Willst du das Couch to 5K Programm ausprobieren?

Dann bist du hier richtig.

Im heutigen Beitrag werde ich die Grundlagen für Ihren ersten 5K-Lauf erläutern, auch wenn Sie ein kompletter Anfänger ohne Lauferfahrung sind.

Der unten stehende Trainingsplan ist so konzipiert, dass Sie von der Couch aus in nur acht Wochen 3.1 Meilen in nur acht Wochen oder weniger.

Schließlich ist der Couch to a 5K Trainingsplan das beliebteste 5K Programm da draußen.

Lassen Sie uns anfangen.

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*Disclosure: Dieser Beitrag kann Affiliate Links enthalten, die ohne zusätzliche Kosten für Sie. Ich empfehle nur Produkte, die ich selbst verwenden würde und alle hier geäußerten Meinungen sind unsere eigenen.

Was ist der Couch to 5K Plan?

Zuallererst wirst du dich vielleicht fragen: Wie weit ist eine 5K-Distanz?

Ganz einfach.

Ein 5K, oder fünf Kilometer, oder 5.000 Meter, steht für 3,1 Meilen.

Der Couch to 5K ist ein hervorragender Trainingsplan, der Neulinge von der Couch zum 5K-Lauf bringt-3.1 Meilen.

Abhängig von deinem aktuellen Fitnesslevel und davon, welchen C25K-Plan du wählst, kann es 6, 8 oder sogar 12 Wochen dauern, um das Ziel zu erreichen.

Mein Plan hat acht Wochen – aber du kannst ihn gerne nach deinen eigenen Bedürfnissen und Vorlieben anpassen.

Nichts ist in Stein gemeißelt.

Die Vorteile des C25K-Plans

Ein 5-Kilometer-Lauf scheint nicht viel zu sein, aber wenn Sie ein Anfänger sind, kann er eine neue Herausforderung für Ihren Lebensstil darstellen.

Dieser Lauf nimmt alle Teilnehmer auf – Athleten mit unterschiedlichem Fitnessniveau und Trainingshintergrund.

Es ist die perfekte Startdistanz für Laufanfänger, aber auch ein herausfordernder Test von Geschwindigkeit und Kraft für diejenigen, die bereits jahrelang trainiert haben.

Mit dem Überqueren der Ziellinie eines 5K-Laufs öffnen Sie sich die Tür für neue Rennen und Herausforderungen weit auf.

Es ist wie ein Einstiegsrennen und ein Sprungbrett zu weiteren Laufabenteuern.

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Mein C25K Plan erklärt

Der folgende Couch to 5K Plan beinhaltet eine Kombination aus Laufen, Gehen und Ausruhen.

Die Mischung hilft, das Verletzungsrisiko und die Ermüdung zu verringern und gleichzeitig den Spaß und die Ausdauer zu steigern.

Bei diesem 5K-Laufplan für Anfänger werden Sie einen Teil Ihrer Trainingszeit mit Gehen verbringen.

In den ersten zwei Wochen werden Sie beispielsweise 15 bis 30 Sekunden joggen und dann ein bis zwei Minuten gehen, was Sie 20 bis 30 Minuten lang wiederholen.

Mit fortschreitendem Training werden Sie immer mehr joggen – und schließlich laufen – und dabei immer weniger Gehpausen einlegen.

In der letzten Woche werden Sie in der Lage sein, etwas mehr als drei Meilen ohne Unterbrechung zu laufen.

Das ist das ultimative Ziel dieses Trainingsprogramms für Anfänger.

Wählen Sie drei beliebige Tage in der Woche und achten Sie darauf, dass Sie nicht an aufeinanderfolgenden Tagen laufen.

Fühlen Sie sich frei, an den Tagen, an denen Sie nicht laufen, ein Cross-Training durchzuführen oder sich auszuruhen.

Hinweis – Du willst nicht im Freien trainieren?

Dann probiere doch mal meinen Couch to 5K-Laufbandplan für Anfänger aus.

Aufwärmen &Abkühlen

Wenn es darum geht, das Beste aus deinen Trainingseinheiten herauszuholen, ist es unverzichtbar, jedes Training mit einem richtigen Aufwärmen zu beginnen und es mit dem richtigen Abkühlen zu beenden.

Das richtige Aufwärmen bereitet Körper und Geist auf die bevorstehende schwere Aufgabe vor.

