Scrollen Sie durch einen beliebigen Food-Blog oder eine beliebige Ernährungs-Website, und Sie werden wahrscheinlich ein paar Erwähnungen von Overnight Oats bemerken, dem Frühstückswahn, der die Nation überrollt hat.

Das klingt nach einer idealen Frühstückslösung: Man erledigt alles am Vorabend und wacht mit einem Frühstück auf, das direkt im Kühlschrank auf einen wartet.

Man muss den Wecker nicht früh stellen und muss sich nicht anstrengen.

Verstehen Sie mich nicht falsch, ich bin ein großer Fan von Overnight Oats. Haferflocken können auch sehr nahrhaft sein, zumal Hafer mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird.

Aber Haferflocken als erstes am Morgen?

ist keine so gute Wahl.

Was sind Haferflocken?

Haferflocken sind eine gute Lösung für eine schnelle und einfache Mahlzeit oder einen Snack. Ähnlich wie Haferflocken sind Overnight Oats Haferflocken, die über Nacht eingeweicht werden und die Flüssigkeit aufnehmen.

Overnight Oats (6 Ways)

Sie können in jeder Art von Joghurt oder Milch eingeweicht werden, aber ich empfehle Kokosmilch oder Mandelmilch als meine persönlichen Favoriten.

Overnight Oats sind eine beliebte Frühstücksvariante, denn man kann die Zutaten zusammenstellen, im Kühlschrank aufbewahren und hat nach dem Aufwachen ein fertiges Frühstück, ohne früher aufstehen zu müssen, um zu kochen.

Früchte, Nüsse und Samen sind häufige Zutaten für Overnight Oats, und sie sind wegen ihrer Vielseitigkeit und einfachen Zubereitung sehr beliebt geworden.

Es gibt wirklich unendlich viele Kombinationen und Möglichkeiten zur individuellen Gestaltung.

Das Problem mit Overnight Oats ist jedoch, dass sie viele Kohlenhydrate enthalten, was sie zu einer nicht ganz so idealen Wahl für das Frühstück macht.

Anstatt sich gleich am Morgen mit Kohlenhydraten vollzustopfen, empfehle ich, die Overnight Oats für später am Tag oder nach dem Training aufzusparen.

Warum sollte man Overnight Oats am Morgen vermeiden?

Kohlenhydratreiche Frühstücke sind nie eine gute Idee.

Wenn wir Kohlenhydrate essen, werden sie im Blutkreislauf zu Glukose abgebaut. Dies löst die Freisetzung von Insulin aus, das dafür verantwortlich ist, dass die Glukose in den Muskelzellen gespeichert oder in der Leber als Energie verbraucht wird.

Das Problem ist, dass die Leber und die Muskelspeicher eine Obergrenze für die Menge an Glukose haben, die sie aufnehmen können. Wenn wir eine kohlenhydratreiche Mahlzeit essen, wird die übrig gebliebene Glukose als Fett gespeichert … und das will niemand.

Auch der Cortisolspiegel ist morgens am höchsten, was dazu beiträgt, dass wir den ganzen Tag über wach und konzentriert sind. Zu viele Kohlenhydrate können die Cortisolreaktion dämpfen, so dass wir uns groggy und müde fühlen.

Da Cortisol auch eng mit unserem zirkadianen Rhythmus verbunden ist, können diese kohlenhydratreichen Haferflocken unseren Schlafrhythmus wirklich durcheinander bringen, was im Laufe des Tages zu ernsthaften Problemen führen kann.

Kohlenhydrate werden außerdem schnell verdaut, was bedeutet, dass Sie sich nach einem kohlenhydratreichen Frühstück nicht lange satt fühlen werden.

Stattdessen ist es wichtig, dass Sie Ihre morgendliche Mahlzeit auf hochwertige Proteine mit einer Mischung aus gesunden Fetten und Ballaststoffen aufbauen, um Ihr Frühstück wirklich aufzuwerten.

Vorteile von Haferflocken

Nur weil Haferflocken nicht die beste Art sind, den Tag zu beginnen, bedeutet das nicht, dass sie nicht auch sonst in eine gesunde Ernährung passen. In der Tat kann und sollte Hafer in die Ernährung integriert werden, da er viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit hat.

1. Hafer hält das Herz gesund.

Hafer enthält eine Art von löslichem Ballaststoff namens Beta-Glucan, der für seine herzgesunden Vorteile geschätzt wird.

Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von mindestens 3 Gramm Hafer-Beta-Glucan täglich den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel („lausiges“ Cholesterin) um 5 bis 10 Prozent senken kann, was sich zu einigen ernsthaften kardiovaskulären Vorteilen summieren kann (1).

2. Hafer unterstützt einen gesunden Darm.

Bei Erkrankungen des Verdauungssystems kann sich der regelmäßige Verzehr von Hafer tatsächlich verbessern.

Studien haben gezeigt, dass Haferkleie bei der Verbesserung von Colitis ulcerosa wirksam ist und das Volumen des Stuhls erhöhen kann, während Verstopfung verringert wird (2).

3. Hafer kann bei der Gewichtskontrolle helfen.

Die in Hafer enthaltenen Ballaststoffe helfen, uns satt zu halten, was den Heißhunger reduziert und zu einer geringeren Aufnahme und Gewichtsabnahme führt.

Eine Fall-Kontroll-Studie untersuchte die Auswirkungen des täglichen Verzehrs von 40 Gramm Hafer und stellte fest, dass die Ergänzung der Ernährung mit Hafer zu einer Verringerung des Lipid- und des glykämischen Profils führte – und zu einer Gewichtsreduzierung (3).

Gesunde Frühstückskomponenten

Overnight Oats sind also out, wenn es darum geht, was ein „gesundes Frühstück“ ausmacht. Aber wie sieht ein gesundes Frühstück wirklich aus?

Die meisten von uns wachsen mit einer ziemlich ähnlichen Vorstellung von „Frühstückslebensmitteln“ auf, und diese sind fast immer kohlenhydratlastig. Pfannkuchen, Waffeln, Haferflocken, Müsli, Bagels – erkennen Sie das Thema?

Diese einfachen Kohlenhydrate lassen unseren Blutzucker in die Höhe schnellen, was zu einem unangenehmen morgendlichen Absturz führen kann. Dies führt zu Energielosigkeit und Trägheit sowie zu dem gefürchteten Heißhunger vor dem Mittagessen, der sich in ungesundes Naschen verwandeln kann.

Wenn Sie Ihren Tag mit einem gesunden Frühstück beginnen wollen, lassen Sie die Haferflocken weg. So sollte ein gesundes Frühstück bei einer Fettverbrennungsdiät wirklich aussehen:

Eiweiß

Eine Mahlzeit sollte immer aus Eiweiß bestehen, und das Frühstück ist da keine Ausnahme. Es wird viel langsamer verdaut als Kohlenhydrate und verursacht nicht die gleiche Zuckerspitze, was es zu einer idealen Wahl für den Start in den Tag macht.

Kohlenhydrate

Wie ich bereits erwähnt habe, sollten Kohlenhydrate beim Frühstück auf ein Minimum beschränkt werden.

Alle Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen, sollten aus Vollkorn, glutenfrei und voller Ballaststoffe sein, um die Nährstoffqualität zu maximieren.

Gemüse ist eine gute Wahl, wenn es um Kohlenhydrate geht (mehr dazu weiter unten).

Fette

Beim Frühstück sollten Sie immer gesunde Fette zu sich nehmen, damit Sie sich den ganzen Tag über satt und konzentriert fühlen. Halten Sie sich an ungesättigte Fette wie Avocado, Chiasamen oder Leinsamen, um die meisten herzgesunden Nährstoffe aufzunehmen.

Ballaststoffe

Gemüse ist eine hervorragende Möglichkeit, den Tag zu beginnen, und es enthält viele Ballaststoffe.

Ballaststoffe sind der beste Weg, um sich gesättigt zu fühlen und den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Fügen Sie Gemüse, wo immer es möglich ist, in Ihre morgendliche Mahlzeit ein, um Ihr Frühstück wirklich auf die nächste Stufe zu heben.

Gesunde Frühstücksideen

Sausage and Butternut Squash Frittata via Cook Eat Paleo

Ein paar Beispiele für gesunde Frühstücke, die alle diese Prinzipien befolgen:

• 19 einfache Frühstücksideen
• 21 gesunde, eiweißreiche Frühstücke, die man machen muss
• Fiber Starter Breakfast Bowl
• Green Smoothie Granola Cups

Wann sollte man Overnight Oats essen?

