Wenn du einen stärkeren, festeren, runderen und strafferen Hintern haben willst, dann solltest du dieses kostenlose Workout machen.

In diesem Booty-Workout-Guide lernst du:

Es ist einfach, leicht zu befolgen, und du wirst Ergebnisse erzielen.

Lassen Sie uns anfangen.

Tipp Nr. 1: Ihre Gesäßmuskeln werden genauso aufgebaut wie alle anderen Muskeln

Wenn Sie meinen Leitfaden zum Muskelaufbau für Frauen gelesen haben, wissen Sie alles über diesen Prozess. Muskeln werden durch eine Form von Widerstandstraining und eine Ernährung aufgebaut, die den Körper mit genügend Nährstoffen versorgt, um den Muskel zu reparieren und im Laufe der Zeit wachsen zu lassen.

Wie für jeden anderen Muskel gelten auch für den Aufbau Ihres Hinterns die gleichen Regeln.

Kurz gesagt, müssen Sie drei Dinge tun, um Ihren Hintern wachsen zu lassen.

Work Out with Resistance And Create Progressive Overload.

Dieser Widerstand kann in Form von Gewichtstraining, Körpergewichtstraining oder sogar hochintensiven Sprints oder Intervalltrainingsmethoden erfolgen.

Der Trick, um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln wachsen, besteht darin, Ihren Körper zu zwingen, sich anzupassen, indem Sie sich ständig ein wenig mehr anstrengen als zuvor.

Der beste Weg, dies schnell zu tun, ist, sich darauf zu konzentrieren, von Training zu Training stärker zu werden.

Sie haben auch mechanische Spannungen, metabolischen Stress und Muskelschäden, aber ich behandle das ausführlich in meinem Artikel über Muskelhypertrophie.

Kurz gesagt, schaffen Sie im Laufe der Zeit eine konsequente progressive Überlastung, indem Sie stärker werden (d.h. mehr Gewicht auf die Stange legen).

Ernähren Sie sich ausreichend, um Muskeln aufzubauen.

Muskeln können nur wachsen, wenn ein angemessener Kalorienüberschuss vorhanden ist. Für Frauen empfehle ich dringend, dass der Kalorienüberschuss nicht mehr als 300 Kalorien pro Tag beträgt. Auch Ihre Trainingserfahrung spielt eine Rolle.

Darauf gehe ich weiter unten ein, also lesen Sie weiter.

Ruhen Sie sich aus und lassen Sie Ihren Körper sich erholen (super wichtig)

Ihr Körper muss sich selbst reparieren, bevor Sie ihn wieder trainieren. Und wenn du nicht genug schläfst oder dir unter der Woche nicht genug Zeit nimmst, um deinem Körper die Möglichkeit zu geben, sich zu erholen, wirst du deinen Hintern oder jede andere Muskelgruppe nicht so gut aufbauen können, wie du es mit ausreichend Ruhe tun könntest.

Wir werden diese Punkte in den folgenden Tipps näher erläutern.

Tipp #2: Konzentriere dich auf Bewegungen, die den Hintern aufbauen

Der Hintern besteht aus 3 Muskeln. Diese sind der:

• Gluteus maximus
• Gluteus medius
• Gluteus minimus

Der Gluteus Maximus ist dafür verantwortlich, dass du deine Hüfte/dein Bein nach hinten streckst. Denke also daran, wenn du gehst, einen Hügel hinaufläufst, Deadlifts, Gesäßbrücken, Hüftstöße oder die Vogel-Hund-Übung machst.

Da dieser Muskel sehr groß ist, wirst du dich hauptsächlich auf die Überlastung dieses Muskels konzentrieren wollen, wenn du versuchst, deinen Hintern zu vergrößern, da er das Potenzial für das meiste Wachstum hat.

Der Gluteus Medius ist für die Abduktion verantwortlich, d.h. das Anheben des Beins nach oben, weg vom anderen Bein. Außerdem hilft er dir, deine Hüfte zu drehen, denke also daran, wenn du deinen Fuß nach außen vom Körper wegdrehst. Bewegungen wie maschinelle Abduktionen und seitlich liegende Muscheln trainieren deinen Gluteus medius.

