Die Crossfit Bar Muscle Up ist eine schwierige Bewegung zu erreichen. Die Stange ist ein unbewegliches Objekt, was es dem Athleten besonders schwer machen kann, in die Position zu kommen, in der er sich durchdrücken kann. Im Gegensatz zu den Ringen, die sich aus dem Weg bewegen können, muss sich der Athlet um die Stange herum bewegen.

Bevor du versuchst, diesen Versuch zu machen, solltest du Folgendes beherrschen:

• Klimmzüge,
• Klimmzüge von der Brust zur Stange und
• Dips, aber insgesamt:
• und vor allem mit strengen Klimmzügen.

Wenn du noch keine strengen Klimmzüge beherrschst, dann wird ein Bar Muscle Up mehr als schwierig zu bewerkstelligen sein. Die Entwicklung des Latissimus dorsi, des Trapezius (oben und unten), des Supraspinatus, des Infraspinatus, des Teres minor und des Subscapularis sind wichtig, nicht nur für die Kraft, sondern auch für den Schutz der Rotatorenmanschettenmuskeln und des Rückens. Die Arbeit an den oben genannten Übungen wird dazu beitragen, diese Muskeln zu stärken, und sie sind besonders wichtig, damit Sie den Bar-Muscle-Up erfolgreich ausführen können.

Klimmzug an der Stange

Üben Sie, die Stange mit den Daumen unter der Stange zu greifen und die Bewegung mit einem falschen Griff zu beenden.

Ein Klimmzug an der Stange ist schon kompliziert genug, ohne dass Sie zusätzlich Ihre Hände um die Stange drehen müssen, wenn Sie vom Klimmzug zum Dip wechseln. Mit einem falschen Griff entfällt diese Notwendigkeit. Außerdem fühlt sich der Klimmzug mit einem falschen Griff stärker an.

GRIFFSTECHNIK WÄHREND DER BEWEGUNG

Der Daumen sollte sich über der Stange befinden, und die Stange sollte auf der Handfläche aufliegen, nicht auf den Knöcheln. Dabei wird dein Handgelenk ein gutes Stück nach vorne gebogen. Um die Vorteile des falschen Griffs zu nutzen, ist es nicht nötig, so weit zu gehen, zumindest wenn man an einem explosiven Muscle-up (der einfachsten Variante) arbeitet. Du solltest nur darauf achten, dass deine Handfläche oben auf der Stange liegt (oder nahe genug, dass sie sich beim Übergang natürlich anhebt).

WIE MAN MOMENTUM ERZEUGT UND WIE WICHTIG DIE KERNSTÄRKE IST

Übe Klimmzüge mit einem übertriebenen Bewegungsumfang. Anstatt anzuhalten, wenn die Hantel unter deinem Kinn ist, ziehst du die Hantel ganz nach unten über deine Brust. Ziehen Sie die Hantel so weit wie möglich über die Stange

Nicht nur der strenge Klimmzug ist wichtig für den Muskelaufbau an der Stange, sondern auch die Rumpfkraft. Die wichtigsten Core-Bewegungen, die bei der eigentlichen Bar-Muscle-Up-Bewegung helfen, sind:

• Hollow Body into a Hollow Rocker
• Arches into Archer Rocks
• Hollow to Gymnastics Tuck
• Parallel L-Sit

Der Schwung, den du aus der Hüfte heraus generieren kannst, kann deinen Bar-Muscle-Up ausmachen oder beenden. Die Aufrechterhaltung eines starken Rumpfes ist der Schlüssel, denn wenn du deine Mittellinie verlierst, verlierst du deinen Schwung. Also, üben Sie Ihr Kipping.

„Führen Sie Ihren explosiven Klimmzug aus, indem Sie auf dem Weg nach oben Ihren Griff leicht lösen, um Ihre Handposition auf die Stange zu verlagern, und dann, wenn Sie den höchstmöglichen Punkt in der Aufwärtsbewegung erreicht haben, Ihre Ellbogen nach vorne klappen und mit den Armen nach unten drücken, um Ihren Körper auf und über die Stange zu drücken.“

DIE SCHRITTE DES BAR MUSCLE UP

Starte mit deinen Armen etwa schulterbreit auseinander und versuche, eine leichte Beugung in deinem Arm zu behalten, denn einen Muscle-up aus dem Stand zu machen, ist harte Arbeit!

EXPLOSION

Das ist der Teil, in dem du in den Klimmzug hinein explodierst, und ist der komplexeste Teil des Muscle-ups, den du meistern musst. Um den Klimmzug auszuführen, musst du deine Knie bis zum Bauch bringen und dann sofort hochziehen und gleichzeitig ausstoßen, um den Schwung nach oben zu bekommen. Indem du deine Knie zum Bauch bringst, bringst du sie an die Stelle, an der sie am Ende der Klimmzugbewegung sein sollen. Der Klimmzug konzentriert sich also nur darauf, deinen Oberkörper über die Stange zu bringen. Der Kickteil sollte auch den explosiven Teil deines Klimmzugs unterstützen, denke nur daran, deine Füße zusammen zu halten.

PUSH

Der letzte Teil ist das Äquivalent zum Pushteil eines Dips. Wenn du das Gefühl hast, dass dein Gewicht über der Stange liegt, stütze dich auf die Stange und bringe deine Ellbogen nach oben und hinter dich, dann drücke dich nach oben, bis du gerade Arme hast.

4. WIEDERHOLUNG

Um einen Muscle Up in mehrere Muscle Ups zu verwandeln, musst du sicherstellen, dass du dich sanft von der Stange fallen lässt, in umgekehrter Weise, wie du dich hochgezogen hast. Wenn du dich einfach fallen lässt, verlierst du jeglichen Schwung. Versuche also, dich leicht hinter der Stange fallen zu lassen, damit du wieder in den anfänglichen Schwung zurückkehrst und bereit bist, dich für die nächste Wiederholung wieder hochzuziehen.

HABEN SIE PROBLEME?

Diese häufigen Probleme könnten Sie zurückhalten:

Ziehen „in“ die Stange?

Wahrscheinlich versuchen Sie zu früh, sich hochzuziehen. Warten Sie etwas länger, nachdem Sie den Höhepunkt des Schwungs erreicht haben, bevor Sie ziehen, so dass Ihr Schwung nur leicht nach hinten statt nach vorne geht.

Wild über die Stange schwingen?

Die bestmögliche Form ist mit minimalem Schwung, aber am Anfang haben die meisten Menschen das Gefühl, dass sie mehr Schwung brauchen, um über die Stange zu kommen. Beginne den Muscle-up mit einem sanften Schwung; genug, um die Bewegung zu machen, aber nicht genug, um deine Form zu ruinieren.

Einen Ellbogen hochheben und dann mit dem anderen nachziehen?

Du machst den „struggle-up“. Das lässt deine Muscle-Ups ziemlich schrecklich aussehen. Manche finden, dass dies ein Sprungbrett ist, um einen Muscle-up in guter Form zu machen. Aber wenn du dich auf eine gute, symmetrische Form konzentrierst, vermeidest du, dass du dir schon früh schlechte Angewohnheiten aneignest.

Viel Glück bei deinen Muscle-Ups am Reck! Lass uns wissen, welche Tipps du nützlich findest, oder welche anderen Methoden für dich funktioniert haben.