Es fördert die Durchblutung der arbeitenden Muskeln, erhöht die Körpertemperatur und steigert die Herzfrequenz, was zu einer verbesserten Leistung führt und das Risiko einer vorzeitigen Ermüdung und Verletzung verringert.

Wie sieht also die ideale Aufwärmsequenz aus?

Es ist ganz einfach.

Joggen Sie mindestens fünf Minuten lang langsam, und führen Sie dann eine Reihe dynamischer Dehnübungen durch.

Vermeiden Sie statische Dehnübungen vor dem Training, da Untersuchungen gezeigt haben, dass sie die Leistung beeinträchtigen und Verletzungen verursachen können.

Einen vollständigen Leitfaden für das richtige Aufwärmen finden Sie in meinem Artikel hier.

Wenn Ihre Trainingseinheit zu Ende ist, beginnen Sie mit dem Abkühlen.

Ein richtiges Abkühlen hilft Ihrem Körper, zur „normalen“ Alltagsfunktion zurückzukehren.

Dazu gehört, fünf Minuten lang zu gehen oder langsam zu joggen, dabei tief einzuatmen und Spannungen abzubauen.

Wenn sich Ihre Atemfrequenz wieder normalisiert hat, dehnen Sie den ganzen Körper zehn Minuten lang und konzentrieren Sie sich dabei auf wichtige Laufmuskeln wie Gesäß, Kniesehnen, Quadrizeps und Waden.

Hier sind drei meiner bevorzugten Dehnungsübungen nach dem Laufen.

Übung 1

Übung 2

Hören Sie auf Ihren Körper

Beim Laufen oder bei jeder anderen Form von Training müssen Sie auf Ihren Körper hören und entsprechend trainieren.

Ich kann das nicht genug betonen.

Wenn du dich zu sehr anstrengst und die Warnsignale ignorierst, wirst du dich eher früher als später verletzen.

Lasse daher nicht zu, dass die Mentalität „kein Schmerz, kein Gewinn“ das Tempo und den Fortschritt deines Trainings diktiert.

Dieses Denken wird nur mehr Schaden als Nutzen bringen.

Und das wollen Sie nicht.

Wenn Sie beim Laufen Schwäche, stechende Schmerzen oder Benommenheit verspüren, hören Sie auf.

Drängen Sie nicht durch quälende Beschwerden.

Schmerzen sind das Signal Ihres Körpers, dass etwas nicht stimmt.

Wenn das der Fall ist, hören Sie auf mit dem, was Sie gerade tun.

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Seien Sie realistisch, was Ihren C25K-Plan angeht

Das sollte Sie nicht überraschen, aber wenn Sie sich ein zu großes Ziel setzen und zu früh zu viel tun, dann werden Sie sich selbst für einen großen Misserfolg einrichten.

Und das wollen Sie doch nicht, oder?

Drängen Sie sich nicht, zu viel und zu schnell zu tun.

Sicher, ein Wettbewerbsgeist wird Sie vorwärts treiben und Ihnen genug Schwung geben, um stark zu bleiben, aber er kann auch mehr schaden als nützen – wenn Sie nicht realistisch bleiben.

Denken Sie immer daran, im Rahmen Ihrer aktuellen körperlichen Aktivität zu trainieren.

Lassen Sie Ihr aktuelles Fitnessniveau das Tempo und die Intensität Ihres Trainings bestimmen, nicht umgekehrt.

Gut essen

Wie Sie bereits wissen, ist Essen Treibstoff.

Dementsprechend sollte das Hauptziel des Essens darin bestehen, Sie mit Energie zu versorgen und nicht, Sie satt zu machen.

Ich sage das immer wieder, weil es so wahr ist.

Wir sind schließlich, was wir essen.

In der Tat kann das, was du isst, dich entweder zu einem schnelleren Läufer machen oder dich langsamer machen als alles andere, also achte darauf, was du in deinen Mund steckst.

Vernachlässigen Sie nicht die Erholung

Ich sage oft, dass die richtige Erholung genauso wichtig ist wie das Training selbst.

Das mag wie ein Klischee klingen, aber das macht es nicht weniger wahr.

Tappen Sie also bitte nicht in die Übertrainingsfalle.

Das ist, wenn Sie zu viele Kilometer und Trainingseinheiten absolvieren, ohne Ihrem Körper ausreichend Zeit zu geben, sich zu erholen und sich von der Trainingsbelastung zu erholen.

Tun Sie dies über einen längeren Zeitraum, und Sie könnten mit Verletzungen und einem Burnout enden.

