Beste Dehnübungen: Flexibilität und Beweglichkeit

Top 30 Dehnungen:

Doppelarm-Dehnung des Trizeps

Hauptmuskeln gedehnt: Trizeps

Tipps: Während Sie die Dehnung halten, arbeiten Sie sich weiter vor, bis Sie die Handrücken flach aneinanderlegen. Wenn Sie einen Partner haben, können Sie ihn bitten, Ihre Ellbogen nach innen zu drücken, um die Dehnung zu verstärken.

Über die Dehnung: Ob im Sitzen oder im Stehen, mit dieser doppelarmigen Trizepsdehnung kannst du deinen Trizeps und deine Schultern lockern. Je beweglicher Sie werden, desto besser können Sie die Handrücken zusammendrücken, was Ihre Beweglichkeit erhöht. Dies ist eine ausgezeichnete Dehnung nach einem Training, bei dem Sie den Oberkörper gehoben haben.

Schulter- und Trizepsdehnung

Hauptmuskeln gedehnt: Schultern und Trizeps

Tipps: Wenn Sie Ihre Hände nicht erreichen können, nehmen Sie ein Handtuch oder ein Widerstandsband zur Hilfe. Achten Sie außerdem darauf, dass Sie Ihre Hände abwechselnd einsetzen und gleich lang dehnen.

Zum Dehnen: Deine Schultern werden es dir nach dieser Dehnung danken! Sie werden auch einige Trizeps-Stretch in als gut, aber dies ist vor allem auf die Lockerung der Schultern zu arbeiten. Wenn Sie nicht in der Lage sind, Ihre Hände auf dem Rücken zu verschränken, verwenden Sie ein Handtuch oder ein Widerstandsband. Beide Hilfsmittel werden Ihnen helfen, diese Dehnung ohne Hilfe durchzuführen. Vergessen Sie nicht, die Arme abzuwechseln und beide für die gleiche Zeit zu dehnen.

Laterale Dehnung des Oberkörpers

Hauptmuskeln gedehnt: Trizeps, Oberschenkel und unterer Rücken

Tipps: Achten Sie darauf, dass Ihr Hintern flach auf dem Boden bleibt, während Sie sich zur Seite lehnen.

Über die Dehnung: Diese Dehnung wird dir helfen, jede Seite deines Oberkörpers zu lockern. Sie werden in der Lage sein, Ihren Körper den ganzen Weg von Ihrem Trizeps bis hinunter zu Ihren Hüften zu lockern. Ob im Sitzen oder im Stehen, diese Dehnung eignet sich hervorragend vor oder nach einem Oberkörpertraining. Wenn Sie mit Verspannungen im Rücken zu kämpfen haben, ist diese Dehnung ein Muss.

Schulterdehnung

Hauptmuskeln gedehnt: Schultern, Kniesehnen und Rücken

Tipps: Beginnen Sie mit den Händen hinter dem Rücken und lehnen Sie sich dann nach vorne. Wenn Sie nicht in der Lage sind, Ihre Hände zu halten, während Sie sich nach vorne drehen, versuchen Sie, ein Handtuch zu halten, damit Sie schließlich in der Lage sind, Ihre Hände zu halten, während Sie nach vorne gehen.

Über die Dehnung: Die übergebeugte Schulterdehnung konzentriert sich auf deine Schultern. Neben den Schultern kannst du aber auch deine Kniesehnen dehnen. Nehmen Sie sich bei dieser Dehnung wirklich Zeit und entspannen Sie Ihre Muskeln, während Sie sich in Richtung Boden absenken.

Schulterdehnung im Liegen

Hauptgedehnte Muskeln: Schultern

Tipps: Wenn Sie einen Partner haben, können Sie ihn bitten, leicht auf Ihre Hände zu drücken, um die Dehnung zu verstärken.

Über die Dehnung: Ähnlich wie bei der vorherigen Dehnung konzentriert sich die liegende Schulterdehnung ausschließlich auf die Schultermuskulatur. Achten Sie bei dieser Dehnung darauf, dass Sie sich langsam herantasten. Beginnen Sie mit dem, was Ihnen angenehm ist, und arbeiten Sie sich dann langsam, mit der Zeit, zu einer größeren Beweglichkeit vor.

