HIIT ist in letzter Zeit in aller Munde. Laut einer Umfrage des American College of Sports Medicine gehört es (neben Wearable Tech und Bodyweight-Training) zu den Top-Fitnesstrends für 2017. Was hat es also mit dieser Art von Training auf sich? Was hat es mit HIIT auf sich?

HIIT, oder hochintensives Intervalltraining, ist eine Trainingstechnik, bei der du dich in schnellen, intensiven Trainingseinheiten hundertprozentig verausgabst, gefolgt von kurzen, manchmal aktiven Erholungsphasen. Diese Art von Training erhöht die Herzfrequenz und verbrennt mehr Fett in kürzerer Zeit. „Ein hochintensives Training erhöht den Sauerstoffbedarf des Körpers während der Anstrengung und führt zu einer Sauerstoffknappheit, die den Körper dazu veranlasst, während der Erholungsphase mehr Sauerstoff anzufordern“, sagt Eric Salvador, NASM, NSCA, Cheftrainer im The Fhitting Room in New York City. „Dieser Nachbrenneffekt wird als überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) bezeichnet und ist der Grund dafür, dass intensives Training dazu beiträgt, mehr Fett und Kalorien zu verbrennen als normales aerobes und gleichmäßiges Training.“

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HIIT the Spot: Die Vorteile des Intervalltrainings

Nicht ganz überzeugt? Hier sind einige weitere Vorteile von HIIT.

Erhöht den Stoffwechsel

Die Kombination aus hoher Intensität und Intervalltraining führt zu EPOC, was die Stoffwechselrate beschleunigt und „bis zu 48 Stunden nach einer vollständigen HIIT-Routine zu einem Stoffwechselschub führt“, sagt Salvador. Das bedeutet, dass Sie auch dann noch Fett verbrennen, wenn Sie das Fitnessstudio verlassen haben.

Schnell und bequem

Die Zeiten, in denen man nicht genug Zeit für Sport hatte, sind längst vorbei. HIIT-Workouts können überall durchgeführt werden: zu Hause, in einem Hotelzimmer, in einem Park, am Strand usw. Und die meisten dauern nur 30 Minuten oder weniger! Wer kann das nicht entbehren?

Keine Ausrüstung erforderlich

Keine Hanteln? Kein Grund zur Sorge! Bei HIIT-Workouts wird in der Regel nur das eigene Körpergewicht verwendet, da der Schwerpunkt darauf liegt, die Herzfrequenz zu erhöhen und sie auf diesem Niveau zu halten. Diese Workouts führen zu „optimalem Muskelaufbau und Muskelerhalt bei gleichzeitigem Fettabbau und erhöhter Kalorienverbrennung“, sagt Salvador.

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Do-It-Anywhere HIIT Workout

Bereit für eine Herausforderung? Versuchen Sie sich an Salvadors Do-It-Anywhere Chipper HIIT Workout (oder besser gesagt an einem Ganzkörpertraining). „Am besten lässt sich dieses Workout in Verbindung mit einigen belastenden Kraftübungen einsetzen“, sagt Salvador. „Es ist aber auch ein effektives und äußerst effizientes Workout, das man überall durchführen kann, wenn man unter Zeitdruck steht.“ Führen Sie jede Übung mit 100-prozentiger Anstrengung durch, mit 30 Sekunden Pause dazwischen. Wiederholen Sie die Übung jeden zweiten Tag mit dem Ziel, sie jedes Mal schneller zu absolvieren.

50 Sit-Ups

Liegen Sie auf dem Rücken, die Knie gebeugt, mit den Füßen auf dem Boden (a). Spannen Sie Ihre Körpermitte an und heben Sie mit Hilfe Ihrer Bauchmuskeln den Kopf und den Rücken vom Boden ab, bis Sie aufrecht sitzen, wobei Ihr Rücken völlig senkrecht zum Boden steht (b). Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln wieder an und legen Sie sich langsam in die Ausgangsposition zurück (c). Wiederholen Sie die Übung.

40 Jump Squats

Stellen Sie sich schulterbreit hin, die Arme an den Seiten. Beugen Sie die Knie, so dass sie sich in einer Linie mit den Füßen befinden, und gehen Sie in eine Viertelhocke (a). Machen Sie einen kleinen Sprung und landen Sie wieder in der Hocke (b). Wiederholen Sie die Übung.

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30 Liegestütze

Gehen Sie in die Plank-Position, die Hände direkt unter den Schultern auf dem Boden, die Beine etwa hüftbreit auseinander (a). Halten Sie die Ellbogen an den Seiten und den Körper in einer geraden Linie, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie den gesamten Körper, bis er fast den Boden berührt (oder so weit wie möglich) (b). Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück (c). Wiederholen.

20 Split Jumps (Jumping Lunges)

Starten Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, die Arme an den Seiten. Machen Sie einen kleinen Sprung nach oben und bewegen Sie gleichzeitig das rechte Bein nach vorne und das linke Bein nach hinten und landen Sie in einem Ausfallschritt, wobei das rechte Knie direkt über den Zehen und das linke Knie direkt in Höhe der Hüfte gebeugt ist (a). Springen und gleichzeitig die Beine umdrehen (b). Wiederholen.

10 Trizeps-Dips

Auf alle Viere gehen und zur Decke schauen, die Knie 90 Grad über den Zehen beugen, die Hände unter den Schultern auf den Boden legen, die Finger zeigen nach vorne, den Rücken gerade halten, so dass der Rumpf parallel zum Boden ist (a). Halten Sie die Ellbogen angewinkelt und senken Sie den Po so weit wie möglich zum Boden (b). Drücken Sie sich wieder hoch (c). Wiederholen Sie die Übung.

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30 Sekunden Burpees

Starten Sie im Stehen. Legen Sie die Hände auf den Boden und springen Sie mit den Beinen nach hinten, bis sie ganz gestreckt sind, sodass Sie in einer Liegestützposition landen (a). Springe schnell mit den Beinen zurück zu den Händen (b). Stehen Sie schnell auf und springen Sie mit den Händen nach oben zur Decke. Wiederholen Sie den Sprung sofort nach der Landung.

Ursprünglich veröffentlicht im Dezember 2013. Aktualisiert im August 2017.

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