Der Gluteus Minimus hilft dem Medius-Muskel bei der Rotation der Hüften.

Wenn es darum geht, die richtigen Übungen zu machen, solltest du dich bei deinem Po-Training hauptsächlich auf zwei Arten von Bewegungen konzentrieren:

• Gesäßdominant
• Hüftdominant

Beispiele für gesäßdominante Übungen:

• Gesäßbrücken
• Gesäßbrücken mit der Langhantel
• Hüftstöße
• Hüftstöße mit der Langhantel
• Einbeinige Variationen der Gesäßbrücke und des Gesäßstoßes
• Gesäßkickbacks

Beispiele für hüftdominante Übungen:

• Deadlifts
• Romanian Deadlifts
• Einbeinige rumänische Deadlifts
• Hyperextension (Rückenextension)

Hier sind einige Beispiele für die oben genannten Bewegungen.

Körpergewicht Glute Bridges / Hip Thrusts:

Langhantel Glute Bridges:

–

Langhantel Hip Thrusts:

Glute Kickbacks:

Romanian Deadlifts:

Hyperextensions (mit Fokus auf den Hintern):

Es gibt viele Übungen, die zur Entwicklung des gesamten Hinterns beitragen, daher baue ich diese auf den Gesäßmuskel fokussierten Programme gerne so auf, dass das Training um einige Gesäßmuskel-dominante Bewegungen herum aufgebaut wird, gefolgt von hüftdominanten Bewegungen.

Sie werden feststellen, dass die obigen Bewegungen zusammengesetzte Bewegungen sind, weil sie mehrere Gelenke und Muskeln beanspruchen. Außerdem werden bei diesen Übungen überwiegend freie Gewichte und keine Maschinen verwendet. Die einzige Ausnahme sind die Glute Kickbacks, die in der Regel an einer Kabelmaschine oder einer speziellen Glute Kickback-Maschine ausgeführt werden.

Es gibt auch andere Bewegungen wie seitlich liegende Muscheln, Hüftabduktion und Bird Dogs, die meist mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden, was zur richtigen Aktivierung der gesamten Gesäßmuskelgruppe beitragen kann.

Hier sind einige gute Beispiele für diese Übungen:

Seitenliegende Muschel:

Hüftabduktion:

Vogelhunde:

Freie Gewichte oder Maschinen?

Es gibt viele Argumente für die Verwendung von freien Gewichten gegenüber Maschinen, aber die Wahrheit ist, dass fast alle Übungen von Vorteil sein können, wenn sie richtig ausgeführt werden. Freie Gewichte sind in der Regel langfristig leichter zu belasten, weil Sie die Hantelstange immer weiter belasten können, oder indem Sie schwerere Hanteln verwenden.

Maschinen können ein Problem darstellen, wenn Sie so stark werden, dass Sie den gesamten Stapel an Gewichten verwenden. Um optimale Fortschritte zu erzielen, sollten Sie im Idealfall sowohl freie Gewichte als auch Maschinen in Ihr Training einbeziehen. Wenn Sie nur begrenzten Zugang zu dem einen oder dem anderen haben (Maschinen oder freie Gewichte), können Sie natürlich trotzdem ein ebenso effektives Training absolvieren.

Po-Aktivierung (warum und wie)

Wir alle kennen den so genannten „Pfannkuchen-Po“, wie manche Leute sagen, wenn ihr Po flach (wie ein Pfannkuchen) und ohne Form ist. Dafür gibt es verschiedene Gründe, wie z. B. genetische Veranlagung oder geringer Körperfettanteil. Aber für viele Menschen bedeutet es, dass ihre Gesäßmuskeln zu wenig stimuliert, zu wenig trainiert und zu wenig entwickelt sind.

Mein Po-Training kann helfen.