Rollover Stretch

Hauptmuskeln gedehnt: Rücken

Tipps: Das Ziel ist es, die Beine gerade zu halten, aber wenn Sie sie zu Beginn leicht gebeugt halten müssen, ist das in Ordnung.

Über die Dehnung: Wann immer du die Schwerkraft nutzen kannst, um dich zu dehnen, machst du etwas richtig. Der Rollover-Stretch wird genau das tun. Du rollst deine Füße über den Kopf und lässt die Schwerkraft deine Rücken- und Kniesehnenmuskeln dehnen. Eine Variante dieser Dehnung ist mit einem Schweizer Ball zwischen den Füßen. In unserer Liste der besten Übungen mit dem Schweizer Ball finden Sie weitere Variationen und Ideen.

Erweiterte Dehnung des nach unten gerichteten Hundes

Hauptmuskeln werden gedehnt: Rücken, Schultern und Mittelteil

Tipps: Sie können die Dehnung dadurch beeinflussen, wie weit Sie sich zu Beginn nach vorne strecken und wie stark Sie Ihre Knie während der Dehnung beugen. Um Ihre Knie zu schützen, verwenden Sie eine Yogamatte oder ein zusammengefaltetes Handtuch.

Über die Dehnung: Wenn du schon einmal Yoga gemacht hast, hast du bestimmt schon vom Abwärtshund gehört. Nun, diese Dehnung ist eine Variation dieser Pose. Bei dieser Dehnung streckst du deine Arme vor dir aus, um eine gute Dehnung des Rückens zu erreichen. Wenn du anfängst, diese Dehnung regelmäßig zu machen, kannst du deine Finger ausstrecken, um die Dehnung zu verstärken.

Dehnung des unteren Rückenbogens

Hauptmuskeln gedehnt: Unterer Rücken

Tipps: Um die Dehnung zu verstärken, können Sie auch eine leichte Drehung in der Taille ausführen, um die eine oder andere Seite Ihres Rückens zu dehnen.

Über die Dehnung: Dein unterer Rücken ist der Schlüssel zu so vielen verschiedenen Bewegungen deines Körpers. Diese Dehnung wird dir helfen, deinen unteren Rücken schön locker und bereit für Bewegungen zu halten. Führen Sie diese Dehnung regelmäßig durch, um Ihren Rücken jugendlich und beweglich zu halten.

Hund nach unten

Hauptmuskeln gedehnt: Kniesehnen und Waden

Tipps: Bei dieser Dehnung ist es das Ziel, die Beine gerade und die Füße flach auf dem Boden zu halten. Wenn Sie dies jedoch nicht auf Anhieb schaffen, gehen Sie so weit, wie Sie bequem gehen können, und versuchen Sie dann weiter, Ihre Beine zu strecken, wenn Sie flexibler werden.

Über die Dehnung: Eine der häufigsten Yoga-Posen, ist diese Yoga-Pose auch eine hervorragende Strecke, die eine gute Menge von verschiedenen Muskeln zu integrieren wird. Um die Schwierigkeit dieser Dehnung einzustellen, erhöhen oder verringern Sie den Winkel der Hechtstellung. Je näher Ihre Hände und Füße beieinander sind, desto schwieriger wird die Dehnung sein. Beginnen Sie dort, wo Sie sich wohlfühlen, und arbeiten Sie sich dann mit der Zeit langsam vor.

Twist für den unteren Rücken

Hauptgedehnte Muskeln: Unterer Rücken und Obliques

Tipps: Sie können sich hin und her drehen oder die Position für die gewünschte Zeit halten; beide Varianten funktionieren gut.

Über die Dehnung: Wenn Sie den ganzen Tag auf den Beinen sind, neigt Ihr unterer Rücken dazu, sich zu verspannen. Diese Dehnung des unteren Rückens wird dir helfen, deinen Rücken locker zu halten und dich gut zu fühlen. Bei dieser Dehnung können Sie die Position für eine bestimmte Zeit halten oder zwischen den Armen hin- und herwechseln.