In der Tat kann Übertraining am Wettkampftag eine Katastrophe bedeuten und die harte Arbeit und Anstrengung der letzten Wochen des Trainings zunichte machen.

Allerdings können Sie so ziemlich alle Probleme vermeiden, wenn Sie bereit sind, auf die Signale Ihres Körpers zu hören, wenn Sie Schmerzen und Unwohlsein verspüren, und dann bereit sind, sich entsprechend anzupassen.

Solltest du also zu viele Warnsignale bemerken, nimm dich von deinem Trainingsprogramm zurück.

Nimm dir einen zusätzlichen Tag frei, wenn es sein muss.

Was auch immer du tust, mach die Erholung zu einer Priorität.

Höre auf deinen Körper, sowohl während als auch nach deinem Training.

Sieh dir meinen vollständigen Leitfaden an, wie du Übertraining erkennst und damit umgehst, bevor es noch schlimmer wird, als es schon ist.

Baue ein starkes Fundament

Wie ich bereits gesagt habe, wenn du ein wettbewerbsfähiges Rennerlebnis haben willst – und nicht nur die Ziellinie überqueren willst – dann musst du ein starkes Fundament aufbauen.

Neben dem Laufen solltest du auch viel Ganzkörperkrafttraining absolvieren, zumindest ein paar Mal pro Woche.

Eine ausreichende Ganzkörperkraft wird deinen Körper unterstützen und stabil halten, wenn du Kilometer für Kilometer läufst – vor allem, wenn die Müdigkeit einsetzt.

Außerdem verbessert der Aufbau von Kraft auch die Trainingsform und die Effizienz – all das kann Ihnen helfen, schneller, weiter und mit weniger Ermüdung zu laufen.

Beginnen Sie mit zwei bis drei Sätzen, um Kraft und Stärke in Ihren Muskeln, Gelenken und Sehnen aufzubauen.

Anfangen

Um für einen 5km-Lauf zu trainieren, brauchst du natürlich einen Plan und ein Trainingsprogramm.

Dies hängt von deinem aktuellen Fitnesslevel ab.

Als absoluter Laufneuling musst du zum Beispiel mit mindestens einer halben Stunde Gehen beginnen.

Wenn Sie dann fitter werden, bauen Sie Ihre Spaziergänge langsam bis zum Laufen-Gehen auf, bis Sie 30 Minuten am Stück laufen können, ohne viel zu schnaufen.

Nehmen Sie mehr Wochen

Dieses Programm ist 13 Wochen lang, aber Sie können bei Bedarf einige Wochen wiederholen.

Der 8-wöchige Couch To 5K Trainingsplan für Anfänger

Dieser c25k Plan beinhaltet eine Kombination aus Laufen, Gehen und Ausruhen.

Diese Mischung wird dir helfen, fit genug für eine 5K Distanz zu werden, ohne dich zu verletzen.

Wenn du langsam anfängst, kannst du die Risiken von Verletzungen, Müdigkeit und Stress verringern und gleichzeitig deine allgemeine Erfahrung, Ausdauer und Freude am Training verbessern.

Während dieser zweimonatigen Trainingsperiode wirst du drei Lauftrainings pro Woche absolvieren, mit einem vollen Ruhetag dazwischen.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie mehr schaffen können, sollten Sie an Ihren freien Tagen ein Crosstraining absolvieren.

Aber tun Sie nicht zu früh zu viel.

Andernfalls werden Sie in eine Welt des Schmerzes geraten.

Woche Eins des Couch To 5K-Trainingsplans

Session I – Trainingszeit: 20 Minuten

Ein 5-minütiges zügiges Gehen, gefolgt von einem 30-sekündigen Jogging und einem 90-sekündigen Gehen. 5 Mal wiederholen.

Session II – Trainingszeit: 20 Minuten

Ein 5-minütiges zügiges Gehen, gefolgt von einem 30-sekündigen Jogging und einem einminütigen Spaziergang. Wiederholen Sie dies 6 Mal.

Session III – Trainingszeit: 30 Minuten

Ein 5-minütiges zügiges Gehen, gefolgt von 30 Sekunden Joggen und einer Minute Gehen. 8 Mal wiederholen.

Woche Zwei des Couch To 5K Trainingsplans

Session I – Trainingszeit: 2o Minuten

Ein 5-minütiges zügiges Gehen, gefolgt von einer Minute Joggen, eine Minute Gehen. 8-mal wiederholen.