Unsere Gesäßmuskeln werden bei alltäglichen Aktivitäten wie Gehen oder Bücken, um etwas aufzuheben, nicht so stark stimuliert wie unsere anderen Muskelgruppen. Und weil wir oft so viel Zeit im Sitzen verbringen, können unsere Gesäßmuskeln im Laufe der Zeit sogar schwächer werden.

Viele Menschen, die viel sitzen, klagen über Schmerzen im unteren Rücken, und oft liegt das daran, dass sie schwache Gesäßmuskeln und Kniesehnen haben. Ich habe immer wieder Menschen geholfen, ihre Gesäß- und Kniesehnenmuskulatur zu stärken, um dann festzustellen, dass ihre Schmerzen im unteren Rückenbereich verschwunden sind.

Eine allgemeine Faustregel lautet: Wenn Sie bei einer bestimmten Übung nicht spüren, wie der Muskel arbeitet, werden Sie wahrscheinlich nicht viel von dieser Bewegung haben. Wenn wir Gewichte heben, versucht unser Körper, das Gewicht so effizient wie möglich zu bewegen.

Denken Sie zum Beispiel an das Bankdrücken. Beim Bankdrücken werden 3 Hauptmuskelgruppen eingesetzt, um das Gewicht auf die Brust zu senken und wieder in die Ausgangsposition zu drücken. Diese Muskelgruppen sind:

• Brust
• Schultern
• Trizeps

Manchmal beschweren sich Leute, dass sie ihre Brust während der Bewegung nicht spüren können. Sie haben nie das Gefühl, dass sie ein gutes Brusttraining bekommen, und ihre Brust bleibt unterentwickelt. Das liegt vor allem daran, dass der Trizeps und die Schultern während der Übung die Führung übernehmen, so dass die Brust nicht so hart arbeiten muss.

Daher ist es wichtig, sich auf Bewegungen zu konzentrieren, die die Brust aktivieren – und zu spüren, dass die Brust arbeitet, so dass Sie bei einer Übung wie Liegestützen oder schwerem Bankdrücken die Brust stimulieren und nicht nur die Schultern und den Trizeps.

Was hat dieses Gerede über die Brust mit den Gesäßmuskeln zu tun? Alles. Denn die Art und Weise, wie Sie jeden Muskel wachsen lassen, ist die Art und Weise, wie Sie Ihre Gesäßmuskeln wachsen lassen wollen.

Da ich erwähnt habe, dass die Gesäßmuskeln oft unterentwickelt sind, ist der einzige Weg, dies zu beheben, sie konsequent zu trainieren und Ihre Gesäßmuskeln dazu zu bringen, sich während des Trainings zu aktivieren.

Bei Kniebeugen werden viele Leute sagen, dass sie die Bewegung in ihren Quads oder Kniesehnen spüren, aber nicht viel in ihrem Hintern. Aber nach einigen richtigen Aufwärmübungen und Übungen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur werden sie das Gefühl in ihrem Hintern bei jeder einzelnen Wiederholung bemerken.

Das soll jetzt nicht heißen, dass die Kniebeuge die beste Bewegung für einen großen Hintern ist (das ist sie nicht), aber es ist ein Beispiel dafür, wie Sie Ihre Gesäßmuskulatur aktivieren können und tatsächlich spüren, wie sie bei verschiedenen Bewegungen arbeitet.

Wie kann man die Gesäßmuskulatur am besten aktivieren?

Eine Art von Gesäßbrücke ist die Antwort. Hier ist ein kurzes Beispiel dafür, was ich meine:

Beachten Sie, wie sie die Gesäßbrücke und dann die fortgeschrittenere Version der Übung, den Hüftstoß, demonstriert.

In dem kostenlosen Programm, das ich verschenke (Sie können es hier bekommen), werden Sie feststellen, dass ich jedes Training mit einigen Gesäßbrückenbewegungen beginne, um die richtige Aktivierung zu fördern, bevor ich eine zusammengesetzte Bewegung wie einen Hüftstoß mit einer Langhantel, eine Kniebeuge oder einen Kreuzheben ausführe.

