Fersenläufer genannt), während 15 Prozent Mittelfußläufer sind und der Rest Vorfußläufer. Wenn Sie zu der speziellen Gruppe der Zehenläufer gehören, haben Sie mehr Kraft, wenn Sie auf den Asphalt aufschlagen.
Beim Vorfuß- oder Zehenlauf berühren Sie den Boden mit dem Fußballen oder den Mittelfußknochen, während Ihre Ferse danach den Boden berührt, erklärt Delgado. „Sie wird vor allem bei Langstreckenläufen oder bei höheren Geschwindigkeiten eingesetzt, denn je schneller man wird, desto schwieriger ist es, mit der Ferse aufzusetzen“, erklärt er. Die umgekehrte Laufform, der Fersenlauf, verlangsamt die Geschwindigkeit. „Wenn Sie mit der Ferse aufsetzen, bremsen Sie den Schwung Ihres Körpers im Grunde ab“, sagt Steve Stonehouse, Trainer und Ausbildungsleiter bei Stride. „Sie zwingen Ihren Körper, härter zu arbeiten als er muss. Beim Mittelfuß- und Zehenlauf kann Ihr Körper die Kraft und den Schwung, die Sie erzeugen, zu Ihrem Vorteil nutzen.“ Denn wenn Sie mit dem Vorderfuß – oder auf den Zehen – landen, bleiben Sie weniger lange auf dem Boden, was Ihnen den Vorteil einer höheren Geschwindigkeit verschafft.
„Vorfußläufer haben in der Regel mehr Kraft und beanspruchen mehr Muskeln, vor allem die Kniesehnen, und sie heben schneller vom Boden ab“, sagt Meghan Takacs, Trainerin und Gründerin der Fitness-App #RunWithMeg, die darauf hinweist, dass Zehenläufer Verletzungen eher vermeiden als Fersenläufer (weil sie weniger Bodenkontakt haben). „
Ist Zehenlaufen das Richtige für mich?
Das alles bedeutet nicht, dass Zehenlaufen die beste Art zu laufen ist. Die Trainer glauben nicht, dass ein Fußauftritt besser ist als ein anderer. „Der Fersenauftritt ist nicht unbedingt schlecht für dich. Die Platzierung des Fußes im Verhältnis zur Hüfte ist am wichtigsten“, sagt Takacs. „Sie wollen direkt unter Ihrem Schwerpunkt landen, der Ihre Hüfte ist, egal mit welchem Teil Ihres Fußes Sie aufschlagen.“ Sie weist darauf hin, dass Zehenläufer nicht so oft vor der Hüfte landen wie Fersenläufer.
Fersenläufer sind wahrscheinlich die häufigste Art von Läufern, was gut ist, aber auch Verletzungsrisiken mit sich bringt. „Bei der Fersenhaltung werden Knie und Schienbeine stärker belastet, was die Anfälligkeit für Verletzungen wie Schienbeinkantensyndrom und IT-Band-Probleme erhöht“, sagt Takacs. Aber auch Zehenläufer haben ihre eigenen Risiken. „Wenn Sie auf den Zehenspitzen laufen, werden Ihre Achillessehne und Ihre Zehen stärker belastet“, sagt Delgado.
Wenn Sie mit Ihrem derzeitigen Laufstil zufrieden sind, empfiehlt er, ihn beizubehalten. Wenn Sie jedoch das Zehenlaufen ausprobieren möchten, können Sie mit bestimmten Übungen Ihren Schritt trainieren. Sie sollten es nur nicht überstürzen: „Gehen Sie behutsam vor, fangen Sie langsam an, und kühlen und massieren Sie Ihre Muskeln regelmäßig“, rät Stonehouse.
Übungen, die beim Zehenlaufen helfen
1. Seilspringen: Beginnen Sie mit dieser Übung zum Aufwärmen oder an Ihren Erholungstagen. „Diese Übung eignet sich hervorragend, um Körper und Geist darauf zu trainieren, auf den Zehenspitzen zu bleiben“, sagt Stonehouse, der empfiehlt, 60 Sekunden lang ohne Unterbrechung zu springen und sich dann allmählich zu steigern. „Ändern Sie ruhig Ihre Fußposition, während Sie springen“, sagt er.
2. Rollen Sie Ihre Füße ab: Wenn Sie mit dem Übergang zum Zehenlauf beginnen, werden Ihre Füße wund sein. „Deshalb empfehle ich, die Füße über etwas wie einen Golfball zu rollen, um sie zu massieren“, sagt Stonehouse. „Sie können auch eine Wasserflasche einfrieren und Ihren Fuß darüber rollen.“
3. Gehen Sie barfuß herum: Delgado schlägt vor, barfuß durch das Haus zu gehen, damit Sie sich daran gewöhnen, wie sich der Boden unter Ihren Füßen anfühlt, wenn Sie sich bewegen. Machen Sie das, bevor Sie sich allmählich an kurze Läufe im Freien herantasten.
4. Dynamische Aufwärmübungen machen: „Wärmen Sie sich mit dynamischen Aufwärmübungen auf, statt mit statischen Dehnübungen“, sagt Tekacs. Delgado fügt hinzu, dass dies die Blutzirkulation anregt und Muskelverspannungen reduziert, bevor Sie mit dem Laufen beginnen.
5. Trainieren Sie die Beweglichkeit der Füße: Eine gute Beweglichkeit der Zehen und Füße ist ebenfalls hilfreich. „Das hilft Ihnen, eine Zehenschwäche oder eine Gelenkbelastung zu vermeiden“, sagt Delgado, der vorschlägt, ein Handtuch mit den Zehen zusammenzupressen und dabei das Fußgewölbe so nah wie möglich am Boden zu halten. „Sie können auch einen Stift unter die Zehen und eine Münze unter den großen Zeh legen und den großen Zeh anheben, während Sie die restlichen Zehen auf dem Boden lassen und den Stift festhalten. So werden Sie im Handumdrehen zum Spitzenläufer.
Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, finden Sie hier eine Zusammenstellung von Intervall-Lauftrainings. Und das sind die Erholungstipps für Läufer, die Sie kennen sollten, um flink zu bleiben.