Als ich aufwuchs, musste ich mich vor jedem Basketballtraining und -spiel dehnen. Wir versuchten, das Interesse wach zu halten, aber eigentlich war es nur ein Zeitfresser, bis das Training begann. Es wurde so zur Gewohnheit, dass ich mich vor jedem Aufnahmespiel an der Seite dehnte, um mich vorzubereiten. (Ich hoffe nur, dass ich nicht aussah wie Woody Harrelson in White Men Can’t Jump. Wenigstens trug ich keine Kniestrümpfe).

Beim Militär haben wir uns jeden Morgen zum PT (Physical Training) versammelt, sind 15-20 Sekunden langsam gejoggt, um uns aufzuwärmen, und haben dann unsere Dehnübungen von Kopf bis Fuß gemacht. Zugegeben, das hat mir beim Aufwachen geholfen, denn ich war und bin immer noch kein Morgenmensch. Warum ich einem Beruf beigetreten bin, dessen Motto lautet: „Wir tun vor 9 Uhr morgens mehr, als die meisten Menschen den ganzen Tag über tun“, ist mir schleierhaft.

Aber warum mussten wir uns wirklich dehnen? Vermutlich, um uns auf das Training vorzubereiten und die Verletzungsgefahr zu verringern, aber gibt es dafür irgendwelche wissenschaftlichen Beweise? Verringert das Dehnen vor dem Training allein tatsächlich das Verletzungsrisiko? Eine im Clinical Journal of Sport Medicine veröffentlichte Studie besagt, dass dies nicht der Fall ist.

Anmerkung: In den Studien, die einen Nutzen des Dehnens vor dem Training nachweisen konnten, wurde fast immer festgestellt, dass es mit einem Aufwärmen vor dem Dehnen einherging. (In einer Studie wurde festgestellt, dass Dehnen allein mit weniger Leisten-/Gesäßproblemen bei Radfahrern verbunden war, allerdings nur bei Frauen).

Warum hilft Dehnen nicht?

Eine Überprüfung der grundlegenden wissenschaftlichen Literatur ergab fünf Gründe, warum Dehnen vor dem Training Verletzungen nicht verhindern würde:

• Erstens: Immobilisierung oder „hitzeinduzierte Erhöhung der Muskelflexibilität“ führt dazu, dass Gewebe leichter reißt.
• Zweitens: Dehnen vor dem Training hätte keine Wirkung bei Aktivitäten, bei denen eine übermäßige Muskellänge kein Problem darstellt (z. B., Joggen).
• Drittens: Dehnen hat keinen Einfluss auf die Nachgiebigkeit des Muskels bei exzentrischen Aktivitäten (bei denen der Muskel kontrahiert und eine äußere Kraft versucht, den Muskel zu verlängern: negative Wiederholungen), bei denen vermutlich die meisten Zerrungen auftreten.
• Viertens: Dehnen kann Schäden auf der Ebene des Zytoskeletts verursachen. Das Zytoskelett ist eine dynamische Struktur, die die Zellform aufrechterhält, Zellen oft schützt, zelluläre Bewegung ermöglicht und eine wichtige Rolle sowohl beim intrazellulären Transport als auch bei der Zellteilung spielt.
• Fünftens: Dehnen scheint Muskelschmerzen beim Menschen zu maskieren.

Steigerung der Flexibilität

Nun, ich dehne gerne vor und nach dem Training, um meine Flexibilität zu steigern. Das ist doch gut, oder?

Es gibt derzeit nur wenige Informationen darüber, wann man sich während einer Trainingseinheit dehnen sollte. Eine Studie wurde vom American College of Sports Medicine durchgeführt. Dreißig (30) Männer und Frauen im College-Alter (neun hochtrainiert, dreizehn mäßig trainiert und acht sitzend) nahmen daran teil, um herauszufinden, ob sich statisches Dehnen vor oder nach dem Training auf die Flexibilität von Hüfte, Knie und Knöchel auswirkt.

Es gab keine signifikanten Unterschiede bei den Flexibilitätsmessungen, außer bei der Hüftflexibilität, die das Dehnen nach dem Training bevorzugte. Wir können aus diesen Informationen nicht ableiten, dass die Beweglichkeit jedes Gelenks im menschlichen Körper genau gleich ist, aber Untersuchungen dieser Art wurden noch nicht an jedem Gelenk durchgeführt, so dass wir bei der Betrachtung der Daten einige Vermutungen anstellen müssen.

Was ist das beste Aufwärmen und Dehnen?