Was sind die besten Wiederholungsbereiche?

Die kurze Antwort lautet: alle. Bei den Sätzen und Wiederholungen geht es darum, genug Arbeit zu leisten, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Die niedrigeren Wiederholungen, wie z. B. die schweren Sätze mit 3-6 Wiederholungen, tragen zu mehr Kraft bei, was den Muskelaufbau fördert, indem sie mit viel Spannung überlastet werden.

Mittlere Wiederholungen, wie z. B. 7-12, sind großartig, um viel Spannung zu erzeugen, aber auch, um den Pump zu fördern, der die Muskeln ebenfalls wachsen lässt.

Und dann tragen die höheren Wiederholungsbereiche zu weiterem Wachstum bei, indem sie noch mehr Aktivierung fördern und Ermüdung hervorrufen (was Teil des Muskelwachstumsprozesses ist).

Tipp #3: Befolgen Sie einen bewährten Trainingsplan für den Hintern

Es gibt viele Möglichkeiten, ein Programm zu erstellen, das für Sie funktioniert. Je nach Ihren Zielen können Sie zweimal pro Woche mit einem Ganzkörper-Trainingssplit trainieren, oder Sie können 6 Tage pro Woche trainieren und sich bei jeder Sitzung auf verschiedene Körperteile konzentrieren.

Es liegt größtenteils an Ihnen, aber es gibt einige Faktoren, die bei der Auswahl eines Trainingsplans, der gut für Sie ist, berücksichtigt werden müssen.

Hier sind eine Handvoll Variablen, die Sie bei der Wahl der Anzahl der Tage, an denen Sie pro Woche trainieren können, berücksichtigen sollten:

• Arbeitszeitplan
• Zeit, die Sie brauchen, um ins Fitnessstudio zu kommen
• Wie viel Zeit Sie im Fitnessstudio verbringen können
• Welche Ziele Sie verfolgen
• Wie viel Erfahrung Sie mit dem Training haben
• Erholungsfähigkeit
• Trainingsvorlieben
• Lebensstilfaktoren (Job, Familie, Pendeln)
• Stresslevel

Ein Beispiel: Die meisten Menschen können 3 bis 4 Mal pro Woche ins Fitnessstudio gehen oder regelmäßig trainieren.

Das kostenlose Booty Building Workout, das ich zur Verfügung stelle, konzentriert sich auf 3 Tage pro Woche, kann aber auch für 4 Tage geplant werden.

Es ist üblich, ein Ganzkörper- oder Ober-/Unterkörper-Split-Programm über 3 bis 4 Tage pro Woche zu absolvieren, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen.

Mein Trainingsprogramm für Anfänger ist ein Beispiel für ein Ganzkörperprogramm.

Hier ist ein Beispiel für einen Zeitplan, wie ein Ganzkörperprogramm aussehen könnte:

Alle Trainingsprogramme und Trainingsroutinen haben ihre Berechtigung. Jedes von ihnen kann funktionieren, solange es in deinen Zeitplan passt und du dich davon erholen kannst.

Tipp #4: Was lässt deinen Hintern wachsen?

Das geschieht durch etwas, das als progressive Überlastung bekannt ist.

Progressive Überlastung definiert:

Damit ein Muskel wächst, Kraft gewonnen wird, die Leistung steigt oder eine ähnliche Verbesserung eintritt, muss der menschliche Körper gezwungen werden, sich an eine Spannung anzupassen, die über das hinausgeht, was er bisher erlebt hat.

Wenn Sie wollen, dass Ihr Hintern (oder andere Muskelgruppen) wächst, müssen Sie die Muskelgruppe durch Krafttraining konsequent überlasten, indem Sie stärker werden und die Intensität mit der Zeit langsam steigern.

Dieses Prinzip sollte auf jede andere Übung angewandt werden, wenn du deine Kraft verbessern und Muskelwachstum erfahren willst.