Session II – Trainingszeit: 20 Minuten

Ein 5-minütiges zügiges Gehen, gefolgt von einer Minute Joggen, 30 Sekunden Gehen. Wiederholen Sie dies 10 Mal.

Session III – Trainingszeit: 30 Minuten

Ein 5-minütiges zügiges Gehen, gefolgt von einer Minute Joggen, 30 Sekunden Gehen. 15 Mal wiederholen.

Die dritte Woche des Couch To 5K-Trainingsplans

Session I – Trainingszeit: 25 Minuten

Ein 5-minütiges zügiges Gehen, gefolgt von einem zweiminütigen Jogging, eine Minute Gehen. 7 Mal wiederholen.

Sitzung II – Trainingszeit: 25 Minuten

Ein 5-minütiges zügiges Gehen, gefolgt von zwei Minuten Joggen, 30 Sekunden Gehen. 8 Mal wiederholen.

Session III – Trainingszeit: 30 Minuten

Ein 5-minütiges zügiges Gehen, gefolgt von einem dreiminütigen Jogging, eine Minute gehen. 7 Mal wiederholen.

Vierte Woche des Couch To 5K-Trainingsplans

Session I – Trainingszeit: 30 Minuten

Ein 5-minütiges zügiges Gehen, gefolgt von einem dreiminütigen Jogging, einem einminütigen Spaziergang. 7-mal wiederholen.

Session II – Trainingszeit: 30 Minuten

Ein 5-minütiges zügiges Gehen, gefolgt von einem vierminütigen Jogging und einem einminütigen Spaziergang. 5 Mal wiederholen.

Session III – Trainingszeit: 30 Minuten

Ein 5-minütiges zügiges Gehen, gefolgt von einem vierminütigen Jogging, 30 Sekunden Gehen. Wiederhole 5 Mal.

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Woche Fünf des Couch To 5K Trainingsplans

Session I – Trainingszeit: 20 Minuten

Ein 5-minütiges zügiges Gehen, gefolgt von einem sechsminütigen Jogging, eine Minute Gehen. 3 Mal wiederholen.

Sitzung II – Trainingszeit: 25 Minuten

Ein 5-minütiges zügiges Gehen, gefolgt von sieben Minuten Joggen, eine Minute Gehen. 3 Mal wiederholen.

Session III – Trainingszeit: 25 Minuten

Ein 5-minütiges zügiges Gehen, gefolgt von sieben Minuten Joggen, 30 Sekunden Gehen. 3-mal wiederholen.

Sechste Woche des Couch To 5K-Trainingsplans

Session I- Trainingszeit: 35 Minuten

Ein 5-minütiges zügiges Gehen, gefolgt von 10 Minuten Joggen, eine Minute Gehen. 3 Mal wiederholen.

Session II – Trainingszeit: 30 Minuten

Ein 5-minütiges zügiges Gehen, gefolgt von 10 Minuten Joggen, 30 Sekunden Gehen. 3 Mal wiederholen.

Session III – Trainingszeit: 35 Minuten

Ein 5-minütiges zügiges Gehen, 15 Minuten Joggen, zwei Minuten Gehen. Zweimal wiederholen.

Siebte Woche des Couch To 5K-Trainingsplans

Session I – Trainingszeit: 40 Minuten

5 Minuten zügiges Gehen, gefolgt von 20 Minuten Joggen, fünf Minuten gehen, 15 Minuten joggen. 2 Mal wiederholen.

Session II – Trainingszeit: 30 Minuten

5 Minuten zügiges Gehen, gefolgt von 15 Minuten Joggen, 5 Minuten gehen, 15 Minuten joggen. Wiederholen Sie dies 2 Mal.

Session III – Trainingszeit: 45 Minuten 5 Minuten zügiges Gehen, gefolgt von 20 Minuten Joggen, 5 Minuten gehen, 20 Minuten joggen.

Achte Woche des Couch-to-5K-Trainingsplans

Session I – Trainingszeit: 50 Minuten

Ein 5-minütiges zügiges Gehen, gefolgt von 15 Minuten Joggen, zwei Minuten gehen, 10 Minuten joggen, eine Minute gehen, 15 Minuten joggen.

Session II – Trainingszeit: 40 Minuten

Ein 5-minütiges zügiges Gehen, 25 Minuten joggen, fünf Minuten gehen, 15 Minuten joggen.