Aufwärmtechniken werden hauptsächlich zur Erhöhung der Körpertemperatur eingesetzt und werden in 3 Hauptkategorien eingeteilt: Passives, allgemeines und spezifisches Aufwärmen.

• Passives Aufwärmen: Erhöhung der Temperatur durch äußere Mittel. Dies kann mit Gelen, Packungen, Heizkissen, Saunen usw. geschehen.
• Allgemeines Aufwärmen: Erhöhung der Temperatur durch unspezifische Körperbewegungen. Schwingen der Arme, Knie zur Brust bringen, Hampelmänner usw.
• Spezifisches Aufwärmen: Temperaturerhöhung durch ähnliche Körperteile, die bei den nachfolgenden, anstrengenderen Bewegungen zum Einsatz kommen.

Von diesen drei Methoden scheint das spezifische Aufwärmen die beste zu sein, weil es eine Probe für die Aktivität oder das Ereignis darstellt. Aus diesem Grund sollten vor jeder Aktivität einige leichte Sätze der Übung durchgeführt werden. Gewichtheber wenden diese Methode seit Jahren an. Fügen Sie vor der Übung ein paar Aufwärmsätze für die zu trainierende Übung hinzu. Ein Problem, das zu Verletzungen führt, besteht darin, dass Heber glauben, ein paar Aufwärmsätze für einen bestimmten Körperteil seien alles, was sie für die gesamte Übung brauchen.

Ich schlage vor, zwei Aufwärmsätze an jeder Station zu Beginn des Körperteils, den Sie trainieren, durchzuführen. Wenn Sie drei Brustübungen machen (Abwärtsbewegung, Flach- und Neigungsbewegung), dann brauchen Sie nur zwei oder drei Aufwärmübungen an der Abwärtsbewegung und eine an der Neigungsbewegung. Ja, Sie beanspruchen immer noch den Pectoralis-Muskel, aber der leichte Satz, den Sie in diesem Fall machen, dient nicht zum Aufwärmen des Muskels, sondern dazu, ein Gefühl für die Übung zu bekommen, um die richtige Biomechanik für diese Übung zu nutzen.

Dehnungsübungen

Es gibt drei grundlegende Kategorien von Dehnungsübungen: Ballistisch, statisch und PNF.

• Ballistisch: macht Gebrauch von sich wiederholenden Hüpfbewegungen. Von dieser Art des Dehnens würde ich abraten, da sie zu wiederholten Verspannungen führen und den Muskel überlasten kann.
• Statisch: Dehnt den Muskel bis zu einem Punkt leichten Unbehagens und wird über einen längeren Zeitraum gehalten.
• Propriozeptive neuromuskuläre Erleichterung (PNF): verwendet abwechselnd Kontraktionen und Dehnungen der Muskeln.

Es gibt noch weitere Dehnungen, aber ich wollte nur einige der wichtigsten auflisten. Es gibt auch Dynamische, Aktive, Passive und Isometrische Dehnungen. Je nach Ihrem Trainingszustand können Sie verschiedene Dehnungen abwechselnd anwenden. Denken Sie daran, dass mit zunehmendem Alter das, was sich in der Vergangenheit bewährt hat, in der Zukunft möglicherweise nicht mehr funktioniert. Überprüfen Sie immer wieder Ihre Dehnungsroutine vor und nach dem Training, um zu sehen, ob sie Ihren Erholungsbedürfnissen entspricht.

Ich verwende PNF-Dehnungen täglich bei meinen Patienten mit ausgezeichneten Ergebnissen. Ich glaube, dass Sie von Zeit zu Zeit einige statische und ballistische Dehnungen in Ihre Routine einbauen sollten. Dadurch wird sichergestellt, dass Ihre Muskeln nicht auf ein Plateau stoßen und Sie ausbrennen. Ich bin noch dabei herauszufinden, welche der drei Arten am vorteilhaftesten ist.

Schlussfolgerung

Was ist also die Schlussfolgerung und was sollten Sie tun?

Die grundlegende wissenschaftliche Literatur legt nahe, dass Dehnen vor dem Training das Verletzungsrisiko nicht verringert und die Flexibilität nicht verbessert. Wenn das Dehnen einen gewissen Nutzen für die Risikoprävention bot, wurde es von einer Aufwärmroutine begleitet.

Meiner Meinung nach ist das Aufwärmen vor dem Training weitaus wichtiger als die Dehnungsroutine, und es spielt keine Rolle, wo Sie Ihre Dehnungen durchführen, wenn Ihr Ziel darin besteht, die Beweglichkeit zu verbessern (mit Ausnahme der Hüfte, die nach dem Training bevorzugt wird).

Jetzt stehen Sie auf und gehen Sie trainieren!