Je konsequenter du trainierst, desto mehr wird sich dein Körper an die Gewichte gewöhnen, die du konsequent hebst. Und wenn Sie von Sitzung zu Sitzung stärker werden, sollten Sie darauf achten, dass Sie mehr Gewicht auf die Stange legen oder versuchen, mehr Wiederholungen zu schaffen als zuvor.

Betrachten wir als Beispiel, wie die progressive Überlastung bei einem Kniebeugen-Training von Sitzung zu Sitzung funktioniert. In diesem Szenario können Sie 135 Pfund für 3 Sätze mit 6 Wiederholungen in die Hocke gehen.

Workout 1:

Squats ausgeführt: 135 Pfund | 3 x 6

Training 2:

Squats ausgeführt: 135 Pfund | 3 x 7 (+1 Wiederholung pro Satz)

Training 3:

Squats ausgeführt: 135 Pfund | 3 x 8 (+1 Wiederholung pro Satz)

Training 4:

Squats ausgeführt: 140 Pfund | 3 x 6 (+5 Pfund pro Satz)

In diesem Beispiel haben Sie sich verbessert, indem Sie in Training 2 zu jedem Satz 1 Wiederholung hinzugefügt haben. Dasselbe geschah in Training 3.

In Training 4 haben Sie mehr Gewicht auf die Stange gelegt, da Sie in den letzten beiden Squat-Trainings Wiederholungen hinzugefügt haben.

Im Grunde konzentrieren Sie sich darauf, sich auf diese Weise so lange wie möglich zu verbessern, um schnelle Veränderungen an Ihrer Figur zu sehen.

Tipp #5: Optimieren Sie Ihre Ernährung, um das Wachstum aus dem Po-Workout zu maximieren

Wenn es um Muskelhypertrophie geht, sagt uns die Wissenschaft, dass das Training eines Muskels zwei- bis dreimal pro Woche wahrscheinlich optimal ist, wenn es darum geht, die Raten der Muskelproteinsynthese zu maximieren.

Was das bedeutet:

Wenn Sie einen Körperteil (Ihre Gesäßmuskeln) dreimal pro Woche trainieren (wie in meinem kostenlosen Programm, das Sie sich unbedingt besorgen und durchführen sollten), geben Sie sich selbst drei Gelegenheiten in der Woche, um diese Muskelgruppe wachsen zu lassen.

Jedes Mal, wenn Sie intensiv trainieren, bauen Sie Muskelgewebe ab. Und wenn Ihr Körper beginnt, diese Muskeln zu reparieren, muss er sie (über die Muskelproteinsynthese) wieder aufbauen und sie stärker machen.

In einer Arbeit heißt es:

Es wurde gezeigt, dass die Muskelproteinsyntheserate (MPS) beim Menschen 4 Stunden nach einem schweren Widerstandstraining um 50 % und 24 Stunden nach dem Training um 109 % erhöht ist.

Hier ist eine weitere Arbeit, falls Sie sich noch mehr mit der Proteinsynthese beschäftigen wollen.

Bitte wissen Sie eines. Muskelaufbau braucht Zeit. Sie werden nicht nächste Woche mit einem dicken Hintern aufwachen, nachdem Sie dem Booty-Workout gefolgt sind, das ich für Sie zusammengestellt habe, aber wenn Sie es beibehalten, werden Sie innerhalb der nächsten acht bis 12 Wochen Wachstum und positive Veränderungen sehen.

Ein Kalorienüberschuss ist essentiell, um Booty-Zuwächse zu erzielen

Ich empfehle auch, dass Sie Ihren Kalorienüberschuss NUR an den Tagen erzeugen, an denen Sie trainieren. Wenn Sie also an drei Tagen pro Woche trainieren, sollten Sie idealerweise 100 bis 300 Kalorien mehr zu sich nehmen als Sie verbrauchen. Sie können unseren Kalorienverbrauchsrechner verwenden, um einen guten Ausgangspunkt zu ermitteln.

Wenn Sie also Ihren Hintern aufbauen wollen, sollten Sie idealerweise genug Protein essen, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Wenn Sie sich fragen, wie viel Eiweiß Sie täglich zu sich nehmen sollten, empfehle ich etwa 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht.