Session III – Trainingszeit:

Laufen Sie 5K – 30 bis 40 Minuten Joggen in einem langsamen und unterhaltsamen Tempo.

5K-Lauf-Tipps für Anfänger

Das Training für einen 5K-Lauf muss ein Ziel haben – und nichts geht über das Ziel, Ihren ersten 5K-Lauf zu beenden.

Hier sind ein paar Tipps, die Ihnen dabei helfen können, die Ziellinie zu überqueren.

Finden Sie einen 5K-Lauf und melden Sie sich an

Um einen Lauf zu absolvieren, müssen Sie einen finden.

Als Faustregel gilt: Wählen Sie einen Lauf, der in etwa 6 bis 12 Wochen stattfindet, und melden Sie sich im Voraus dafür an.

Damit haben Sie einen besseren Anreiz zu trainieren.

Nicht nur das, die beliebtesten Veranstaltungen sind in der Regel schon im Voraus ausverkauft, also solltest du deinen Platz besser schon Monate im Voraus reservieren.

Wonach suchst du?

Bevor du dich anmeldest, solltest du dir überlegen, was du bei deinem ersten 5 km-Lauf erleben möchtest.

• Suchen Sie nach einem Themenlauf?
• Möchten Sie Geld für wohltätige Zwecke sammeln?
• Oder machst du es nur zum Spaß?

Mit der Nervosität vor dem Rennen umgehen

Es ist völlig normal, dass man sich vor einem Rennen ein bisschen ängstlich fühlt, also versuche, nicht zu viel darüber nachzudenken.

Der Adrenalinstoß ist ein natürlicher Teil der Reaktion deines Körpers auf den Wettkampf.

Wenn du dennoch Probleme mit der Angst vor dem Rennen hast, findest du hier ein paar Tipps, die dir helfen können:

• Schlafe in den Nächten vor dem Rennen gut.
• Kontrolliere deine Gedanken mit persönlichen Affirmationen. Nehmen Sie sie in Ihr Training auf.
• Gehen Sie rechtzeitig zum Wettkampfort, damit Sie nicht gehetzt werden.
• Machen Sie sich mit der Strecke vertraut.
• Erstellen Sie eine Dankbarkeitsliste, in der Sie alle Dinge in Ihrem Leben auflisten, für die Sie dankbar sind.
• Erstellen Sie eine Liste mit überzeugenden Laufmantras, die Ihnen helfen, Ihre Ängste und Befürchtungen zu überwinden. Schau dir meine hier an.

Bereite dich am Vortag vor

Das wird dir helfen, am Morgen des Rennens so viel Stress wie möglich zu reduzieren.

Um pünktlich und ohne Verzögerung am Rennort zu sein, solltest du dich am Abend vorher vorbereiten, indem du alles in der Nacht vor dem großen Tag organisierst.

Das wird sicherstellen, dass du alles, was du brauchst, unter Kontrolle hast.

Lege alles bereit – von der Startnummer, den Schuhen, der Kleidung, dem Snack vor dem Rennen und allem, was du sonst noch brauchen könntest, damit du am frühen Morgen nicht im Halbschlaf verzweifelt nach deinen Rennutensilien und Gegenständen suchen musst.

Tue dies im Voraus, und du wirst einen ruhigen Kopf haben.

Gewährleisten Sie ein großartiges Rennerlebnis

Um das Beste aus Ihrem Rennerlebnis zu machen, ist es wichtig, ein organisierter und systematischer Läufer zu sein.

Auch hier gibt es weitere Tipps, die Sie auf den richtigen Weg bringen.

• Tragen Sie langweilige Kleidung. Probieren Sie keine neuen Kleidungsstücke aus, da sie Hautabschürfungen verursachen können. Entscheiden Sie sich stattdessen für die Kleidung, die Sie beim Training tragen.
• Kleiden Sie sich dem Wetter entsprechend. Ihre Kleidung ist ein Leistungsinstrument, kein modisches Statement.
• Laufen Sie in den Schuhen, die Sie bereits benutzen. Der Renntag ist nicht der richtige Zeitpunkt, um ein neues Paar Schuhe auszuprobieren, da dies zu Zehenschmerzen, Blasen an den Füßen und anderen Unterschenkelproblemen führen kann. Das wird Ihr Rennerlebnis definitiv beeinträchtigen.
• Seien Sie kein John (oder Jane) Doe. Identifizieren Sie sich, indem Sie Ihre persönlichen Daten, Ihre Startnummer und Ihre E-Mail-Adresse auf Ihre Startnummer schreiben.
• Erreichen Sie den Veranstaltungsort mindestens eine Stunde vor dem Rennen. Das gibt Ihnen genug Zeit, sich zu entspannen und sich mit dem vertraut zu machen, was um Sie herum passiert.

