Jeder lange Lauf ist eine Gelegenheit, Ihre Flüssigkeitszufuhr und Ihre Tankstrategie zu üben und zu optimieren.

Ihre Flüssigkeitszufuhrstrategie ist das Sportgetränk und das Wasser, das Sie während des Rennens trinken werden.

Ihre Tankstrategie ist der Treibstoff (Energiegels, Kohlenhydratquellen, Gummibärchen, Feigen-Newtons, Orangenscheiben usw.), den Sie während des Rennens zu sich nehmen.

Jeder Mensch ist anders, und Ihr Körper benötigt eine andere Trink- und Tankstrategie, wenn es kalt ist, als wenn es heiß ist. Nehmen Sie sich die zusätzlichen 10 Minuten pro Woche, um sich hinzusetzen und jede Woche eine Strategie zu schreiben. Nicht genug Läufer tun es, und die Wahl in Ihrer Hydratation und Kraftstoffversorgung Strategie wird das Laufen einfacher machen.

HAST DU MICH GEHÖRT? DU WIRST DICH BESSER FÜHLEN UND WENIGER KÄMPFEN MÜSSEN. HÖR AUF, ES DEM ZUFALL ZU ÜBERLASSEN UND NIMM DIR DIE ZEIT, HERAUSZUFINDEN, WAS FUNKTIONIERT. DU WIRST MEHR SPASS HABEN! HÖRST DU MICH? DU. WERDEN. HABEN. MEHR. SPASS.

Es ist mir egal, ob Sie für Ihren ersten 5 km-Lauf trainieren oder ob Sie schon 100 Marathons gelaufen sind. JEDER kann von einer Tank- und Hydratationsstrategie profitieren.

Nicht sicher, wo Sie anfangen sollen?

SCHWEISSVERFOLGUNG:

Ich empfehle DRINGEND eine Schweißverfolgung. Wiegen Sie sich bei 5 bis 10 Ihrer Läufe, die zwischen 45 und 90 Minuten dauern, völlig nackt, bevor Sie zum Laufen aufbrechen. (Wenn Sie auf die Toilette müssen, tun Sie das, bevor Sie sich wiegen.)

Schreiben Sie diese Zahl auf.

Dann, wenn Sie von Ihrem Lauf zurückkommen, legen Sie sich wieder hin, trocknen sich den Schweiß von den Haaren und vom Körper ab und wiegen sich erneut. Ziehen Sie die beiden Zahlen ab, und das ist die Schweißmenge, die Sie während Ihrer Aktivität verloren haben. (Wenn Sie während des Trainings Wasser oder Sportgetränke getrunken haben, sollten Sie die Menge in Ihre Berechnung einbeziehen). Dann rechnen Sie diese Zahl in Unzen um, und Sie können sehen, wie viel Sie verloren haben.

Ich weiß, es klingt kompliziert und überflüssig.

Ist es aber nicht.

Und es macht einen RIESIGEN Unterschied. Wenn du das tust, wird das Laufen buchstäblich einfacher und macht mehr Spaß. TUN SIE DAS. Je öfter du es tust, desto genauer kannst du einschätzen, wie viel Flüssigkeit du beim Laufen aufnehmen musst.

(Eine Anmerkung zum Wiegen: Ich weiß, dass viele von Ihnen sich nicht wiegen wollen. So ging es mir auch. Dann wurde mir klar, dass mein Gewicht oft von einem Tag auf den anderen um 7-10 schwankt. Das zu sehen und zu wissen, dass ich mich wiege, damit ich stärker laufen kann, hat mir geholfen, der blöden Zahl auf der Waage die Macht zu nehmen. Dein Wert hängt nicht von dieser Zahl ab. Es geht nicht darum, Gewicht zu verlieren. Es geht darum, so stark wie möglich zu laufen. UND, ich habe manchmal 7 Pfund Schweiß während eines Laufs verloren. Die Anpassung meiner Flüssigkeitsstrategie hat mein Laufgefühl verändert. Ich wünschte, ich hätte es schon früher getan.)