Wenn Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung wünschen, wie Sie Ihre Ernährung und Ihr Training einrichten, holen Sie sich mein kostenloses Booty-Builder-Programm.

Ernährung vor und nach dem Training

Wenn Sie Ihre Fortschritte maximieren wollen, sollten Sie vor und nach dem Training etwas Eiweiß und Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Für Ihre Mahlzeit vor dem Training können Sie es einfach halten mit etwas Obst und einem Eiweißshake, oder Sie können eine Ihrer Hauptmahlzeiten als Mahlzeit vor dem Training verwenden. Für die Mahlzeit nach dem Training solltest du sicherstellen, dass du einen Snack oder eine normale Mahlzeit zu dir nimmst, je nach deinem Zeitplan.

Tipp Nr. 6: Wie Sie die Erholung maximieren

Erholungsphasen sind die Zeit, in der Ihr Körper sich selbst repariert und Fortschritte macht. Wenn Sie Ihrem Körper nie Zeit geben, sich zu erholen und zu entspannen, werden Sie wahrscheinlich Ihre Fortschritte bremsen.

Der wichtigste Teil der Erholung ist, dass Sie genügend Schlaf bekommen. Schlaf ist der am meisten unterschätzte und übersehene Teil des Erholungsprozesses.

Es ist leicht, nach all den Nahrungsergänzungsmitteln, Nahrungsmitteln und Trainingsplänen zu suchen, die die beste Erholung bieten.

Aber keine Ernährungsumstellung oder Nahrungsergänzung kann dem erholsamen Schlaf das Wasser reichen.

Sorgen Sie also dafür, dass genügend erholsamer, ununterbrochener Schlaf (etwa sieben bis neun Stunden pro Nacht) eine hohe Priorität hat.

Wenn das erledigt ist, können Sie sich mit anderen Methoden zur Verbesserung der Erholung beschäftigen. Ich bin ein großer Fan von regelmäßigen Massagen (so oft Sie es sich leisten können), von Bittersalzbädern und von Dingen, die Ihnen Spaß machen und die im Allgemeinen wenig Stress bedeuten.

Einige Formen der Bewegung sind ebenfalls gut für die Erholung. Dinge wie gemächliches Gehen, leichtes Radfahren, Stretching und Yoga, weil sie die Entspannung und den Blutfluss fördern. Letztendlich hängt die Erholung von folgenden Faktoren ab:

• ausreichend guter Schlaf
• ausreichende Ernährung, um die Erholung zu ermöglichen
• zwei bis vier bewusste trainingsfreie Tage (auch für Ausdauertraining) pro Woche
• Teilnahme an entspannenden Aktivitäten (Massage, Spaziergänge usw.)

Training ist der aktive Teil des Muskelaufbauprozesses und Erholung ist der passive Teil. Beide sind gleich wichtig, also sparen Sie nicht an Erholungsmethoden.

Tipp Nr. 7: So verfolgen Sie den Fortschritt genau

Das Verfolgen des Fortschritts sollte so einfach sein, dass Sie keinen Grund haben, es auszulassen.

Es gibt vier Messgrößen, die Sie verwenden sollten, um den Fortschritt richtig zu verfolgen.

Diese sind:

• Durchschnittswerte des Körpergewichts
• Messungen
• Regelmäßige Fortschrittsfotos
• Eine alte Hose anziehen

Beim Verfolgen Ihres Körpergewichts ist es wichtig, daran zu denken, dass es täglich schwankt.

Ich weiß, dass das frustrierend sein kann. Aber ein wöchentlicher Durchschnittswert gibt Ihnen ein genaues Bild davon, wie es um Ihr Gewicht bestellt ist.

Wir stellen uns oft ein paar Mal im Monat zu zufälligen Tageszeiten auf die Waage, und unser Gewicht kann aufgrund vieler Faktoren nach oben oder unten gehen.