Sitzende Dehnung der Oberschenkelmuskeln

Hauptmuskeln gedehnt: Obliquen und Hamstrings

Tipps: Achten Sie darauf, dass Ihr Po flach auf dem Boden liegt und Ihr Bein gerade ist, wenn Sie sich nach vorne lehnen.

Über die Dehnung: Ähnlich wie bei der seitlichen Dehnung des Oberkörpers, kannst du mit dieser Dehnung auch deine Kniesehnen trainieren. Dies ist eine großartige Dehnung, die Sie zu Ihrer täglichen Routine hinzufügen können, da sie Ihnen ermöglicht, viele verschiedene Muskeln gleichzeitig zu dehnen.

Kniendes Oblique Stretch

Hauptmuskeln gedehnt: Oberschenkel

Tipps: Um die Dehnung etwas aufzulockern und die Beweglichkeit zu fördern, können Sie, anstatt die Position nur zu halten, mit dem ausgestreckten Arm sanft nach vorne pulsieren.

Über die Dehnung: Die kniende schräge Dehnung wird es Ihnen ermöglichen, eine volle seitliche Ausdehnung zu erreichen. Wenn Sie eine Steifheit im unteren Rücken verspüren, kann das daran liegen, dass Ihre schrägen Muskeln angespannt sind. Diese Dehnung wird dazu beitragen, diese Muskeln zu lockern und die Verspannung im Rücken zu verringern.

Piriformis-Dehnung

Hauptmuskeln gedehnt: Äußere Hüfte, Gesäß und unterer Rücken.

Tipps: Je näher Sie das gebeugte Bein zu sich ziehen, desto schwieriger wird die Dehnung. Wenn Sie also Ihre Beweglichkeit weiter verbessern, bringen Sie Ihr gebeugtes Knie immer näher an Ihren Oberkörper.

Über die Dehnung: Wenn du deine Hüften durch Dehnung öffnest, kann das wirklich helfen, andere Bereiche deines Oberkörpers und deiner Beine zu lockern. Aus irgendeinem Grund sind Hüftdehnungen jedoch nicht immer in den Köpfen der Menschen präsent. Die Piriformis-Dehnung ist jedoch eine Dehnung, an die Sie unbedingt denken sollten, wenn es um Dehnung geht.

Knie zu Brust dehnen

Hauptmuskeln gedehnt: Gesäß und Hüftbeuger

Tipps: Um die Beweglichkeit der Hüfte zu verbessern, versuchen Sie, das gebeugte Bein langsam horizontal nach außen und innen zu drehen.

Über die Dehnung: Diese Dehnung trainiert die Gesäß- und Kniesehnenmuskulatur und ist eine Grundvoraussetzung für das Dehnen. Du kannst diese Dehnung auch im Stehen machen. Auf dem Rücken liegend ist jedoch eine großartige Option, denn so können Sie die Dehnung so lange halten, wie Sie sie brauchen. Sie werden in der Lage sein, in einer entspannten Position zu sein und werden in der Lage sein, diese Dehnung für die gewünschte Zeitspanne zu halten.

Kniendes Dehnen von Leiste und Hüfte

Hauptmuskeln gedehnt: Leiste und Hüfte

Tipps: Sie können den Schwierigkeitsgrad dieser Dehnung dadurch steuern, wie weit Sie Ihre Beine öffnen und wie tief Sie sich in die Dehnung fallen lassen.

Über die Dehnung: Diese Dehnung konzentriert sich auf deine Hüften und die Leistengegend. Indem du diese Dehnung ausführst, wirst du wirklich in der Lage sein, deinen Beckenbereich zu öffnen. Wenn jemand unter Verspannungen im Rücken leidet, sind diese oft auf verspannte Hüften zurückzuführen. Wenn Sie also Ihren Rücken gedehnt haben und immer noch Verspannungen haben, sollten Sie diese Dehnung ausprobieren.

Gesicht nach unten liegende Hüftbeugerdehnung

Hauptmuskeln gedehnt: Hüftbeuger, Schultern und Rücken

Tipps: Achten Sie darauf, Arm und Bein gerade zu halten. Um die Dehnung zu verstärken, bringen Sie das gebeugte Bein höher und drücken Sie es mit der Hüfte nach unten.