Wenden Sie Ihre Arbeitsstrategie an

Wie ich bereits gesagt habe, versuchen Sie am Tag des Rennens nichts Neues oder Anderes – sei es Ihre Ernährung, Ihre Laufschuhe, Ihre Laufform, das Aufwärmen vor dem Rennen oder was auch immer.

Am großen Tag musst du nur die Strategie umsetzen, für die du in den letzten Monaten hart und fleißig gearbeitet hast.

Während des Rennens

Mach das Aufwärmen, das du während deiner Trainingstage gemacht hast.

Das Rad muss nicht neu erfunden werden.

Für ein gutes dynamisches Aufwärmen können Sie gerne meine Routine hier übernehmen.

Ich hasse es, wie eine kaputte Schallplatte zu klingen.

Aber was auch immer Sie tun, dehnen Sie keinen kalten Muskel.

Das behindert nur deine Leistung und kann zu einem Muskelriss führen.

Don’t Be a Rabbit

Wenn es dir schwerfällt, das Tempo zu halten, dann verlangsame es oder mache sogar eine Gehpause, um Luft zu holen und dich zu erholen.

Aber was auch immer du vorhast, fang langsam an und steigere dein Tempo allmählich.

Und bitte warte NICHT, bis du völlig erschöpft bist, bevor du eine ein- bis zweiminütige Gehpause einlegst.

Erinnere dich.

Das sollte eine Herausforderung sein.

Aber wenn es zu viel ist, kannst du das Rennen vielleicht gar nicht zu Ende bringen.

Break it Down

Wenn dir die ganze 3,1-Meilen-Distanz zu viel ist, gibt es einen Trick, mit dem es dir leichter fällt, nämlich die 5-Kilometer-Distanz in drei Abschnitte zu unterteilen (oder in Mini-Rennen, wenn das hilft).

Dann konzentriere dich darauf, die erste Meile zu erreichen.

Wenn du dich den letzten paar hundert Metern näherst, achte darauf, stark zu Ende zu laufen.

Steigere das Tempo und gib alles, was du hast.

Für die letzte Viertelmeile oder so, gehen Sie für das Gold und laufen Sie so schnell wie Sie können, um die Ziellinie.

Lassen Sie nichts im Tank.

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Bonustipp: Wie werde ich ein besserer Läufer?

Die Antwort auf diese Frage liegt in meinem Runners Blueprint System.

Warum?

Mein System wurde speziell für Anfänger entwickelt, die entweder mit dem Laufen beginnen oder ihr Training auf die nächste Stufe bringen wollen, aber wenig Ahnung haben, wie sie das anstellen sollen.

Und keine Sorge, mein Ebook ist in einem unterhaltsamen, jargonfreien Stil geschrieben. Alles, was Sie tun müssen, ist, es herunterzuladen, den einfachen Anweisungen zu folgen und so schnell wie möglich erste Ergebnisse zu sehen.

Das beinhaltet es:

• Wie Sie schnell und einfach mit dem Laufen beginnen können (es ist tatsächlich einfacher, als Sie denken!)
• Wie schnell (oder langsam) sollten Sie Ihre ersten Trainingseinheiten absolvieren
• Die genauen 13 Fragen, die Sie beantworten müssen, bevor Sie einen Laufschuh kaufen
• Die sieben häufigsten Laufverletzungen….wie man sie behandelt, bevor sie sich zu größeren Verletzungen entwickeln!
• Die schnelle Dehnungsübung im Stehen, die dich flexibel hält, auch wenn du sehr beschäftigt bist
• Das 10-minütige Aufwärmen, das du vor jeder Trainingseinheit machen musst, um das Beste aus deinem Training herauszuholen
• Und vieles, vieles mehr.

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Abschluss

Das war’s.

Die obigen Trainingsrichtlinien von der Couch zum 5K sind alles, was Sie brauchen, um Ihren ersten 5K in zwei Monaten oder weniger zu laufen.

Alles, was Sie tun müssen, ist aufzutauchen, die Arbeit zu tun und niemals abzuweichen.

Der Rest sind nur Details.