Und je nach unserer Stimmung kann es unseren Tag bestimmen oder beenden.

Wiegen Sie sich morgens, nachdem Sie auf die Toilette gegangen sind und bevor Sie etwas essen oder trinken

Wiegen Sie sich immer in Unterwäsche oder nackt

Schreiben Sie jeden Tag auf, um am Ende der Woche den Durchschnitt zu ermitteln

HINWEIS: Wenn es Ihnen Angst macht, sich jeden Tag zu wiegen, dann müssen Sie es nicht tun. Machen Sie sich nur bewusst, dass das einmalige Wiegen pro Woche möglicherweise nicht genau ist, da unser Gewicht von Tag zu Tag schwanken kann.

Kriterien für die Überwachung Ihrer Maße:

Die nächste und wahrscheinlich wichtigste Variable, die Sie überwachen sollten, sind Ihre Maße. Bei allen meinen Kunden messe ich die Taille an drei Stellen.

• Zwei Zentimeter über dem Nabel
• Am Nabel
• Zwei Zentimeter unter dem Nabel

Alle anderen Stellen sind ihnen überlassen.

Aber da wir das meiste Fett in unserem Bauch speichern, werden wir im Laufe der Zeit die größten Veränderungen in diesem Bereich feststellen.

In diesem Leitfaden geht es jedoch darum, dass dein Hintern wächst.

Daher solltest du deine Hüft- und Po-Maße hinzufügen, um sicherzustellen, dass dein Hintern wächst.

Im Allgemeinen solltest du mit meinem kostenlosen Trainingsprogramm sehen, wie sich dein Hintern in den nächsten zwei bis drei Monaten stetig verbessert.

Die Messung der Taille wird dir auch dabei helfen, zu sehen, ob du während deines Strebens nach einem größeren Hintern unerwünscht an Gewicht zunimmst.

Fotos vom Fortschritt

Schauen Sie sich auf Instagram um, dort gibt es tonnenweise Po-Fotos.

Um Ihre Entwicklung zu verfolgen, empfehle ich Ihnen dringend, alle paar Wochen ein paar Selfies zu machen. Diese Fotos sollten unter denselben Bedingungen gemacht werden, unter denen du dich wiegst/messest.

Du wirst vielleicht überrascht sein, wenn du am Ende von acht Wochen auf einen beträchtlichen Unterschied bei deinen Hinterngewinnen zurückblickst.

Hier ist ein Beispiel für Beccas Fortschritte:

Probier deine alten Klamotten an

Zieh eine Hose an und sieh, wie anders sie sitzt. Sie können dies alle paar Wochen tun, genau wie die Fortschrittsbilder.

Bonus-Tipp: Probieren Sie dieses At-Home Booty Builder Trainingsprogramm

Dieses Programm ist ein Ganzkörpertraining, was bedeutet, dass Sie bei diesem Training Ihren ganzen Körper trainieren.

Nun zur Erklärung…

Wir konzentrieren uns bei diesem Workout vor allem auf die Gesäßmuskulatur, wie Sie an den Bewegungen sehen können, die ich ausgewählt habe: Glute Bridges, Clamshells, Superman Back Squeezes und sogar die Handtuch-Beincurls.

Wenn Sie das Folgende sehen: “ zwischen 2 Übungen, wie zum Beispiel:

1a. Glute Bridges (Demo)
3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen

1b. Modifizierte Liegestütze (Demo)
3 Sätze mit 5-8 Wiederholungen

Das bedeutet, dass Sie jede Bewegung Rücken an Rücken mit minimalen Pausen zwischen den Sätzen ausführen, bis alle Sätze abgeschlossen sind.

Hier sind einige Ergebnisse zum Gesäßwachstum:

Nadia hat ihre Gesäßmuskulatur um 3,5 Zoll vergrößert:

Tiff hat auch etwas zugelegt!

Sie können mein kostenloses Booty-Programm erhalten, indem Sie unten Ihre E-Mail eingeben. Ich schicke es dir direkt zu und du kannst sofort loslegen.