Über die Dehnung: Eine weitere großartige Dehnung, um die Beckenschale zu lockern, ist die liegende Hüftbeugerdehnung mit dem Gesicht nach unten, bei der Sie Ihr Gewicht einsetzen können, um die Dehnung zu halten. Das macht es einfach, die Dehnung zu halten und ermöglicht eine verbesserte Flexibilität im Laufe der Zeit. Diese einfache Dehnung kann Wunder bewirken, wenn es darum geht, Ihre Hüften zu öffnen.

Sumo Squat Stretch

Hauptmuskeln gedehnt: Leiste und Hüftbeuger

Tipps: Legen Sie bei Bedarf Ihre Hände auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten. Sie können den Grad der Dehnung steuern, indem Sie Ihre Beine spreizen und sich tief in die Dehnung setzen.

Über die Dehnung: So zu tun, als ob du ein Sumo-Ringer wärst, hat noch nie so viel Spaß gemacht und war so gut für deinen Körper. Diese Dehnung der Sumo-Hocke ermöglicht es Ihnen, an der Beckenregion zu arbeiten. Außerdem können Sie damit die Flexibilität in der äußeren Hüft- und Leistengegend verbessern.

Laterale Ausfallschritte

Hauptmuskeln gedehnt: Leiste und Oberschenkelmuskulatur

Tipps: Achten Sie darauf, das gestreckte Bein gerade zu halten. Verlagern Sie Ihr Gewicht hauptsächlich auf die Hände und das gebeugte Bein und lassen Sie sich so tief in die Dehnung hineinsetzen, wie Sie wollen.

Über die Dehnung: Die seitliche Ausfallschritt-Dehnung eignet sich hervorragend, um sowohl die Leistengegend als auch die Innenseite der Oberschenkel/Hamstrings zu trainieren und ist ein fester Bestandteil der meisten Dehnungsübungen. Da das meiste Gewicht auf den Händen liegt, können Sie selbst bestimmen, wie viel Gewicht Sie auf Ihr gestrecktes Bein legen wollen. So können Sie Ihre Beweglichkeit mit der Zeit steigern.

Low Side Lunge Stretch

Hauptmuskeln gedehnt: Kniesehnen und Oberschenkelinnenseiten

Tipps: Achten Sie darauf, dass Ihr gestrecktes Bein gerade bleibt. Ihr Gewicht sollte hauptsächlich auf dem gebeugten Bein und den Händen liegen. Erlauben Sie sich, sich in der Dehnung so weit zurückzulehnen, wie es Ihnen angenehm ist.

Zur Dehnung: Eine leichte Variation der vorherigen Dehnung. Die tiefe seitliche Ausfallschritt-Dehnung ermöglicht es Ihnen, die gleichen Muskeln aus einem anderen Winkel zu dehnen. Es gelten dieselben Prinzipien der Dehnung, da Sie entscheiden können, wie viel Gewicht Sie auf das gestreckte Bein legen.

Sprinter Stretch

Hauptmuskeln gedehnt: Hüftbeuger und Leiste

Tipps: Benutze deine Hände, um zu bestimmen, wie viel Gewicht du in diese Dehnung legst.

Über die Dehnung: Sind Sie bereit für Ihre Sprints? Nur ein Scherz, diese Dehnung ähnelt einem Sprinter, der sich in den Blöcken vorbereitet, aber es ist kein tatsächlicher Sprint erforderlich. Diese Dehnung konzentriert sich vor allem auf den Hüftbeuger und die Leistengegend und ist für jeden geeignet. Wenn Sie jedoch aktiv sind und explosive Bewegungen machen wollen, ist diese Dehnung ein Muss. Sie wird dazu beitragen, Ihre Hüftbeuger und Leisten zu schützen, wenn Sie diese Tempowechsel-Bewegungen ausführen.

Liegender Hüftbeuger und Quad-Stretch

Hauptmuskeln gedehnt: Hüftbeuger und Quads

Tipps: Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Hände und drücken Sie Ihre Hüfte nach außen. Je weiter Sie sich zurücklehnen, desto mehr Dehnung werden Sie spüren.