Es gibt keinen Grund, Übernacht-Haferflocken komplett aus dem Speiseplan zu streichen. Sie können in der Tat ein ausgezeichneter und sättigender Bestandteil einer gesunden Ernährung sein. Es kommt jedoch auf den richtigen Zeitpunkt an.

Es widerspricht allem, was man uns beigebracht hat, aber die beste Zeit für den Verzehr von Kohlenhydraten ist wirklich später am Tag.

Warum?

Diese Kohlenhydrate werden im Blut zu Glukose und werden durch Insulin ausgeschieden, das auch einige Aminosäuren aus dem Blut entfernt. So bleibt Tryptophan im Blut, das die Blut-Hirn-Schranke überwindet, um in Serotonin und dann in Melatonin umgewandelt zu werden.

Melatonin ist dafür verantwortlich, dass wir die Nacht gut durchschlafen und unseren zirkadianen Rhythmus in Schach halten.

Es klingt ein wenig unkonventionell, aber Overnight Oats sind eine großartige gesunde Option für das Abendessen. Wenn Sie Overnight Oats essen wollen, sollten Sie dies am besten etwa vier Stunden vor dem Schlafengehen tun, um die Wirkung zu optimieren.

Versuchen Sie dies: 17 gesunde Overnight Oats Rezepte (nicht zum Frühstück)

Workout Recovery Mahlzeit

Post-Workout Recovery Mahlzeit: Blueberry Overnight Oats via Honestly Yum

Overnight Oats können auch ein großartiger Snack nach dem Training sein.

Die Kohlenhydrate füllen Ihre Glukose- und Glykogenspeicher auf und helfen, den Muskelerholungsprozess zu beschleunigen. Die zusätzliche Insulinausschüttung kann auch dazu beitragen, dass der Körper Aminosäuren besser verwerten kann, was das Muskelwachstum und die Erholung fördert.

Cortisol, ein Stresshormon, steigt nach dem Training ebenfalls stark an. Ein hoher Cortisolspiegel kann dazu führen, dass die Leber beginnt, die Proteine im Muskel abzubauen, um sie als Glukose zur Energiegewinnung zu nutzen. Der Verzehr von Kohlenhydraten hemmt die Produktion von Cortisol und verhindert so den Muskelabbau.

Für eine optimale Mischung aus Eiweiß und Kohlenhydraten, die den Muskelaufbauprozess ankurbelt, schauen Sie sich meine Rezepte für Haferflocken an. Der Schlüssel ist, gesunde Fette, Proteine und Ballaststoffe zu den Haferflocken hinzuzufügen!

Ein paar gesunde Topping-Ideen:

• Mandel-Butter für mehr Proteine
• Blaubeeren für mehr Ballaststoffe
• Chia-Samen für eine gesunde Mischung aus Omega-3-Fettsäuren, Proteinen und Ballaststoffen
• Kakao-Nibs für einen schokoladigen Geschmack, plus Antioxidantien
• Mandeln für einen knackigen Geschmack mit etwas Eiweiß und herzgesunden Fetten

Durch das Hinzufügen von leckeren Toppings werden die Overnight Oats nicht nur noch köstlicher, sondern sorgen auch dafür, dass du stundenlang satt bleibst und deine Overnight Oats besser schmecken.

Versuchen Sie Overnight Oats

Overnight Oats sind einfach zuzubereiten, praktisch, individuell anpassbar und eine hervorragende Möglichkeit, gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe einzubauen.

Hafer ist großartig, weil er so viele positive Auswirkungen auf unseren Körper hat, von der Gewichtsabnahme bis zur Herzgesundheit. Meiner Meinung nach sollten Haferflocken ein fester Bestandteil unserer Ernährung sein.

Der Zeitpunkt des Verzehrs von Haferflocken ist jedoch entscheidend. Übernacht-Haferflocken eignen sich hervorragend zum Abendessen oder als Snack nach dem Training, sollten aber nicht zum Frühstück gehören, wenn Sie eine fettverbrennende Diät machen.

Genießen Sie also diese Übernacht-Haferflocken! Seien Sie nur schlau, wann Sie es tun, wenn Sie wirklich von ihren günstigen gesundheitlichen Auswirkungen profitieren wollen.

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Ihr Körper weiß bereits, wie man Fett verbrennt. Sie müssen nur wissen, wie Sie den Mechanismus dafür freischalten können.

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