Sportgetränk:

Trinken Sie vor dem Training 10-16 Unzen 1-2 Stunden vorher und dann 4-8 Unzen Flüssigkeit oder Sportgetränk während des Trainings. Auch hier gilt, dass die Schweißrate und der Salzgehalt des Schweißes bei jedem unterschiedlich sind.

Wenn Ihr Training länger als 45 Minuten dauert, nehmen Sie ein Sportgetränk zu sich. (Sie sind kein Fan von Sportgetränken? Versuchen Sie es mit 20 oz Wasser mit einer Prise Meersalz und 1 Teelöffel Ahornsirup.)

Pre-Load:

Ich komme bei härteren Läufen mitten in der Woche oft nicht an ein Sportgetränk heran, also lade ich etwa eine Stunde vor dem Training vor.

Vor meinen langen Läufen trinke ich ein Sportgetränk zum Abendessen und dann noch einmal zum Frühstück. Wenn du vor dem Lauf etwas trinkst, bist du zu Beginn des Laufs gut hydriert, was bedeutet, dass du nicht nur die Dehydrierung bekämpfst, sondern dich auch besser fühlst und bessere Leistungen erbringst.

ERNÄHRUNG:

Wenn die Kilometer zunehmen, werden Sie Energiegels/Kohlenhydratquellen einbauen, um sicherzustellen, dass Ihr Körper die Energie und das Glykogen erhält, die er für seine Leistung braucht. Es gibt viele verschiedene Marken, aus denen Sie wählen können: GU, Clif, Maurten, Huma, Honey Stinger, Generation UCAN, usw.

(Ich verwende 1-3 Portionen Generation Ucan vor meinen längeren Läufen, mehr um die 90-Minuten-Marke herum, bevor ich auf eine schneller verdauliche Kohlenhydratquelle wie Maurten umsteige und später im Marathon zwischen einem normalen Maurten und einem Koffein-Maurten wechsle.)

Aber jeder ist anders.

Ich empfehle dringend eine Kohlenhydratquelle mit Koffein später im langen Lauf oder Rennen zu verwenden.

Gewöhnen Sie sich an Ihren Brennstoff. Machen Sie sich klar, wann Sie was zu sich nehmen.

Ich weiß, es klingt kompliziert, aber Sie lernen es nur, indem Sie es tun.

Einige Leute mögen Kaugummis, während andere Gele oder Getränke bevorzugen. Manche entscheiden sich für Gummibärchen, Erdnussbutter-Gelee-Sandwiches oder Feigen-Newtons. Als Faustregel für Energiegels gilt, dass man sie bei Anstrengungen, die länger als 90 Minuten dauern, alle 30-45 Minuten zu sich nimmt.

Versuchen Sie, bei Aktivitäten unter 90 Minuten keinen Brennstoff zu verwenden. Sie wollen Ihren Körper darauf trainieren, so effizient wie möglich zu werden. Für alles unter 90 Minuten: Sportgetränk, ja. Energie-Gels, nein.

Aber schreiben Sie das alles auf. Schreiben Sie auf, was Sie am Tag vor Ihrem langen Lauf und am Morgen danach essen. Oder wie du dich während deines Laufs ernährst. Schreiben Sie auf, was Sie am Tag davor, am Morgen danach und während des Laufs trinken.

Vergleichen Sie dann, was sich gut angefühlt hat, und optimieren Sie das, was nicht funktioniert hat.

Es ist wichtig, dass Sie Ihre Ernährungsstrategie während Ihrer langen Läufe ausprobieren, um zu sehen, wie sich alles in Ihrem Magen anfühlt. Was bei dem einen funktioniert, muss bei dem anderen nicht funktionieren. Und es gibt nichts Schlimmeres, als monatelang auf ein Ziel hinzuarbeiten, nur um am Tag des Rennens zu scheitern, weil man nicht gemerkt hat, dass man mit einem Gel eher zur Toilette rennt als zur Ziellinie.