Über die Dehnung: Wenn Sie wunde Quads oder enge Hüftbeuger haben, wird diese Dehnung anfangs keinen Spaß machen. Aber nach ein paar Sekunden wirst du merken, dass sie hilft, beide Muskeln zu lockern. In zweiter Linie werden auch die Fußspitzen und die Schienbeinmuskeln gedehnt.

Vorwärts-Longier-Quad-Stretch

Hauptgedehnte Muskeln: Quads und Hüftbeuger

Tipps: Wenn Sie nicht in der Lage sind, Ihren Fuß zu Beginn zu greifen, verwenden Sie ein Handtuch oder ein Widerstandsband, das Sie um Ihren Fuß geschlungen haben, um Ihnen bei der Ausführung dieser Dehnung zu helfen.

Über die Dehnung: Diese Mischung aus Ausfallschritt und Quad-Stretch wird deine Hüftbeuger und Quads schön locker machen. Ein bisschen mehr von einem fortgeschrittenen Stretch in zu bekommen, aber eine wirklich große Strecke, um Ihre Stretching-Routine hinzuzufügen. Wenn Sie nicht ganz in der Lage sind, nach hinten zu greifen, versuchen Sie es mit einem kleinen Widerstandsband, um sich an die Zehen heranzutasten.

Bowl Stretch

Hauptmuskeln gedehnt: Hüftbeuger, Quads und Schultern

Tipps: Um die Flexibilität zu verbessern, sollten Sie bei dieser Dehnung pulsieren oder Ihre Beine leicht öffnen und schließen, während Sie die Dehnung halten.

Über die Dehnung: Ähnlich wie bei der letzten Dehnung können Sie bei der Schalen-Dehnung beide Beine gleichzeitig trainieren. Diese Dehnung konzentriert sich hauptsächlich auf die Quads und die Hüftbeugemuskeln. Möglicherweise müssen Sie sich zu dieser Dehnung hocharbeiten, aber es ist eine großartige Dehnung, wenn Sie dazu in der Lage sind. Halten Sie sich schön kontrolliert hoch und führen Sie diese Dehnung nicht mit ruckartigen Bewegungen aus.

Lateral Twist Hurdle Stretch

Hauptgedehnte Muskeln: Hüftbeuger, Quads, Hamstrings und unterer Rücken

Tipps: Achten Sie darauf, das hintere Bein gebeugt und hinter sich und das vordere Bein gerade zu halten.

Über die Dehnung: Diese Dehnung trainiert ein bisschen von allem und ist gut geeignet, um sich vor dem Sport zu lockern. Diese Dehnung trainiert die Kniesehne, den Hüftbeuger und den unteren Rücken/Obliquenbereich. Probieren Sie diese Dehnung das nächste Mal aus, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen, Ihren Lieblingssport ausüben oder laufen gehen.

Arms Extended Hurdle Stretch

Primäre Muskeln gedehnt: Hamstrings und Hüftbeuger

Tipps: Je mehr Sie das gebeugte Bein hinter sich und das vordere Bein gerade halten, desto besser funktioniert die Dehnung.

Über die Dehnung: Diese Übung trainiert vor allem die Flexibilität im Bereich der Kniesehne. Sie ist aber auch gut für den unteren Rücken und die Quad-/Hüftbeuger. Diese Dehnung eignet sich hervorragend vor und nach dem Sport oder im Wohnzimmer, während Sie Ihre Lieblingsserie sehen.

Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur im Liegen

Hauptmuskeln gedehnt: Kniesehnen

Tipps: Halten Sie das Bein so gerade wie möglich und den Rücken flach auf dem Boden.

Über die Dehnung: Die Oberschenkelmuskulatur kann sehr empfindlich sein, vor allem, wenn man Sport treibt oder aktiv ist. Wenn du also etwas Aktives machst, ist diese Dehnung ein Muss. Aber egal, ob Sie aktiv sind oder einfach nur Verspannungen beseitigen/verhindern wollen, diese liegende Dehnung der Oberschenkelmuskulatur ist eine großartige Übung.

Einbeinige sitzende Dehnung der Oberschenkelmuskulatur

Primäre Muskeln gedehnt: Kniesehnen und unterer Rücken

Tipps: Wenn Sie Ihre Zehen nicht erreichen können, versuchen Sie, ein Handtuch oder ein Widerstandsband zu benutzen, um sich dorthin vorzuarbeiten. Wickeln Sie es einfach um Ihren Fuß und ziehen Sie sich so nahe heran, wie Sie es bequem erreichen können.

Zur Dehnung: Eine weitere großartige Dehnung der Kniesehne. Diese Version wird im Sitzen ausgeführt und ermöglicht es dir, an deinen Zehen/Füßen zu ziehen, um dich nach vorne zu bringen. Wenn Sie sich denken: „Ich kann nicht einmal meine Füße erreichen“, machen Sie sich keine Sorgen. Ein Geschirrtuch oder ein kleines Widerstandsband wird Ihnen helfen, sich dorthin zu arbeiten.

Kniendes Dehnen der Kniesehne

Hauptmuskeln gedehnt: Kniesehnen

Tipps: Halten Sie den Großteil Ihres Gewichts auf Ihrem hinteren Bein und Ihren Händen. Setzen Sie sich von hier aus so weit in die Dehnung, wie es Ihnen angenehm ist.

Über die Dehnung: Bei dieser knienden Kniesehnen-Dehnung können Sie Ihr Gewicht einsetzen, um die Dehnung zu unterstützen. Indem Sie kontrollieren, wie viel Gewicht Sie auf Ihre Kniesehne legen, können Sie die volle Kontrolle über die Dehnung haben. So können Sie die Dehnung in Ihrem eigenen Tempo ausführen.

Liegendes Dehnen der seitlichen Kniesehne

Hauptmuskeln gedehnt: Oberschenkel und Innenseite des Oberschenkels

Tipps: Wenn Sie Ihren Fuß nicht mit der Hand erreichen können, versuchen Sie es mit einem Handtuch oder einem Widerstandsband, das Sie um Ihren Fuß schlingen. Von hier aus können Sie sich so weit vorarbeiten, dass Sie Ihren Fuß halten können.

Zur Dehnung: Ähnlich wie die liegende Kniesehnendehnung, wird diese seitliche Kniesehnendehnung deinen inneren Oberschenkel und die Leistengegend trainieren. Wenn Sie also das Gefühl haben, dass Ihre inneren Oberschenkel und Hüftbeuger eng oder wund sind, verbringen Sie ein wenig Zeit mit dieser Dehnung. Sie werden wirklich in der Lage sein, diese Schmerzen und Verspannungen zu beseitigen.

Zeh- und Fußdehnung

Hauptmuskeln gedehnt: Fußoberseite und Zehen

Tipps: Verlagern Sie den Großteil Ihres Gewichts auf die Hände und belasten Sie Ihre Füße nur mit dem Gewicht, mit dem Sie sich wohlfühlen.

Zum Dehnen: Wenn Sie viel Zeit auf Ihren Füßen verbringen, wird diese Dehnung Ihr Leben verändern. Während Sie das meiste Gewicht auf den Händen halten, werden Sie einen Teil des Drucks auf die Zehenspitzen ausüben. Dadurch werden Ihre Zehen, Ihre Fußspitzen und Ihre Knöchel gedehnt. Dies wird wirklich helfen, die Enge und den Schmerz in Ihren Füßen zu lindern.

Best Stretches Conclusion

Sie müssen kein professioneller Athlet sein, um sich dem Stretching zu widmen oder den Wert zu erkennen, den es für Ihre Lebensqualität hat. Mit 15 bis 20 Minuten täglich können Sie lästige Steifheit in Rücken und Beinen beseitigen.

Ein weiterer Vorteil des Dehnens ist, dass man es fast überall durchführen kann. Sie brauchen nicht viel Platz, also wenn Sie das nächste Mal eine Fernsehsendung zu Hause genießen, holen Sie eine Yogamatte heraus oder nutzen Sie einfach den Boden und investieren Sie in sich selbst mit einigen dieser großartigen Dehnungen.

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